Ug kining tanan anaa sa tiyan
Sa batan-on ka pa, tingali wala ka maggahin og daghang panahon sa paghunahuna mahitungod sa pag-andam sa imong lawas alang sa umaabut. Kon ikaw anaa sa imong mga tin-edyer ug sa mga dosena, ang imong lawas maayo kaayo nga trabaho, tingali dili nimo kini tagdon.
Kini mao ang panahon nga anaa ka sa imong peak condition ug ang hingpit nga panahon sa pagsugod sa ehersisyo. Giputol sa 20 ka tuig ang milabay ug, kung wala ka magsugod sa pag-ehersisyo, tingali nangandoy ka sukad nga adunay usa ka butang nga gisugdan namo nga masinati sa among 40: Ang gibug-aton sa timbang .
Dili kini kalit nga pagtaas sa gibug-aton, apan kini gibati nga ingon niana. Ingon nga ikaw momata usa ka buntag ug adunay dugang 10 o 15 ka libra nga sa kalit lang natuman. Samtang kini tingali bation nga kalit, kini sa pagkatinuod usa ka hinay nga proseso.
Ang mahimo nimo usab nga mahibal-an mao nga ang kadaghanan sa gibug-aton nga daw gibutang sa imong tiyan .
Kining misteryoso nga tambok dili lang daw nga walay pasidaan, kini ingon usab nga kini hingpit nga immune sa pagkaon ug ehersisyo.
Unsa ang Mahitabo Samtang Kita Magulang
Unsa ang mahitabo sa atong mga lawas human sa 40 mao ang usa ka trifecta sa gibug-aton nga ganansya: Ang atong mga hormone nausab, ang atong metabolismo magsugod sa paghinay-hinay ug, kon dili kita magbayad sa mga gibug-aton, magsugod kita nga mawad-an og gamay nga kaunoran matag tuig.
Kana nga kaunuran makatabang sa pagpanalipod kanato sa pag-angkon og timbang tungod kay kini mas aktibo sa metabolismo. Kon kita mawad-an sa maong kaunoran, ang atong mga metabolismo mas daghan pa.
Kung ikaw ang gene nga dali nga makabaton og gibug-aton sayon, mahimo nga lain nga pagsukol batok kanimo.
Ug ang pinakagrabe nga bahin? Bisan kon dili ka makatimbang sa timbang, mahimo ka pa nga makakuha og pulgada sa hawak.
Ang kini nga gibug-aton nga gibug-aton mahimong makapahigawad kaayo, sayon nga mahikalimot sa pagkawala niini, pagkagutom sa imong kaugalingon o pagpa-ehersisyo o tingali pagtan-aw sa pinakabag-o nga operasyon sa plastic surgery.
Apan, kinahanglan ba gayud kini?
Wala ba'y usa ka butang nga mahimo natong buhaton sa pag-angkon og timbang human sa 40? Adunay ug nagsugod kini sa pagsabut kon unsa ang nahitabo sa imong lawas. Dili kami makontrolar ang tanan bahin sa atong mga lawas, apan kon mas nahibal-an nato kung unsa ang nahitabo, ang mas sayon mao ang pagpangita sa usa ka pagdawat sa unsay nanghitabo.
Kon Nganong Kita Nagbuhat og Timbang Human sa 40
Ang dako nga pangutana mao, ngano nga kita magsugod sa pag-angkon og timbang human sa 40? Adunay daghan nga mga hinungdan, ang pipila sa genetic, ang uban niini ang kinaiyanhon nga paagi sa mga butang ug ang uban nga tungod sa mga pagpili sa kinabuhi.
Ang upat ka labing importante nga mga tig-amot sa gibug-aton nga ganansya naglakip sa:
- Mga Hormone : Ang usa sa mga nag-unang hinungdan sa pag-angkon sa timbang mao, siyempre, ang atong mga hormone, nga nagsugod sa pag-usab sa tuo sa tunga-tunga sa 30 ug ngadto sa 40. Kini nga pagbag-o sa mga hormone, dili kaayo estrogen alang sa mga babaye ug dili kaayo testosterone alang sa mga lalaki, hinungdan nga ang tambok sa atong mga lawas nga tambok mobalhin ngadto sa tunga-tunga sa lawas samtang gibiyaan ang uban nga mga bahin sa lawas nga dili nimo mahunahuna. Mao kana ang usa ka katarungan nga mahimo nimo ang usa ka gamay nga pagkalutaw sa tunga-tunga samtang ang ubang mga bahin sa imong tinuod nagkagamay.
- Katapusan : Nakaplagan sa mga siyentista ang piho nga mga gene nga nagtino kung pila ang mga selula sa tambok nga anaa kanato ug diin kini gitipigan. Kini usa ka butang nga dili gayud nato mabag-o ug, kon imong tan-awon ang imong mga ginikanan ug mga paryente, imong makita ang mga dapit diin ang imong pamilya mahimong magtipig sa sobrang tambok.
- Ubos nga Metabolismo : Adunay duha ka mga butang nga mahitabo sa imong metabolismo pagkahuman sa edad nga 40. Una, ang imong basal metabolic rate (BMR) mikunhod ug, ikaduha, wala ka mogamit sa kinatibuk-ang enerhiya (TEE) atol sa ehersisyo. Ang ubang mga eksperto nagsugyot nga ang metabolismo mahimong mokunhod mga 5% sa matag dekada human sa 40, nga nagpasabot nga kinahanglan nimo ang 60-100 nga mas diyutay nga kaloriya matag 10 ka tuig. Kon ikaw molingkod pa, mokaon pa, dili na kaayo mag-ehersisyo ug atubangon ang dugang nga stress sa tibuok nga dekada, tingali kinahanglan nimo ang mas diyutay nga kaloriya kay sa niana. Idugang kana sa kamatuoran nga imong gisunog ang mas diyutay nga mga kaloriya sa panahon sa pag-ehersisyo ug ikaw adunay usa ka pagtulun-an alang sa gibug-aton nga timbang.
- Pagkawala sa kaunoran : Sama sa atong mga metabolismo, kita usab nga mawad-an sa kaunuran sa dihang miigo kita sa atong 40, nakasinati og makanunayong pagkunhod matag dekada. Kabahin niini, ang mga siyentipiko nagtuo, mao nga ang mga yunit sa motor nga naglangkob sa atong mga kaunuran mikunhod samtang kita nag-edad ug nga ang mga yunit sa motor dili kanunay nga sunog nga pareho ang pagkaparehas. Apan, ang importante nga takeaway dinhi mao kini: Ang pinakadako nga hinungdan sa pagkawala sa kaunuran mao ang kakulang sa pisikal nga kalihokan, nga naghimo sa pag-ehersisyo nga usa ka mahinungdanon nga bahin kon mahitungod sa pagpugong sa pagkawala sa kaunoran.
Kung gusto nimo nga mahibal-an ang tinuod nga kasabutan, isulat ang imong kasayuran ngadto sa calculator sa ubos aron mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan alang sa imong edad ug lebel sa kalihokan.
Siyempre, kon unsa ka dako ang matag usa niini nga makatampo sa pag-angkon og timbang dili usa ka butang nga mahimo natong sukdon o, sa kasagaran, pagkontrol. Ang atong mahimo mao ang pagkuha niini nga kahibalo ug gamiton kini alang sa atong kaayohan, nga magtrabaho uban sa atong mga lawas kay sa makig-away kanila.
Unsa kaha Kung ako Adunay Mag-ehersisyo? Unsaon Ko Pag-undang sa Pagbaton og Timbang?
Kon ikaw nakahimo sa pagpabilin sa imong gibug-aton sama sa mga katuigan uban sa pag-ehersisyo, kini mahimo nga usa ka bastos nga pagkahigmata sa diha nga ikaw moabut ngadto sa imong 40 ug 50. Dili kini kaayo nga makabaton ka sa gibug-aton, labi pa nga ang imong gibug-aton nagbalhin ngadto sa nagkalainlaing mga dapit. Sa kalit lang, ang mga pantalon nga imong gisul-ob sulod sa katuigan dili igo nga husto ug ikaw tingali maghunahuna: Unsa man ang akong gibuhat nga sayop?
Kung mag-ehersisyo ka ug mokaon sa husto, wala ka'y gibuhat nga sayup, kini ang mga kausaban nga may kalabutan sa edad nga nahitabo. Ug, hunahunaa kini ... kung ikaw nag-ehersisyo aron mahuptan ang usa ka himsog nga gibug-aton, ikaw anaa sa usa ka mas maayo nga posisyon kay sa usa ka tawo nga nag-abot sa 40 nga adunay usa ka problema sa timbang.
Bisan pa niana, ang pagpuyo sa usa ka himsog nga pamaagi sa pagkinabuhi dili makapanalipod kanato sa bug-os gikan sa kausaban sa timbang nga may kalabutan sa edad. Sa pipila ka bahin, dili kalikayan nga ang atong mga lawas mausab samtang kita nag-edad ug nag-embrass nga usa lamang ka paagi sa paghimo sa proseso nga dili kaayo mapakyas.
Diha sa usa ka pagtuon nga gipatik sa The International Journal of Obesity , ang mga tigdukiduki misunod sa kapin sa 12,000 ka mga magdadagan ug nakit-an nga: "Ang timbang nga may kalabutan sa edad mahitabo bisan taliwala sa labing aktibo nga mga indibidwal kon ang ehersisyo makanunayon." Siyempre, kini nga pagtuon wala maglakip sa mga tawo nga nagpataas sa mga gibug-aton, nga adunay epekto sa pagkawala sa timbang .
Ang pangutana mao ang: Kung ikaw nag-ehersisyo matag adlaw, aduna bay bisan unsang butang nga mahimo nimo aron masunog ang dugang kaloriya?
Kini posible, apan kini adunay usa ka pasidaan: Mahimo nga gikinahanglan nato ang dugang nga ehersisyo aron sa pagdumala sa gibug-aton samtang kita magkadako, apan ang atong mga lawas kasagaran motugot nga dili kaayo kusog nga ehersisyo samtang kita magkadako usab.
Sa among mga 40 ug 50, daghan kanato ang nag-atubang sa laygay nga mga samad , tensiyon , kakapoy, busy nga mga trabaho ug kinabuhi sa pamilya ug, tingali, dili kaayo panahon ug kusog kay sa walay pag-ehersisyo.
Kay nahibal-an nga, kung gusto nimo nga dugangan ang imong ehersisyo ug / o intensity, adunay pipila ka mga kapilian alang sa pagsugpo sa imong calorie-burn.
Kapin sa 40 Tips sa Pagkawala sa Timbang alang sa Exercisers
Sama sa gihisgutan kaniadto, ang ehersisyo usa ka importante nga bahin sa pagkawala sa timbang. Apan, kung nagtrabaho ka pag-ayo, dili maayo nga ideya nga makadugang sa labi ka kusog.
Kinahanglan mo pa ang pag-atiman sa imong lawas ug ihatag kini sa pahulay nga gikinahanglan aron mapuno ug magpauswag. Ang pag-ehersisyo nga mag-inusara dili makapalayo sa problema. Uban niana sa hunahuna, adunay pipila ka mga butang nga mahimo nimong buhaton aron sa pagbuntog sa imong kaloriya-us aka gamay, lakip ang:
- Sulayi ang High-Intensity Interval Training - Ang Tabata , interval training o metabolic conditioning nga mga ehersisyo gituyo aron masunog ang dugang nga mga kaloriya ug itulod ka sa imong limitasyon.
- Sulayi ang Pagbansay sa Circuit - Ang paghugpong sa cardio ug kalig-on magtinabangay nga makapataas sa imong kasingkasing, nga makatabang kanimo sa pag-ugmad sa paglahutay ug kalig-on samtang nagdilaab ang daghang kaloriya.
- Dugangi ang dugang nga oras sa imong mga ehersisyo - Pananglitan, kon ikaw kasagaran nga mag-ehersisyo sulod sa usa ka oras, idugang ang 10 minutos ngadto sa 1 ngadto sa 2 nga ehersisyo matag semana.
- Pagdugang og frequency - Kon mahimo, dugangi ang usa ka adlaw sa pag-ehersisyo o mahimo nimong ikonsiderar ang 2-a-adlaw kausa sa usa ka higayon aron sa pagpuno sa imong calorie nga pagkasunog sulod sa usa ka semana - Paghimo dobleng cardio o cardio workout sa buntag ug kalig-on sa dili madugay nianang adlawa.
- Pag-aktibo - Usahay, ang pagdugang og usa ka magtiayon nga paglakaw matag adlaw makatabang kanimo sa pagdumala sa imong mga kaloriya nga dili moagi sa kadagatan gamit ang ehersisyo. Sulayi ang paggamit sa usa ka pedometer o tracker aron tan-awon kon pila ka lakang ang imong makuha kada adlaw.
- Pag-usab sa imong pagkaon - Nahibal-an nimo ang drill kon mahitungod sa usa ka himsog nga pagkaon, dili ba? Guntinga ang asukar ug ang giproseso nga carbs. Kaon og dugang nga mga utanon ug fiber ug putlon ang alkohol. Usahay ang usa ka gamay nga pag-uswag dinhi ug didto, nga walay gigutom ang imong kaugalingon, makatabang kanimo nga makagawas sa pipila ka mga kaloriya matag semana.
- Pag-abang sa usa ka trainer - Kung gisulayan nimo ang tanan, tingali panahon na nga makakita sa eksperto ug makakuha og mas piho nga tambag alang sa imong sitwasyon.
- Tan-awa ang imong doktor - Kung gipatay nimo ang imong kaugalingon ug wala pa makakita sa bisan unsang kausaban, tan-awa ang imong doktor ug tan-awa. Hisguti ang posible nga mga rason alang sa imong gibug-aton nga ganansya o patag sa bukid ug tan-awa kon adunay pipila ka mga solusyon sa gawas. Usa ba sa imong mga tambal ang nakaamot? Tingali mahimo nimong sulayan ang usa ka butang nga lahi.
Bisan unsang mga kausaban nga imong himoon, ayaw paglapas. Paminaw sa imong lawas ug balik kon ikaw magsugod sa pagbati sa bisan unsang sintomas sa sobra nga pagbansay . Kanunay nga labing maayo nga anam-anam nga makadugang sa dugang intensidad ug / o pag-ehersisyo sa imong rutina sa pipila ka mga minuto matag higayon.
Ang Pagkawala sa Timbang Alang sa New o Yo-Yo Exerciser
Busa, unsa man kon wala ka mag-ehersisyo? O tingali ikaw usa ka yo-yo exerciser nga nagsugod sa imong 40 o 50 anyos ug naningkamot sa pagpakigbugno sa timbang nga may kalabutan sa edad? Sa unsa nga paagi nga ikaw mahimong usa ka makanunayon nga programa aron sa pagdumala sa imong timbang?
Kung dili ka kanunay nga ehersisyo, mahimo ka nga matintal sa paghimo sa usa ka hugpong nga binuang nga mga ehersisyo aron maatiman ang gibug-aton sa timbang.
Paningkamot nga dili itugyan kana nga tintasyon tungod kay, alang sa usa, sayon ang pagpasakit sa imong kaugalingon. Ang laing hinungdan sa paglikay sa tanan o bisan unsa nga paagi mao nga kana nga pag-ehersisyo dili makahatag kanimo unsay imong gusto.
Ang yano nga kamatuoran mao, ang pag-ehersisyo dili kanunay nga magabuhat sa sama nga paagi sa usa ka 40-butang nga usa ka tuig nga lawas sama sa usa ka mas bata nga lawas.
Hunahunaa ang imong pagkabata. Tingali adunay usa ka panahon diin ikaw makakaon sa bisan unsa nga imong gusto o, kon ikaw nagkabug-at, ang tanan nga imong buhaton mao ang pagtan-aw sa imong pagkaon o pagbuhat og gamay nga pag-ehersisyo ug dali ka nga mawad-an niini.
Padayon sa pagpadayon hangtud karon ug ang imong reyalidad tingali daghan kaayo. Ang American College of Sports Medicine miingon nga kini labing maayo sa ilang mga artikulo, "Exercise ug Age-Related Weight Gain,"
"Ang regular nga pisikal nga kalihokan mahimo nga mapuslanon sa pagpakunhod sa timbang nga may kalabutan sa edad o pagkunhod sa kakuyaw sa igo nga gibug-aton sa timbang, kaysa sa aktwal nga pagpalambo sa gibug-aton sa timbang."
Unsay kahulogan niana alang kanimo? Nga ang proseso sa pagbug-os sa lawas mahimong mas lisud samtang magkadako ka ... nga usa ka kamatuoran lamang ug ang pagdawat niini nagpasabut nga ikaw makahunong sa pagsilot sa imong kaugalingon o maulaw sa imong lawas. Imbis nga mag-focus sa negatibo, i-focus ang mga butang nga makontrol nimo: Ang imong ehersisyo, lebel sa kalihokan, pagkaon, pagdumala sa stress, pagdumala sa pagkatulog ug, labaw sa tanan, ang imong kinaiya.
Panahon na ba nga Usbon ang Imong Tumong?
Kung nakasinati ka sa pipila ka mga timbang nga may kalabutan sa edad, kini sayon nga pagkalisang ug magsugod sa paghunahuna, pagpugong ug, tingali, pagbansay sama sa pagkabuang aron malikayan kini.
Tingali nga kini alang sa pipila ka mga tawo, apan dili nimo mahimo ang ingon niana nga paagi sa walay katapusan ug ang kinabuhi dili kaayo makalingaw kon ikaw nabalaka mahitungod sa matag usa nga mopaak o sa matag minutos sa imong mga ehersisyo.
Kita adunay usa ka pagpili kung giunsa nato pag-atubang ang gibug-aton sa timbang nga may kalabutan sa edad, bisan kung dili kini ingon niana nga pagbati. Aduna pa kitay kapilian nga hingpit nga mawala ang gibug-aton sa timbang ug mag-focus sa usa ka butang nga managlahi kaayo.
Wala kana magpasabut nga ang tanan nga mga butang mahimong himsog sa paglingkod sa balay sa imong mga sweatpant nga mokaon sa Oreos ug mag-zoning sa adlaw nga TV. Nagpasabut kini nga hunongon ang pag-ayo sa gidak-on ug isentro ang pagtagad sa mga butang nga hinungdanon kaayo - Unsa ang imong gibati ug giunsa nimo pag-function.
Uban niana sa hunahuna, hunahunaa kini: Ang imong tumong dili kinahanglan nga mawad-an sa gibug-aton . Kini tingali langyaw sa kadaghanan kanato, kini nga ideya sa dili pagtrabaho sa timbang matag adlaw, apan ang pagkuha sa imong timbang gikan sa equation nagbukas sa pultahan alang sa daghan pa nga mga kapilian. Kung wala ang pagkawala sa timbang isip imong pangunang tumong, unsa ang imong makab-ot?
Hunahunaa kana samtang imong ikonsidera ang tanan nimo nga mga kapilian, lakip ang:
- Opsiyon 1 : Buot nimong mawad-an kini nga timbang nga may kalabutan sa edad - Kon gusto ka nga magpa-ubos sa timbang, kinahanglan ka nga magtrabaho niini ug kinahanglan ka nga magtrabaho og labaw ka maayo kay sa imong gibuhat kaniadto, kutob sa 350 ka minutos nga ehersisyo matag semana. Kinahanglan kitang mag-ehersisyo kanunay ug mas kusganon aron mabayran ang tipikal nga gibug-aton sa timbang tungod sa pagtigulang. Adunay pipila ka importante nga mga punto nga ikonsidera kung moadto ka niini nga rota:
- Ang daghan nga trabaho dili kinahanglan nga magdala sa mga kausaban nga imong gipangita ug adunay kanunay nga kahigayonan sa pagkasamad, pag-burnout ug pag-overtraining, gawas pa sa kahigawad.
- Kon wala ka na mag-ehersisyo, kinahanglang magsugod ka sa sinugdanan ug magtrabaho sa mas taas nga ehersisyo sa paglabay sa panahon. Ang imong lawas nagkinahanglan labing menos sa pipila ka mga semana sa yano nga cardio ug pagbansay sa kalig-on aron sa pagtukod sa pundasyon alang sa mas lisud, mas grabe nga mga ehersisyo. Pila ka ehersisyo ang gikinahanglan nimo usa ka butang, apan ang mga programa sa ubos makatabang kanimo sa pagsugod:
- Opsiyon 2 : Nag-ehersisyo ka na ug mibati nga sama ka sa imong ginabuhat. Tingali kini ang panahon sa pagtrabaho og dugang sa pagpugong sa pagtaas sa gibug-aton kay sa pagkawala niini - Samtang ang pagkawala sa timbang mahimong nagkinahanglan og 350 ka minutos nga pag-ehersisyo matag semana, ang pagpugong sa pag-angkon sa gibug-aton nagtugot sa mas kasarangan nga pamaagi, pagpunting sa mga 150-250 ka minuto nga ehersisyo matag semana, maduol nga tumong kung ikaw adunay busy nga eskedyul o ikaw usa ka beginner. Kini nagtugot kanimo sa pagkuha sa imong pag-ehersisyo nga dili kinahanglan nga mag-kahasol mahitungod niini. Pipila ka makatabang nga mga programa:
- 30-Adlaw nga Timbang nga Gikan sa Pagpugong sa Programa
- 30 Mga Adlaw sa Kaugalingon
- Opsyon 3: Kalimtan ang pagkawala sa gibug-aton. Gusto nimo nga mag-focus sa pagkahimsog ug pagbati nga maayo - Ang pag-focus sa pagka himsog nagpasabot sa pagkuha sa mga 30 minutos nga kasarangang ehersisyo kada adlaw. Kini nga lebel sa pag ehersisyo makapugong sa imong kasingkasing ug magtrabaho sa mga butang sama sa pagpaubos sa imong cholesterol ug / o presyon sa dugo. Kini usa ka maayong dapit sa pagsugod kon ikaw mag-ehersisyo human sa dugay nga pahulay. Walay katarungan nga dili ka makasugod dinhi ug pag-uswag ngadto sa mas grabe nga mga tumong samtang ikaw nagtukod og kalig-on ug paglahutay.
Ug kini dili bisan ang imong mga kapilian. Mahimo ka pa nga magtukod og usa ka himsog nga programa nga nag-focus sa usa ka butang gawas sa pagkawala sa gibug-aton. Pananglitan, komosta ang paglihok nga mas kusgan? Ang pagpataas sa mga gibug-aton nga mas kanunay aron ang ubang mga butang sa imong kinabuhi mas dali?
Makahimo ka gani sa pagbansay alang sa usa ka butang, usa ka 5K o lumba sa pagbisikleta. Usahay nga adunay usa ka piho nga butang nga makatabang alang sa usa ka labi ka makalingaw kay sa pag-focus sa timbangan.
Ang Ubos nga Linya
Ang importante nga takeaway gikan sa tanan niini mao kini: Makontrol lamang nato ang daghan sa unsay mahitabo sa atong mga lawas samtang kita nag-edad. Ang uban nga mga butang mahipos o makalumo o magkunot bisan unsa pa ang atong buhaton, apan labi pang masayon ang pagpangita sa atong mga lawas kung buhaton nato ang tanan nga mahimo aron mapabilin kini nga himsog ug angay. Ang pagkatigulang mahitabo.
Ang pangutana mao, mahimo ka ba nga mas grabe pa sa grasya ? Tingali nagkahulogan kana nga lahi sa tanan natong tanan. Ngadto sa uban tingali kini nagpasabot sa pag-opera sa plastik. Kanunay kana usa ka kapilian, siyempre, ug usa ka maayo kung adunay usa ka butang nga makahasol kanimo ug ikaw ang mag-research.
Apan ang laing kapilian mao ang pagbuhat kutob sa imong mahimo sa lawas nga imong nabatonan. Pag-amuma niini sa maayong pagkaon ug ehersisyo. Pahinumdumi ang imong kaugalingon nga dili imong sala nga ang imong lawas nagakausab. Kini mausab alang kanatong tanan. Ang pagkamabination sa imong kaugalingon, ang pagpasaylo sa imong kaugalingon mahimong usa lamang ka butang nga imong gikinahanglan sa pagsagubang niini nga bahin sa imong kinabuhi.
> Mga Tinubdan:
> DiPietro L. "Pag-ehersisyo ug Daghang Batan-on nga May Kaugalingon." ACSM Current Comment. ACSM. Abril 16, 2014.
> Harvard Health Publications. "Tambok sa tiyan ug unsa ang buhaton niini." Harvard Health Publications. Disyembre 2006. Harvard University. Abril 16, 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, ug uban pa. "Pamatuod sa usa ka papel sa mga gene sa pag-uswag sa sinugdanan sa sobra nga pagkatambok ug pag-apud-apod sa tambok sa lawas." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.