Pagkat-on Unsaon sa Pagpangita ug Pag-apil sa Healthy Fat sa Imong Diyeta
Ang tambok sa pagkaon mao ang tambok sa pagkaon nga imong gikaon. Ang tambok usa ka nag-unang tinubdan sa enerhiya sa pagkaon, nga naghatag og siyam nga kaloriya matag gram, kapin sa doble sa gidaghanon nga gihatag sa carbohydrates o protina . Ang tambok sa pagkaon lahi kay sa tambok sa lawas nga matambok sa imong lawas. Tungod sa iyang taas nga kaloriya nga sulod, ang kahigayunan nga mahimong sobra sa timbang o sobra ka tambok nga nagdugang sa taas nga pagkaon sa tambok sa pagkaon.
Kahulugan sa mga Punoan sa Panit
Ang kahulugan sa tambok (pagkaon) lahi kay sa kahulugan sa tambok sa lawas. Ang tambok sa lawas mao ang sobra nga enerhiya nga gitipigan aron sa paghatag sa imong lawas og gasolina sa panahon sa kagutom. Ang tambok sa lawas naghatag usab og panalipod sa imong mga organo ug pagkalayo. Ang tambok sa lawas gitawag usab nga adipose tissue ug mahimong tipigan isip subcutaneous fat (ilalum sa panit) o visceral nga tambok (libot sa mga organo).
Ang labing sayon nga kahulugan sa tambok sa pagkaon mao lamang ang tambok nga imong gikaon. Adunay tambok sa kadaghanan sa mga pagkaon nga imong gikaon bisan kung ang pagkaon wala ka tambok o dili maayo. Ang tambok sa pagkaon mahimong makatampo sa tambok sa lawas kon makakaon ka niini. Apan ang tambok sa pagkaon naghatag usab og importante nga mga katungdanan sa imong lawas kon ikaw mokaon sa husto nga matang.
Lainlaing klase sa tambok: Kahulugan
Adunay nagkalainlain nga matang sa tambok nga imong gikaon sa imong pagkaon. Ang ubang matang sa tambok mas himsog kay sa uban.
- Tinapay nga tambok. Kon magkaon kamo sa tambok nga gikan sa mga tinubdan sa hayop kasagaran kini tambok nga saturated. Ang uban nga mga tinubdan sa tanum, sama sa lubi ug palm oil naghatag usab og tambok nga saturated. Ang saturated nga tambok lig-on sa temperatura sa lawak. Ang mga panig-ingnan sa saturated fat ang naglakip sa mantikilya ug tambok sa karne . Ang taas nga lebel sa saturated fat sa imong pagkaon mahimong makadugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Busa ang mga organisasyon sa panglawas sama sa American Heart Association nagrekomendar nga limitahan ang imong pagkaon sa tambok nga dili moubos sa 7% sa imong total nga adlaw-adlaw nga paggamit sa calorie.
- Trans fat. Ang labing delikado nga matang sa tambok mao ang trans fat o tambok nga gigama nga lig-on sa temperatura sa lawak. Ang mga tiggama sa pagkaon kinahanglan nga maglista sa trans fat sa mga label sa pagkaon, apan mahimo usab nimo i-scan ang lista sa mga sangkap alang sa mga pulong nga "hydrogenated" o "partially-hydrogenated" sa pagpangita sa trans fat sa imong pagkaon. Tungod kay ang mga tambok nga trans dili makahatag sa mga benepisyo sa panglawas ug mahimong delikado sa imong pagkaon, ang mga eksperto sa medikal nagrekomendar nga imong paningkamotan ang paglikay sa mga pagkaon nga adunay tambok nga trans.
- Monounsaturated nga tambok. Kasagaran nga gitawag nga "MUFAs" monounsaturated nga tambok sa kasagaran gitawag nga "maayo nga tambok." Kining himsog nga mga tambok sa pagkaon gikan sa mga tinubdan sa tanum ug sa kasagaran likido sa temperatura sa lawak. Ang mga pananglitan sa monounsaturated nga tambok naglakip sa lana sa oliba, lana canola, ug avocado. Ang mga MUFA makatabang sa pagpaubos sa imong lebel sa kolesterol sa LDL, mao nga ang mga eksperto sa Academy of Nutrition ug Dietetics nagrekomendar nga imong pilion ang mga pagkaon nga adunay monounsaturated nga tambok imbes nga saturated fat kung posible.
- Polyunsaturated fat. Ang laing matang sa himsog nga tambok mao ang polyunsaturated fat o PUFAs. Ang Omega-3 nga fatty acids ug omega-6 nga mga tambok nga asido mga polyunsaturated fats ug naghatag og mahinungdanong mga benepisyo sa panglawas. Tungod niana nga rason, ang mga eksperto sa panglawas nagrekomendar nga makakuha ka ug 3 ngadto sa 10 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa PUFAs. Ang maayo nga mga tinubdan sa mga polyunsaturated fat ang naglakip sa salmon, tuna ug uban pang mga bugnaw nga isda sa tubig.
Asa ang Tambal sa Pagkaon?
Ang tambok sa pagkaon nga imong gikaon mahimong gisunog sa imong lawas ingon nga sugnod o kini gitipigan sa lawas ingon nga adipose tissue. Ang uban nga tambok anaa usab sa plasma ug uban pang mga selula. Ang tisyu sa adipose makatabang sa pagpugong sa lawas ug paghatag og pagsuporta ug pagbugkos sa mga organo.
Ang mga dieter mahimong matintal sa paglikay sa tambok sa pagkaon tungod kay kini mas taas sa mga kaloriya kay sa carbohydrates o protina.
Ang tambal naghatag og 9 kaloriya matag gram samtang ang carbohydrates ug protina naghatag lamang og 4 kaloriya kada gramo. Apan ang pagkaon sa tambok sa pagkaon sa kasarangan importante alang sa maayong panglawas.
Daghang mga eksperto nagsugyot nga ang imong pagkaon wala'y kapin sa 30 porsyento sa total nga kaloriya gikan sa tambok. Busa depende sa imong inadlaw nga kaloriya, ang imong adlaw-adlaw nga tambok nga gramo magkalainlain.
- Kung mokaon ka og 1,600 kaloriya kada adlaw, kinahanglan mo nga magkaon og 53 gramos nga tambok o dili kaayo
- Kung mokaon ka og 2,200 nga kaloriya kada adlaw, kinahanglan nga mokaon ka og 73 gramos nga tambok o dili kaayo
- Kung mokaon ka og 2,800 kaloriya matag adlaw, kinahanglan nga mokaon ka og 93 gramos nga tambok o dili kaayo
Gisugyot sa USDA nga imong pagakan-on ang labaw sa 10 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya gikan sa tambok nga tambok ug nga imong likayan ang trans fat.
Ingon sa imong makita gikan sa mga lain-laing mga kahulugan sa tambok, adunay pipila ka mga matang sa tambok nga maayo alang kanimo. Hinumdomi lang nga kan-on ang tanang tambok sa kasarangan aron mahuptan ang kaloriya sa kaloriya ug makaabot sa usa ka himsog nga gibug-aton.