Pagdumala sa mga tambag, mga teknik, ug mga ehersisyo

Usa ka Overview sa Running

Ang pagdagan kanunay nga gipahimuslan sa minilyon nga mga tawo tungod kay kini maayo alang kanimo ug ma-accessible. Ang gikinahanglan gayud nimo mao ang usa ka maayo nga parisan sa mga sapatos nga nagdagan ug ang kaandam nga magsugod.

Ang pagpadagan daw ingon ra ka yano nga ang pag-andam sa pagsugod sa usa ka pagpadagan nga rutina tingali dili makatarunganon. Apan ang pagkat-on og dugang mahitungod sa husto nga pagpadagan nga porma, kung sa unsang paagi ang pagdagan makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong mga tumong sa panglawas, unsaon nga magpabilin nga maayo samtang nagdagan, ug daghan pa ang makatabang sa pagbaton sa imong bag-ong kinaiya.

Mga Kaayohan sa Pagpadagan

Ang kadaghanan sa mga tawo nga nagdagan sa tinuud naghimo niini alang sa pisikal, sosyal, ug mental nga mga benepisyo nga gidala niini. Aduna usab kini nga "ubos nga pultahan sa pagsulod" - wala ka magkinahanglan og bisan unsang mga himan, kini dili mahal , ug mahimo nimo kini bisan asa. Kini usa usab ka kalihokan nga milabay ang mga katuigan; Dili na kini ulahi nga magsugod sa pagdagan, sama sa daghang mga tawo nga nagdala sa sport nga gibuhat sa ingon sa ilang mga 50, 60, ug bisan 70.

• Pagkuha sa Pagkalma Mas Maayo sa 30-Ikaduhang Sprints

• Gusto ba Nimong Mas Kalig-on ug Gahum alang sa Imong Sport? Buhata Ini nga Workout

Ania ang pipila sa daghang uban pang mga rason nganong ang mga tawo mopili sa pagdagan:

• Usa kini sa labing epektibo nga mga pamaagi aron makab-ot ang aerobic fitness.
• Ang pagpadagan sa pagsunog sa daghang kaloriya ug usa ka maayong estratehiya sa pagkawala sa timbang .
• Kini usa ka maayo kaayo nga reliever sa stress.
• Mahimo ka nga mag-agi sa imong kaugalingon alang sa usa ka kalinaw ug mag-inusara nga panahon, o sa uban alang sa sosyal nga pakig-uban.
• Gipagawas nimo ang mga endorphin sa dihang magdagan ug (usahay) makasinati sa taas nga runner .
• Nakab-ot nimo ang mas maayo nga kinatibuk-ang panglawas uban sa mga kalamboan sama sa taas nga kapasidad sa baga, pagtaas sa metabolismo, pag-ubos sa total nga lebel sa kolesterol, pagdugang sa enerhiya, ug pagkunhod sa risgo sa osteoporosis.

Mga klase sa Running

Kadaghanan sa mga magdadagan naglangkob sa usa o pipila sa mosunod nga mga matang sa pagdagan:

• Pagdagan sa Dalan : Ang usa sa mga labing popular nga matang sa pagdagan, nga nagdagan sa dalan naglakip sa pagdagan sa sementadong mga dalan, mga agianan, ug mga kadaplinan. Kini ang labing sayon ​​nga matang sa pagdagan-ang kinahanglan nimo nga buhaton mao ang paglakang sa imong pultahan ug paglihok.
  
• Ang Treadmill Running : Usa ka maayong alternatibo sa pagdagan sa gawas kon ang panahon dili maayo, ang treadmill running kasagaran mas sayon ​​kay sa pagdagan nga lihok ug mahimo nga gentler sa imong mga lutahan. Kadaghanan sa mga treadmills nagtugot sa mga runners sa pagbag-o sa ilang lakang, pag-ikyas, ug pagbatok aron sila makahimo sa paglantaw sa gawas sa balay ug mag-usab-usab sa ilang mga ehersisyo aron malikayan ang kalaay .
  
• Karera : Ang ubang mga runners nalingaw sa kalingawan ug kompetisyon sa pag-apil sa mga lumba sa kadalanan, gikan sa 5K ngadto sa katunga ug puno nga mga marathon. Ang kadaghanan sa mga tawo mosulod sa mga lumba nga dili aron makadaug (o gani makaduol), apan sa paghimo sa usa ka personal nga tumong ug pagkab-ot niini. Daghang kanhi nga patatas nga patatas ang nahimo nga kaanindot sa sport human sa pagbansay alang sa ilang unang lumba sa dalan .
  
• Trail Running : Alang niadtong nahigugma sa pagtan-aw sa talan-awon ug malinawon nga palibut samtang nag-ehersisyo, ang agianan sa dalan usa ka maayong kapilian. Ang pagdagan sa kasagaran mahitabo sa mga pagbaktas sa lainlaing mga dapit, gikan sa mga desyerto ngadto sa kabukiran. Ang mga magdadagan sa dalan mahimong makaplagan ang mga ugat, mokatkat sa mga troso, moagi sa mga sapa, o motadlas sa titip nga mga bungtod.
  

• Track Running : Ang ubang mga runners sama sa pagdagan sa usa ka track alang sa kaluwasan ug kasayon. Sa usa ka track, dili ka kinahanglan mabalaka mahitungod sa mga sakyanan, mga siklista, o mga hayop, ug kini sayon ​​nga masukod kon unsa ka layo ang imong ginadagan. Ang track mao usab ang usa ka maayong dapit nga pagtrabaho sa target nga speed workouts kung andam ka na sa pagkuha sa dagan.

Unsaon Pagsugod sa Pagpadagan

Bag-o ka nga bag-o ang pagdagan o makabalik ka niini human sa dugay nga pahulay, mahinungdanon ang pagsugod sa sayon ​​ug pag-uswag anam-an aron malikayan ang kadaut. Ania ang pipila ka mga tips aron makalayo ka sa tuo nga tiil:

• Kon ikaw nag-inusara sulod sa kapin sa usa ka tuig, susiha ang imong doktor sa dili ka magsugod sa usa ka running program. Samtang ang imong doktor lagmit nga mosuporta sa usa ka bag-ong bisyo sa pag-ehersisyo, siya mahimo nga mohatag og pipila ka tambag ug mga panagana.
  
• Pagsul-ob og usa ka parisan sa running shoes nga mohaum nga komportable ug mao ang husto nga matang sa sapatos alang sa imong tiil ug estilo nga nagdagan. Pag-adto sa usa ka espesyal nga running store sa pagkuha nga gipaangay alang sa labing maayo nga sapatos alang kanimo.
  
• Pag-init aron dili ka magsugod sa pagdagan. Maglakaw o maghimo og sayon ​​nga pag-jog sulod sa 5 ngadto sa 10 ka minuto, o paghimo og pipila ka mga ehersisyo sa pag-init .
  

• Siguroha nga ikaw nagsunod sa tambag sa kaluwasan , sama sa pagbuntog sa trapiko sa dihang nagdagan sa mga dalan.
  
• Pagsugod uban sa run / paglakaw , o alternating sa taliwala sa mga lat-ang sa dagan ug paglakaw. Pagsugod uban sa usa ka minuto nga pagdagan ug usa ka minuto nga paglakaw, ug unya sulayi nga dugangan ang mga agianan sa paglihok. Samtang ikaw mahimong mas komportable, himoa nga ang switch sa tanan nga nagdagan.
  
• Paghupot sa usa ka komportable, panag-istoryahanay nga dagan. Kon dili ka makasulti sa bug-os nga mga tudling-pulong, hinayhinay. Kon ikaw nag-inusara nga nag-inusara, sulayi ang pagsulti sa imong kaugalingon.
  
• Paginhawa pinaagi sa imong ilong ug baba aron makuha ang labing daghang oksiheno. Sulayi ang paghimo sa lawom nga pagginhawa sa tiyan aron malikayan ang mga tisyu sa panit o mga hubag.
  
• Tumong sa kadugayon kay sa katulin o distansya. Pagtukod og usa ka sunud-sunod nga iskedyul sa pagdagan aron makasulod sa usa ka naandan nga pagdagan.
  
• Pabugnaw pinaagi sa paghimo'g sayon ​​nga pag-jogging o paglakaw human sa imong pagdagan. Ang uban nga malumo nga pagtuy-od makatabang kanimo sa paglikay sa hugot nga mga kaunuran.

Hustong Pagpadagan nga Porma

Ang pagpadagan usa ka kinaiyanhong kalihokan, apan ang paggamit sa hustong agianan nga porma makatabang kanimo nga mahimong mas episyente, makatipig sa enerhiya, ug makalikay sa kadaut ug pagkadili komportable.

• Mga Kinahanglanon nga Cross Country Workouts

• 11 Mga Komon nga Gisunod nga mga Sayop nga Angay Nimong Likayan

Ania ang pipila ka mga sumbanan nga porma sa porma:

• Padayon nga tul-id ug tul-id ang imong postura. Ang imong ulo kinahanglan nga molihok, ang imong likod nga tul-id, ug ang abaga nga lebel. Ibutang ang imong mga abaga ilalum sa imong mga dalunggan ug ipabilin ang usa ka neutral pelvis. Siguroha nga wala ka nagsandig sa likod o sa likod sa imong hawak, nga ginahimo sa pipila ka magdadagan nga gikapoy.
  
• Ang imong mga abaga kinahanglan nga relaks ug kuwadrado o mag-atubang sa unahan, dili hunched. Ang pag-ikyas sa mga abaga nga layo kaayo sa tuo mahimo nga mohugot sa dughan ug mapugngan ang pagginhawa.
  
• Tan aw sa unahan. Ipunting ang imong mga mata sa yuta nga mga 10 ngadto sa 20 ka tiil sa imong atubangan.
  
• Ang imong mga bukton kinahanglan maglakaw balik-balik gikan sa imong abaga, dili ang imong siko nga hiniusa. Ipaliko ang likod sa imong siko ug dayon ibalik kini ngadto kanimo. Ang imong kamot kinahanglan nga hapit magasabsab sa imong bat-ang samtang ang imong bukton mobalik sa imong atubangan.
  
• Samtang nagdagan, himoa nga ang imong mga bukton ug mga kamot ingon nga kalmado kutob sa mahimo. Mahimo nga hinay-hinay ang pagtipig sa imong mga kamot, nga daw naghupot ka sa usa ka itlog ug dili nimo gusto nga bungkagon kini. Ayaw pagkalot sa imong kumo tungod kay kini mahimong mosangpot sa tensiyon sa imong mga bukton, abaga, ug liog.
  
• Paningkamuti nga ipabilin ang imong mga kamot sa level sa hawak, husto kon asa kini mahumok sa imong bat-ang. Ang imong mga bukton kinahanglan nga anaa sa 90 ka grado nga anggulo.
  
• Dili mahimong usa ka tigtugtog sa dalaga o usa ka tikod-striker. Kon makit-an nimo ang imong mga tudlo sa tiil, ang imong mga nati mahimong malisud o kalit nga kakapoy, ug mahimo nimong mapalambo ang kasakit sa panit . Ang pagtugpa sa imong mga tikod nagpasabot nga ikaw adunay sobra nga pagtipas ug ikaw nagbungkag, nga naghugaw sa kusog ug mahimong hinungdan sa kadaut. Paningkamot nga maanod sa tunga-tunga sa imong tiil, ug dayon molusot ngadto sa atubangan sa imong mga tudlo sa tiil.

Pag-cross-Training

Maayo nga ideya nga isagol ang ubang mga kalihokan sa imong pagbansay sa pagbansay. Ang pagbisikleta, paglangoy, lawom nga tubig nga nagdagan, nag-esklay, o naggamit sa usa ka elliptical trainer ang tanan nga mga komplementaryong aerobic nga mga ehersisyo nga makatabang kanimo sa paglikay nga masunog. Ang pag-cross-training makatabang sa pagbalanse sa nagkalainlain nga mga grupo sa kaunuran, pagpugong sa sobrang paggamit sa mga samad, ug paghugpong sa imong ehersisyo. Ang kusog-pagbansay usa o duha ka beses sa usa ka semana makatabang usab sa paglikay sa kadaut .

Pagdagan sa Bad Weather

Samtang gusto namong tanan alang sa hingpit, bugnaw nga pagdagan sa panahon sulod sa usa ka tuig, nasayud kami nga adunay daghan nga mga panahon nga ang kahimtang sa panahon dili kaayo maayo kay sa pagdagan. Ania ang pipila ka mga rekomendasyon alang sa pagpabilin nga luwas ug himsog ug sa gihapon pagkuha sa imong dagan sa:

Malampuson nga Pagdagan sa Panahon

• Magsul-ob sa mga lut-od. Pagsugod sa usa ka manipis nga layer sa artipisyal nga materyal sama sa polypropylene, nga mga wicks nga singot gikan sa imong lawas. Magpalayo gikan sa gapas tungod kay kini naghupot sa kaumog ug magpa-basa kanimo. Ang usa ka outer, breathable layer sa nylon o Gore-Tex makatabang sa pagpanalipod kanimo batok sa hangin ug pag-ulan, samtang nagpabilin ang kainit ug umog aron malikayan ang sobra nga pag-init ug paghubag. Kon kini bugnaw kaayo, kinahanglan nimo ang usa ka tunga nga layer, sama sa polar fleece, alang sa dugang nga pagbulag.
  
• Tabuni ang imong ulo ug mga kakapoy. Ang pagsul-ob og kalo makatabang sa paglikay sa pagkawala sa kainit, busa ang imong sistema sa sirkulasyon adunay mas init aron maapod-apod ngadto sa ubang bahin sa lawas. Isul-ob ang mga gwantis o mga guwantes sa imong mga kamot ug mainit nga mga medyas sa imong mga tiil.
  
• Ayaw pagsul-ob. Mag-init ka sa imong paglihok, busa kinahanglan nga mobati ka og usa ka gamay nga tugnaw kon ikaw magsugod sa imong pagdagan. Kon ikaw mainiton ug komportable sa una ka nga pagsugod, ikaw magsugod sa panamkon nga sayo kaayo sa imong pagdagan. Ang usa ka maayong pagmando sa kumagko: Magsul-ob ingon nga kini nga 20 degrees mas init sa gawas kay sa tinuod gayud. Pagkuha og dugang nga mga tips kon unsaon pagsul-ob alang sa bugnaw nga panahon nga pagdagan

Ang Pag-ulan sa Hot Weather

• Ang kolor nga kolor, hugaw nga sinina makatabang sa imong lawas nga makaginhawa ug makapakurog sa natural nga paagi. Ang hiktin nga sinina nagpugong sa proseso ug sa itom nga mga kolor nga mosuhop sa kahayag ug kainit sa adlaw. Pagsul-ob og artipisyal nga panapton (dili gapas) tungod kay kini magwagtang sa kaumog gikan sa imong panit aron ang pagpabugnaw mahimong mahitabo. Kon gusto ka nga magsul-ob og usa ka butang sa imong ulo aron pagbabag sa adlaw, magsul-ob og visor. Ang usa ka kalo sobra ka makapaayo ug ang mga lit-ag init. Pagkuha og dugang nga mga tips kon unsaon pagsul-ob alang sa mainit nga panahon nga pagdagan .
  
• Dugang sa pag-inom sa tubig sa dihang giuhaw, mahimo nimo gamiton ang tubig aron makalugnaw ang imong kaugalingon sa panahon sa pagdagan. Kon sobra ang gipainit, ang tubig sa ibabaw sa imong ulo ug lawas magpabugnaw kanimo sa madali ug adunay malungtarong epekto samtang ang tubig moalisngaw gikan sa imong panit. Ang maayo nga mga lugar nga magsabwag og bugnaw nga tubig mao ang imong ulo, likod sa imong liog, ug ilalum sa imong mga bukton.
  
• Sa usa ka adlaw sa lumba (o sa bisan unsang grabe nga pag-ehersisyo), isipon ang mga kondisyon sa panahon. Ang mga init ug umogon nga kondisyon dili panahon sa pagsulay sa pagduso sa imong lakang. Ayaw pagsulay sa pagbunok sa kainit. Pagdugay, paglakaw sa paglakaw, ug pagluwas sa imong paningkamot alang sa mas bugnaw nga panahon. Kung ang mga kondisyon mga bangis kaayo, paghimo sa pipila ka mga treadmill nga nagdagan , kung kana usa ka kapilian.
  

Hydration ug Nutrition alang sa mga Runners

Nawad-an ka sa tubig pinaagi sa singot, bisan kini bugnaw o init, busa kinahanglan ka mag-inom sa wala pa, sa panahon, ug human sa imong pagdagan. Kon nagdagan, kinahanglan nga imong hatagan og pagtagad ang imong kauhaw ug pag-inom sa dihang giuhaw. Kung nangita ka sa usa ka kinatibuk-ang lagda sa pagkontrol sa fluid sa panahon sa imong pagdagan, kinahanglan nga moabut sa upat ngadto sa unom ka ounce sa fluid matag 20 ka minuto sa panahon sa imong pagdagan. Ang mga magdadagan nga mas paspas pa sa walo ka minutos nga milya kinahanglan nga moinom og unom ngadto sa walo ka onsa matag 20 minutos.

Ania ang pipila ka piho nga mga tipanan alang sa dugay nga pagdagan o mga lumba:

• Sugdi ang pagpatubig daghang mga adlaw sa dili pa magdugay o lumba. Mahimo ka nga mag-hydrate nga may yano nga tubig; Dili kinahanglan nga moinom ka sa mga sports drink.
  
• Usa ka oras sa dili ka pa magsugod sa imong run, sulayi nga imnon ang mga 16 ka onsa nga tubig o uban pang dili caffeine nga fluid. Hunong sa pag-inom nianang puntoha, aron imong mapugos ang dugang nga mga pluwido ug pugngan ang paghunong aron moadto sa banyo sa panahon sa imong pagdagan.
  
• Kung wala ka makaagi sa tubig sa imong agianan nga rota, kinahanglan nimo nga dad-on ang imong kaugalingon nga mga likido uban kanimo. Tan-awa ang pipila ka mga fluid carrier nga mahimo nimo gamiton sa paghupot sa imong mga pluwido samtang ikaw nagdagan. Bisan pa, kon ikaw nagdagan sa usa ka lumba, dili ka kinahanglan nga magdala sa imong kaugalingon nga mga likido tungod kay kinahanglan nga mohunong ang tubig sa kurso.
  
• Atol sa dugay nga mga ehersisyo (90 ka minutos o labaw pa), ang uban sa imong fluid intake kinahanglan maglakip sa sports drink (sama sa Gatorade ) aron mapulihan ang nawala nga sodium ug uban pang mga mineral (electrolytes). Ang mga carbohydrates ug mga electrolytes sa sports drink makatabang kanimo nga masuhop ang mga fluids nga mas paspas.
  
• Siguradoha nga ikaw mag-rehydrate human sa dugay nga pagdagan. Kon ang imong ihi madulom nga yellow, ikaw dehydrated. Padayon nga hydrating hangtud nga ang imong ihi usa ka light yellow nga kolor, sama sa lemonada.
  

Ang imong gikaon kaniadto, sa panahon, ug human sa usa ka dagan adunay dakong epekto sa imong performance ug pagkaayo.

• Sa wala pa ang usa ka dagan, kinahanglan ka mokaon og butang nga kahayag nga taas sa carbohydrates apan ubos ang tambok, protina, ug fiber. Pagtinguha sa pagtapos sa pagkaon 90 ngadto sa 120 ka minuto sa dili ka pa magsugod sa pagdagan.
  
• Kon ikaw magdagan nga mas taas kay sa 90 minutos, kinahanglan nimo nga ilisan ang pipila ka enerhiya nga imong gisunog. Ang usa ka kinatibuk-ang lagda mao ang pag-ubos sa 100 kaloriya human sa usa ka oras ug laing 100 kaloriya kada 45 minutos. Ang mga maayong tinubdan sa pagkaon nga sayon ​​dad-on ug kan-on sa dagan naglakip sa gels ug chews sa enerhiya , sports bar, o kendi.
  
• Human sa dugay nga panahon, aron mapasig-uli ang glycogen sa kaunuran (gitipigan nga glucose), kaon sa pipila ka carbs ug protina sa sulod sa 30 minutos nga pagtapos sa imong run. Ang usa ka maayo nga ratio sa carbs sa protina mao ang 3 sa 1.

> Source:

> Maharam, Lewis, MD, ug uban pa. "IMMDA's Revised Fluid Recommendations alang sa mga Runners and Walkers."