Human sa usa ka kadaot, hinungdanon alang sa mga lutahan aron makabalik sa tukma nga paglinya. Ang usa ka maayo nga rehab nga programa maglakip sa mga ehersisyo nga nagtumong sa dungan nga kalig-on. Kini labing hinungdanon pagkahuman sa usa ka mas ubos nga kadaot sa kalisud, diin ang adlaw-adlaw nga kalihokan nga gibug-aton sama sa paglakaw kinahanglan nga suportahan.
Kaugalingon nga Stability alang sa Lower Injuries
Ang unang lakang sa pagkab-ot sa hiniusang kalig-on human sa usa ka sakit sa ubos nga lawas mao ang pagtan-aw sa mga lutahan alang sa misalignment o structural defects tungod sa kadaot.
Ang imong doktor o therapist mag-check sa joint alignment ug pagsulay alang sa kahuyang o kakulangan sa mga soft tissues (tendon, ligaments, ug cartilage). Ang pagtul-id niini nga mga kakulangan mahimong mag-require sa pag-tape, pagsinabtanay o mahimo nga pag-opera.
Sa higayon nga ang mga lutahan ibalik sa husto nga paglinya, ang hiniusang kalig-on gitumong. Ang piho nga mga ehersisyo gireseta aron sa pagtabang pagpahiuli sa katuyoan. Kini nga mga pagbansay sa balanse nga balanse, proprioception, range nga motion, flexibility, kalig-on, ug paglahutay. Aron makahimo sa hingpit nga pagkaayo gikan sa kadaot, ang usa ka atleta kinahanglang moapil sa hingpit sa ilang rehab nga programa.
Neuromuscular Training ug Proprioception
Ang pagbansay sa neuromuscular ug proprioception maoy hinungdan sa hiniusang kalig-on. Ang pagkontrol sa neuromuscular usa ka walay panimuot nga tubag sa hiniusa nga mga motibo nga mahitabo nga walay kahibalo. Kini ang paagi sa usa ka runner sa pag-adjust sa dili patas nga pavement o pagbalhin sa iyang gibug-aton aron magpabilin nga balanse. Ang proprioceptive nga impormasyon naglakip sa usa ka katakos sa pag-ila sa hiniusang posisyon, paglihok, direksyon, amplitude ug kakusgon sa paglihok.
Sa teoriya, ang usa ka hiniusa nga adunay taas nga lebel sa pagkontrol sa neuromuscular ug ang usa ka sensitibo kaayo nga proprioceptive feedback nga sistema makahatag sa tukmang paagi sa mga kalainan sa mga pwersa nga gibutang niini sa panahon sa kalihokan ug pagkunhod sa risgo sa kadaot. Busa, ang tumong sa proprioceptive exercises mao ang pagbansay sa hiniusang proprioceptors nga ipahiangay sa stimuli nga madawat sa panahon o sa wala pa magsugod ang usa ka deleterious movement.
Mga Kahanas nga Pagbansay
Human sa kadaot, ang usa ka atleta kinahanglan nga mohimo sa piho nga mga ehersisyo aron mahibalik ang piho nga mga kahanas sa eskwelahan ug makat-on sa mga sumbanan sa paglihok nga kanhi awtomatiko. Pinaagi sa pagbansay sa kahanas , ang usa ka atleta makapauswag sa iyang katakus sa paghimo dayon nga mga kausaban ug pagkunhod sa potensyal alang sa laing kadaot.
Gipakita sa panukiduki nga ang mga pasyente nga miapil sa neuromuscular retraining human sa ankle sprain adunay mas maayo nga muscular nga pagpaaktibo ug pagpalambo sa kausaban sa kaunuran sa mga kausaban sa yuta kay niadtong wala magabuhat sa maong mga ehersisyo. Ang mga tigbansay naggamit sa neuromuscular exercises aron mapugngan ug maayo ang ACL injuries.
Sample Lower Body Rehab Exercises
Ang mosunod nga mga ehersisyo mahimong magamit sa pag-ayo sa ubos nga tumoy sa kadaut. Idugang ang mga pagbansay sa hinay-hinay sulod sa daghang mga semana ingon nga gitugotan. Kini nga mga pag-ehersisyo kinahanglan nga duyugan sa usa ka tukma ug hinay-hinay nga paglihok ug pagpalig-on nga programa. Kinahanglan ka kanunay nga magtrabaho uban sa imong kaugalingong physical therapist sa pagdisenyo sa labing maayo nga programa alang sa imong piho nga kadaut ug sa imong mga limitasyon.
- Usa ka Balanse nga Balanse. Sulayi nga magbarug sa usa ka paa sulod sa 10-30 ka segundo
- Usa ka Balanse nga Balanse nga Nagtapos ang mga Mata.
- Balanse nga Board Ball Toss. Samtang ang pagbalanse sa usa ka wobble board, balanse nga board, o Bosu Ball makadakop ug pag-itsa sa usa ka gamay nga (5 pound) medicine ball uban sa usa ka partner.
- Balanse nga Board nga adunay Half-squats. Samtang magbalanse sa usa ka wobble board, himua ang 10 ka hinay, kontrolado nga half-squats.
- Pag-adto sa Balanse nga Balanse. Ibutang ang balanse nga board (o soft pillow o foam pad) 6-8 ka pulgada nga mas taas kay sa imong punto sa pagsugod. Pag-uswag 10 ka beses.
- Lakang ngadto sa Balance Board. Ibutang ang balanse nga board (o soft pillow o foam pad) 6-8 ka pulgada nga mas ubos kay sa imong punto sa pagsugod. Pagdalag 10 ka beses.
- Lateral Plyometrics . Magpahigayon sa usa ka lateral (sideways) step-down ug dayon step-up.
- Single Leg Hops. Mag-uswag sa unahan ug magtutok sa "pag-ali" sa pagtugpa.
- Ang Single Leg Spot Jumps. Pag-agi gikan sa lugar aron makita sa salog.
- Ang Reactive Spot Jumps. Ang dapit nga giisip nga mga piraso sa tape sa salog ug ingon nga usa ka kauban sa pagtawag sa usa ka gidaghanon, sa paglaum sa maong numero.