Ang mga eksperto maayo sa paghatag kanato og tambag. Ang Department of Health kanunay nag-update sa mga giya sa pisikal nga kalihokan nga nagsulti kanato kon unsa ka daghang ehersisyo ang kinahanglan natong pauswagon ang atong panglawas, mawad-an og timbang ug daghan pa.
Ang Konseho sa Panglawas sa Pisikal ug Kalig-unan sa Panglawas nagsugod sa kaugalingon nga mga sumbanan. Bisan ang personal nga mga tigbansay , sama kanako, naghatag sa mga sukaranan kon unsaon sa pag-ehersisyo ug makamatikod ka nga ang kadaghanan niini nga mga giya naghunahuna mahitungod sa sama nga: Cardio mga 3-5 ka adlaw sa usa ka semana ug kusog nga pagbansay sa mga 2 ka beses matag semana.
Kini nga mga sumbanan makatabang, apan kasagaran dili klaro, nga ikaw nahibulong: Unsa ka daghang ehersisyo ang kinahanglan gayud nga mawala ang timbang?
Pag-ehersisyo nga Buhat alang Kanimo
Kung unsay gusto sa kadaghanan kanato sa pagpangita sa tambag sa pag-ehersisyo mao ang mga detalye. Gusto namong mahibal-an kung unsang mga kalihokan ang buhaton ug kung unsa ka dugay, unsa ka lisud ang pagtrabaho ug kung unsaon pagbuhat ang mga pagbansay.
Gusto namo nga adunay usa nga moingon, "Ania ang eskedyul sa pag-ehersisyo nga imong gikinahanglan aron mahibal-an kung asa nimo gusto." Samtang ang daghan nga mga eksperto mosulti kanimo nga sila adunay tubag, ang kamatuoran mao, walay iskedyul nga mohaum sa imong tukma nga mga panginahanglan.
Busa giunsa nimo pagkahibal-an kon unsa ka daghang ehersisyo ang imong gikinahanglan? Usa ka dapit nga sugdan mao ang imong mga tumong. Aron sa pagtabang kanimo, akong gibungkag ang mga sumbanan alang sa tulo ka labing komon nga mga tumong: mas maayo nga panglawas, mapugngan ang gibug-aton sa timbang ug, siyempre, ang pagkawala sa timbang . Ang panig-ingnan nga mga ehersisyo ug mga iskedyul nga maglakip makatabang kanimo sa pagpatuman sa usa ka buhat.
Mga Giya alang sa Imong Panglawas
Ang Mga Giya sa Pisikal nga Kalihokan alang sa mga Amerikano, nga gipatik sa Department of Health nagrekomendar:
Pag- moderately grabe nga cardio 30 minutos sa usa ka adlaw, lima ka adlaw sa usa ka semana
O
Himua ang kusog nga cardio 20 minutos kada adlaw, 3 ka adlaw kada semana
Ug
Buhata ang 8 ngadto sa 10 nga pagbansay sa kusog , 8 ngadto sa 12 nga pagbalikbalik sa matag ehersisyo kaduha sa usa ka semana.
Himoa Kini nga Reality
Ang mosunod nga mga pananglitan nagpakita kon unsaon nimo pag-eskedyul ang imong mga ehersisyo aron matubag ang mga sumbanan:
Pagsugod lang
Ang iskedyul sa pag-ehersisyo usa ka maayong pagpili kung ikaw usa ka beginner ug dili pa andam sa 5 ka adlaw nga cardio:
- Lunes : 20 min cardio
- Martes : Total nga Kalig-on sa Kalig-on
- Miyerkules : 20 min cardio
- Huwebes : Kapahulayan
- Biyernes : 20 min cardio
- Sabado : Kabug-osan nga Kalig-on sa Lawas
Mix ug Match
Kini nga serye nagkinahanglan sa mga butang sa usa ka gamay nga dugang uban ang dugang nga ehersisyo ug dugang intensidad:
- Lunes : 30 min nga elliptical, medium speed
- Martes : 20 min nga interval training (alternate walking ug jogging, o kini nga Beginner Interval Workout )
- Miyerkules : Total nga Kalig-on sa Kalig-on
- Huwebes : 20 min nga mga lat-ang (alternate walking ug jogging, o Beginner Interval Workout)
- Biyernes : Kabaskog nga Kabaskog sa Lawas
- Sabado : Tulo ka 10 ka minutos ang paglakaw sa usa ka kusog nga dagan
Mga Sumbanan aron Malikayan ang Timbang nga Makuha
Samtang wala'y opisyal nga giya alang sa pagpugong sa pagtaas sa timbang, ang posisyon sa ACSM nga nagpunting sa hilisgutan nagsugyot nga ang kasarangan nga intensyon nga ehersisyo tali sa 150-250 ka minuto (20-35 ka minuto kada adlaw) o mga 1200 ngadto sa 2000 kcal matag semana makatabang kanimo sa pagpabilin sa imong timbang .
Aron makita kung unsa kini sa tinuod nga kinabuhi, susiha ang iskedyul sa sample sa ubos, nga nagtagna sa mga kaloriya nga gisunog alang sa usa ka tawo nga 150-lb:
Timbang nga Makuha nga Pagpugong sa Series
Kini nga ehersisyo nga programa naglakip sa usa ka lainlaing mga kalihokan sa cardio, ang tanan nga gihimo sa usa ka kasarangan nga dagan uban sa usa ka kusog nga pag-ehersisyo ug yoga nga ehersisyo, alang sa kompleto ug balanse nga programa:
- Lunes : Elliptical Trainer , 40 min sa moderate nga kadasigon, 327 kaloriya, 10-minutos nga paglangoy , 40 kaloriya
- Martes : Basic Total Body , 30 min, 100 kaloriya
- Miyerkules : Paglakaw, 45 min sa 4.5 mph, 322 kaloriya, 10-minutos nga paglangoy , 40 kaloriya
- Huwebes : Sukaranang Total nga Lawas, 30 min, 100 kaloriya
- Biyernes : Paglangoy laps, 20 min, 137 kaloriya
- Sabado : klase sa Yoga, 60 min, 170 kaloriya
Total nga Oras : 245 Mga Minuto
Gibanabana nga mga Calorie Nasunog : 1236
Mga Sumbanan nga Makuha ang Timbang
Karon nahibaw-an na kami, ang gidaghanon sa ehersisyo nga kinahanglan nimong mawala ang timbang. Makita nimo nga nagkinahanglan kini og gamay nga ehersisyo aron lang mapugngan ang pagtaas sa timbang, ug gikinahanglan, labi pa, ang pagkawala sa timbang.
Alang niini nga tumong, ang ACSM nagsugyot 200-300 ka minuto kada semana sa kasarangang ehersisyo. Hinumdumi, hinoon, nga ang pagtrabaho nga mas maayo alang sa pipila ka mga ehersisyo makahatag kanimo og dugang nga bang alang sa imong kuwarta. Aron makita kini sa aksyon, ang sample nga rutina sa ubos nagpakita kung giunsa ang usa ka 150-lb exerciser nga mohaum sa 300 minutos nga ehersisyo sa usa ka semana:
Timbang nga Serye
- Lunes : 30 min High-Intensity Interval Training (HIIT) - Alternate 1 minutos nga paglakaw (10 mph o ingon ka paspas) uban ang 2 minutos nga paglakaw (4.5 mph) sulod sa 30 min, kalori 320. Basic Total Body, 30 min, 100 kaloriya
- Martes : 60 min kickboxing class, 550 calories
- Miyerkules : 30-45 min nga Lower Body Strength , 300 kaloriya, 15 minutos nga paglangoy , 42 kaloriya
- Huwebes : 60 min klase sa yoga, 170 kaloriya
- Biyernes : 45 min HIIT - Kapilian 1 minutos 10 mph uban ang 2 minutos sa 4.5 mph sa 45 minutos, kalori 480
- Sabado : 30 min Body Workout 150 kaloriya
Total nga Oras : 315 Mga Minuto
Gibanabana nga Mga Kaloriya nga Nasunog : 2112
Paghimo sa Tanan nga Tanan
Kon ikaw usa ka sinugdanan nga naningkamot nga mawad-an og timbang, mahimo ka nga ibutang sa gidaghanon sa ehersisyo nga kinahanglan nimo buhaton. Ang maayong balita mao, dili kinahanglan nga magsugod ka niana nga ang-ang. Sa pagkatinuod, ang usa ka maayong paagi sa pagduol niini mao ang pagsugod sa pag-focus sa pagpauswag sa imong panglawas.
Ang mga ehersisyo hingpit alang sa mga nagsugod ug makahimo ka sa pagtukod og usa ka lig-on nga sukaranan sa kalig-on sa dili pa ikaw molihok ngadto sa labi ka mabudlay nga mga buluhaton nga gikinahanglan alang sa pagmintinar ug pagkawala sa timbang. Pagsugod uban sa unsa ang mahimo nimo pagdumala ug paggamit sa mga sumbanan nga ingon lamang niana: Giya sa pagtukod og usa ka programa nga magamit alang kanimo .
Mga Tinubdan:
ACSM ug AHA. "Mga Pisikal nga Kalihokan ug Mga Sumbanan sa Panglawas sa Publiko." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, ug uban pa. American College of Sports Medicine. Ang posisyon sa American College of Sports Medicine mao ang posisyon. Ang tukma nga pamaagi sa interbensyon alang sa pagbug-at sa timbang ug pagpugong sa timbang gibalik sa mga hamtong. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Konseho sa Presidente bahin sa Physical Fitness ug Sports. Fitness Fundamentals: Mga Giya alang sa Personal nga Mga Programa sa Pagbansay. www.fitness.gov.