Pagkaon alang sa usa ka Balanse nga Gibuhin nga Calorie Weight Loss Diet
Kung mogamit ka og calorie nga lebel alang sa usa ka diyeta nga timbang, kasagaran kini ibutang sa 1200 o 1500 calories. Hinoon, gusto nimo nga masiguro nga ikaw adunay igong nutrisyon. Usa ka paagi sa pagsulbad niana mao ang paggamit sa plano sa pagkaon nga nagsugyot sa gidaghanon sa mga pagkaon matag adlaw gikan sa matag grupo sa pagkaon. Ang Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos nagsugyot sa pagkaon sa pagkaon nga pyramid sulod sa daghang katuigan.
Ang pyramid gipulihan sa mga rekomendasyon sa My Plate apan kini mahimong mapuslanon aron maseguro nga wala ka mahisalaag nga layo sa usa ka sustansya nga pagkaon.
Calorie Mga Tumong sa Pagkawala sa Timbang
Aron mawad-an og gibug-aton, kinahanglan nga magkuha ka og diyutay nga kaloriya kay sa imong sunog kada adlaw. Ang mga babaye nga lehitimo ug ang mga tigulang mahimong mogasto lang og 1600 nga kaloriya matag adlaw, samtang ang mga aktibo nga lalaki ug aktibo nga mga babaye mahimong magdilaob og 2800 kaloriya matag adlaw kaduha. Makagamit ka sa adlaw-adlaw nga kaloriya sa kalkulasyon sa paggasto aron mahibal-an kon unsa nga numero ang mahimong husto alang sa imong gibug-aton nga tumong. Kung ang imong tumong mao ang pagkunhod sa gibug-aton ug wala nimo makita ang mga kausaban sa dugang nga pisikal nga kalihokan , ang pagkunhod sa mga bahin ug mga pagkaon mahimo nga makatabang, samtang naggamit gihapon sa pyramid isip giya.
Ang Pyramid Diet
Mao kini ang pagkaon nga giugmad sa USDA aron sa pagtagbaw sa mga gikinahanglan sa nutrisyon sa kadaghanan sa mga Amerikano.
- 0 to 3 servings (gamay nga gigamit) nga tambok, lana, sweets
- 2 to 3 servings (6 to 9 ounces) nga karne o uban pang mga protina nga pagkaon (mga legumes, ug uban pa)
- 2 ngadto sa 3 ka gatas nga dairy
- 2 ngadto sa 4 ka pagkaon nga prutas
- 3 ngadto sa 5 ka mga utanon
- 6 ngadto sa 11 ang naghatag pagkaon o starch sama sa humay o patatas
Alang sa pagbug-at, gipili nimo ang ubos nga gidaghanon alang sa matag grupo sa pagkaon.
Pagpanagana sa Diet
Kini nga mga diyeta mao ang mga kahimanan sa pagdumala sa gibug-aton alang sa normal nga mga hamtong Pakigsabut sa imong medikal nga tigsangkap aron sa pagtan-aw kon ang pagkunhod sa pagkaon sa kaloriya angay sa imong panglawas sa dili pa nimo usbon ang imong pagkaon.
Ang mga tawo nga adunay diabetes, mga babayeng mabdos, mga bata nga ubos sa 16 anyos, ug kadtong adunay sakit sa pagkaon kusganon nga gipasidan-an nga mangayo og medikal nga tambag sa dili pa mausab ang ilang pagkaon. Ang usa ka rehistrado nga dietitian mao ang imong pinakamaayo nga kapanguhaan sa pagtambag kanimo kon unsaon pag-usab ang imong pagkaon alang sa labing maayo nga indibidwal nga mga resulta. Sa US, makakaplag ka usa ka dietitian pinaagi sa American Dietetics Association
1200 Calorie Diet
- 6 ka ounce nga pagkaon nga kalan-on o protina nga pagkaon
- 5 porsyento nga tinapay o starch
- 3 ka pagkaon nga prutas
- 4 o labaw pa nga mga utanon
- 2 ka dairy nga gatas
- 3 ka tambok nga pagkaon
1500 Calorie Diet
- 6 ka ounce nga pagkaon nga kalan-on o protina nga pagkaon
- 6 ka pagkaon nga tinapay o starch
- 4 ka pagkaon nga prutas
- 5 o labaw pa nga mga utanon
- 2 ka dairy nga gatas
- 3 ka tambok nga pagkaon
Padayon nga Pagsubay
Ang pagtipig sa usa ka diary nga pagkaon sa papel o paggamit sa usa ka app makatabang kanimo nga masabtan kung unsa ka daghan ang imong pagkaon ug kung gikuha nimo ang nutrisyon nga kinahanglan nimo alang sa panglawas. Pananglitan, ang pagsulod sa unsay imong gikaon sa MyFitnessPal o Fitbit's diet tracker mag-analisar kung nakuha nimo ang igong sustansya sa matag kategoriya ingon man kung nagkaon ka man sa sobrang kaloriya.
Unsa ang Pag-alagad?
Mahimo nga kini dili mahunahunaon kon unsa ka dako ang gitinguha ingon nga usa ka pag-alagad. Samtang ang mga bahin nga gituis sa mga restawran ug uban sa frozen nga mga pagkaon tingali kinahanglan nga makat-unan kung unsa ang husto nga kantidad.
Pananglitan, ang mga bagel nga nalista sa orihinal nga piramide lagmit katunga sa gidak-on sa kasagaran nga bagel nga makita sa mga tindahan sa kape karon.
Tinapay, Cereal, Rice, ug Pasta
Ang tanan nga lugas gipalabi samtang kini naghatag sa gikinahanglan nga fiber.
- 1 ka piraso sa tinapay o tortilla (1 onsa)
- 1/2 gamay nga bagel o 1/2 English muffin o 1/2 pita (1 onsa)
- 1 ounce sa bugas nga andam nang kaonon
- 1/2 tasa sa linuto nga cereal, bugas, o pasta
Mga utanon
Ang lainlaing koloranan nga mga utanon ang labing maayo alang sa nutrisyon ug panglawas.
- 1 tasa sa hilaw nga dahon nga mga utanon
- 1/2 nga tasa sa ubang mga utanon, lutuin o tinadtad nga hilaw
- 1/2 ka tasa sa duga sa utanon
- Ang pipila ka mga diyeta nagbutang sa hilaw nga leafy nga mga utanon ngadto sa usa ka "libre nga paggamit" nga kategoriya ug moingon sa pagkaon kutob sa imong gusto nga dahon lettuce, celery, radishes
Bunga
Ang tibuok nga prutas o 100 ka porsyento nga duga makadugang sa katam-is sa imong pagkaon samtang imong gipakunhod ang dugang sugars.
- 1 medium apple, saging, orange
- 1 tasa nga berries, cubed melon
- 1/2 nga kopa nga tinadtad, lutoon, o canned fruit
- 1/2 ka tasa sa juice sa prutas
Gatas, Yogurt, ug Keso
Ang tradisyonal ug ang My Plate USDA nga giya nag-ingon nga mobalhin ngadto sa ubos nga tambok o walay tambok nga gatas o yogurt.
- 1 tasa nga gatas
- 1 tasa nga yano o buffer-sweetened flavored yogurt
- 1/4 tasa cottage cheese o ricotta
- 1 ounce keso
Kalan, Manok, Isda, Gulay, Mga Itlog, ug mga Nuts
Timan-i nga ang piramide naglista og mga ons sa mga pagkaon sa protina kay sa mga pagkaon. Alang sa 1200-calorie ug 1500-calorie diet, ang 6 ounces mahimong duha nga pagkaon.
- 2 ngadto sa 3 ka onsa nga linuto nga karneng manok, manok, o isda (3 ounces ang gidak-on sa usa ka deck of cards)
- 1 sa 1 1/2 nga tasa sa mga linuto nga liso.
- 4 ngadto sa 6 ka kutsara sa peanut butter o 1 tasa sa mga nut.
- 2 ngadto sa 3 ka itlog
Mga tambal
- 1 teaspoon nga lana, butter, margarine, mayonnaise
- 1 ka kutsara nga pagsul-ob sa salad, cream cheese
> Mga Tinubdan:
> Past Food Pyramid Materials. Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Unsa ang Pag-alagad? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#Wt4pB5ch3x8.