Kon magdula ka sa usa ka dula nga sport, kini nga mga pagbansay makatabang kanimo nga dili magpasakit
Mahimo nga maghunahuna ka nga aron malikayan ang kadaot sa panahon sa paglabay sa lihok kinahanglan nimo ang pagpalambo sa kusog ug gahum sa bukton ug abaga. Ug samtang ang maayo nga bukton usa ka tino nga gikinahanglan alang sa usa ka gamhanan nga paglabay, kini usa lamang ka bahin sa equation. Importante ang pagtukod sa bukton ug kusog sa abaga, ilabi na sa mga kaunuran sa rotator cuff. Apan ang pagmugna og gahum sa paglabay og maayo ug paglikay sa kadaut nagkinahanglan usab og maayo nga kalig-on sa kusog ug usa ka lig-on, lig-on nga pundasyon aron makamugna og gahum.
Ang paglabay sa aktwal nagsugod sa usa ka lig-on nga kinauyokan , ilabi na ang transversus abdominis , ug usa ka lig-on nga ubos nga lawas nga makahimo ug makabalhin gahum pinaagi sa lawas ngadto sa paglabay nga bukton. Busa, ang tinuod nga gahum sa paglabay nahimo pinaagi sa paglihok sa tibuok lawas.
Ang pagbungkag sa usa ka bola magsugod sa diha nga ang atleta magbalhin sa iyang lawas nga timbang ngadto sa kilid sa paglabay sa bukton. Human sa gibug-aton nga gibug-aton, ang atleta kusganong miduso sa forward leg ug gibalhin ang pwersa pinaagi sa lawas ug ngadto sa target sa paglabay. Ang pagpalambo sa kusog ug gahum sa mga bitiis ug kinauyokan (ingon man usab sa mga bukton ug mga abaga) makapadali sa pagbalhin sa enerhiya ug makamugna sa mas dako nga kadali ug tukma kon ang bola mabuhian.
Tungod kay ang hiniusa nga abaga sa abaga nagdala sa kadaghanan sa pwersa sa paglabay sa paglihok, makita nimo ang daghan nga mga programa sa pag-ehersisyo nga nag-focus sa girdle sa abaga. Kini nga mga rutina, sama sa Ten Thrower , kasagaran naglakip sa scapular stabilization, rotator cuff nga pagpalig-on ug pagpalig-on sa tibuok shoulder joint.
Ug bisan tuod kini nga mga ehersisyo importante, importante usab nga ang mga atleta nga maglambog makadugang sa piho nga bitiis ug mga kinauyokan nga mga ehersisyo sa ilang rutina aron makatabang sa pagpalambo sa kinatibuk-an nga paglabay sa mga mekaniko. Ang maayo nga mga pagbansay alang sa paglabay naglakip niadtong naggamit sa mga bitiis, hawak, kinauyokan, abaga, ug mga bukton nga magdungan.
Pag-ehersisyo alang sa Pagkadaot sa Pagkadaot
- Pag-init . Sa dili pa magsugod sa bisan unsang pag-ehersisyo, ug ilabi na sa wala pa ang overhead workout nga kalihukan, paghimo sa usa ka mainit nga pagpainit aron madugangan ang pag-agos sa dugo ngadto sa mga kaunuran. Ang yano nga pag-jogging, nga nag-una sa mga laktaw ug mga bukton sa bukton mao ang usa ka sukaranan nga paagi sa pagpainit. Idugang ang jumping jacks o skip sa usa ka lubag hangtud nga imong mabati ang imong core nga pagtaas sa temperatura ug magsugod ka na lang sa singot.
- Plank . Ang plank usa ka talagsaong kinalabwang pang-stabilizer. Himoa ang tabla sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo ug balik sa duha ngadto sa tulo ka higayon.
- Supermans . Kini nga ehersisyo nagpalambo sa scapular stabilization, nga kritikal alang sa paghupay sa pressure sa rotator cuff sa panahon sa paglabay. Pagpahigayon sa mga supermans sulod sa 30 ngadto sa 60 segundos ug balik sa duha ngadto sa tulo ka beses.
- Single Leg Bridge . Ang usa ka tuldok sa tiil motabang sa pagsunog sa glutes ug sa core aron kini ma-activate panahon sa ehersisyo. Ipahigayon ang tulay sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo sa matag kilid ug balikbalik sa duha ngadto sa tulo ka higayon.
- Paglakaw sa Dumbbell Lunges . Ang paglakaw nga lungga (nga adunay o dumbbells) usa ka maayo nga ehersisyo sa pagtukod sa tiil ug kusog nga kusog samtang nagbag-o gikan sa usa ka paa ngadto sa lain. Tungod kay ang tanan nimo nga gibug-aton sa usa ka paa sa usa ka gutlo, imong gihulma ang kinauyokan ug gitukod ang balanse ug proprioception.
- Paglakaw sa Lateral Band . Ang lateral band walk usa ka maayong paagi sa pagpalambo sa balanse sa balakang, pagpataas sa kusog sa hip abductor ug pagpalambo sa kalig-on sa tuhod sa tuhod.
- Ang Lunge nga May Medicine Ball Twists . Ang lunge ug twist maayo alang sa pagpalig-on sa bitiis ug balanse. Ang gibug-aton nga rotational motion nga gihatag pinaagi sa paghupot sa bola sa medisina (o usa ka dumbbell o gibug-aton nga plato) nagpugos sa lawom, kasagaran nga dili matagad nga mga muscles sa pagpalig-on aron mapalihok.
- Ang Medicine Ball Rebounds . Sugdi pinaagi sa pagtindog nga tul-id sa usa ka lig-on nga kuta. Gamita ang usa ka kusog nga rebound nga itambog sa bongbong pinaagi sa pagtuyok gikan sa mga hips agi sa mga abaga. Maghimo og duha ngadto sa tulo nga hugpong sa walo ngadto sa 12 nga pagbalik-balik sa matag kilid.
- Pagtangtang sa Distansya . Taposa ang imong pag-ehersisyo uban ang pipila ka mga long distance nga mga paglabay aron makahimo ug maka-activate sa mga kaunuran nga bag-o ka pa nga gihimo sa panahon sa imong pag-ehersisyo. Natapos kini sa imong pag-ehersisyo pinaagi sa pagpalig-on sa tukmang mga hulagway sa paglihok alang sa paglabay. Kon ikaw adunay kinabuhi sa imong bukton ug abaga, dugangi ang pipila ka mubo nga gahum alang sa katukma ug katulin.
Adunay daghang mga piho nga mga ehersisyo sa paglabay niana nga pagtagad sa piho nga mga lutahan ug mga kaunuran.
Ang Ten Thrower usa ka popular nga programa nga gigamit sa mga trainers ug orthopedic physicians aron mapalambo ang tukma nga hiniusang kalig-on. Kini nga mga pagbansay sa kasagaran makatabang ingon nga usa ka bahin sa usa ka rehab nga programa sa rotator cuff ug uban pang mga injuries sa baha.
Sa katapusan, tingali nga ang yawe aron mahimong labing maayo nga pitcher o paglabay sa hingpit nga fastball gibase sa imong genetics, alignment sa lawas ug biomechanics. Bisan pa man, bisan asa ka karon, mahimo nimo nga mapugngan ang paglabay sa mga kadaot pinaagi sa pagtukod sa tibuok lawas nga kalig-on ug pagpaminaw sa bisan unsang mga pasidaan nga mga timailhan sa posible nga kadaut.