Samtang ikaw mawad-an sa gibug-aton makamatikod ka nga ang gibug-aton dili mogawas gikan sa imong tiyan sama ka dali kay kini moabut gikan sa ubang mga dapit sa imong lawas. Kung gusto nimo mapapas ang tambok sa tiyan o tiyan nga tiyan, mahimong matintal ka sa paggamit sa ab exercises . Kon buot hunahunaon, makatarunganon nga ang pagbuhat sa usa ka ehersisyo nga ab mahimo makatabang sa pagkuha sa tambok didto. Ingon nga makatarunganon nga ingon niana, dili gayud kana mahimo, usa ka butang nga atong napamatud sa mga katuigan samtang naningkamot kita sa paglikay gikan niini nga ideya sa pagkunhod sa luna .
Busa, samtang dili ka maglaum sa pagkuha sa tambok sa tiyan uban sa ab exercises, ang pagbayad sa mga gibug-aton alang sa tibuok nga lawas mahimong makatabang kanimo nga mawala ang tambok sa tiyan. Sa usa ka pagtuon, ang mga tigdukiduki misunod sa usa ka grupo sa mga kababayen-an nga nagpataas sa timbang tulo ka beses matag semana sulod sa 16 ka semana. Sa katapusan nianang panahona, ang mga babaye sa kamahinungdanon mikunhod sa tambok sa tiyan (uban sa kinatibuk-ang tambok sa lawas) ug nagkadugang nga kalig-on ug kaunuran usab. Tin-aw nga ang pagbansay sa kalig-on dili lamang makatampo ngadto sa usa ka lawas nga lawas, kondili usa ka mas mugbog nga midsection.
Pagpataas sa Timbang
Kon dili ka magbayad sa gibug-aton karon, wala nay mas maayo nga panahon sa pagsugod. Ang pagsunod sa usa ka yano nga total nga programa sa lawas duha o tulo ka beses sa usa ka semana magabutang kanimo sa husto nga dalan, ug kini nga mga kapanguhaan makatabang kanimo sa pagsugod.
Mga ehersisyo
- Ang Bag-ong Kusog sa Pag-ehersisyo
- Kinatibuk-ang Lawas sa Intermediate Workout
- Advanced Supersets
- Dugang nga mga ehersisyo
Mga Lakang sa Pagbansay sa Kusog
- Unsaon Pagsugod sa Pagbansay sa Kusog
- Timbang nga Pagbansay 101
- Ang Inyong Unang 6 ka Leksyon sa Kusog nga Pagbansay
Pagkaon ug Pag-ehersisyo
Daghang gibug-aton nga napildi nahulog sa duha ka mga kategoriya:
- Ang mga tawo nga nagakaon sa timbang .
- Ang mga tawo nga mag-ehersisyo aron mawala ang timbang .
Ang duha maayo nga mga ideya, apan kung gusto nimo nga ilakip ang tiyan sa tiyan, kinahanglang buhaton nimo ang duha.
Siyempre, ang ehersisyo, ang yawi sa pagsunog sa dugang nga kaloriya sa tibuok adlaw ug pagbaliskad sa imong metabolismo . Ang pagbutang nga uban ang usa ka himsog, diyutay nga kaloriya nga pagkaon makahatag kanimo og dugang nga kasuko alang sa imong us aka balhibo, nga nagtabang kanimo nga target ang matig-a nga matambok nga taba.
Mao kini ang konklusyon gikan sa usa ka pagtuon diin ang mga tambok nga mga partisipante gibahin ngadto sa duha ka grupo. Usa ka grupo ang gihukman nga mawad-an og timbang, samtang ang uban nga kombinasyon sa pagkaon ug ehersisyo. Sa pagtapos sa pagtuon, ang grupo nga gipalabi ug gigamit nagpamenos sa tambok sa tiyan kay sa laing grupo.
Usba ang Imong Diyeta
Bisan ang gagmay nga mga pagbag-o sa imong pagkaon makahimo og kalainan kon ikaw naningkamot nga mawad-an og timbang, busa ayaw paghunahuna nga kinahanglan nimo nga sundon ang higpit nga pagkaon o pagputol sa tibuok nga mga grupo sa pagkaon. Sa ubos mao ang pipila ka mga kapanguhaan alang sa yano nga mga paagi nga imong maputol ang mga kaloriya:
- Mga Himan sa Pag-usab sa Imong Diyeta
- Himsog nga mga Substitutions sa Pagpamenos sa Calorie
- Kon Unsaon Pagluto aron Mawad-an sa Timbang
- Mga tip sa Pagluto aron sa pagputol sa mga Calorie
- Unsaon Paghimo sa Makapahimsog nga Pagkaon ug Pagpanglansis nga Mas Makalingaw
Pagsugod sa Pagpanglansay
Kon dili ikaw usa ka fan sa ehersisyo, usa ka hinungdan tingali tungod kay wala nimo paggahin og oras ang pagbuhat sa mga butang nga imong gikalipay. Usa ka sigurado nga paagi sa paglaktaw sa ehersisyo mao ang pagplano sa mga ehersisyo nga imong gidumtan. Sugdi ang yano ug sayon sa paglakaw, paglangoy, paglangoy, yoga o batakang pagbansay sa kusog. Kini nga mga ideya ug mga tip sa pag-ehersisyo makatabang:
- Mga Pagbansay sa Pagbansay ug Pagkawala
- Bag-ong Corner
- Beginner Ball Workout
- Magmahunahunaon
Mag-ehersisyo Dugang
Walay pagduha-duha nga ang bisan unsang gidaghanon sa pag ehersisyo maayo alang kanimo, apan kung mas daghan ang imong buhaton, mas daghan ang matambok nga makuha nimo. Sa usa ka pagtuon, gitun-an sa mga tigdukiduki ang tambok sa tiyan sa mga tawo nga nalambigit sa lainlaing ehersisyo. Ang grupo nga nagtrabaho sa labing (mga 200 ka minuto matag semana) ug sa pinakataas nga intensidad (80 porsyento ngadto sa 95 porsyento sa max heart rate) nawad-an sa labing tambok nga tambok.
Mga pasidaan
Ang balita nga kinahanglan mong mag-ehersisyo mas dugay ug mas lisud sa pagkuha sa tiyan tambok tingali dili mao ang pinakamaayo nga balita nga imong naangkon bag-o pa, ilabi na tungod kay kadaghanan kanato nakigbisog sa pagkuha sa bisan gamay nga gidaghanon sa ehersisyo nga gisugyot-butang nga mga 30 minutos kasarangan nga kalihokan usa ka adlaw. Dugang pa, dili tanan kanato nasangkapan, sa pisikal man o mental, alang sa taas nga intensidad, nga kasagaran taas nga ehersisyo.
Busa, unsa ang imong buhaton kon gusto nimo ang pagpakunhod sa tambok sa imong tiyan, apan dili ka pa andam nga magpalista sulod sa mga oras nga grabe nga ehersisyo? Pagsugod kung asa ka ug pagtukod gikan didto. Walay usa nga magsugod sa paghimo og high-intensity exercise. Nagkinahanglan kini og panahon sa pagtukod sa kusog, pagkondisyon, ug paglahutay. Pagsugod uban sa unsa ang imong mahimo sa pagdumala ug pagtukod gikan didto.
Unsaon Pagtukod sa Imong Pag-ehersisyo sa Panahon ug Intensity
- Dugangi ang panahon sa imong mga ehersisyo-Kung ikaw usa ka beginner, itutok ang gidugayon sa imong mga ehersisyo. Pagtrabaho sa usa ka kasarangan nga dagan ug pagdugang sa oras sa pag-ehersisyo matag semana sa lima ngadto sa 10 ka mga minuto hangtud nga ikaw maka-ehersisyo padayon sulod sa 30 minutos. Mahimo ka magsugod sa usa ka butang nga sama niining Beginner Cardio Workout o, alang sa dugang nga giya, niining 4 Semana nga Jumpstart Workout Program
- Pagdugang sa intensidad-Pagdugang sa mga pagpa-igo sa gikusgon o pagbatok sa imong mga ehersisyo o praktis nga mas paspas kay sa imong naandan. Sulayi kining Beginner Interval Workout 2 alang sa usa ka ideya kon giunsa kini sa pagtrabaho.
- Pagdugang sa imong frequency-Pagdugang og usa ka adlaw sa cardio human sa imong pag-ehersisyo sulod sa duha ngadto sa tulo ka semana.
- Gikan sa imong mga ehersisyo-Ayaw kalimti, mahimo nimong bahinon ang imong ehersisyo samtang nagkuha sa sama nga mga benepisyo isip usa ka padayon nga pag-ehersisyo.
Naglihok nga Pagbansay
Ang agianan nga pagbansay maayo alang sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagtukod og malahutayon, apan kini usa usab ka maayong paagi sa pagpunting sa dugang nga tambok sa tiyan. Sa usa ka pagtuon, gitun-an sa mga tigdukiduki ang mga pag-ehersisyo sa interval uban ang kanunay nga pag-ehersisyo sa estado ug nakita nga ang mga ehersisyo nawad-an og mas daghang tambok sa tiyan sa panahon sa pagbansay sa oras.
Kana wala magpasabut nga ang kanunay nga pag ehersisyo sa estado dili importante o nga kinahanglan ka nga magbansay sa matag oras. Apan, ang pagdugang sa mga kal-ang sa imong rutina dili lamang makahatag kanimo og mas maayo nga mga resulta, kini usab makatabang kanimo sa pagduso sa imong mga limitasyon ug paghimo sa imong mga ehersisyo nga usa ka gamay nga mas kulbahinam.
Magsugod Karon
Sulayi kini nga mga ideya sa pagdugang sa mga lat-ang sa imong rutina:
- Atol sa imong regular nga pag-ehersisyo, dugangi ang tulo ngadto sa lima ka mugbo nga ehersisyo. Pagtrabaho nga ingon ka lisud kutob sa mahimo kutob sa mahimo (mga 30 o labaw pa nga mga segundo), hinayhinay ug hingpit nga mamaayo sa dili pa moadto sa sunod nga kal-ang.
- Paghimo og walk / run interval workout. Pagpalabay sa usa ka gutlo sa paglakaw uban sa 30 ka segundo sa sprinting o sa mga bungtod nga nagatungas. Balika alang sa 20 o labaw pa ka mga minuto.
- Sulayi ang Cardio Coach Workouts o ubang MP3 interval workouts. Ang serye sa Cardio Coach usa lamang ka kapilian sa paggamit sa imong MP3 player alang sa mga interval workouts.
- Pagpili gikan niining mga pag-ehersisyo:
Kung naghimo ka og high-intensity interval training, nagpasabut nga ikaw nagtrabaho sa ang-ang sa otso ngadto sa nuwebe sa gituyo nga paningkamot nga sukdanan , ang mga eksperto nagsugyot sa pagtipig sa imong mga sesyon ngadto sa mga duha sa usa ka semana aron malikayan ang sobrang pag-ehersisyo o kadaut. Samtang ikaw nagtukod og paglahutay ug kalig-on, mahimong makadugang ka dugang nga pagbansay sa interval ngadto sa imong ehersisyo nga rutina.
Cardio and Strength Training
Imong nabasa nga ang interval training o uban pang mga cardio exercises makatabang sa pagpakunhod sa tambok sa lawas ug nga ang pagbansay sa kalig-on mahimo usab, busa kini adunay kahulugan nga lakip na ang imong naandan nga kalihokan makatabang sa pagpakunhod sa tiyan labi pa.
Usa ka pagtuon mikompirma niini pinaagi sa pagsunod sa mga ehersisyo nga naghimo sa tulo ka adlaw nga pagbansay sa kalig-on ug tulo ka adlaw nga cardio sa usa ka semana. Sa dihang pagtandi niini nga grupo ngadto sa cardio-only nga grupo, nakita sa mga tigdukiduki nga ang hiniusa nga grupo nagpakunhod sa daghan nga tambok sa tiyan ug nagdugang sa ilang mga tiyan nga tisyu sa kaunuran.
Magsugod Karon
Adunay nagkalainlain nga mga paagi sa pagpahimutang sa cardio ug kalig-on nga rutina, lakip ang:
- Pagpili sa imong mga ehersisyo-Ang paghimo sa cardio ug pagbansay sa kalig-on sa lainlaing mga adlaw nagtugot kanimo sa pag-focus sa imong kusog ug atensyon sa matag ehersisyo.
- Pagbahinbahin nga mga rutina-Ang laing kapilian mao ang pagbahin sa imong pag-ehersisyo ug paghimo sa cardio sa buntag ug pagbansay sa kusog sa kaulahian sa adlaw, o vice versa.
- Pagsagol sa mga ehersisyo -Kon wala ka'y daghang oras, laing kapilian mao ang pagbuhat sa cardio ug pagbansay sa kalig-on sa samang ehersisyo.
Sa pagpahimutang sa imong rutina, mahimong kinahanglan nga mag-eksperimento aron sa pagpangita sa usa ka iskedyul nga magamit alang kanimo. Hinumdomi lang, dili nimo gusto nga magtrabaho sa sama nga kaunuran sa duha ka adlaw sa usa ka laray, bisan pa nga mahimo nimo ang cardio sa sunod-sunod nga mga adlaw.
Sampol nga rutina
Adlaw 1: Pag-ehersisyo sa Interval Training
Adlaw 2: Kabaskog nga Kabaskog sa Lawas
Adlaw 3: Boredom Buster Cardio
Adlaw 4: Pahulay o Kahayag Cardio
Adlaw 5: 30-Minuto nga Cardio ug Upper-Body
Adlaw nga 6: Home Cardio ug Lower Body Strength
Pagkat-on og dugang kon unsaon sa pagbutang sa usa ka kompleto nga programa .
Buhata ang Ab Exercises sa Pagkasubsob
Sa diha nga ikaw maghunahuna mahitungod sa pagpakunhod sa tiyan sa tiyan, ang unang butang nga mosantup sa hunahuna mao tingali ab exercises. Nga mao, asa nga mga butang ang imong buhaton aron mawala ang tambok?
Ang tinuod mao, ang ab ehersisyo mahimong dili kaayo importante nga butang nga imong buhaton, bisan ang pagpalig-on sa imong abs sama ka mahinungdanon sama sa ubang mga kaunoran sa imong lawas. Ang yawi sa pagkawala sa tambok sa tiyan, hinoon, mao ang mahitungod sa pagsunog sa labaw nga kaloriya kay sa imong pagkaon ug pagtugot sa imong lawas sa pagtubag niana.
Sa laing pagkasulti, dili nimo mahimo ang ab ehersisyo sa paglaum sa pagkunhod sa tambok sa tiyan. Kana nag-ingon, importante pa ang pagtrabaho sa imong abs, apan mas maayo ka nga magkonsentrar sa cardio, pagbansay sa kusog ug sa imong pagkaon alang sa labing maayo nga resulta.
Kon magtrabaho ka sa imong abs, himua sila sama sa uban nga mga grupo sa kaunoran-hagit sila sa pipila, maayong pagkapili nga pagbansay, paghimo og duha ngadto sa tulo nga hugpong nga 10 ngadto sa 16 ka mga reps ug hatagan sila ug usa ka adlaw nga pahulay tali sa mga ehersisyo.
Ayaw kalimti, adunay daghang mga ehersisyo sa tibuok lawas nga nagabuhat sa imong abs samtang nagtumong sa ubang mga kaunoran, nga makadaginot sa panahon ug makapahimo sa imong mga ehersisyo nga labaw nga magamit. Makita nimo kining mga mahagiton nga mga ehersisyo sa mosunod nga mga core workout:
Kaon sa Dugang nga mga Lugas
Ang bug-os nga lugas usa ka dako nga tinubdan sa fiber ug napamatud-an nga makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa sakit sa cardiovascular. Ang nakapahimo kanila nga mas maayo mao nga sila makatabang sa pagpakunhod sa tambok sa tiyan.
Sa usa ka pagtuon, ang mga tigdukiduki misunod sa grupo sa mga tambok nga mga lalaki ug babaye. Ang mga kalalakin-an ug kababayen-an gi-assign sa duha ka grupo: Ang usa gisugyot nga kuhaon ang tanan nga mga lugas sa lugas gikan sa tibuok nga lugas ug ang lain aron malikayan ang mga pagkaon nga lugas. Ang grupo sa tibuok-lugas nawad-an og daghang tambok sa lawas palibot sa abs kay sa laing grupo.
Magsugod Karon
Ang Whole Grains Council nagsugyot nga ang mga lalaki ug mga babaye makakuha og labing menos tulo ngadto sa pito ka mga sangkap sa tibuok nga lugas sa usa ka adlaw, samtang ang mga lalaki kinahanglan nga magtinguha sa upat ngadto sa walo. Kung wala nimo makuha ang imong gamiton nga pagkaon nga sukdanan, anaa sa ubos ang pipila ka mga panig-ingnan sa tibuok nga lugas nga makatagbaw sa nag-unang mga kinahanglanon:
- Lima ka bug-os nga wheat crackers
- Usa ka pakete sa instant oatmeal
- Tulo ka tasang mga popcorn
- Ang katunga sa kopa sa linuto nga lugas nga humay
- Ang katunga sa kopa sa linuto nga pasta nga pasta
Mahimo usab nimo sulayan ang pipila sa mga labi ka talagsaon nga lugas. Inay sa imong naandan nga bugas, sulayi ang quinoa o dugangi ang pipila ka bunga sa trigo sa imong salad. Mahibal-an nimo ang dugang bahin sa mga opsyon sa tibuok nga lugas uban niining mga kahinguhaan:
- Pagsabut sa Tibuang Butil
- Tibuok Grain Breads ug Cereals
Inom ug Bino-apan Gamay ra
Ang kasarang nga pag-inom sa bino adunay pipila ka mga benepisyo sa panglawas, lakip na ang pagdugang sa maayo nga cholesterol. Ang laing posibleng benepisyo mao ang circumference sa ubos nga bahin.
Sa pipila ka mga pagtuon, nakita sa mga tigdukiduki nga ang kasarang nga mga tig-inom og bino nagpakita sa labing ubos nga pagtigum sa abol sa mga palainom. Ang mga ilimnon nga ilimnon ug ang mga tawo nga dili makainom, apan adunay daghan nga tambok sa tiyan.
Kon dili ka moinom, wala kana nagpasabot nga kinahanglan ka magsugod. Ang alkoholikong ilimnon nagdugang sa sobrang kaloriya sa imong pagkaon, busa ang pagputol niini makatabang sa pagkawala sa timbang.
Apan kung moinom ka, kini usa ka maayong panahon sa pag-assess sa imong mga batasan ug usbon kini nga mahimong mas himsog. Ang pag-inom og usa o duha ka baso sa bino mahimong mas maayo pa kanimo kay sa lisud nga ilimnon, ilabi na kon ikaw nagtan-aw sa imong timbang. Hinumdomi nga kanunayng moinom og responsable.
Mga tinubdan
Katcher, Heather I, et al. Ang mga epekto sa usa ka bug-os nga lugas nga gipadaghan nga hypocaloric nga pagkaon sa cardiovascular disease nga mga risgo sa mga lalaki ug babaye nga adunay metabolic syndrome. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Dili aktibo, ehersisyo, ug tambok sa visceral .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, ug uban pa. Ang mga epekto sa high-intensity intermitit nga ehersisyo nga pagbansay sa tambok nga kapildihan ug pagpuasa nga lebel sa insulin sa mga batan-ong babaye. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, ug uban pa. Ang baybayon sa nagbitay sa kalabutan sa kasaysayan sa gidaghanon ug matang sa alkohol. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Ikaw, Tongjian, et al. Mga Epekto sa Hypocaloric Diet ug Exercise Training sa Inflammation ug Adipocyte Lipolysis sa Obese Postmenopausal Women. J. Clin Endo & Met, 89 (4).