Iskedyul sa Pagbansay alang sa Susan G. Komen 3-Day Walk

Gisugyot nga Iskedyul sa Pagsasanay alang sa Walk Breast Cancer

Ang Susan G. Komen 3-Day usa ka mahagiton nga paglakaw nga kutob sa 20 ka kilometro kada adlaw sulod sa tulo ka adlaw. Aron makompleto ang distansya, mahinungdanon ang pagsugod sa mga bulan nga abante ug padayon nga madugangan ang imong gilay-on. Kini magbansay sa imong mga kaunuran, magpalig-on sa imong mga tiil, ug magtugot kanimo sa pagpili sa labing maayong gamit sa paglakaw.

Mga Grupo sa Pagbansay

Mahimo ka makaadto sa lokal nga mga grupo sa pagbansay alang sa 3 ka adlaw nga paglakaw, o mahimo nimo kini buhaton sa imong kaugalingon.

Samtang ang solo nga paglakaw mahimo nga epektibo, daghang mga tawo ang gusto nga maglakaw kauban. Mahimo nimong sulayan nga ipalista ang imong mga higala ug pamilya, o mahimo nimo nga masusi ang lokal nga mga walk club ug Meetup o Facebook nga mga grupo sa paglakaw . Usab, susiha ang mga lokal nga running clubs alang sa mga grupo sa training sa marathon sa inyong lugar.

Ang Tumong alang sa 3-Day Walk Training

Sa pagsugod nimo sa 3 ka adlaw nga paglakaw, kinahanglan nga komportable ka nga maglakaw duha ka adlaw nga balik-balik sa 15 ngadto sa 20 ka milya. Bisan kini ingon og imposible, kon ikaw sayo nga magsugod sa sayo nga paagi ikaw makahimo sa pagtukod nianang puntoha.

Pre-Requirements alang sa 3-Day Walk Training Schedule

Sa dili ka pa magsugod sa paggamit sa eskedyul sa ubos, kinahanglan nga makompleto mo ang 6 ka milya nga paglakaw nga komportable. Kung dili, magsugod una sa paglakaw sulod sa 15 minutos, lima ka adlaw matag semana. Pagpraktis og maayo nga pamaagi sa paglakaw samtang kini nga mga sesyon sa paglakaw. Kada semana, i-extend ang imong mga sesyon sa paglakaw pinaagi sa lima ka minuto. Human sa unang bulan, imong ipaabot ang usa o duha ka sesyon kada semana sa 10 minutos.

Padayon nga ipaabot ang pinakataas nga mga sesyon hangtud nga makalakaw kamo sulod sa duha ka oras o 6 ka milya.

Gisugyot usab nga ikaw adunay pisikal nga eksamin ug hisgutan uban sa imong medikal nga tighatag ang imong mga plano sa paglakaw niini nga panghitabo. Pakigsabut sa imong 3-Day Walk Coach alang sa tagsa-tagsa nga mga iskedyul ug tambag.

Ang Weekly nga Iskedyul alang sa 3-Day Walk Training

Kini nga eskedyul lainlain nga mga semana nga pagtukod sa mga milya uban sa base nga mga semana nga milyahe, aron pagtugot sa usa ka makanunayon nga pagtukod sa agianan nga dili kaayo peligro sa kadaut.

• Martes, Huwebes: Lakaw sulod sa usa ka oras (3 ngadto sa 4 ka milya).
• Lunes, Miyerkules, Biyernes: Mga adlaw.
• Sabado ug Dominggo: Mga adlaw sa pagtukod sa milya (mahimo nimo kining ibalhin sa lain nga mga adlaw sa semana, apan huptan kini nga tapad).
• Kon ikaw gigamit sa paglakaw sa usa ka oras sa usa ka adlaw, padayon sa pagbuhat sa ingon, apan pagtukod sa usa ka adlaw nga pahulay human sa imong duha ka taas nga adlaw.
• Dayon ang katapusan nga tulo ka semana mao ang imong taper . Pinaagi sa pagputol sa imong agianan, imong gihatagan ang imong oras sa lawas aron pagkonsolida sa mga ganansya niini sa kaunuran ug paglahutay ug pagsugod sa 3 ka adlaw nga Biyahe sa hingpit nga pagpahayahay.

Pagsubay sa Imong Pagbansay

Susiha ang imong agianan sa paglakaw, pagpadali, unsay imong gibati, unsay imong gisul-ob, gikusgon, ug unsay imong gikaon ug giinom sa imong paglakaw. Makatabang kini kanimo nga mahimong makanunayon ug makakita sa imong pag-uswag.

Mahimo usab nimong matikdan ang kahimtang sa panahon ug kung giunsa nimo pagsagubang ang mga ini.

Kon nahibalik ka sa imong pagbansay, maalamon nga sublion ang gisugyot nga agianan sa milabay nga semana. Mas maayo nga mag-uswag nga labaw kay sa paglukso sa unahan. Siguruha nga maglakip ka sa usa ka duha ka semana nga taper sa katapusan kay sa pagsulay sa paghimo sa imong labing dugay nga agianan sa semana sa wala pa ang 3-Day.

Mga Sapatos ug Sinina alang sa Pagbansay

Kinahanglan nga mopili ka og sapatos nga naglakaw nga angay sa paglakaw sa usa ka marathon. Lakaw ngadto sa pinakamaayo nga running shoe store sa inyong dapit aron ma-assess ug maandam ang angay nga sapatos. Mahimo nimong isul-ob ang usa ka parisan sa sapatos sa panahon sa imong pagbansay, busa siguraduha nga mopalit sa sakit nga kapuli nga gamiton sa imong miaging bulan nga pagbansay.

Ayaw pasagdi ang imong mga medyas. Pagpalit alang sa sweat-wicking atletic socks sa running shoe store. Kini giporma aron mahiuyon sa imong mga tiil ug makunhoran ang risgo sa mga blisters.

Ang imong sinina nga maglakaw sama sa mga lumba sa lumba nga gisulud sa mga walkman sa marathon. Samtang mamalit alang sa imong mga sapatos, susiha ang mga polo, shorts, tights, ug karsones nga anaa sa running store. Mahimo kang mangutana sa sungkod alang sa tambag kon unsa ang labing angay nga isul-ob. Gihimo kini uban sa panapton nga panit nga panit nga maghimo sa labing maayo sa usa ka taas nga paglakaw. Likayi ang gapas ug denim kay kini adunay mga singot ug dili komportable sa usa ka taas nga paglakaw.

Paglikay sa Safety ug Injury

Ang mga blisters ug chafing mao ang labing komon nga mga problema nga inyong masugatan samtang kamo nagtukod sa inyong paglakaw nga paglahutay. Ang pagsul-ob sa sinina ug mga medyas sa sweat-wicking makatabang. Bisan pa niana, kinahanglan nimo usab nga susihon ang paggamit sa powder ug lubricants aron matabangan nga mapugngan ang mga problema.

Ang kaluwasan sa kainit usa ka lig-on nga kahingawa kon ikaw naglakaw sulod sa daghang oras. Kini ang pinakadako nga katarungan sa pagkuha sa ospital sa panahon sa 3-Day Walk ug kini makadaut sa imong pagbansay. Siguroha nga nag- inom ka og igo nga tubig ug naggamit sa mga sports drink sa mas dugay nga paglakaw. Kinahanglan ka magdala og igo nga tubig ug sports drink aron makainom ka bisan kanus-a nimo giuhaw. Kini nagpasabut nga magsul-ob sa usa ka hydration pack o magdala sa usa ka botelya sa tubig. Hunonga ang paglakaw, pagpangita sa landong, ug pag-rehydrate kon mobati ka nga naukaated o nahingangha.

Usa ka Pulong Gikan

Mga pahalipay sa pagbuhat sa 3 ka adlaw nga paglakaw. Sa katapusan, mahimo nimo ang tanang pagbansay nga gikinahanglan aron maglakaw sa usa ka marathon . Mahimo nimong sugdan ang imong 3-Day nga pagbati nga masaligon ug makatagamtam sa tanan nga kalingawan ug diwa niini nga panghitabo.