Usa ka Multiplanar Pilates Workout nga Sulayan
Bisan unsa nga pag-ehersisyo nga imong natagamtam, kini kinahanglan nga mas labaw pa kaysa paglihok sa usa ka eroplano, nga gihimo nga balik-balik nga dili maapil sa tanan nga uban pang mga eroplano. Ang epektibo nga pag-ehersisyo nag-andam sa lawas alang sa bisan unsa nga moabut. Ang Pilates usa ka epektibo nga ehersisyo human sa usa ka pormula sa pagpauswag ug multiplanar alang sa hingpit nga pagbansay sa lawas.
Ang Seal Development
Ang mga bata moagi sa usa ka sunod-sunod nga pag-uswag gikan sa panahon nga sila natawo, migraduwar pinaagi sa lainlaing organisadong kalihokan.
Sila magsugod sa ilang mga buko-buko, molikay sa ilang mga tiyan, ug mopataas sa ilang kaugalingon aron moluhod, molingkod, ug sa katapusan mobarug.
Adunay kaalam niini nga pagkasunodsunod. Giduso kini sa kalig-on ug pagkontrol sa motor sa partikular nga mga bahin sa anatomiya. Ang usa ka bata dili makalusot gikan sa likod ngadto sa tiyan nga dili una ma-activate ang usa ka matang sa rotation sa torso. Kinahanglan nga sila makahimo sa usa ka bukton o bitiis tabok sa midline sa lawas aron sa pagpatuman sa usa ka gilay-on nga roll ug ang mga obliques gitawag dayon sa aksyon.
Walay kahimoan sa kalamboan nga wala tuyoa. Pagtan-aw sa usa ka klasikal nga rutina sa Pilates ug mahingangha ka nga makita ang usa ka susama nga pagkasunod-sunod nga gipahigayon. Walay aksidente. Ang matag kalihokan nagtukod sa una ug nag-andam alang sa mosunod nga usa.
Pag-uswag ug Pagpugong
Ang ubos nga rutina nagpakita sa klasikal nga Pilates trajectory ug kung giunsa kini nagkinahanglan sa lawas pinaagi sa usa ka intelihenteng pagkasunod sunodsunod sa mga kahanas. Bisan si Joseph Pilates naglakip sa gatusan pa nga mga ehersisyo kay niini, kini nga sampol mag-edukar sa imong hunahuna ingon man sa imong lawas mahitungod sa bug-os nga kolor sa Pilates.
Ang sistema sa Pilates nagbansay sa lawas sa tanan nga posibleng mga direksyon, sa gitawag nga multiplanar exercise. Imbis nga mag-ehersisyo uban sa usa ka nag-usab-usab nga paglihok, ikaw molihok sa unahan, likod, kilid, ug uban pang mga eroplano sa paglihok nga mahimo sa lawas sa tawo.
Hinungdanon ba kini? Sa pagkatinuod. Dili nimo mahibal-an kung unsa nga kalihokan ang gikinahanglan kanimo sa usa ka adlaw, busa ang pagbansay sa imong lawas alang sa tanan nga posible nga mga sitwasyon dili lang pag-uswag, kini ang pagpugong.
Ang Multiplanar Pilates Workout
Ang mga ehersisyo sa dulaan nga gilatid dinhi dili makalusot sa nawong sa daghang mga pagbansay nga posible sa repormador o Pilates nga mga lingkoranan, mga baril o sa Cadillac apan kini nga pag-ehersisyo ug imong masinati ang mga pag-uswag sa paglihok sa usa ka intelihente ug organisado nga paagi.
Paghigda alang sa una nga classical Pilates nga paglihok-ang usa ka gatus. Bisan tuod kini nahuman sa imong likod, kinahanglan nimo ang taas nga level sa tiyan ug kusog. Kini ang imong mainit nga pag-init ug ang imong gahum nagalihok aron ikaw makapadayon sa tibuok nga rutina.
Paghigda nga patag. Pag-curl up, iisa ang imong ulo ug abaga, ug tan-aw sa imong abs. Ipataas ang imong mga bukton sa taas ug tul-id ug ang imong mga bitiis sa 45 degrees. Sugdi pagsabsab ang imong mga bukton kusog nga pataas ug paubos samtang nagginhawa ka. Pagpahulay alang sa 5 mga bomba ug pag-exhale alang sa 5 mga bomba. Pagpahigayon 100 nga mga bomba ug dayon gakuskos ang imong mga tuhod sa imong dughan.
I-flip ang imong Tiyan alang sa sisne. Ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga ug mga palma sa ibabaw sa banig. Hupti ang mga bitiis nga nagkahiusa. Ipataas ang imong lawas sa mga bukton nga ingon ka tul-id nga mahimo nimong madumala. Himoa nga lig-on ang imong mga abdominals ug ipagawas ang imong mga bukton paingon sa hangin samtang imong ihapak ang lawas sa unahan ug balik sa usa ka hayag nga makita nga paglihok.
Padayon sa paglihok ug madasigon.
Flip balik sa imong kilid alang sa Side Kicks. Ipataas ang imong ulo sa imong kamot ug ihulog ang imong mga bitiis sa usa ka anggulo sa imong atubangan sa 45 degrees. Ibutang ang imong libre nga kamot sa banig sa atubangan sa imong hawak. Pagtrabaho sa ibabaw nga paa nga gipatid ang atubangan ug likod alang sa duha ka pulso sa matag dalan. Hupti ang tiil nga medyo giputol uban ang tuhod ug tiil nga nag-atubang sa kisame. Balika ang 5 kick cycles lakip ang atubangan ug likod alang sa matag set. Balika sa pikas bahin.
Umari ka sa paglingkod alang sa spine twist. Uban sa imong mga bitiis nga tul-id ug paghiusa pagtunol sa mga bukton sa kilid. Hupti ang taas nga bukog ug lig-on ang imong hawak samtang magkabuta ka sa usa ka paagi.
Putlon ang hawak nga nagtubo nga mas taas ug magtan-aw sa imong likod nga bukton. Balik ngadto sa center ug ibalhin ang mga kilid. Magpadayon nga mag-agi sa pagkuha sa lakang ug magdugang og doble nga pulso sa matag pagkaliko sa imong paglakaw.
Ubos sa usa ka bahin sa lawas ngadto sa usa ka kilid nga tabla nga adunay usa ka tul-id nga bukton ug usa ka duha ka stacked legs. Balanse sa ngilit sa imong ubos nga tiil samtang imong gipilit ang imong hips sa hangin. Pahulay sa imong bukton nga bukton sa imong lawas ug tan-aw ngadto sa imong tumoy sa abaga. Pagpaubos ug iisa ang imong bat-ang, kontrola ang hawak aron ipatuman ang lakang nga nailhan nga Side Bend. Usba 5 ngadto sa 8 ka beses ug ibalhin ang mga kilid.
Kusog nga Pagluhod
Bumangon ka sa imong mga tuhod alang sa nagluhod nga hawak sa paa. Guntinga ang imong mga bitiis nga magkaparis ug ipataas ang taas nga dughan sa imong bukton. Pahulay sa usa ka kamot ibabaw sa pikas, ipaubos ang imong suwang padulong sa imong dughan, ug ibalik sa likod, nga magpabilin ang imong lawas nga bahin sa lawas. Pagdulog sa kinaubsan nga punto, pug-i ang imong lingkoranan, ug balik. Usba 5 beses.
Nagbarug
Umari kamo sa pagtindog aron sa pagtindog alang sa gitawag nga usa ka makaluwas nga kinabuhi nga lihok. Pag-abut sa imong mga bukton ug mga bitiis ug uban sa usa ka hinay nga kontrolado nga kalihokan, ipaubos ang imong kaugalingon gikan sa pagtindog sa paglingkod sa higdaanan Gikan sa paglingkod, pagtabok sa imong mga bitiis pag-ayo ug paningkamot nga mobarug sa pagtindog. Usba ang daghang mga higayon, pagpalambo sa imong pagkontrol ug pagbalanse matag higayon.
Magpabilin nga nagbarog ug hagiton ang imong mga lihok ngadto sa usa ka butang nga dili kaayo makit-an. Sa usa ka gipahinungod nga pilates studio ikaw nagtrabaho uban sa mga elemento sa paglihok ug labaw nga dinamikong ehersisyo. Ang pilates push up usa ka maayo nga ehemplo kon giunsa nato paggamit ang kompleto nga matang sa motion aron matuman ang mga nag-unang mga lihok.
Magtindog sa taas nga posisyon sa Pilates uban sa imong mga bukton nga gipataas sa ibabaw. Pag-abut, pag-abot sa imong mga kamot ngadto sa salog. Lakaw ang imong mga kamot sa salog sa upat ka sukod nga "mga lakang." Paghimo 3 tricep push ups pinaagi sa pagbutang sa imong hips ug paglakaw sa imong mga kamot pabalik sa imong mga tiil ug magligid ngadto sa pagtindog. Balika 2 ka beses.
Sulayi kini nga pag-ehersisyo ingon nga usa ka mainiton o bugnaw o puli sa usa ka cardio workout sa usa ka adlaw ug tan-awa unsa ang imong gibati sa imong uban pang mga ehersisyo ug mga kalihokan sulod sa semana.