Nakasulay ka ba sa problema nga imong gibuhian ang kalendaryo gikan kanimo? Mahimong nakarehistro ka sa usa ka katunga nga marathon o usa ka paglakaw nga panghitabo sama sa Avon 39 Walk for Breast Cancer mga bulan na ang milabay. Karon, imong nahibal-an nga wala ka'y nahimo nga tinuod nga pagbansay ug ang lumba o panghitabo usa ka bulan lang ang gilay-on. Unsa ang imong mahimo?
Ang sukaranan nga tubag mao ang pagtrabaho sa pagpalapad sa imong pinakataas nga paghanas sa milyahe sa mubo nga panahon nga imong gibiyaan.
Kinahanglan mo usab nga masiguro nga ang imong gipili nga lumba sa lumba magamit nga maayo pinaagi sa paggamit niini sa imong dugay nga mga paglakaw.
Mahimo Mo Bala Ini sa Tapos?
Ang tunga nga marathon mao ang 13.1 ka milya o 21 ka kilometro. Kon ikaw usa ka maayong tawo nga naglakaw sa 10 ka milya (10K) sa usa ka panahon sa milabay nga bulan, makatapos ka sa katunga sa marathon. Mahimong maglakaw ka nga may mga blisters sa katapusang 4 ka milya. Kon wala ka pa maglakaw sulod sa unom ka milya (10K) sa usa ka higayon matag semana, mas maalamon ang pagbalhin ngadto sa usa ka mas mubo nga hitabo sa layo (sama sa usa ka 10K o 5K). Kinahanglan nga makahimo ang usa ka tawo nga makahuman sa usa ka 5K o 10K nga distansya nga adunay usa lamang ka bulan nga pagbansay (o bisan walay pagbansay nga isulti).
Ang Walk Avon 39 alang sa Breast Cancer usa ka mapasayloon nga paglakaw. Mahimo mo madala ang usa ka shuttle ngadto sa finish gikan sa daghang checkpoints. Alang sa usa ka kalihokan sa gugmang putli, dili moagi sa punto sa kasakit. Pagsakay sa sakyanan kung ikaw sobra ang gipainit o sa kasakit gikan sa kaunlod o paglibak sa kaunoran.
Mahimo ba Nimo nga Mahuman ang Limitado nga Panahon sa Pagputol?
Ang labing importante nga konsiderasyon mao kung maabot ba nimo ang finish sa panahon sa cutoff.
Dili kini maayo, bastos, ug peligroso nga mosulod sa usa ka panghitabo nga nahibal-an nimo nga dili ka makahimo niini sa katapusan sa dili pa ang ilang gipahayag nga panahon sa pagtapos. Ang paglakaw ug ang lumba nga panghitabo nag-abut sa paghunong sa tubig ug pag-abli sa dalan padulong sa trapiko sa usa ka iskedyul nga gitakda. Kon ikaw nahisalaag, imong gibalibaran ang tibuok nga sistema ug gibutang sa peligro ang imong kaugalingon.
Paggamit sa usa ka pamaagi sa pagtagna sa imong katunga nga marathon finish time aron makasiguro.
Dad-a ang usa ka Long Distance Training nga maglakaw kausa matag semana
Sa panahon nga imong gibiyaan, kinahanglan nga maglakaw ka sa dugay nga paglakaw usa ka adlaw sa usa ka semana ug maglakaw sulod sa 30 ngadto sa 60 ka minuto sa tanan nga mga adlaw sa semana. Ang imong unang taas nga paglakaw kinahanglan nga 1 ngadto sa 2 ka milya nga mas layo kay sa imong naandan nga walkout. Kung wala ka hingpit nga pagkahan-ay, tumong sa paglakaw sulod sa 90 ka minuto ngadto sa duha ka oras alang sa imong unang taas nga paglakaw, nga kinahanglan nga adunay gilay-on nga 5 ngadto sa 7 ka milya.
Kada semana, dugangan ang gilay-on nga dugay nga paglakaw pinaagi sa laing milya. Kon ikaw walay kasinatian nga mga blisters o muscle strain, makahimo ka sa paghimo sa usa ka iskedyul sa pagdalidali ug pag-uswag sa gilay-on nga 2 milya kada semana. Apan kini nagdala sa dugang nga risgo sa pagpalambo sa mga paglapdos, nga molungtad og pipila ka mga adlaw aron sa pag-ayo ug makapabalik kanimo.
Ang mga Epekto sa Maayong Pagsubay Lakaw
Ang layo nga gilay-on nagsulay sa pagsulay sa imong mental nga paglahutay ingon man usab sa pagpakita kon unsa ka humok ang imong panit ug diin ikaw lagmit makasinati og mga lutak ug pagkaputol. Kung giunsa nimo paghupot ang imong lawas ug ang nagbalik-balik nga paglihok mahimo nga mobiya kanimo sa mga kasakit ug kagahi pagkahuman.
Dali
Uban sa imong mubo nga panahon sa pagbansay, mas importante nga magtrabaho sa gilay-on kay sa tulin. Human sa mainit nga milya, paggahin sa sunod nga 45 ka minuto sa 80 porsyento sa lumba sa lumba.
Dayon, pagpakunhod sa imong gikusgon sa sayon nga paagi aron mahuman ang gikinahanglan nga pagbansay alang nianang adlawa.
Mga kaputli
Ang imong mga tiil wala magamit sa taas nga agianan ug wala ka nay panahon sa hinay nga pagpalig-on niini. Kinahanglan nimo nga makit-an ang husto nga resipe, sa madali, aron malikayan ang mga blisters sa tiil . Una, pagbalhin ngadto sa medyas nga hinimo sa wicking nga panapton inay sa gapas. Paggamit sa usa ka lubricant ug / o corn starch sa imong mga tiil aron sa pagpakunhod sa friction ug paghugas sa imong mga tiil nga uga.
Half Marathon Shoes
Usa ka bulan sa wala pa ang imong lumba mao ang hustong panahon nga magsugod paggamit sa imong bag-ong pares sa lumba sa imong pagbansay. Gusto nimo nga isul-ob kini sa pipila ka mas mubo nga paglakaw ug unya sa usa ka duruha sa imong taas nga mga adlaw sa pagbansay.
Gusto nimo ang mga sapatos nga nabuak apan lab-as pa, nga may tali sa 80 ug 150 ka kilometro nga paglakaw.
Paglakaw sa Gear
Ang usa ka mahinungdanon nga lagda alang sa mga gilay-on nga layo sa layo mao ang "walay bag-o sa adlaw sa lumba." Isul-ob ang imong mga medyas sa lumba, sapatos, shorts / tights, top, kalo, ug uban pa sa imong taas nga pagbansay. Kon ikaw magsul-ob og costume alang sa lumba, labi ka importante ang pagsiguro nga makalakaw ka niini.
Paglakaw nga Snacks ug Sports Drink
Siguroha nga nahibal-an mo kung kanus-a ug kung kanus-a moinom ug unsa nga kusog ang imong gamiton. Pangitaa gikan sa lumba sa web site kung unsa ang sports nga ilimnon ug mga paniud nga gihatag nila sa kurso ug gamiton kadtong anaa sa taas nga pagbansay. Kung nadiskobrehan nga kini naghatag kanimo og mga problema, mahimo nimo nga dad-on ang imong kaugalingon. Matikdi kon unsa ka sagad adunay mga paghunong sa tubig ug magdesisyon kon kinahanglan ba nimo nga magdala sa tubig uban kanimo.
Naglakaw nga mga Kauban
Kung maglakaw ka nga magkauban sa adlaw sa lumba, maalamon ang pagbansay alang sa usa ka duruha sa imong dugay nga mga adlaw sa pagbansay. Hisguti kung unsa ang imong gikinahanglan gikan sa usag usa sa paagi sa pagsuporta ug kung unsaon nga ikaw makigsabot sa pagpahulay sa restroom, ug uban pa. Mahimong imong mahibal-an ang imong mga agianan nga dili magkauyon ug kini labing maayo alang kanimo sa pagbahin sa panahon sa lumba ug sa pagtagbo sa finish area pagkahuman.
Paghanas sa Tuo nga Panahon
Aron padayon ang imong kaugalingon sa kurso, i-eskedyul ang imong pagbansay
- Iskedyul sa Training sa Half Marathon 16-Semana
- Pagsubay sa eskedyul alang sa Avon 39 Full Marathon-Half Marathon
Usa ka Pulong Gikan
Kon ang imong panghitabo nagsingabot na ug wala nimo ang abilidad nga makaangkon og gamay nga gidaghanon sa pagbansay, dili kini krimen nga molaktaw sa panghitabo. Mahimong maluwas nimo ang imong kaugalingon nga usa ka kadaot ug imong maluwas ang panghitabo nga magbuut sa kalisud sa pagsuporta kanimo kung dili nimo mahimo kini sa finish line sa panahon. Samtang daghang mga bayrunon sa panghitabo dili mapasagdan, usahay mahimo ka nga magbalhin ngadto sa mas mubo nga panghitabo o usa sa ilang umaabot nga mga panghitabo. Dili kini makadaot sa pagpangutana. Gamita kini ingon nga usa ka pagtulon-an nga nakat-unan aron mas mauswag ang imong pagbansay alang sa imong sunod nga lumba o panghitabo