Unsaon sa Pagpakawala sa Timbang ug Itago Kini

Ang pagkawala sa gibug-aton ingon og usa ka sayon ​​nga ideya kon imong hunahunaon kini. Dili ka mokaon og diyutay, mag-ehersisyo og labaw pa ug ang gibug-aton moabut. Ang tinuod mao, ako nanghunahuna nga nahibal -an na nimo unsaon nga mawad-an og gibug-aton . Kon ikaw sama sa kadaghanan kanamo, tingali nawala ang gibug-aton sa daghan, sa daghang mga higayon ... sa daghan nga mga higayon, ikaw usa ka tigulang nga pro niini. Mahimo nga aduna ka pa'y 'go-to' nga pagkaon o programa sa ehersisyo, maggamit sa imong karaang account sa Weight Watcher o magsugod balik sa gym sa higayon nga magsugod ang timbang.

Apan unsa man ang mahitabo sa dihang moadto ka niana nga pagkaon o ihunong ang programa sa pag-ehersisyo? Gikuha nimo kini balik , usahay uban sa pipila ka dugang nga mga libra nga gilabay.

Busa ang gusto nimo nga mahibal-an dili mao ang pagkunhod sa timbang, apan unsaon nga mawad-an niini ug dayon ipabilin kini nga nawala ... sa walay katapusan. Walay tinuod nga tinago nga pagkawala sa timbang . Ang tinuod nga hagit mao ang paghimo niini nga permanente.

Pinaagi sa Numeros

Ang pagkawala sa timbang usa ka komplikado nga proseso, ang bugtong paagi nga mahimo natong ibutang ang atong mga ulo sa palibot niini mao ang pag-drill niini ngadto sa usa ka pundok sa mga numero. Nahibal-an na nimo kini nga mga numero, tingali ingon man ang bisan kinsa nga eksperto sa gibug-aton sa timbang: Nahibal-an nimo nga ang pagkawala sa usa ka libra nga tambok , kinahanglan mong sunugon ang mga 3500 nga kaloriya ug labaw sa imong gisunog matag adlaw. Dili ka gustong mosunog og 3500 nga kaloriya sa usa ka adlaw, apan hinoon sa pagputol niana ngadto sa adlaw-adlaw nga kakulangan sa kaloriya, pag-ingon nga pagputol 500 kaloriya sa usa ka adlaw nga adunay kombinasyon sa pagkaon ug ehersisyo.

Aron moadto sa mga numero, kinahanglan nga moagi ka sa pipila ka kalkulasyon:

1. Kalkulahin ang imong BMR (basal metabolic rate) . Adunay pipila ka kapilian kung unsaon nimo kini mahimo:
   • Opsiyon 1: Buhata ang Math - Gamita kini nga revised Harris-Benedict nga pormula sa pagkuha sa usa ka banabana sa imong BMR:
   • Lalaki: (88.4 + 13.4 x timbang sa kilo) + (4.8 x taas sa cm) - (5.68 x edad)
     Female: (447.6 + 9.25 x timbang sa kilo) + (3.10 x nga gitas-on sa cm) - (4.33 x edad)

• Opsyon 2 : Paggamit sa usa ka online nga calculator sama sa usa sa ubos. Makahimo kini sa tanan nga matematika, lakip ang pagkalkulo sa imong gasto sa adlaw-adlaw nga paggasto ug pag-init epekto sa pagkaon aron dili nimo kinahanglan.

⁣

• Opsyon 3: Gamiton ang usa ka tracker sa kalihokan , sama sa Fitbit o ang Jawbone UP Activity Monitor

Ang imong BMR mao ang labing importante nga bahin sa pagkalkula sa gibug-aton sa timbang tungod kay kini nagsulti kanimo kon pila ka mga kaloriya ang gikinahanglan sa imong lawas sa pagpadayon sa mga gimbuhaton sa lawas sama sa pagginhawa ug paghilis ug maayo, nga anaa. Kini mao ang labing diyutay nga gidaghanon sa mga kaloriya nga kinahanglan nimo nga kan-on matag adlaw. Important Note: Walay calculator nga 100% ang tukma ug kini nga mga pormula wala magkonsiderar sa mga butang sama sa bodyfat, size sa frame o uban pang mga butang nga makahimo sa usa ka kalainan sa imong BMR. Pagkat-on pa mahitungod sa imong metabolismo .

• Kalkulahin ang imong kinatibuk- ang gasto sa adlaw-adlaw nga paggasto (TDEE) . Tungod niini imong gipadaghan ang imong lebel sa kalihokan uban sa imong BMR:

  -Sedentary ................ BMR x 1.2 (diyutay nga ehersisyo)
  
  - Hugot nga aktibo ........... BMR x 1.375 (gaan nga ehersisyo)
  
  -Moder aktibo ..... BMR x 1.55 ( kasarangan nga ehersisyo )
  
  -Very aktibo ............. BMR x 1.725 (lisud nga ehersisyo)
  
  -Unsa ka aktibo ...... BMR x 1.9 (lisud nga ehersisyo kada adlaw)

  • Doblehin nga Kalihokan:
• Susiha kon pila ka calories ang imong gikaon . Sulod sa usa ka semana, pagsulod ug pag-track sa imong mga kaloriya sa online (sama sa FitWatch) o paggamit sa usa ka journal sa pagkaon aron isulat ang imong pagkaon ug pag-inom kada adlaw. Himoa nga tukma kutob sa mahimo, pagsukod kon kinahanglan nimo o pagtan-aw sa nutritional nga impormasyon alang sa mga restawran, kung mokaon ka. Pagkahuman sa usa ka semana, idugang ang imong mga total alang sa matag adlaw ug ablihi sila aron mahibal-an ang kadaghanang kaloriya nga imong gikaon kada adlaw.

• Kalkulahin ang thermic effect sa pagkaon (TEF) - Pagdoble ang imong total nga kaloriya sa pagkaon sa 10%. Ang rason? Ang imong lawas aktwal nga pagsunog sa mga kaloriya aron sa pagkalot sa pagkaon, nga usa ka nindot, dili maayo nga paagi sa pagsunog sa daghang mga kaloriya.
• Itandi ang imong numero . Dad-a ang imong BMR number x ang imong multiplier nga kalihokan. Itandi kana nga gidaghanon sa imong mga kaloriya sa pagkaon, wala ang imong TEF. Kon ikaw mokaon og daghan, makabaton kag timbang. Kung gamay ang imong pagkaon, mawad-an ka sa gibug-aton ... labing menos, sa teoriya. Pasidaan: Hinumdomi, kini mga pagtantiya lamang ug ang pipila ka mga eksperto nagtuo nga kini nga mga numero mahimo sa usa ka libo nga kaloriya. Ang usa ka hinungdan sa sayup anaa sa kalisud sa pagbana-bana sa atong adlaw-adlaw nga lebel sa kalihokan. Daghan kanato tingali moingon nga kita 'moderate nga aktibo' kon kita mahimo nga 'dili kaayo aktibo.' Ug, siyempre, ang atong lebel sa kalihokan mahimong mausab gikan sa usa ka adlaw ngadto sa sunod.

  Pananglitan :

  Si Maria 46 anyos, mao ang 5'4 "ug may gibug-aton nga 165 pounds. Kini ang iyang mga stats:

  BMR = 1465
  Level sa Kalihokan = Moderately Active (1.55)
  Mga Calorie sa Pagkaon = 2700
  TEF Calorie = 270

  Ang lebel sa BMR ni Maria mao ang 2270. Siya nagkaon og mga 2430 kaloriya sa usa ka adlaw (dili kaayo ang iyang TEF). Nagpasabut kana nga si Maria nagkaon og sobra sa 160 ka kaloriya nga labaw pa sa gikinahanglan sa iyang lawas, nga sa kadugayan moresulta kini sa pagtubo.

Duna bay Masayon ​​nga Paagi?

Walay sayon ​​nga paagi nga mawad-an og timbang, apan adunay mas sayon ​​nga paagi sa pagsuta kon unsaon nga mawad-an og timbang kon kining mga pormula gamay kaayo alang kanimo. Ang pinakasimple nga pinakasimple naglambigit sa usa ka butang: Paghimo og gagmay nga mga pagbag-o sa imong pagkaon ug lebel sa kalihokan matag adlaw. Uban niini nga pamaagi, dili ka kanunay mahibal-an kung unsa ka daghang kaloriya ang imong giputol, o kung unsa ka daghang kaloriya ang imong gisunog. Apan, kung naghimo ka og dugang nga kalihokan kay kaniadto ug nahibal-an nimo nga wala ka kaon sa pagkaon kaniadto, nagmugna ka og calorie deficit ug ang gibug-aton nga pagkawala mosunod, bisan kung hinay kini. Pipila ka mga ideya:

Giluwas ang Total Calorie: 532 (base sa usa ka 140-libong tawo)

Labaw sa Imong Diyeta

Walay duhaduha nga ang imong pagkaon mao ang usa ka labing importante nga aspeto sa usa ka programa sa gibug-aton sa timbang. Ngano? Hunahunaa kini sa makadiyot; dali ka makakaon sa usa ka sayup nga butang ug makakaon ka og mas daghang kaloriya kay sa imong nasunog, bisan kung mag-ehersisyo ka.

Wala namo kini isulti aron paghatag kanimo og paranoy sa matag bats nga imong gikuha, apan importante nga masabtan kon unsa kini nga balanse sa enerhiya aron mahimo nimo kini nga husto. Isulti nga nagkaon ka kaayo sa tibuok adlaw, panit sa kahoy ug lemon wedges, tubig imbes nga Coke, ug uban pa. Naglakaw ka sa tibuok adlaw ug nakatapos ka usab sa usa ka pag-ehersisyo nga nagsunog sa laing sobrang 350 kaloriya. Gipugos mo.

Dayon moadto ka sa panihapon ug adunay duha ka margaritas ug usa ka baso nga bino uban sa panihapon. Ang imong mga ilimnon nga nag-inusara nagkantidad og 450 kaloriya ug, didto, gikansela nimo ang imong pag-ehersisyo.

Kana wala magpasabut nga kinahanglan ka nga magutom sa imong kaugalingon o nga dili ka mahimong usa ka margarita matag karon ug unya. Apan, kung gusto ka nga mawad-an og gibug-aton, kinahanglang mopasalig ka sa dugang nga ehersisyo ug dili kaayo tintal.

Unsa ka Daghan ang Paggamit sa Imong Kinabuhi?

Ang ehersisyo usa ka importante nga himan sa pagbug-at sa timbang, apan unsa ka daghan ang imong gikinahanglan magkalahi gikan sa tawo ngadto sa tawo. Ang mga giya rekomendar labing menos 250 ka minuto matag semana, nga moabut ngadto sa mga 50 ka minuto, 5 ka adlaw matag semana. Apan, importante nga imong pilion ang husto nga ehersisyo-mga ehersisyo nga imong natagamtam ug mga ehersisyo nga nagdala kanimo ngadto sa imong target nga sona sa heart rate aron masunog ang dugang kaloriya. Adunay pipila ka ehersisyo nga mas maayo kay sa uban alang sa pagsunog sa kaloriya nga naglakip sa:

• Naglihok nga Pagbansay
• Ang Basic Training sa Circuit
• Bootcamp
• Ang High Intensity Interval Training
• Pagbansay sa Tabata
• Metabolic Conditioning

Ang caveat mao nga kini nga mga pag-ehersisyo maabtik kaayo ug nahimo sa taas nga intensidad . Kon ikaw usa ka beginner, bisag nag-ehersisyo ka sama sa buang nga tawo, magsugod uban sa usa ka program sa beginner aron malikayan ang mga samad, burnout, ug kaalautan. Nagkinahanglan kini og panahon sa pagtukod sa kalig-on ug paglahutay alang sa ehersisyo sa high intensity.

Karon Giunsa Nimo Pagtuman Niana ang Timbang?

Ang tinuod nga yawe sa proseso sa pagkawala sa timbang wala'y labut sa pagkawala sa gibug-aton. Kadaghanan kanato daling makahunahuna kon unsaon pagputol sa igo nga mga kaloriya sa pagbuhat niana, husto ba? Ang dili nato mahunahuna mao kung unsaon pagpugong niana nga timbang.

Adunay ubay-ubay nga mga rason nga nakabawi ang gibug-aton : pagsunod sa dili realistikong mga pagkaon o ehersisyo nga mga programa nga dili nato mapadayon, pananglitan, o hingpit nga paghunong sa himsog nga pagkaon ug pag-ehersisyo atol sa mga holidays. Nagtuo usab kami nga adunay katapusan sa tanan niining himsog nga mga pamaagi sa kinabuhi . Nga, sa diha nga mawad-an ka sa gibug-aton, mahimo ka nga makasulod sa 'maintenance' nga bahin sa imong programa nga, alang sa kadaghanan kanamo, nagpasabot nga dili kami kinahanglan nga mag-ehersisyo ug kami sa katapusan mohunong sa pagmonitor sa matag usa nga mopaak .

Ikasubo, walay maintenance phase sa proseso sa pagbug-at sa timbang. Aron mapugngan ang gibug-aton, kinahanglan nga imong buhaton ang bisan unsa nga ehersisyo sama sa imong gibuhat aron mawala ang gibug-aton ug, sa tinuud, kinahanglan nimo nga buhaton ang labaw pa. Ang labaw nga timbang nga mawala kanimo, ang dili kaayo kusog ang imong lawas mag-ehersisyo sa panahon sa ehersisyo ug labi ka kinahanglan nga buhaton aron makabaton sa sama nga mga resulta.

Busa, ang pagpabug-at sa gibug-aton mas may kalabotan kung giunsa nimo pagsugod ang proseso sa timbang tungod sa imong pagkahuman niini. Sa maong katuyoan, kinahanglan mo nga ibutang ang imong kaugalingon alang sa kalampusan ug buhaton nga kinahanglan nimo nga pangitaon ang pipila ka mga butang:

1. Usa ka Paagi sa Pagkaon nga Mahimo Ka nga Magkabuhi alang sa Kasal nga Panahon . Matikdi nga wala kita mag-ingon nga 'pagkaon,' tungod lang kay kadaghanan kanato dili makasunod sa pagkaon sulod sa pipila ka mga semana matag higayon. Ang mga pagkaon, pinaagi sa ilang kahulogan, naglakip sa mga pagdili ug samtang kasagaran kita makahimo sa usa ka limitadong gidaghanon alang sa hamubo nga termino, sa dugay nga panahon, kita nagrebelde. Usahay, mapintas. Tingali mas makakaplag ka og mas daghan pinaagi sa pagbalhin gikan sa mental nga pagdiyeta ug labaw pa sa paagi sa pagkaon. O tingali kini panahon sa kan-anan nga pag-ihaw sa tanan .
2. Usa ka Programa sa Pagpahimsog nga Mahimo Nimong Ikapuy-an sa Taas nga Panahon. Adunay daghan nga mga paagi sa pag-ehersisyo niini nga mga adlaw, hapit bisan kinsa ang makakaplag sa usa ka butang. Pag-ehersisyo sa balay , sa gym, paggamit sa mga video, paggamit sa libre nga online nga ehersisyo, gamit ang mga programa sa pag-ehersisyo sa email, pagtrabaho uban sa usa ka higala, uban sa imong trainer , uban sa imong iro, sa imong bisikleta, sa imong Wii ... ang mga posibilidad walay katapusan. Busa, asa ka magsugod? Una, magsugod ka sa yano nga butang sama sa usa ka walking program , o bisan unsa nga mga tingog nga mahimo kanimo. Unya buhaton nimo ang mosunod:

• Ayaw paghunong tungod lang kay nasilag ka sa usa ka butang sa unang higayon nga imong gisulayan kini. Ang tanan mobati nga lisud sa sinugdanan, busa hatagi ang imong kaugalingon og usa ka kahigayunan sa pagbansay sa pipila ka mga higayon sa dili pa magdesisyon kon adunay usa ka buhat o dili. Sulayi ang pagpangita sa ehersisyo nga mohaum sa imong personalidad.
• Pagsugod nga sayon aron malikayan ang pagsunog ug kadaut. Hunahunaa ang unang pipila ka mga semana sa ehersisyo isip usa ka bahin sa pagkat-on alang sa imong lawas ug hunahuna. Dili kini ang panahon sa pag-adto sa tanan ... mahimo nimo kana sa ulahi sa dihang ikaw nakahimo'g kusog ug paglahutay.
• Dili ka matingala kon ang imong gibug-aton dili mausab sa tanan sulod sa unang mga semana o mga bulan. Normal kana, mao nga dili ka mag-ehersisyo tungod lang kay ang sukdanan dili mausab.
• Kalimti ang pagkawala sa timbang . Kini daw buang, apan ang pagkalimot sa pagkawala sa timbang ug pag-focus sa pagka himsog sa tinuud makatabang sa mas dako nga pagkawala sa timbang.

• Flexibility . Ang sama nga ehersisyo nga programa dili kanunay magtrabaho gikan sa semana ngadto sa semana, tingali bisan sa adlaw-adlaw. Pag-ila nga kini ang numero unong himan alang sa makanunayon nga ehersisyo. Kanunay nga mas maayo nga buhaton ang usa ka butang kay sa wala.
• Pagpasaylo. Usahay ikaw molihok. Mag- untat ka , laktawan ang imong mga ehersisyo , mokaon pag-ayo , masakitan ang imong kaugalingon ... kini mahitabo bisan unsa pa ka matinud-anon, bisan unsa pa ka maayo ang imong plano sa mga butang ug bisan unsa pa ka lisud sulayan. Dili kita hingpit nga mga binuhat nga ingon niana. Importante nga imong mailhan kining mga kapakyasan isip mga kabtangan sa imong kinatibuk-ang kalampusan. Kung mahimo nimo kana, mapasaylo nimo ang imong kaugalingon ug dayon mahimo nimo kini balik.

Ang pagpabilin sa gibug-aton mas sayon ​​kon adunay usa ka butang nga kinahanglan nimo nga buhaton. Ug, depende kon giunsa nimo kini pagtan-aw, adunay usa ka butang nga buhaton aron mapugngan ang gibug-aton ug kana mao: Himoang timbang ang imong kaloriya. Kini nga pagbalanse nga buhat nga nagkinahanglan sa makanunayon nga pagmintinar tungod kay kini nag-usab sa adlaw-adlaw. Ang pagkuha sa imong mga estratehiya sa kahusay mao ang sama ka mahinungdanon sama sa pisikal nga mga estratehiya ug kini makatabang sa paghunahuna mahitungod niini nga sama niini: Sa iyang kasingkasing, ang gibug-aton mahitabo kung makat-on ka kung unsaon pag-atiman sa imong kaugalingon. Sa higayon nga magsugod ka niana, mahimo nga matingala ka nga wala ka na mahunahuna mahitungod sa sukdanan.

_Source:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; ug uban pa. Tukma nga mga Istratehiya nga Interbensyon sa Pisikal nga Kalihokan alang sa Pagbug-at ug Paglikay sa Timbang Pag-uli alang sa mga Hamtong. Med & Sci sa Sports & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.}

_{Kelly, Marcos. "Pagpahulay sa Metabolic Rate: Ang Labing Maayong Paagi sa Pagsukod Niini - Ug Ipataas Kini, Usab." ACE.}