Sa usa ka bulan sa dili pa ang marathon, kinahanglan nga magkonsentrar ka sa duha ka mga butang: nga moabut sa taas nga mga adlaw sa pagbansay nga 18 ngadto sa 22 ka milya, ug ang katapusan nga pagkawala sa imong mga gamit, sapatos, sinina, ug mga snaks.
Ang Pinakataas nga mga Adlaw
Sa katapusang bulan sa dili pa ang marathon, kinahanglan nimo nga buhaton ang imong labing dugay nga adlaw sa pagbansay sa 18-20 ka milya, nga gisundan sa duha ngadto sa tulo ka semana nga taper. Panahon sa taper, ang imong pinakataas nga agianan sa milya kinahanglan nga dili mosobra sa 13 ka milya o 21 ka kilometro.
Gikan sa akong kasinatian, ang labing importante nga butang mao ang pag-angkon niana nga taas nga adlaw. Kon ikaw adunay lima ka semana, mahimo nimo ang usa ka adlaw nga gilay-on nga 2 ka kilometro nga labaw kay sa imong kanhing pinakadugay nga gilay-on, ug dayon ang usa ka semana sa pagbawi sa mga 13 ka milya, dayon ang 18-20 milya nga adlaw, nga gibiyaan 14 ka adlaw sa wala pa ang marathon. Kon ikaw adunay upat ka semana lamang, dayon himoa ang usa ka taas nga adlaw sa milyahe nga 2 milya nga labaw pa kay sa imong labing dugay nga milyahe nga milyahe, ug usa ka semana ang milabay usa ka taas nga paglakaw nga 2 milya ang milabaw niini, nga gibiyaan 14 ka adlaw sa wala pa ang marathon.
Mga pananglitan:
- Labing dugay nga miaging adlaw sa pagbansay: 14 ka milya. Paghimo og usa ka 16 ka milya nga paglakaw, paghulat labing menos usa ka semana, paghimo og usa ka 18 ka milya nga lakaw.
- Labing dugay nga miaging adlaw sa pagbansay: 12 ka milya. Magbuhat sa usa ka 14-milya nga paglakaw, paghulat sa usa ka semana, sa pagbuhat sa usa ka 16 ngadto sa 18 milya nga paglakaw.
- Iskedyul sa Pagbansay sa Marathon
- Iskedyul sa Training sa Half Marathon
Ang mga Epekto sa Maayong Pagsubay Lakaw
Kining taas nga mga adlaw nga hinay-hinay mag-andam sa imong mga tiil alang sa distansya sa marathon, ingon man usab sa pagsulay sa imong panghunahuna.
Mahimong imong madiskobrehan ang nagkadugta, nagkaguliyang , o uban pang kagubot niining layo nga dili ka layo. Mahimo nimong mag-eskedyul og pagmasa alang sa adlaw human sa usa ka taas nga paglakaw ingon nga imong makita nga ang imong mga abaga, likod, ug liog tense gikan sa mga oras nga anaa sa usa ka posisyon sa lawas.
Dali
Ang paglansay sa pagbansay dili kaayo hinungdanon sa paghimo sa gilay-on.
Niini nga yugto, tingali mabalaka ka bahin sa imong panahon sa pagtapos sa marathon. Apan kanunay ka nga mas paspas sa aktwal nga marathon. Mahimo nimong gamiton ang unang 10K (6 ka milya) sa imong taas nga adlaw aron sa pagsubay sa imong gusto sa lakang sa marathon. Apan ayaw pagpaningkamot nga matuman kana sulod sa taas nga adlaw sa pagbansay.
Pag-aproba
Duha ka hinapos sa semana sa wala pa ang imong marathon, guntinga ang imong agianan nga katunga aron matuman ang epekto. Kini naghatag sa imong lawas og higayon alang sa katapusang pagpahulay ug pag-ayo. Gitugotan usab niini nga ang lawas makahimo sa pag-usab sa kusog nga pagkapakyas sa kusog nga pagkapakyas sa kaunuran , nga maghatag kanimo sa kusog nga pagbag-o sa aktwal nga marathon. Hatagi ang imong kaugalingon sa usa ka sayon nga hinapos sa semana sa lumba sa lumba (hangtod sa 10 ka milya sa dagan sa lumba) sa semana sa wala pa ang marathon.
Marathon Shoes
Ang imong sapatos sa marathon kinahanglan nga adunay 80 ngadto sa 150 ka milya sa ibabaw niini, tumoy. Dili nimo gusto nga magsul-ob og bag-ong sapatos alang sa marathon, apan dili nimo gusto nga magsul-ob og patay nga sapatos. Ang labing maayo nga pagsugod sa imong sapatos sa marathon nga presko sa bulan sa wala pa ang marathon, bungkagon kini sa mas ubos nga distansya, ug bansaya kini sulod sa labing menos usa sa imong pinakadugay nga paglakaw.
Marathon Gear
Ang tanan nga butang nga imong isul-ob sa panahon sa marathon kinahanglan nga magsul-ob sa imong taas nga mga adlaw sa pagbansay. Ayaw pagsul-ob bisan unsa nga bag-o, panahon, alang sa marathon. Kini ang imong katapusan nga kahigayunan aron maseguro nga ang tanan nga mga butang magamit nga maayo alang kanimo sa layo nga gilay-on.
Marathon Snacks ug Sports Drink
Importante nga sulayan ang imong mga snacks sa marathon ug ang aktwal nga klase sa pag-inom sa sports nga giserbisyuhan sa marathon panahon sa imong dugay nga mga adlaw sa pagbansay. Kini ang panahon aron mahibal-an kung mahimo nimo nga pasagdan ang sports energy gel o kung ang inom sa sports nga ilang ipanghatag makahatag kanimo sa sakit sa tiyan. Kasagaran ang marathon mag post kung unsay ilang gigamit sa ilang website. Kung dili, email o tawagan ang direktor sa lumba ug mangutana.
Mga Kauban sa Marathon
Ang kakapoy ug kasakit sa marathon magsulay sa imong katilingbanon nga katakos hangtod sa pagkabungkag nga punto. Kon ikaw marathoning uban sa usa ka higala, importante ang pagbansay uban niana nga tawo sa taas nga mga adlaw sa pagbansay.
Pag-abli ug matinud-anon kaniya mahitungod sa unsa nga matang sa pagtinabangay (o kakulang niini) nga imong ihatag ug gilauman nga balos. Mahimo ka ba nga mohunong sa portable nga kasilyas kung gikinahanglan kini? Mahimo ba nimong tipigan kon lahi ang imong mga lakang? Nakit-an ba nimo ang imong kompanyon nga nasuko sa 12 ka milya? Imo bang ibutang ang mga headphone ug malingaw sa musika imbis nga mag-istoryahanay? Pag-abut sa daan nga kasabutan kon unsa ang imong buhaton kung ikaw parehong gikapoy ug anaa sa kasakit ug ang usa mas kusog nga naglihok kay sa lain. Sulayi kini pag-una sa imong dugay nga mga paglakaw. Ang tanan karon nahibal-an nga dili makig-istorya kanako sa milabay nga Mile 18.
Pagbansay sa Mental
Kini kasagaran nga ikaw moadto sa katapusang bulan pagbati nga dili andam ug mapakyas. Apan kung mahimo nimo ang tulo ka taas nga adlaw ingon sa akong gisugyot, ang imong pagsalig mapalig-on aron ikaw "makapahawa" sa katapusang mga milya sa panahon sa marathon. Ang imong lawas magdala kanimo hangtod sa Mile 21. Human niana, kini maoy bug-os nga tinguha nga mahuman.
Pag-andam alang sa Panahon sa Adlaw sa Lumba
Susiha aron mahibal-an kung unsa ang panahon nga anaa sa adlaw sa lumba ug sulayan ang mga gamit nga gikinahanglan nimo alang sa maong mga kondisyon. Pagbansay sa panahon sa adlaw nga ang lumba himoon. Kon kini usa ka lumba sa kagabhion , gusto ka nga mag-eksperimento gamit ang usa ka headlamp o flashlight.
> Mga Tinubdan:
Bosquet, Laurent; Si Monpetit, si Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Mga Epekto sa Tapering sa Performance: Usa ka Meta-Analysis. Medicine & Science sa Sports & Exercise. 39 (8): 1358-1365, Agosto 2007.