Pag-andam alang sa imong Trek, Multi-Day Walk o Ultrawalk
Ang pagbansay importante alang sa kahupayan ug kalampusan alang sa layo nga paglakaw. Ang imong pagbansay kinahanglan nga magtutok sa pagtukod sa usa ka sukaranan sa paglakaw, dayon magpauswag sa imong agianan sa usa ka sistematikong paagi. Kinahanglan mo usab nga bansayon ang pagsul-ob sa mga gamit nga imong gamiton sa panahon sa imong layo nga distansya.
Sa pagpakunhod sa imong risgo sa pagbansay sa mga samad. pagdugang sa imong total nga mileage kada semana o sa gilay-on sa imong pinakadugay nga paglakaw matag semana nga dili mosobra sa 10 porsyento.
Kini nagpasabut nga lagmit mogahin ka og pipila ka bulan nga pagbansay. Pinaagi sa sistematiko, imong gihatagan ang imong lawas sa pagtukod og bag-ong kaunoran, suplay sa dugo, ug paglahutay.
Unsa ka Taas ang igo ang paghanas sa pagbansay alang sa usa ka Long Distance Run?
Alang sa multi-day walks ug treks sama sa Camino de Santiago, sundan ang usa ka plano sa pagbansay sa marathon alang sa building sa milyahe ug sa pagkuha sa hustong hydration, nutrisyon, ug mga gamit. Apan ikaw usab magtukod og pipila ka mga adlaw sa sunod nga mga adlaw sa imong pagbansay aron masuta nimo ang bisan unsang mga suliran nga motubo gikan sa paglakaw sa layo nga distansya sa sunod adlaw. Mahimo nimong gamiton kining mga plano sa pagbansay:
- Pag-eskedyul sa Training Training alang sa Back-to-Back Half Marathon Days (21kilometers / 13 kilometro kada adlaw): Kini nga plano gidisenyo alang sa Avon 39 Walk for Breast Cancer apan kini angay alang sa bisan unsang multi-day walk nga kasagaran sa semento o aspalto ibabaw.
- Ang eskedyul sa pagbansay alang sa Camino de Santiago (21 kilometros / 13 kilometro kada adlaw): Gamita kini nga plano alang sa Camino o bisan unsang multi-day walk nga maglakip sa mga bungtod ug natural nga mga ibabaw ug magdala og backpack.
- Pagbansay sa Paglakaw sa Marathon (42 kilometro / 26.2 ka milya): Kini nga paglakaw sa marathon primer makapasulod nimo sa kondisyon aron makalayo. Gawas pa sa mga plano sa pagbansay, ikaw makakat-on mahitungod sa nutrisyon, hydration, ug mga gamit.
Kon ang pagbansay alang sa 50 ka kilometro ngadto sa 100 ka distansya nga gilay-on, ang pinakataas nga distansya sa pagbansay sa dili kinahanglan nga molapas sa 20 ngadto sa 25 ka milya, nga kinahanglan mo nga buhaton labing menus duha ka beses sa duha ka bulan sa dili pa ang hitabo.
Dayon ang taper sa bulan sa wala pa ang hitabo ngadto sa 20 kilometros ang gilay-on.
Ang mga Ultrarunners adunay daghan nga komon sa mga ultrawalkers ug sa pagkatinuod sila sagad nga magsagol sa mga bahin sa paglakaw paingon sa mas layo nga mga panghitabo. Ang mga iskedyul sa pagbansay nga makuha gikan sa ultrarunning maayo usab alang sa mga walker.
Wala Ka Nagkinahanglan og Kalig-on
Kalimti ang pagbansay alang sa bisan unsang tulin nga mas paspas kay sa 15 minutos nga milya. Dili nimo kinahanglan ang pagpailub, dili nga tulin, ug gusto nimo nga maugmad ang kalig-on sa pangisip alang sa paglakaw sulod sa mga oras ug mga oras sa makanunayon nga dagan.
Pagpakigbisog alang sa Usa ka Halayong Paglakaw
Ang tanan nga sinina, sapatos, sunscreen, packs, ug uban pa kinahanglan nga masulayan ang dalan sa mas taas nga adlaw sa pagbansay sa pag-asenso sa panghitabo. Karon ang panahon sa pag-eksperimento, wala ka'y gusto nga bag-o o wala pa gihimohimo sa maong panghitabo. Pagplano alang sa mga lut-od nga gikinahanglan nga gihatag sa klima ug tereyn. Pagpili sa mga wicking nga panapton nga makapahimo sa imong panit nga makaginhawa ug makapakalma sa kaugalingon.
Gusto nimo nga magsul-ob sa mga gamit nga susama sa mga walkman sa marathon kung ang imong walk kasagaran anaa sa aspalto o aspalto. Kinahanglan nimong usbon nga kung ang imong rota mas layo sa dalan o sa nagkalainlaing mga panahon. Susiha kon unsay gisul-ob sa ubang mga walker sa layo nga gilay-on sa sama nga rota o sa sama nga panghitabo.
Pilia ang imong sapatos o sapatos ug isul-ob kini sa taas nga mga adlaw sa pagbansay aron maseguro nga sila magtrabaho sa layo nga distansya.
Kinahanglan masulayan ang mga pakete sa mas taas nga mga adlaw sa pagbansay aron masiguro nga mahimo nimo kini nga malipayon sa layo nga gilay-on ug adunay kapasidad nga gikinahanglan.
Ang mga magdudula nga maglakaw sa usa ka layo nga rota nga nagdala og usa ka pakete ug naggamit og mga trekking nga mga poste kinahanglan nga maglakaw uban sa ilang mga gamit sa tulo ka bulan sa wala pa ang paglakaw. Gikan sa ulo ngadto sa tudlo, isul-ob ang imong gamit. Mga sapatos / botas, medyas, underwear, bra, shirt, pantalon, kalo, jacket, rain gear. Gusto nimo mahibal-an kon unsaon kini mahitabo sa dugay nga paglakaw ug may panahon pa sa pagpuli niini kung dili. Unya kinahanglan ka nga maglakaw uban sa kapuli nga gamit.
Pagbansay sa Nutrition alang sa usa ka Long Walk
Ang tukma nga nutrisyon sa sports moandam kanimo alang sa mga panghitabo sa paglahutay.
Ingon nga usa ka atleta nga pagkamalahutayon, kinahanglan ka magpabilin sa usa ka pagkaon nga mao ang tradisyonal nga pagsagol sa 70 porsiyento nga carbohydrates, 20 porsiyento nga protina, ug 10 porsyento nga tambok. Likayi ang taas nga mga pagkaon sa protina. Nagahatag sila sa mga problema sa dehydration ug magapaluya sa imong kidney ubos sa paglahutay nga kondisyon sa paglakaw.
Pagplano sa Imong Langaw nga Paglakaw
Ang pagplano magsugod pinaagi sa paghimo sa usa ka panghitabo isip usa ka tumong. Ang konsiderasyon naglakip sa panahon sa tuig, gilay-on, transportasyon sa panghitabo, mga gikinahanglan sa kalihukan sa panghitabo, kahimtang sa altitude ug sa bungtod, klima. Kon imong "buhaton kini sa imong kaugalingon" sa paglakaw sa tibuok nasud, kinahanglang mangandam ka pinaagi sa pagsiksik sa mga rota ug mga agianan ug pagkontak sa mga nakahimo sa susama nga mga kalampusan.
Pagtuon sa mga mapa sa kurso aron mahibal-an kung unsa nga mga serbisyo ang gihatag diha sa agianan ug unsa ang kinahanglan nimo nga dad-on uban kanimo. Hibal-i ang talan-awon ug sa unsang punto adunay mga bungtod, salog, natural nga agianan, landong, bug-os nga adlaw. Kon posible, himua nga daan ang agianan aron masinati kini. Makita usab nimo ang mga app nga gidisenyo alang sa imong rota, sama sa mga app nga magamit alang sa Camino de Santiago.
Pagplano alang sa Pagkaon ug mga Fluid sa mga Paglawig sa Halayo
Paghanas sa tubig, sports drink, pagkaon, ug mga snaks nga imong gamiton sa maong kalihokan ug dili maglikay gikan niini sa panahon sa kalihokan. Ang tubig mao ang tanan nga gikinahanglan alang sa mga panghitabo nga 20 ka kilometro ug sa ilalum, apan alang sa dugay nga mga panghitabo ang usa ka electrolyte nga kapilian sa sports nga ilimnon mahimo nga maayo. Ang paghimo niini o pagbiya sa pipila sa mga asukar makahimo niini nga mas sayon sa tiyan, apan kinahanglan mo nga mag-atiman sa pagkuha sa igo nga asin ingon man sa tubig sa paglakaw sa lagyong mga distansya .
Himoa nga ang imong mga snacks pre-packaged ug tingali gibutangan sa panahon aron kaonon. Sa mga distansya sa ultramarathon kinahanglan nimo nga kan-on ang tambok ug protina dugang sa mga carbohydrates nga gihatag sa sports gel o mga energy bar . Mahimo nimo nga likayan ang mga nindot nga mga produkto nga gimugna alang sa mas mubo nga mga distansya ug mga sports nga pang-awhag ug makahimo sa mga problema sa paghilis sa mas layo nga mga distansya. Mahimo nimong makuha ang gikan sa candy bars ngadto sa mga nut, trail mix , ug peanut butter sandwich. Paghanas uban sa sama nga pagkaon ug mga snaks nga imong gamiton sa panahon sa kalihokan.
Rest Breaks
Ang conventional nga kaalam mao nga ang bisan unsang mga pahulay nga imong gikinahanglan kinahanglan nga mubo-gamiton ang kaligoanan, magkaon og snack ug ilimnon nga dili matuk-an, ihigot ang imong mga sapatos, o mga blisters sa doktor. Ang lawas mograbe og maayo sa panahon sa mga pagpahulay ug mahimo kini nga pipila ka mga minuto aron makabalik ngadto sa paglakaw sa paglakaw human sa dugay nga pahulay. Padayon nga maglakaw ang mga paglakaw-padayon sa paglakaw apan sa hinay nga dagan.
Atimana ang Imong mga Tiil
Ang imong mga tiil mao ang imong labing importante nga kagamitan. Sa imong dugay nga mga adlaw sa pagbansay ikaw kinahanglan nga mag-eksperimento uban sa mga pagpangandam, mga medyas, ug uban pa aron malikayan ang mga blisters. Ang labing maayo nga buhaton mao ang espesipiko sa indibidwal. Sulayi ang pito ka mga estratehiya aron mapugngan ang mga blisters , nga naglakip sa mga lubricants, wicking ug / o double lapered socks, moleskin, sports tape o blister block pad sa mga lugar nga daling mapalong. Lakip sa paglakaw, paghunong sa una nga ilhanan sa mga hot spots ug sa doktor sa imong tiil nga may tape, blister block bandages, ug uban pa. Adunay ubang mga peligro nga angay nimo nga pangandamon, daghan niini mapugngan sa hustong pagkaon, hydration, ug sinina.
Dugang nga mga Kapanguhaan sa Pagpanudlo alang sa Long Distance Distance
- Ultra Running Resource: Ang Keven Sayers adunay daghang nagkalainlain nga tambag nga gitigum gikan sa usa ka email discussion group nga gipahinungod ngadto sa ultrarunning. Kadaghanan sa tambag mapasa ngadto sa paglakaw sa sama nga gilay-on. Daghang mga magdadagan ang naghatag sa ilang iskedyul sa pagbansay alang sa lainlaing mga panghitabo gikan sa 50 ka kilometro ngadto sa kapin sa 100 ka milya.
- Ultrarunning Magazine: I-browse ang ilang mga online nga artikulo o mag-subscribe. Makita nimo ang tambag sa matag aspeto sa mga hitabo sa layo nga distansya.
- Camino de Santiago Advice: Mahimo kang makakat-on gikan sa ubang mga walker sa pilgrim sa American Pilgrims sa Camino site ug Facebook page, maingon man usa ka aktibong forum ug apps.
Usa ka Pulong Gikan
Gitukod ka alang sa paglakaw, apan kinahanglan ka nga magplano ug magbansay sa hingpit sa dili pa ikaw makahuman sa usa ka layo nga gilay-on, maglakaw-lakaw. Kon padayon nimo nga matukod ang imong oras sa paglakaw, makatabang ka sa paglikay sa kadaot. Kon ikaw pisikal nga giandam alang sa imong paglakaw, ikaw makahimo sa pagtagamtam ug pagtagamtam niini.