Ang imong pang-ibabaw nga lawas makabenepisyo gikan sa Pilates sa imong tono ug makaangkon og pagkalalom sa imong mga bukton, abaga, ug likod. Apan dili kini mahimo sa mga pagbansaybansay. Ang usa ka ehersisyo sa ibabaw nga lawas sa Pilates exercises kinahanglan nga konsiderahon sa konteksto sa uniporme nga paglambo sa tibuok lawas. Ang kakomplikado ug kalig-on sa ibabaw nga lawas gilangkuban sa kinauyokan ug nagtigum ngadto sa usa ka mas dako nga paglihok sa kinatibuk-an.
Uban niining mga hinungdan sa hunahuna, lima ang mga paagi nga mahimo nimo gamiton ang Pilates nga mag-focus sa tono ug pagkalugway sa imong mga bukton, abaga ug likod sa likod.
1. Pagkat-on sa Mga Batakang Paglihok sa Imong mga Armas ug mga Abaga
Sa dili pa magdugang og ehersisyo ug kalig-on nga mga hagit, gusto nimo nga masiguro nga imong gipalihok ang imong mga bukton ug mga abaga sa mga paagi nga padayon kini nga gisagol, nga konektado sa imong kinauyokan, ug ayaw ibutang ang imong postura gikan sa kasubo. Kini usa ka sayon apan mahinungdanon nga bahin sa usa ka ehersisyo sa ibabaw nga lawas sa Pilates nga nakabase.
Ang bahayan nga kalig-on o scapular nga kalig-on usa ka butang nga imong gitudlo sa imong magtutudlo panahon sa pagbansay. Makadungog ka sa imong instruktor nga moingon nga ibutang ang imong abaga (scapulae), ipa-relax ang imong mga abaga, ug ibutang ang imong balbas sa imong likod. Kung asa ibutang ang imong scapulae usa ka visual nga timaan sa kalig-on sa imong abaga. Kon imo kining gigamit, nga nagkahiusa, o naglupad sila dili kaayo lig-on kay sa diha sa neyutral nga posisyon.
- Ang mga bukton ibabaw sa posisyon makatabang kanimo sa pagpabilin sa pag-align sa imong lawas. Ang imong mga bukton gipataas ibabaw sa imong ulo samtang ikaw naghigda sa neyutral nga posisyon sa bukog. Dayon dalhon nimo sila ngadto sa salog sa imong likod samtang nag-exhaling ug dayon i-back overhead samtang naglihok. Kini makatabang usab sa pagpalambo sa lainlaing paglihok sa imong mga abaga.
- Ang paglihok sa manulonda ginahimo usab sa dihang nagbutang sa posisyon nga neyutral. Makatabang kini kanimo nga makat-on kung unsaon paggamit ang imong mga bukton ug mga abaga nga dili mawad-an sa pag-align sa imong likod ug rib cage. Gisilhigan nimo ang imong mga kamot gikan sa imong kilid sa salog nga ingon og naghimo ka nga anghel sa niyebe.
2. Pagtrabaho sa mga Armas ug mga Abaga sa Tibuok Lawas
Ang mga tabla ug mga plank based nga mga ehersisyo sama sa pagduso sa Pilates hingpit alang sa pagtukod sa ibabaw nga tono sa lawas ug ang tinuud nga integridad.
- Adunay tulo ka bersyon sa plank nga sagad gigamit sa Pilates. Ang yano nga tabla gihimo uban ang tul-id nga mga bukton ug ang imong mga kamot diha sa yuta nga direkta ubos sa imong mga abaga. Ang dolpin nga tabla gihimo pinaagi sa mga liko nga mga bukton ug ang imong mga siko ug mga bukton sa ibabaw sa yuta. Ang hagdan sa kilid naghagit kanimo ingon nga kini dili malig-on. Ang imong tibuok lawas nagkinahanglan og kalig-on aron sa pagsuporta kanimo sa daplin sa kilid.
- Ang pilates push-up lahi kaayo sa classical gym. Ang posisyon sa pagsugod nagbarug ug naglubay ka ug naglakaw sa usa ka plankong posisyon sa wala pa ang pagpaubos sa usa ka pagduso, dayon gibalik ngadto sa usa ka tabla ug naglakaw pabalik sa usa ka posisyon nga nagbarug.
- Ang mga extension exercise nga naglakip sa swan, baka, paglangoy, ug plank. Gipalig-on nila ang likod ug usa ka importante nga pag-isip sa forward-bending Pilates exercises.
3. Gamita ang Pilates Magic Circle
Ang magic circle , nga nailhan usab nga Pilates ring, makatabang kanimo sa pag-tono sa tanan nga bahin sa imong ibabaw nga likod ug bukton. Kini nagdugang sa pagsukol sa mga bukton ug mga abaga ug naghatag og feedback ngadto sa kinauyokan. Kung gigamit nimo kini sa tukmang paagi, sa pagsalikway sa pagpagawas ingon man sa pagpugong niini, ikaw maggamit sa tibuuk nga pagkunhod nga makatabang sa pagmugna og mas taas nga mga kaunuran. Ang pilates magic circle sa itaas nga likod nga ehersisyo naggamit niini nga himan.
4. Idugang ang mga Timbang sa Kamot ngadto sa Imong Mat Workout
Ang pagdugang sa mga timbang sa kamot nga kamot, toning bola, o mga gibug-aton sa pulso makadugang sa toning epekto sa imong mga bukton ug mga abaga ug hagiton ka nga ipabilin ang mga abaga nga gilangkuban sa kinauyokan.
Adunay daghang mga paagi sa pagbutang sa mga gibug-aton sa imong Pilates mats workouts . Ang yawe mao nga sila kinahanglan nga mahimong kahayag (1 ngadto sa 3 ka libra) ug dili pagbira sa imong lawas sa paglinya.
5. Pagdugang sa Bahin ug Arm Flexibility
Pag-uswag ug kusog. Dili nimo gusto ang kalig-on nga walay kalig-on ug dili ka gusto nga mag-usab nga walay kalig-on sa paghiusa ug paggamit niini. Kini importante kaayo sa trabaho sa ibabaw nga lawas diin ikaw kanunay adunay usa ka tumong sa pagpalambo sa usa ka maayo nga range sa motion ug flexibility alang sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Isulod ang imong bukton ug abaga ngadto sa imong adlaw-adlaw nga rutina.
Usa ka Pulong Gikan
Aron makabaton og porma sa Pilates , imong gamiton kining mga ideya sa hingpit nga lawas Pilates workouts. Malingaw sa mga ehersisyo sa dughan sa balay ug palaparon ang imong mga ehersisyo uban sa mga klase sa kagamitan sa Pilates. Ikaw magtukod sa imong labaw nga lawas nga kalig-on ug pagka-flexible.