Kini nga mga Bahin sa Kaayohan nga Tabang Makapauswag sa Performance sa Athletic
Dili kinahanglan ang usa ka rocket scientist nga masabtan nga ang usa nga gustong mobansay alang sa CrossFit Games kinahanglan nga mag- ehersisyo sa lahi kay sa usa ka tawo kinsa gusto nga mag-uswag sa labaw nga kahanas sa acroyoga . Kung adunay kalambuan, ang dagkong mga kalamboan nagagikan sa pagkatinuod sa pagbansay, o pagbansay nga nagpalambo sa mga kahanas nga may kalabutan sa sport o kalihokan nga gusto nimong pauswagon. Pananglitan, ikaw dili mahimong maayo sa tennis nga wala magtrabaho sa imong agility, gahum, katulin, ug koordinasyon sa kamot nga mata, ilabi na kon kini may kalabutan sa tennis.
Mao kini ang pag-focus sa mga kahanas nga may kalabutan sa kalihokan nga nagpalahi sa duha ka managlahi nga bahin sa pagpalambo sa kabaskog:
Kaayohan sa Kaugalingon
Ang unang bahin naglakip sa lima ka bahin sa kahimsog sa panglawas . Kining komon nga mga bahin-cardiovascular nga paglahutay, muscular nga paglahutay, kalig-on sa kaunuran, pagkalugpong, ug komposisyon sa lawas-importante alang sa tanan, sa tanang kahimtang sa kinabuhi, bisan pa man kung gusto nimo nga makigkompetensiya o makahimo sa labing taas nga ang-ang.
Pananglitan, kung magbansay ka aron mapalambo ang imong cardiovascular nga paglahutay, nakatabang ka nga makunhuran ang risgo nga sakit sa kasingkasing. Kon magbansay ka sa pagpauswag sa imong kalig-on, nagtabang ka sa pagpadayon sa lainlaing paglihok, nga nakapauswag sa imong abilidad sa paghimo sa mga kalihokan sa adlaw-adlaw nga pagpuyo, sama sa pagkuha sa mga butang gikan sa salog o pagtuyhad aron makaabot sa mga butang sa taas nga mga istante. Kining lima ka mga dapit importante alang sa panglawas ug pahulamon ang ilang mga kaugalingon sa positibo nga mga resulta sa kinabuhi, ilabi na alang sa mga nakigtagbo sa American College of Sports Medicine (ACSM) nga pisikal nga mga giya sa kalihokan.
Kaayohan sa Kaugalingon
Kon nakahibalag na ka sa mga sumbanan sa ACSM alang sa pisikal nga kalihokan, ug gusto nimo nga mobuhat pa og dugang sa pagbansay alang sa usa ka partikular nga kalihokan nga may kalambigitan sa kaligdong o tumong, imong gikonsiderar ang unom ka bahin sa kabatid nga may kalabutan sa kahanas. Kini nga mga sangkap, usahay gitawag nga mga bahin sa kabatid sa sport, naglakip sa gahum, katulin, agility, koordinasyon sa kamot nga mata, balanse, ug panahon sa reaksyon.
Ang kalainan tali sa lima ka mga bahin sa panglawas nga may kalabutan sa panglawas ug ang unom ka mga bahin nga may kalabutan sa kahanas sa kalig-on nga gibug-aton ngadto sa pagkatinuod sa pagbansay ug sa pagbuhat. Sa laing pagkasulti, samtang ang tanan adunay kaayohan gikan sa cardiovascular nga paglahutay, dili ang tanan kinahanglan nga magbansay alang sa katulin. Sa paghimo niini sa laing paagi, ang imong 85-anyos nga lola makabenepisyo gikan sa matag adlaw nga paglakaw nga makatabang sa paghupot sa iyang kasingkasing sa porma, apan tingali dili siya kinahanglan mabalaka mahitungod sa pagpalambo sa gikusgon nga gikinahanglan aron makadagan og lima ka minutos nga milya.
Ingon usab, samtang ang uban nga mga sports ug mga kalihokan nagkinahanglan sa usa ka maayo nga balanse nga pagbansay sa pagbansay nga nakaigo sa tanan nga mga bahin nga may kalabutan sa kabatid sa kalig-on, ang ubang mga sports nagkinahanglan og usa ka focus sa usa o duha lamang. Pananglitan, ang mga magdudula sa tennis kinahanglan nga mag-target sa tanan nga mga lugar aron mahimo sa labing taas nga ang-ang, apan ang mga weightlifters sa Olympic makalayo nga nagpunting sa kadaghanan sa ilang paningkamot sa gahum, pagkabalanse, ug usa ka dakong kalig-on.
Kung ikaw interesado sa pagpalambo sa imong lebel sa kalig-on nga labaw pa sa nag-unang mga kinahanglanon alang sa panglawas, ikonsiderar ang pagtahi sa imong ehersisyo nga programa sa paglakip sa mga pagbansay nga gidesinyo aron sa pagpalambo sa mga bahin nga may kalabutan sa kahanas.
1 - Gahum
Ang gahom usa ka sukod nga naghiusa sa kusog ug kalig-on. Sa lintunganay, kini kung unsa ka paspas nga ikaw makamugna og usa ka labing kusog nga puwersa. Sa sports, ang "mga atleta sa kusog" mao ang mga kusog nga mugbo sa tanan nga paningkamot. Ang mga weightlifters sa Olympic, mga magdudula sa football, ug "gymnast sa gahum" klaro kaayo nga mga ehemplo.
Apan wala kana magpasabut nga ang mga atleta sa ubang mga sports, sama sa basketball, volleyball, ug tennis, wala makabenepisyo sa pagpalambo sa mas dako nga gahum. Pananglitan, ang paglukso aron makakuha og rebound nagkinahanglan sa gahum sa paa samtang ang kusog nga pagbansay sa usa ka volleyball nagkinahanglan og kombinasyon sa gahum sa ibabaw ug ubos nga lawas.
Aron mouswag ang imong gahum, kinahanglan ka nga mopahigayon sa mga ehersisyo nga nagsagol sa paglihok sa pagsupak nga may tulin. Pananglitan, ang plyometric box jumps mopalambo sa ubos nga gahum sa lawas tungod kay kini nagkinahanglan nga paspas kaayong ibayaw ang imong kaugalingong timbang sa hangin aron makalupad sa kahon. Ang pagduso sa usa ka weighted sled samtang ang sprinting usa ka ehersisyo nga nagkombinar sa resistensya ug katulin, ug ang kusog nga pagbansay sa paglihok nga kusog, sama sa limpyo ug jerk o kettlebell swings, makahimo usab sa lansis.
2 - Kalihokan
Kung maghunahuna ka sa pagbansay sa tulin, mahimo nimo hunahunaon ang kadali nga gikinahanglan sa pagpadagan sa usa ka 100 metros nga sprint, apan ang gamay nga kahulogan wala magtagad sa usa ka importante nga kamatuoran: Ang Speed, sa kinaiyahan, mao ang paryente.
Ang usa ka 100-metros nga runner sa Olympic nga Olympic kinahanglan kaayo, dali kaayo, apan sulod lang sa 10 segundos. Sa laing bahin, usa ka amateur marathon runner gusto nga mapalambo ang iyang katulin aron maghimo og bag-ong personal nga labing maayo, nga makunhoran ang iyang matag-milya nga lumba sa lumba gikan sa 10 minutos matag kilometro ngadto sa 9.5 minutos kada milya-usa ka gikusgon nga iyang gikinahanglan sulod sa gamay nga kapin upat ka oras. Mas maayo nga imong tuohan kining duha ka dili tinuod nga mga atleta-ang sprinter ug ang marathon runner-train lahi, apan uban ang susama nga tumong: Aron mas paspas alang sa ilang mga dula.
Ang kahulogan sa "tulin," nan, ang talagsaon nga pagbag-o, ug ang pagbansay magkalahi base sa sport nga gibansay nimo. Ingon niana, bisan unsa ang sport, ang high-intensity interval training (HIIT), usa sa pinakamaayo nga mga paagi sa pagpauswag sa imong katulin.
Ang pagbansay sa HIIT naglakip sa pagtrabaho sa usa ka hut-ong o hapit tanan nga paningkamot alang sa gikatakda nga mga panahon, nga gisundan sa gitakda nga panahon sa pagpahulay. Kini nga matang sa pagbansay makapahimo kanimo nga balikbalik nga hagiton ang imong mga aerobic ug anaerobic nga mga sistema, nga magatudlo sa imong mga muscles nga nagtrabaho, imong kasingkasing, ug baga, aron mapalambo ang pagtrabaho sa mas taas nga lebel sa intensity. Ang gitas-on ug intensity sa mga lat-ang nga imong gigamit mas taas o mas mubo, dili kaayo mahagiton o labaw pa, depende sa imong sport.
Pananglitan, ang mga magdadagan sa marathon mahimo nga makabenepisyo gikan sa mga pagbalik sa milya-usa ka estilo sa pagbansay sa interval diin ang runner moabot sa usa ka milya sa dili pa mopahulay, dayon buhaton kini pag-usab. Sa laing bahin, ang usa ka sprinter dili kinahanglang molihok sulod sa milya, ug labi pang maayo ang paghimo sa mas mubo, mas kusog nga mga lat-ang nga gikan sa 40 ngadto sa 400 metros ang gitas-on.
Kining sama nga mga konsepto magamit kon gusto nimo nga mas paspas sa paglangoy, pagbisikleta, o bisan pa sa mga sports sama sa soccer ug basketball. Ang interval nga pagbansay nga nagpakita sa mga pag-ehersisyo nga may kalabutan sa imong piho nga sport makatabang kanimo sa pagpauswag sa imong katulin.
3 - Agility
Ang yano nga kahulugan sa agility mao ang abilidad sa paglihok nga dali ug sayon, apan kini nga kahulogan dili kinahanglan nga nagpintal sa usa ka klaro nga hulagway kon unsa ang kalabutan niini sa sport. Ang usa ka mas tin-aw nga kahulogan mao nga ang agility mao ang abilidad sa paglihok sa madali ug sayon nga pag-usab sa direksyon .
Ang mga magdudula sa basketball, pananglitan, hilabihan ka kusog-dili lamang sila modagan ug paubos sa korte, kinahanglan silang molihok sa matag direksyon, molukso, mag-agi, ug mobalik sa dali nga tubag sa paglihok sa bola ug sa ubang mga magdudula. Ang ilang mga lawas kinahanglang bansayon aron sa pagtubag ug pag-usab sa kurso diha sa tinulo sa usa ka kalo.
Ang mga ehersisyo sa agility sagad naglakip sa mga ehersisyo nga makapauswag sa kakusog sa tiil ug mausab ang direksyon Pananglitan, ang mga pagbansay sa hagdanan nagkinahanglan og dali ug piho nga pagpahimutang sa tiil samtang nagtabok sa usa ka agility ladder. Ang mga pagbansay sa Cone maoy laing komon nga pamaagi. Pag-andam lamang og mga cones sa usa ka "T" o bitoon nga porma, dayon magpadagan, magpadagan, mobalhin, o mag-usab sa direksyon depende sa kon asa nga imong gigikanan.
4 - Hand-Eye Coordination
Hunahunaa ang tanan nga mga sports ug mga kalihokan nga makabenepisyo sa koordinasyon sa mata nga mata (o foot-eye) nga maayo ang pagkat-on. Ang badminton, golf, soccer, basketball, football, racquetball, archery, softball, ug ultimate frisbee mga pipila lamang sa daghang mga panig-ingnan nga nagkinahanglan nga makakita ka sa usa ka butang nga eksternal ug pagtubag sa tukmang paagi sa imong mga kamot ug mga tiil aron sa pagsugat sa usa ka pre -maayo nga tumong. Sa pipila ka mga kaso, nagpasabot kana nga gipa-igo ang usa ka bola sa golf, ug sa ubang mga kaso, nagpasabut kana nga nakuha ang usa ka bola sa paglupad.
Ang butang mao, mahimo nimo nga maugmad ang koordinasyon sa kamot nga mata sa dali nga paagi uban sa yanong mga drills. Pananglitan, ang jumping rope kahibulongan nga epektibo sa pagtabang sa pagpalambo sa koordinasyon sa mata-mata-kinahanglan nga husto ang imong jump aron dili ka madakpan sa pisi. Sa samang paagi, ang pagdula, pag-juggling, pagdrowing og bola, ug paglabay sa mga butang sa piho nga mga target usa usab ka epektibo nga mga pamaagi aron mapalambo kini nga kahanas.
5 - Balanse
Ang mga gymnast, yogis, ug mga surfers nagkinahanglan sa mga kinaadman nga balanse nga balanse aron makahimo sa pag-apil sa ilang mga dula, apan kini dili lamang ang mga atleta nga makabenepisyo sa pagbalanse sa pagbansay.
Ang pagbalanse mismo nagtumong sa imong abilidad sa pag-adjust sa posisyon sa imong lawas aron magpabilin nga matul-id. Naghisgot kini sa proprioception, o pagkahibalo kon diin ang imong lawas anaa sa kawanangan, ug makahimo sa pag-adjust sa imong posisyon sa lawas ingon nga ang imong sentro sa gravity nga mga kausaban atol sa kalihukan. Pananglitan, sa matag higayon nga mohimo ka sa usa ka lakang, ang imong lawas kinahanglan nga mag-adjust sa kanunay nga nagbalhin nga sentro sa grabidad aron dili ka mapukan.
Sa mga kalihokan sa pisikal nga kalihokan, ang balanse gikinahanglan alang sa pagdagan, pag-usab sa direksyon, pag-landing sa usa ka paglukso, ug pagpabilin nga matul-id human ikaw mapuno sa usa ka kontra. Adunay pipila ka mga sports diin ang pagkabalanse dili usa ka mahinungdanon nga papel, ug adunay daghan nga mga kalihokan diin ang balanse gikinahanglan alang sa dugang nga performance ug kaluwasan. Pananglitan, ang mga track runners makabenepisyo sa balanse nga pagbansay tungod kay kini makatabang nga mapugngan sila sa pag-rolling sa usa ka buolbuol o paghimo sa dili maayo nga pagkapukan human makalusot sa usa ka gamut o mahulog sa usa ka lapukon nga dalan.
Adunay daghan nga mga paagi sa pagbalanse sa tren . Sa pagkatinuod, ang yano nga mga ehersisyo sama sa pagbarug sa usa ka tiil, o paglakip sa yoga ngadto sa imong regular nga pag-ehersisyo makahimo og mga katingalahan alang niini nga kahanas. Apan mahimo usab nimo gamiton ang mga himan, sama sa mga bola sa BOSU ug mga balanse sa pagbalanse aron mahimo ang mga ehersisyo sama sa squats, lunges, ug pushups. Pinaagi sa pagpahigayon sa mga lihok sa pagbansay sa kalig-on sa usa ka dili lig-on nga nawong, ikaw sa dungan nga pagpalambo sa imong kusog ug balanse.
6 - Panahon sa Reaksyon
Ang panahon sa reaksyon nagtumong sa kung unsa ka dali ka makatubag sa usa ka eksternal nga stimulus. Hunahunaa ang usa ka dula sa tennis alang sa usa ka gutlo-ang labing maayong mga kakompetensya hapit mosunod dayon kon ang bola moabut gikan sa racquet sa ilang kaatbang, magdali ngadto sa dapit diin ilang gipaabut ang bola nga mag-bounce.
Ang panahon sa reaksyon hingpit nga nalangkit sa imong panghunahuna-lawas nga koneksyon. Ang imong mga mata nakakita sa usa ka stimulus, ang imong hunahuna naghubad sa stimulus, ug ang imong lawas nga reaksyon sumala sa hubad nga gihatag niini. Kadaghanan niini nga reaksiyon sa hunahuna sa lawas may kalabutan sa kahibalo sa sport o kalihokan nga gipangutana.
Sa pagbalik sa sulud sa tennis, ang usa ka propesyonal nga magdudula sa tennis nga nagdula sa tennis sulod sa daghang katuigan hapit nga makahubad ug makatagna sa paglihok sa usa ka bola samtang kini mopatumba sa usa ka raket sa kontra. Kini nga kahibalo makapahimo kanila sa mas dali nga reaksyon (ug eksaktong) sa stimulus. Sa laing bahin, ang usa ka novice tennis player mahimo nga makakita sa bola gikan sa racquet sa kaaway, apan dili makahimo sa paghubad unsa ang ilang nakita sa madali, nga hinungdan sa ilang reaksyon nga panahon nga hinay.
Sa daghang mga kaso, ang pagpauswag sa oras sa reaksyon moabut aron makabaton og kasinatian sa sport ug magpahigayon og mga pagbansay sa esport. Pananglitan, ang mga magdudula sa softball mahimo nga magtrabaho sa mga bola, ang mga tumong sa soccer magamit sa pagpanalipod sa tumong samtang ang uban nga mga magdudula mosulay sa pag-iskor.
Mahimo usab nimo gamiton ang mga himan, sama sa lilo nga mga bola sa reaksyon aron mapalambo ang kombinasyon sa agility, koordinasyon sa kamot nga mata, ug panahon sa reaksyon. Bisan ang pagdula og table tennis o hacky sako sa mga higala usa ka maayong paagi sa pagpalambo pa niini nga mga kahanas.