Mahimo nimong tan-awon ang umaabot nga 10K, katunga sa marathon, o marathon ug maghunahuna kung mahimo ka lang moambak ug makompleto kini nga walay pagbansay. Tingali ang usa ka higala o sakop sa pamilya nag-awhag kanimo sa pag-apil kanila bisan dili ka kanunay maglakaw alang sa kalig-on. Unsa ka layo ang paglakaw sa usa ka himsog nga tawo nga walay pagbansay?
Mahimo tingali maglakaw ka 5 ngadto sa 7 ka milya kon ikaw usa ka himsog nga tawo nga walay diabetes, sakit sa kasingkasing, o mga problema sa orthopedic.
Kana ang gibana-bana nga 9 ngadto sa 11 ka kilometro o usa ka paglakaw nga mga duha ka oras sa makanunayon nga kadasigon.
Kini nga numero gikan sa kasinatian sa paglakaw nga mga klab nga nag-host sa 10K (6.2-milya) volkssport nga naglakaw nga mga panghitabo. Dili maihap ang mga wala maglakaw nga mga magdudula nga moabut ug makatagamtam sa 10 kilometros (6.2-milya) nga volksport nga naglakaw nga mga panghitabo. Kasagaran, sila mga higala ug mga membro sa pamilya sa mga walker kinsa kanunay nga nagpahimulos niini ug gihaylo nga moapil. Kini nga mga tawo nakalahutay nga walay mga epekto nga dili maayo, gawas sa pipila nga adunay mga blisters .
Pagbansay sa Paglakaw sulod sa usa ngadto sa duha ka oras
Ang paglakaw sulod sa unom ka milya sulod sa duha ka oras mas layo pa kaysa girekomendar alang sa nagsugod nga mga walker kinsa nagsugod sa paglakaw alang sa ehersisyo. Mas maayo nga magsugod uban sa mas mubo nga paglakaw ug dugangan ang imong panahon hinay-hinay.
- Unsaon nga Maluwas sa Kasagaran-Usa ka Tuig nga Charity Walk : Kon dili ka maglakaw alang sa pag-ehersisyo apan nahuman ka nga mag-sign up alang sa usa ka charity walk, kini makatabang sa paggiya kanimo. Makahimo ka og usa ka gamay nga pagdali aron sa pag-andam.
- Pag-eskedyul sa eskwelahan alang sa usa ka 10K Walk : Kini usa ka popular nga fun run run ug ang standard volkssport walk distance. Uban sa pipila ka mga semana, mahimo ka magtukod aron malingaw niini nga gilay-on sa usa ka maayo nga dagan.
- Training Schedule alang sa 5K Walk : Kini usa ka popular nga distansya alang sa charity walks ug kini nagkinahanglan lamang mga usa ka oras nga paglakaw 5K (3.1 ka milya). Pinaagi sa pagbansay, makasiguro ka nga adunay igong kalig-on aron malingaw ka sa paglakaw.
Ang Iskedyul sa Naglakaw sa Nagsugod
Maalamon nga magsugod sa 15 minutos o 30 minutos nga paglakaw matag adlaw ug magtukod gikan didto. Ang eskedyul sa paglakaw sa beginner makadugang sa lima ngadto sa 10 ka minuto sa paglakaw nga sesyon matag semana. Kung wala ka'y bisan unsa nga kalisud kon maglakaw ka sulod sa 30 minutos, mahimo nimong madugangan ang imong dugay nga paglakaw sa semana sa usa ka oras. Gikan dinhi, mahimo ka magpadayon sa pagtukod sa imong oras sa paglakaw pinaagi sa pagdugang og 15-30 ka minutos sa pinakataas nga sesyon sa paglakaw matag semana.
Unsa ka Dako ang Paglakaw nga Wala'y Training?
Kadaghanan sa mga tawo kansang mga tiil wala maandam pinaagi sa pagpalig-on sa nangagi nga mga paglakaw adunay mga paglagak sa 10 o 12 ka milya. Kon maglakaw ka labaw sa 6 ka milya, kinahanglan nga imong dugangan ang pinakataas nga agianan sa milya pinaagi sa 1 milya kada semana o 2 milya matag duha ka semana. Ang kinatibuk-ang lagda sa ehersisyo mao ang pagdugang sa imong gilay-on o pagpaningkamot sa 10 porsyento matag semana. Kana makapakunhod sa imong risgo nga makadaot.
Ang usa ka tawo nga wala matrabaho dili kinahanglan nga mosulod sa usa ka half-marathon o marathon gawas kon magsugod sila sa pagbansay sa seryoso nga tulo ka bulan nga abante alang sa usa ka half-marathon ug siyam ka bulan sa unahan alang sa usa ka marathon.
Ang pagbansay alang sa usa ka marathon o half-marathon naglakip una sa pagpalambo sa usa ka fitness base pinaagi sa kanunay nga paglakaw ug ehersisyo.
Dayon imong dugangan ang usa ka layo nga pag-ehersisyo kausa matag semana ug dugangan ang gilay-on nga 1 milya matag semana o 2 ka milya matag duha ka semana. Kinahanglan nimo nga hatagan og pagtagad ang kusog nga mga snaks ug hydration sa imong taas nga mga ehersisyo.
Mga Pasidaan alang sa mga Tawo nga May Diabetes
Ang mga tawo nga adunay diabetes kinahanglan nga mag-amping ug maghisgot sa ilang mga plano sa ehersisyo uban sa ilang healthcare provider. Tinuod kini alang sa mga problema sa blood sugar level ug sa pag-atiman sa tiil. Ang mga blisters kinahanglang likayan pinaagi sa paggamit sa lubricants, pads, ug sweat-wicking socks. Ang maayong balita mao nga ang paglakaw girekomendar sa pag-ehersisyo uban sa diabetes ug kabahin sa himsog nga pagpuyo uban sa kondisyon.
Usa ka Pulong Gikan
Ang mga tawo gitukod alang sa paglakaw, ug kung ikaw himsog ug usa ka aktibo nga tawo, dili ka kinahanglan mahadlok nga maglakaw sulod sa usa o duha ka oras sa usa ka higayon. Apan kung gidapit ka sa pag-apil sa usa ka panghitabo, maayo nga ideya nga mahibal-an kung unsa ka layo nga gihangyo ka nga maglakaw ug kung unsa ka dugay kini mahimo nga makuha sa imong naandan nga dagan . Dayon mahimo ka nga mag-andam ug mag-una sa pagbansay.