4 ka Semana sa Panglawas ug Kaugalingon alang sa mga Yo-Yo Exercisers

Ang usa ka combo sa cardio ug weight lifting makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong tumong

Gusto ka bang mawad-an og timbang ? Kadaghanan kanato tingali moingon, "Oo, ganahan kong mawad-an sa timbang." Sa diha nga ikaw nagsugod sa ingon nga matang sa tumong, tingali mogahin ka og daghan nga panahon sa pagpangita sa mga resulta sa sukdanan ug kung unsa ang hitsura sa imong lawas.

Ang problema mao nga ang gidaghanon sa ehersisyo nga kinahanglan naton nga mawala ang gibug-aton sagad labaw pa kay sa atong mahimo sa pisikal ug mental nga paagi.

Mao kana ang usa ka rason nga daghan kanato nahimong mga tig-ehersisyo sa yoyo. Nagsugod kami, maayo ang among gihimo sa gamay, wala kami makakita sa mga resulta, ug kami miundang.

Usa ka paagi nga malikayan ang paghimo sa sobra kaayo sa dili madugay ug, sa ingon, ang paghimo sa imong programa sa pag-ehersisyo nga dili masulbad, mao ang pagsulay sa lahi nga paagi. Sugdi ang yano ug, sa imong unang 30 ka adlaw, isentro ang pag-establisar sa usa ka estrikto nga iskedyul sa pag-ehersisyo, pagpalig-on sa kusog ug paglahutay ug pagpauswag sa imong panglawas

Sa diha nga ikaw mag-focus sa mga pamatasan nga kinahanglan nimo nga buhaton aron mawala ang timbang, imbes ang gibug-aton nga pagkawala, imong makuha ang pressure . Wala nimo ginatan-aw ang sukatan sa tanang panahon, busa dili igsapayan kon kini nagpalihok o dili.

Hinumdomi nga ang pagsugod og gamay nagpasabot nga ang sukdanan dili mausab gikan sa usa ka ehersisyo ngadto sa sunod, apan ang imong panglawas mahimong mausab sulod sa lima ka minuto. Sa pagkatinuod, lima ka minutos nga ehersisyo sa gawas sa balay ang makapausbaw sa imong pagbati ug pagsalig sa kaugalingon. Mga 10 minutos lang ang makapaubos sa imong presyon sa dugo sulod sa pipila ka oras ug makunhoran ang imong risgo nga atakehon sa kasingkasing.

Ang lain nga pagsalig mao nga kini wala magkinahanglan og daghang ehersisyo nga mawad-an sa gibug-aton, nga nagtugot sa panahon sa pagpagaan sa ehersisyo , pagpalig-on sa kalig-on ug paglahutay, ug paglikay sa kadaot ug pagkasunog nga mahimong magamit sa sobra nga ehersisyo.

Busa, unsa ka daghang ehersisyo ang kinahanglan nimo nga mahimong himsog? Kini nga upat ka semana nga programa naglakip sa Physical Activity Guidelines nga gitakda sa Centers for Disease Control and Prevention.

Kini nga mga giya nagsugyot:

• Ang kainiton nga cardio 30 minutos sa usa ka adlaw, lima ka adlaw matag semana
• Lagsik nga cardio sulod sa 20 minutos, tulo ka adlaw matag semana
• Walo ngadto sa 10 ka ehersisyo sa pagbansay sa ehersisyo , walo ngadto sa 12 nga pagbalik sa matag ehersisyo kaduha sa usa ka semana

4 ka Semana nga Mahimsog

Niini nga programa, makabaton kamo ug espisipiko nga mga ehersisyo ug usa ka eskedyul nga sundon, nga adunay bag-ong mga tumong sa ehersisyo matag semana. Ang mga pag-ehersisyo yano ug matul-id, hinay-hinay nga mag-uswag matag semana aron ikaw andam nga mopadayon sa mas grabe nga mga programa, nga magamit ang imong mga ehersisyo ngadto sa sunod nga ang-ang.

Usa ka Overview

• Semana 1 - Ang imong unang semana nagsugod uban niini nga mga tumong: tulo ka adlaw nga cardio, duha ka adlaw nga pagbansay sa kusog uban sa usa ka hugpong sa matag ehersisyo ug duha ka adlaw nga pahulay. Gihatagan ko nimo og mga cardio workout nga mga kapilian ingon man usab sa kusog nga pagbansaybansay nga ehersisyo, apan ayaw pagbiyai ang imong kaugalingon.
• Semana 2 - Ang imong mga tumong susama niini nga semana nga adunay usa ka gamay nga kausaban. Ang imong Huwebes wala na magpahulay, kini aktibo nga pahulay. Unsay gipasabut niana? Nagpasabut kini sa paghimo sa mga butang nga molihok palibut kay sa imong kasagarang buhaton. Pagdali, paglakaw, pagbarug sa matag takna, moadto ug paubos sa mga hagdanan sa pipila ka mga higayon sa usa ka adlaw, ug uban pa.
• Semana 3 - Niining semanaha, ang imong cardio workouts mosaka sa kainit ug adunay bag-ong tumong nga dugangan ang paglakaw sa imong aktibong mga adlaw sa pahulay. Mahimo usab nimo ang duha ka set sa imong mga pagbansay sa pagbansay sa kalig-on, nga makatabang kanimo nga hinay-hinay nga molambo ug magkalig-on.

• Semana 4 - Niining semanaha, naghimo kita og mas gagmay nga mga pagbag-o uban sa mas taas nga pag-ehersisyo sa cardio, ekstra nga pag-ehersisyo sa paglakaw ug usa ka opsyonal nga ikatulong hugpong sa ehersisyo sa pagbansay sa kusog

Unsa imong kinahanglan

• Usa ka cardio machine o usa ka paborito nga kalihokan nga imong mahimo sulod sa 20-30 minutos
• Ang pipila ka mga hugpong sa mga dumbbells - 5 ngadto sa 15 ka libra mao ang usa ka maayo nga nagkalainlain nga mga gibug-aton. Alang sa mga nagsugod, magsugod sa tulo ka mga set: light, medium, ug heavyweights. Alang sa mga babaye, tingali 5, 8, o 10 ka libras. Alang sa mga lalaki, tingali 8, 10, o 12 ngadto sa 15 ka libras.
• Usa ka ehersisyo nga bola
• Usa ka higdaanan
• Lima ngadto sa unom ka adlaw ug 20-30 ka minutos sa matag adlaw sa paghuman sa imong mga ehersisyo

Mga Tip sa Pagpang-ehersisyo

• Dili mahimong ulipon sa mga ehersisyo o eskedyul: Kini usa lang ka sampol nga programa, busa kini dili magamit alang sa tanan. Kon kini sobra ra, paghimo og dugang nga mga adlaw sa pagpahulay kung gibati nimo ang sakit, gikapoy, o ang imong performance nag-antus. Usba ang eskedyul o ehersisyo aron mohaum sa imong mga panginahanglan.

• Tan-awa ang imong doktor kon ikaw adunay kondisyon sa panglawas, mga sakit o mga samad.
• Gamita ang imong kaugalingon nga ehersisyo kon adunay lain nga mga kalihokan nga imong natagamtam.

Ang imong iskedyul sa pagtrabaho

Mga Tinubdan:

_{McGonigal, Kelly. Mga Mubo nga Pagbung-aw sa mga Lakang sa Baby. IDEA Fitness Journal, Tomo 8, Numero 7 Hulyo 2011.}