Sayon nga maanaa sa usa ka rut uban sa imong kusog ug cardio workouts, nga nagbuhat sa samang mga ehersisyo sa sama nga lakang matag adlaw. Apan, kanunay nga sayon ang pagdugang sa nagkalainlain nga bahin sa imong mga ehersisyo samtang nagdilaab og daghang kaloriya ug nakapadugang sa imong paglahutay.
1 - Sulayi ang Pagbansay sa Agwat
Ang usa ka paagi sa paghimo niana mao ang pagbansay sa gilay-on . Ang konsepto sa likod sa pagbansay sa interval yano ra: makadugang sa pagsabwag sa intensity (bisan sa katulin, pagsupak o anaerobic-type nga mga paglihok) sa tibuok imong ehersisyo. Ang ideya mao ang pagtrabaho nga lisud sulod sa usa ka yugto sa panahon - nga nagpasabut nga tinuod nga pagduso sa imong mga limitasyon - dayon magpahinay sulod sa usa ka panahon aron mabawi.
Adunay duha ka mga batakang pamaagi sa paghimo sa pagbansay sa interval:
Gisukod nga mga lat-ang . Uban niini nga matang sa pagbansay, ikaw naningkamot pag-ayo alang sa gisukod nga yugto sa panahon o sa gilay-on ug unya naulian alang sa gisukat nga yugto sa panahon. Kini nga Beginner Interval Workout naghatag og usa ka pananglitan sa pagsukod sa mga lat-ang.
Nagkalainlain nga mga gilay-on . Sa kini nga matang sa pagbansay, ikaw magkugi pagtrabaho kutob sa imong maarangan ug dayon mamaayo samtang ikaw kinahanglan mangandam alang sa sunod nga kalisud. Pananglitan, kon ikaw naglakaw o nagdagan sa gawas, mahimo ka nga mopili sa usa ka butang sa layo ug magpadagan niini o maglakaw / magpadagan sa usa ka bungtod nga kusog kutob sa imong mahimo ug maglakaw aron mabawi.
Aerobic Interval Training - Kini usa ka maayong dapit sa pagsugod kon ikaw usa ka beginner, nga nagtutok sa mga gilay-on nga nagpugos kanimo sa pagtrabaho nga mas maayo, apan dili moadto sa usa ka taas kaayo nga intensidad. Alang niining matang sa pag-ehersisyo, mahimo nimo ang 3 minutos sa kasarangang intensidad ug dayon ang 3 minutos nga mas taas og gamay kaysa kasarangan.
Anaerobic Interval Training - Kon mas abante ka, kini nga matang sa pagbansay naka-focus sa pag-ayo nimo gikan sa imong comfort zone, nga magtrabaho kutob sa imong mahimo sa mubo nga mga lat-ang. Kini nga pag-ehersisyo mahimong magdagan sulod sa 5 minutos ug dayon mag-sprint sa tanan alang sa 30-60 segundos. Usahay kini gitawag nga High Intensity Interval Training ug mahimong maglakip sa nagkalain-lain nga nagkalain-laing mga ehersisyo sama sa Tabata Training , High Intensity Circuit Training ug Metabolic Conditioning .
2 - Pagdugang sa Gahum sa Imong Cardio Workouts
Kung gusto nimo nga masunog ang dugang nga mga kaloriya samtang nagpalambo sa imong kusog, katulin ug gahum, nganong dili makadugang sa gamay nga gahum sa imong mga ehersisyo? Ang mga atleta naggamit sa paglihok sa kuryente, o plyometric nga mga ehersisyo , aron matabangan sila sa paglukso nga mas taas, sa dugay nga pagpanalipod ug pagpanalipod kanila gikan sa kadaut. Apan dili kinahanglan ka magbansay sama sa usa ka atleta aron makuha ang mga benepisyo sa pagbansay sa kuryente.
- Paglakaw . Ang pagdugang sa nagkalainlain nga matang sa paglukso ngadto sa imong pag-ehersisyo makapahugno sa imong kasingkasing. Sulayi ang pagluksolukso ug pag-landing sa usa ka gamay nga squat sama sa usa ka squat jump , paglukso sa unahan uban sa duha ka mga tiil sa usa ka taas nga jump o paglukso ngadto sa usa ka lakang o plataporma sa duha ka mga tiil sa usa ka panahon.
- Usa-sa-Legged Jumps . Ang paglukso nga may duha ka tiil mahimong mahagiton kaayo, apan sulayan kini sa usa ka paa ug masinati nimo ang usa ka lainlaing matang sa hagit. Sulayi ang paglukso tabok sa kwarto, paglukso ngadto sa usa ka lakang o paglukso sa usa ka paa. Himoa nga hinay ang paglihok ug pagpabuto.
- Power Jacks . Ang laing paagi sa pagdugang sa gahum mao ang paghimo sa hinay nga mga squats power. Pag-ambak ug pagbutang sa usa ka halapad nga hut-ong sama sa imong mahimo. Diha sa usa ka kalihokan sa eksplosibo, paglukso balik sa mga tiil.
- Gahum nga Lunges . Mahimo nimo ang sama nga butang sa lunges (kini nga mga lisud!). Pag-ubos lang sa usa ka lunge ug paglukso, pag-ilis sa mga tiil sa hangin, ug pagtan-aw sa yuta.
Alang sa dugang mga ideya kon unsaon nimo pagdugang ang gahum sa imong mga ehersisyo, ang akong artikulo, ang Hardcore Cardio naglakip sa nagkalainlaing mga ideya ug ehersisyo sa ehersisyo. Mahimo usab nimo sulayan kining mga ehersisyo sa cardio alang sa home workouts .
3 - Pagtaas og Mabug-at nga mga Timbang
Kung buot nimo nga makita ang mga resulta gikan sa imong mga programa sa pagbansay sa kalig-on, adunay usa ka importante nga butang nga kinahanglan imong buhaton: sobra ang gibug-aton sa imong mga kaunuran. Ang sobra nga pagkarga sa imong mga kaunuran nagpasabot nga kinahanglan ka nga magpataas sa timbang kay sa mahimo sa imong lawas. Kon buhaton nimo kana, ang imong lawas mapasibo pinaagi sa pagkahimong mas lig-on ug pagtukod sa tisyu nga tisyu sa kaunuran .
Ang problema mao nga ang kadaghanan kanato malumo sa usa ka gamay nga bahin sa pagbansay sa pagbansay. Ang pagtaas sa bug-at nga mga gibug-aton lisud ug mahimo nga dili komportable kon dili ka magamit sa pagbati. Apan, kung gusto nimong madugangan ang usa ka gamay nga kahinam ug kalig-on sa imong mga ehersisyo, nganong dili sulayan ang imong mga limitasyon aron makita kung unsa ang imong mahimo?
Dili nimo kinahanglan nga kuhaon ang tanan nimo nga ehersisyo sa kakapoy ug gusto ka nga luwas ug panalipdan ang imong lawas gikan sa kadaut, mao nga dili nimo gusto nga magsugod sa pagpanguha og gahum. Apan, kung ikaw nagbayaw sa samang gidaghanon sa gibug-aton sa dugay nga panahon, ang ideya dinhi mao ang mas mabug-at. Ania ang usa ka yano nga paagi sa paglihok niini:
- Pagpili og mas bug-at nga gibug-aton kay sa kasagaran nga gamiton (adunay usa ka spotter kung ikaw nag-alsa nga bug-at kaayo!)
- Ipataas ang gibug-aton kutob sa mahimo kutob sa imong mahimo sa maayong porma. Ang katapusan nga rep kinahanglan nga lisud apan dili imposible.
- Kon makahimo ka labaw pa kay sa 15 o 16 nga mga reps, mas mabug-at sa sunod nga higayon ug sulayan ang 10-12 reps.
- Kon ikaw dili komportable nga mobug-at nga mas mabug-at, sulayi lang ang usa ka hugpong uban ang mas bug-at nga timbang ug magpadayon.
Ang laing paagi sa hinay-hinay nga pagdugang sa dugang intensity mao ang pagsulay sa pagbansay sa pyramid. Alang sa mga ideya, sulayi kining Upper Body Pyramid ug Lower Body Pyramid workouts.
4 - Sulayi ang More Movements ug Kombinasyon
Mahitungod sa kalig-on nga pagbansay, ang pipila sa labing gamhanan nga mga lihok naglakip sa labaw pa sa usa ka grupo sa kaunuran ug labaw pa sa usa ka hiniusang kalihukan. Kini nga mga matang sa mga paglihok makapauswag sa imong pagbansay, nga magtugot kanimo sa pagpataas sa gibug-aton samtang naghatag kanimo sa sobra kaloriya-nga pagsunog nga nagagikan sa pag-apil sa dako nga mga grupo sa kaunuran sa lawas.
Dili lamang kana, ang mga paglihok sa compound sa kasagaran mas praktikal, nga nagtrabaho sa imong lawas sa paagi nga kini aktwal nga nagalihok matag adlaw.
Sa walay duhaduha nakahimo ka na sa pipila ka mga kalihukan sa pagbansay sa imong pagbansay apan tingali adunay mga nagkalain-laing mga ehersisyo nga mahimo nimo nga sulayan nga mag-recruit og mas daghang mga kaunoran ug makadugang sa uban nga intensity sa imong kusog nga pagbansaybansay. Ania ang pipila lamang ka tambal nga mga lihok aron ilakip sa imong mga ehersisyo:
- Mga Squat
- Lunges
- Pagpatay sa mga patay
- Limpyo ug Lihok
- Tricep Dips
- Ang Close-Grip Pushups
- Laray nga gihulma
Ang kombinasyon nga mga ehersisyo maayo usab sa pagtrabaho sa daghang mga kaunuran ug sa pagluwas sa panahon. Pinaagi sa paghiusa sa mga ehersisyo nga magtrabaho sa nagkalainlain nga mga kaunuran sa samang higayon, mahimo nimong madugangan ang intensity ingon man ang pagtrabaho sa koordinasyon, balanse ug kalig-on:
- Mga squat nga may overhead press
- Lunge nga may bicep curl o lateral raise
- Mga patayng lawas nga adunay Lunge Press
- Ang mga kickbacks nga adunay usa ka paa nga gipaabot sa hip-level
- Burpees uban sa usa ka rebelde nga laray
Alang sa dugang pa, susiha ang mga ehersisyo:
5 - Hinay nga mga Butang
- Hinay nga mga butang . Dad-a ang 4 o labaw pa nga mga segundo aron sa pagpataas ug pagpaubos sa gibug-aton
- Himoa nga mas ubos ang bahin. Ipataas ang gibug-aton alang sa 1 ka segundo ug ipaubos ang timbang sulod sa 3-4 segundos
- Usba ang tempo sa tibuok nga set . Ang usa ka ideya mao ang alternate 2 reps sa normal nga gikusgon ug 2 reps sa hinay nga gikusgon (2 segundos ug 2 segundos).
- Idugang ang isometric hold . Kompletoha ang usa ka hugpong sa ehersisyo unya hupti ang katapusang rep sulod sa pipila ka segundo. Pananglitan, ang usa ka hugpong sa bicep curls dayon ang gibug-aton sa gibug-aton ug gibug-aton kutob sa mahimo.
- Padayon sa tensyon sa mga kaunuran . Pagpakamubo sa imong gilay-on sa paglihok aron sa pagpadayon sa tension sa mga kaunuran nga imong ginabuhat. Pananglitan, sa dihang mag-press usa ka tiil, ayaw itul-id ang mga bitiis sa tanan nga paagi apan magpiko sa mga tuhod.
- Idugang ang pulses . Sa katapusan sa usa ka normal nga set (o sa tunga-tunga sa) makadugang sa pipila ka hinay, gagmay nga mga pulso. Pananglitan, pagbuhat og 8 squats ug dayon magpabilin sa ubos nga bahin sa kalihukan ug tunga sa tunga sa 8 ka beses.