Pagkat-on sa Padayon nga Pagdagan sulod sa 20 Minutos
Sa Adlaw sa 1 sa imong 30-Day Quick Start Guide , natapos nimo ang imong unang run. Sa una nimo nga semana , hinay-hinay nga imong gipadako ang imong run time / distansya. Karon andam ka na nga hagiton ang imong kaugalingon pinaagi sa pagpadayon sa pagdugang sa imong run interval ug pagpalig-on sa imong bag-ong naandan nga bisyo.
Semana 1 :
- Adlaw sa 1 : Human sa 5-10 minutos nga pagpainit sa usa ka kusog nga paglakaw, sugdi ang imong run / walk interval. Dagan sa usa ka sayon nga dagan alang sa 1 minutos, unya paglakaw alang sa 5 minutos. Balika kini nga han-ay 3 ka beses.
- Ikaduha nga adlaw: Pagdali sa usa ka dali nga lakang sa 1 ka minutos, dayon paglakaw sulod sa 4 ka minutos. Balika kini nga han-ay 3 ka beses. Paningkamut nga magtrabaho sa paggamit sa tukmang agianan
- Adlaw 3: Pahulay. (Pagkat-on mahitungod sa kamahinungdanon sa mga adlaw sa pahulay .)
- Adlaw 4: Pagdali sa sayon nga paglakaw sulod sa 2 ka minutos, dayon paglakaw sulod sa 4 ka minutos. Balika kini nga han-ay 3 ka beses. Paningkamot nga magtrabaho sa hustong pagginhawa aron makatabang sa paglikay sa mga tahi sa kilid .
- Adlaw 5: Pagpahulay o pag-cross-train (kalihokan nga gawas sa pagdagan).
- Adlaw nga 6: Pagdagan sa sayon nga paglakaw sulod sa 3 minutos, dayon paglakaw sulod sa 3 ka minutos. Balika kini nga han-ay 3 ka beses.
- Adlaw nga 7: Pahulay.
Semana 2:
Niini nga semana imong padayon nga madugangan ang gidaghanon sa oras nga imong gipadagan ug gipakunhod ang imong paglakaw nga mga kal-ang.
Ania ang imong workouts alang niini nga semana:
- Adlaw 8: Dagan sa usa ka sayon nga kadali sa 4 minutos, dayon paglakaw sulod sa 2 ka minutos. Balika kini nga han-ay 3 ka beses.
- Adlaw 9: Pagpahulay o pag-cross-train.
- Adlaw 10: Pagdali sa sayon nga paglakaw sulod sa 5 minutos, dayon paglakaw sulod sa 2 ka minutos. Balika kini nga han-ay 3 ka beses.
- Adlaw 11: Pagdagan sa sayon nga paglakaw sulod sa 6 ka minutos, dayon paglakaw sulod sa 2 ka minutos. Balika kini nga han-ay 3 ka beses.
- Adlaw 12: Pahulay.
- Adunay 13 ka adlaw: Pagdagan sa sayon nga paglakaw sulod sa 7 ka minutos, dayon paglakaw sulod sa 2 ka minutos, dayon magdali sa sayon nga paglakaw sulod sa 7 minutos.
- Adlaw 14: Pahulay o cross-train.
Semana 3:
Ang pagdagan kinahanglan nga mobati nga mas sayon sa karon nga semana.
Kon nagapanglimbasug ka gihapon, ayaw kabalaka - magsugod ka nga makit-an ang mga kauswagan sa dili madugay, basta ang imong pagpadayon sa imong pagkasayon.
Naglakip ba ang imong ruta nga naglakip sa bisan unsang mga bungtod? Kon mao (o kung naglakip kamo sa mga paglaraw sa panahon sa treadmill run), ania ang pipila ka mga tip alang sa husto nga bukas nga pamaagi sa bungtod .
Ania ang imong workouts alang niini nga semana:
- Adlaw sa 15: Dagan sa sayon nga paglakaw sulod sa 8 minutos, dayon paglakaw sulod sa 2 ka minutos. Balika kini nga kaduha sa makaduha.
- Adlaw 16: Pahulay.
- Adlaw 17: Pagdali sa dali nga paglakaw sulod sa 10 minutos, dayon paglakaw sulod sa 2 ka minutos. Balika kini nga kaduha sa makaduha.
- Adlaw 18: Pagpahuway o pag-cross-train.
- Adlaw sa 19: Dagan sa usa ka sayon nga dagan sulod sa 12 ka minutos, dayon paglakaw sulod sa 2 ka minutos, dayon magdali sa sayon nga paglakaw sulod sa 6 ka minutos.
- Adlaw 20: Pagdagan sa sayon nga paglakaw sulod sa 13 minutos, dayon paglakaw sulod sa 2 ka minutos, dayon pagdagan sa sayon nga paglakaw sulod sa 5 minutos.
- Adlaw 21: Pahulay.
Semana 4:
Ikaw karon adunay tulo ka semana sa pagdagan ubos sa imong bakus, ug ikaw kinahanglan nga mobati nga maayo sa imong pag-uswag. Niini nga semana imong padayon nga mag-uswag ang imong pagdagan. Kon sa imong pagbati nga nagkinahanglan ka og dugang nga pagdasig, tan-awa kining mga tipanan sa pagpabilin nga nadasig sa pagdagan .
Ania ang imong workouts alang niini nga semana:
- Adlaw 22: Pagdagan sa usa ka sayon nga paglakaw sulod sa 14 ka minutos, dayon paglakaw sulod sa 2 ka minutos, dayon magdali sa sayon nga paglakaw sulod sa 5 minutos.
- Adlaw sa 23: Pagpahulay o pag-cross-train.
- Adlaw nga 24: Pagdagan sa usa ka sayon nga paglakaw sulod sa 15 minutos, dayon paglakaw sulod sa 2 ka minutos, dayon pagdagan sa usa ka sayon nga kadali sa 4 minutos.
- Adlaw 25: Pahulay.
- Adunay nga 26 ka adlaw: Dagan sa usa ka sayon nga dagan sulod sa 16 minutos, dayon paglakaw sulod sa 1 ka minutos, dayon magdali sa kadali sa 4 minutos.
- Adlaw 27: Pagpahuway o pag-cross-train.
- Adlaw 28: Pagdagan sa usa ka sayon nga paglakaw sulod sa 18 minutos, dayon paglakaw sulod sa 1 ka minutos, dayon paglihok sa usa ka sayon nga dagan sulod sa 3 minutos.
- Adlaw 29: Pahulay.
- Adlaw sa 30: Mga pahalipay sa paghimo niini sa Adlaw sa 30! Sulayi ang paglakaw sulod sa 5 minutos aron pagsugod ug pagtapos sa pag-ehersisyo (ang imong pag-init ug pag-init), ug pagdagan sulod sa 20 ka minuto sa tunga.
Andam sa paghimo sa sunod nga lakang?
Sulayi kining Beginner 5K Training Program . Bisan kung wala ka nagplano nga magpadagan sa 5K, kini nga programa magpadayon sa pagpadayon sa tulo ka milya.