Ayaw Pagbaton og Lab-as nga Pagpa-Bodybuilding Protein
Tinuod nga ang mga bodybuilders ug weightlifters kinahanglan nga magpabilin ang protina sa ilang pagkaon aron sa pagpadayon ug pagtukod sa dakong masa sa kaunuran nga hinungdanon kaayo sa ilang mga esport o kalingawan. Ang protina makit-an sa karne, isda, manok, beans, gatas, mga produkto nga toyo sama sa tofu, ug ubos nga kantidad sa mga nut ug mga lugas.
Mga Kinahanglanon sa Adlaw-adlaw
Ang gibana-bana nga mga panginahanglan sa adlaw-adlaw gitakda sa nagkalainlaing mga awtoridad sa pagkaon sa matag nasud.
Sa US, ang Departamento sa Agrikultura (USDA) nagtakda sa mga sumbanan alang sa sustansya sama sa protina ingon man sa uban pang mga mayor nga bitamina ug minerales. Alang sa kadaghanan sa mga tawo nga may timbang nga timbang, ang intake sa protina gibutang sa dili moubos sa 70 gram matag adlaw.
Ang mga atleta mahimong magkinahanglan og gamay nga labaw pa niini aron sa pagsuporta sa pag-ayo ug paglambo sa kaunuran ug pagpanalipod batok sa kinatibuk-an nga kalisud sa lagsik nga pagbansay ug pagpakig-indig. Bisan pa ang mga otoridad sa nutrisyon sa sports sa kinatibuk-an nagsugyot dili lamang sa mga duha ka beses sa inadlaw nga girekomendar nga allowance nga magamit sa dili kaayo aktibong mga tawo
Ang sobra nga Protein Dili Gikinahanglan
Ang pipila ka mga bodybuilder ug weight training nga mga atleta mikuha niini nga rekomendasyon alang sa dugang nga protina ngadto sa talagsaon nga mga limitasyon ug labaw pa sa bisan unsa nga rekomend sa syensya. Samtang ang sobra nga protina daw dili makadaot sa himsog, aktibo nga mga tawo hangtod sa usa ka punto, ang risgo mahimo nga labi ka dako alang sa usa ka tawo nga adunay sakit sa kidney, sobra sa timbang, o adunay diabetes.
Ang sobra nga protina nga labaw sa mga kinahanglanon sa lawas gibungkag sa mga amino acids ngadto sa mga ketone, glucose, o intermediate nga siklo sa enerhiya alang sa enerhiya. Ang ubang protina nakumbertir sa ammonia ug unya urea ug excreted.
Ang pagkuha sa sobra nga protina giawhag pinaagi sa talagsaon nga kusog sa industriya sa powdered protein supplement diha sa pagbansay sa timbang ug sa mga merkado sa lawas.
Ang Skim milk powder makahatag sa tanan nga dugang nga gikinahanglan nga protina ug sa usa ka tipik sa presyo sa pipila ka mahal nga mga tatak sa pagdugang.
Pag-agi sa usa ka panig-ingnan aron ipakita ang dynamics sa mga gikinahanglan sa protina alang sa pagbansay sa timbang.
Tulo ka mga Paagi sa Pagtino sa Mga Kinahanglanon sa Protein
Posible nga isugyot ang pag-inom sa protina base sa tulo ka mga paagi aron makalkulo ang posible nga mga kinahanglanon.
- Ang gidaghanon sa matag libra o kilo sa timbang sa lawas kada adlaw.
- Ang mga porsiyento sa macronutrient , pananglitan usa ka pagkaon nga 25 porsiyento nga protina.
- Ang hingpit nga gidaghanon sa protina matag adlaw, 160 gramo nga pananglitan.
Ania kung unsaon pagtino ang matag usa niini.
- Protein pinaagi sa timbang sa lawas: Samtang ang mga gikinahanglan sa protina alang sa hamtong nga mga lalaki dili mokubos sa usa ka gram matag kilo sa timbang sa lawas kada adlaw, ang gibana-bana nga alang sa mga atleta base sa mga pagtuon nga nagtimbang sa balanse sa nitroheno, usa ka produkto sa pagkadaot sa protina, nagsugyot nga hangtod sa 2.5 gramo / kilogram / adlaw mahimo nga gikinahanglan sa talagsaon nga mga kahimtang. Bisan pa, ang 2.0 gramo / kilo gigamit sa daghang mga sports nutritionists ingon nga taas nga kisame sa pag-inom sa protina alang sa mga atleta, partikular nga mga trainer sa timbang. (Bahin sa 2.2 aron makakuha sa protina sa gram / libra nga timbang sa timbang / adlaw.) Ang mas ubos kay sa kini mahimong igo alang sa kasarangan o dili kaayo grabe nga ehersisyo.
- Protein pinaagi sa macronutrient nga porsyento: Ang macronutrients usa ka carbohydrate, tambok, ug protina nga gikinahanglan nga mga elemento sa tawhanong nutrisyon. Gipili sa DRI ang taas nga lebel sa protina sa protina sa 35 porsyento sa kinatibuk-ang enerhiya. Pananglitan, ang usa ka 100-kilogram nga bodybuilder nga mokaon og mga 2 gram / protina / kilogram / adlaw makakaon og 200 gramos nga protina kada adlaw. Bisan sa pagkaon nga 4000 kaloriya kada adlaw-dili talagsaon alang sa bug-at nga pagbansay-kini nga pagkaon adunay 20 porsiyento lamang nga protina. Duha ka gatos ka gramo sa protina ang katumbas sa mga 600 gramos nga manok o unom ka mga dughan nga gigamit sa manok. Palihug timan-i ang 200 gramo nga nagtumong sa lunsing protina ug dili ang gibug-aton sa tibuok pagkaon. Busa niini nga diwa, ang hataas nga mas taas nga protina sa protina dili molabaw sa gobyerno nga himsog nga mga giya sa pagkaon.
- Protein pinaagi sa adlaw-adlaw nga pag-inom: Tungod kay ang US Dietary Reference Intake alang sa usa ka hamtong nga lalaki nga 100 ka kilo mao ang 80 gramo / adlaw (0.8 x 100), makita nimo nga ang 2 gram / kilogram / body weight / day alang sa 200 gramo total mas taas . Ang mga babaye nagkinahanglan og gamay nga mas ubos kaysa niini, apan kinahanglan pa kini og dugang sa panahon sa pagmabdos. Bisan tuod nga ang standard nga pag-aplikar sa pagtumod sa pagkaon gikalkula aron matubag ang mga gikinahanglan nga 98 porsyento sa populasyon sa usa ka partikular nga grupo, ang mga atleta nagkinahanglan og dugang nga kilo sa timbang sa lawas kay sa mga dili aktibo.
Extreme Protein Recommendations alang sa Bodybuilding
Ang pipila ka mga bodybuilding ug weight training coaches nagrekomenda sa mga intake sa protina nga 40 porsyento sa enerhiya. Usa ka pananglitan usa ka pagkaon nga 40 porsiyento nga protina, 40 porsiyento nga carbohydrate, ug 20 porsiyento nga tambok. Sa 4000 calorie nga pagkaon sa usa ka 100-kilogram bodybuilder, ang 40 porsyento nga protina mahimong 1600 nga kaloriya, katumbas sa 400 gramo nga protina sa 4 nga kaloriya matag gramo. Mao kana ang 4 gram / protina / kilogram body weight / adlaw; kapin upat ka beses ang RDI ug duha ka beses nga mapanalipdan sa siyensiya. Dili maayo.
Puasa ug Hinay nga mga Protein
Unsa ka dali ang pagdala sa amino acids ngadto sa dugo ug kung unsa ka dali sila ma-asimilasyon ngadto sa kaunoran ug uban pang tisyu alang sa pag-ayo ug pagtukod pag-usab mao ang sukaranan niini nga ideya. Sumala sa ubang mga mahiligon, ang kusog nga mga protina sama sa whey labaw sa pagpahinay sa mga protina sama sa kasein. Ang duha mao ang gigikanan sa mga produkto sa gatas. Ang mga pananglitan mao ang:
- Egg protein: 1.3 gram / oras
- Casein ihimulag: 6.1 gram / oras
- Ang linuto nga isda: 8 ngadto sa 10 gram / oras
Walay daghan nga ebidensya nga kini nga mga kalainan naghimo sa usa ka kalainan sa pagtukod sa kaunoran sa taas nga termino, bisan pa ang whey nagpakita sa usa ka bentaha sa mga hamubo nga pagtuon.
Apan ang laing mapuslanon nga kasayuran nga makuha gikan sa mga numero sa ibabaw mao nga uban sa usa ka average nga pagsuyop sa protina sa, ingon, 7 gram / oras, ang usa ka teoretical nga pagsuyop limitado ngadto sa mga 168 gram matag adlaw. Kung tukma, kini ang naghimo sa 400 gramo / adlaw nga mga diyeta sa protina nga wala kaayo kinahanglana.
Kaluwasan sa High-Protein Diet
Ang mga pagkaon nga adunay taas nga protina dili mahimong luwas sa paglabay sa panahon tungod sa mosunod nga mga rason:
- Ang taas nga lebel sa nitroheno ug amino acids mahimong makahilo.
- Ang mga high-protein diets dili luwas alang sa mga tawo nga adunay sakit nga kidney. Mosangko sa 20 porsiyento sa populasyon ang dili madayagnos.
Usa ka Pulong Gikan
Ang imong madunggan gikan sa uban diha sa gym dili makahimo sa mga resulta nga imong gusto ug tingali dili alang sa kaayohan sa imong panglawas. Ang usa ka pagsusi nakakaplag nga ang mga bodybuilder nagsunod sa usa ka nagkalainlaing matang sa pag-inom nga walay konsiderasyon sa kalidad o distribusyon sa tibuok adlaw. Maalamon nga dili mogamit sa sobra nga gidaghanon sa mga suplemento sa protina. Pag-checkup aron masiguro ang function sa kidney ug uban pang aspeto sa imong panglawas nga maayo.
> Mga Tinubdan:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Ang mga rekomendasyon nga gibase sa ebidensya alang sa pag-andam sa natural nga pagpanday sa lawas: nutrisyon ug suplemento. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Usa ka Systematic Review sa Dietary Protein sa panahon sa Caloric Restriction sa Pagbansay Gibansay Lean Atleta: Usa ka Kaso alang sa Mas Taas nga mga Intake. International Journal of Sport Nutrition ug Exercise Metabolism . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, ug uban pa. Posisyon sa Nutrisyon sa International Society of Sports Stand: protina ug ehersisyo. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, ug uban pa. Pagkaon sa Diwa sa Competitive Bodybuilders. Mga Medisina sa Panglawas 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.