1 - Nganong Gikinahanglan Nimo ang Mas Hinungdan
Dugangi ang pag-inom sa imong pagka -on pinaagi sa pagkaon sa labi ka presko nga mga prutas ug mga utanon ug pagpili sa mga lugas sa baylo nga lunsay nga lugas. Makatabang usab kini sa pag-inom sa mga legumes. Gusto ba nimong mas espesipiko? Ania ang lima ka mga pagkaon nga puno og fiber (ug mga resipe) nga kinahanglan nga anaa sa imong sunod nga listahan sa pagpamalit.
2 - Raisin Bran
Kung kasagaran magsugod ka sa imong adlaw sa usa ka panaksan sa bugas, tan-awa ang marka aron makita kung unsa ka daghan nga fiber nga imong makuha matag serbisyo. Kon kini usa lamang ka dosena nga gramos, hunahunaa ang bahin sa pagbalhin ngadto sa rais bran. Ang usa ka kopa sa cereal sa broth sa pasas adunay sobra sa 7 ka gram fiber. Adunay daghang mga tatak nga anaa sa imong grocery store, o makahimo ka sa imong kaugalingon nga bisan unsang bran cereal - pagdugang lamang sa pipila ka pasas (o alang sa klase, sulayi ang mga uga nga cranberry o blueberry). Mahimo usab nimo gamiton ang raisin bran cereal (o pasas ug bran) diha sa mga resipe aron maghimo sa muffins o baras-hingpit sa pamahaw sa pag-adto (nahibal-an ka - sa mga adlaw nga natulog ka nga ulahi na kaayo).
3 - Chickpeas
Tingali gitawag nimo sila nga g arbanzo beans - parehas sila nga butang. Usa ka-tunga sa tasa sa mga chickpeas adunay 6 ka gram fiber, ug ang chickpeas puno sa protina, iron, potassium ug magnesium. Adunay duha ka mga kapilian sa mga chickpeas - mahimo ka nga mamalit ug uga nga mga chickpeas ug ibutang kini sa tubig sulod sa napulo'g duha ka oras, o mopalit lang og mga chickpeas nga andam nga gamiton dayon. Ang mga chickpea maoy usa sa mga nag-unang sagol sa hummus, ug makita nimo kini sa daghang mga Espanyol ug Indian nga mga pagkaon. Mahimo kini mahimong init o bugnaw. Pag-abli sa usa ka lata sa mga chickpeas, hugasi sila ug hugasi kini sulod sa pipila ka minutos. Dayon mahimo nimo kining gamiton isip salad topping, isip usa ka ingredient sa mga sabaw, stews o mga pinggan, o gamiton kini aron mahimong lami, himsog nga snack.
4 - Pears
Maayo nga adunay pipila ka mga prutas sa balay alang sa dali nga pag-snack. Ang mga pear maayo kaayo tungod kay kini ubos ang kaloriya, usa ka maayong tinubdan sa mga bitamina ug minerales, ug kini usa ka maayo nga tinubdan sa fiber. Ang usa ka tasa sa mga piras nga piras (lagmit sa usa ka pear) adunay 8 gramos nga fiber. Ang mga pears sayon nga pagatipigan - wala sila nagkinahanglan og refrigeration basta ang panit dili maayo. Sa higayon nga imong ihiwa ang mga peras, kinahanglan kining kaonon o pabugnawon. Ang mga peras mahimo usab nga gisudlan ingon nga hinam-is. Adunay daghang matang sa mga peras, nga adunay nagkalain-laing mga teyp ug mga lami.
5 - Black Beans
Ang mga itlog nga itlog sa tradisyonal nga paagi makita sa Latin nga mga pinggan, apan kini nahimong mas komon sa ubang mga kultura. Ang black beans taas kaayo sa fiber - usa ka tasa adunay 15 gramos. Sila usab usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina, minerales ug B bitamina. Paliton ang mga itom nga liso nga itim ug ibutang kini sa tubig o paliton ang itlog nga itlog nga itlog nga andam gamiton dayon. Ang itlog nga itlog mahimong ibutang sa usa ka pinggan o gamiton ingon nga usa ka sangkap sa mga sabaw ug uban pang mga pagkaon .
6 - Mga Almond
Ang mga almendra sayon nga makit-an sa bisan unsang grocery store. Pagdakop sa usa ka hakop ingon sa usa ka snack , ihulog ang pipila sa ibabaw sa usa ka salad, o idugang kini sa imong yogurt , o gamita kini ingon nga usa ka sangkap sa lainlaing mga pinggan. Ang usa ka ounce sa mga almendras (mga 23 ka mga nuts) adunay ubos sa 4 gramong fiber. Sila usab dato sa monounsaturated fats, susama sa mga tambok sa lana sa oliba. Mahimo nimo nga tipigan ang mga almendras sa temperatura sa lawak, apan mas maayo nga ibutang kini sa fridge. Kung adunay usa ka pundok, kinahanglan ka nga mag-imbak sa dugay nga panahon, ibutang kini sa freezer.
Source:
> Departamento sa Agrikultura sa Agrikultura sa Estados Unidos nga Serbisyo sa National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.