Kini usa ka dali nga pagsugod nga giya aron mahimo ka nga pagbansay sa gibug-aton sulod sa usa ka bulan nga panahon sa padayon nga pag-uswag . Ang artikulo naghisgot kung unsa ang buhaton hangtud sa adlaw 1, ug dayon sa adlaw nga 30. Ang imong tumong sa adlaw nga 30 mao ang pagpatay sa 9 ka nagkalain-laing mga ehersisyo nga adunay 3 ka set nga 12 ka pagsubli sa matag ehersisyo.
Paghangyo sa usa ka instruktor sa gym alang sa tabang kon gikinahanglan.
Sa wala pa ang Inyong Unang Adlaw
Siguroha nga ikaw medikal nga angay alang sa ehersisyo.
Kon wala ka mag-ehersisyo sa usa ka panahon ug ikaw sobra na sa 35, o ikaw adunay medikal nga kondisyon, pangutan-a ang imong doktor mahitungod sa ehersisyo, ilabi na ang pagbansay sa timbang.
Pagkuha og komportable nga mga gamit ug paghukom kung asa nimo buhaton ang imong training-gym o sa balay. Ang mosunod nga giya nag-una sa usa ka gym, apan mahimo nimo kining usbon alang sa home workouts gamit ang dumbbell exercises .
Ang imong Unang Adlaw sa Gym
Gihimo nimo kini sa gym; kana usa ka pagsugod. Kinahanglan nimo nga sugdan ang imong unang pag-ehersisyo nga adunay init nga gilangkoban sa 10 minutos nga paglakaw o pag-jogging o uban pang aerobic nga ehersisyo.
Pag-una sa usa ka gamay kaayo nga mga ehersisyo una, unya pilia ang gibug-aton nga mas bug-at ug magsugod nga mobati nga mas bug-at sa numero sa 12 samtang ang imong mga ligid sa kaunuran. (Ang mga timbangan dili gikinahanglan alang sa mga crunches.) Pahulay sa dili mokubos sa 2 ka minutos tali sa ehersisyo. Pagkuha og pipila ka panudlo kon gikinahanglan nimo kini. Ayaw pagbansay sa niini nga yugto o ikaw mahimong masakit.
Paghimo og usa ka hugpong sa 12 ka pagbalik sa matag usa sa mosunod nga mga pagbansay:
- Leg press o barbell squat o Smith machine squat
- Pulldown
- Ang dumbbell nga bukton nga curl
- Triceps pushdown
- Fitball crunch
- Leg curl
- Incline o full full bench press
- Kabel row
- Pagpangulata
Ang Adlaw Human sa Inyong Unang Session
Gihimo mo lamang ang usa ka hugpong sa siyam ka mga ehersisyo sa unang adlaw aron masinati ang mga kagamitan ug proseso. Sa adlaw nga 30 imong himoon ang 3 ka set sa matag ehersisyo.
Bisan pa, kung wala ka mag-ehersisyo, ug ilabi na kon wala ka nakahimo'g gibansay nga pagbansay kaniadto, adunay higayon nga ikaw mahimong sakit sa pipila ka mga kaunuran. Makapahulay ka sulod sa tulo ka adlaw unya paingon sa gym sa makausa pa sa adlaw nga 5.
Kon dili ka mobati og kasakit, mahimo ka nga mobiya lamang sa 2 ka adlaw tali sa mga sesyon. Kini ang imong rhythm alang sa sunod nga 30 ka adlaw: usa ka weight training session matag 2 o 3 ka adlaw. Dili kaayo mubo o dugay nga usa ka pahulay ang makita sa imong mga kaunuran ug mga lutahan nga andam kaayo alang sa 30 ka adlaw nga paghakot. Mohunong ug mokonsulta sa usa ka doktor kon adunay balikbalik nga kasakit sa hiniusa.
Adlaw nga 5
Usba ingon alang sa adlaw 1. Magabuhat ka sa sama nga pagbansay ug magtakda sama sa adlaw 1 nga adunay usa lamang ka hugpong nga 12 ka mga ehersisyo sa matag hugpong.
Adlaw 9
Karon nga nahibal-an mo kung unsaon ang mga butang nga magtrabaho, sa 9 ka adlaw ikaw magtrabaho og gamay. Niini nga adlaw imong madugangan ang gibug-aton nga gamay, isulti ang mga 10-15% o usa ka dumbbell gikan sa 10 pounds ngadto sa 11 o 12 pounds. Kinahanglan nimong sugdan karon nga ang pagbayaw sa gidaghanon nga 12 sa matag hut-ong nagtrabaho nga medyo lisud, tingali 7.5 gikan sa 10 sa paningkamot nga sukdanan.
Adlaw nga 13
Kini nga adlaw mao ang sama nga adlaw 9, gawas sa usa ka pagbag-o; wala ka mag pahulay og dugay kay sa 2 ka minutos tali sa mga ehersisyo. Mahimo nimo makita nga kini usa ka progresibo nga pagtukod hangtod sa adlaw nga 30, ang matag sesyon nagdugang og gamay nga trabaho ug paningkamot pinaagi sa pagdugang sa timbang o pagkunhod sa oras sa pahulay.
Bisan pa, dili nimo gusto nga masakitan o sobra ka sakit o gikapoy aron magpadayon. Magmahunahunaon sumala sa imong pagsugod sa kalig-on ug kung giunsa nimo pag-uswag.
Adlaw nga 17
Sa adlaw nga 17 ikaw mag-uswag sa pagpaila sa usa ka ikaduhang hugpong sa samang pagbansay. Makahimo ikaw og siyam ka mga ehersisyo nga adunay duha ka set sa 12 nga pagbalik-balik sa matag ehersisyo. Paggahin og daghang oras sa tunga-tunga sa mga hugpong ug paklaro ang timbang kon kinahanglanon aron imong mahuman ang tanan nga mga hugpong ug mga ehersisyo.
Pagdali
Kinahanglan ka sa usa ka bakasyon, busa ikaw karon makapahulay sulod sa 4 ka adlaw sa dili pa ang sunod nga sesyon sa adlaw nga 22. Kinahanglan nimong masabtan ang kahayahay ug sa kasagaran nga walay sakit kon magpadayon ka.
Adlaw 22
Sa adlaw nga 22 atong konsolidahon ang 9 nga ehersisyo ug 2 set sa 12 nga pagbalik-balik alang sa matag usa. Magpahuway sa usa ka minutos sa tunga-tunga sa ehersisyo ug dili moubos sa duha ka mga minuto tali sa pagbansay. Ang imong paningkamot kinahanglan nga mokabat sa 8 gikan sa 10 sa paningkamot nga sukdanan uban sa katapusang (ika-12 nga pagsubli).
Adlaw 26
Mao kini: Kini ang adlaw nga imong maabot ang imong mga hugpong ug mga tumong. Buhata ang 3 set sa 12 nga pagbalik-balik sa nalista nga 9 nga ehersisyo. Pagpili og gibug-aton nga nagkinahanglan og 7 gikan sa 10 nga paningkamot, pagpahulay sa 30 segundos ngadto sa usa ka gutlo tali sa mga set ug pipila ka mga minuto tali sa pagbansay. Pagbaton og gibati alang sa rhythm sa 3 set sa 12 nga pagsubli alang sa 9 o ehersisyo. Sa higayon nga aduna ka niana nga nakagama ikaw makalihok ngadto sa mas komplikado, walay bayad nga ehersisyo kon gusto nimo.
Adlaw sa 30: Mga Pagbati!
Kini ang imong katapusang adlaw sa pagbansay sa timbang sa pagsugod; kinahanglan nimo nga balikon kini nga pamaagi matag bulan sulod sa sunod nga 6 ka bulan tungod kay nagkinahanglan ka nianang daghang panahon alang sa imong lawas aron pagkonsolida ug unya pagpalambo sa mga ganansya nga imong nahimo.
Niini nga adlaw magabuhat ka ug 3 set nga 12 sa paningkamot 8 o 9 gikan sa 10 alang sa katapusan nga pagsubli sa matag set. Magpahuway sulod sa 30 segundos tali sa mga set ug mas gamay sa duha ka minuto tali sa pagbansay. Tan-awa kon giunsa nimo pagdumala kini ug mas sayon nga sayon kon dili ka makadumala niini. (Pilia ang mas magaan nga mga bato o pahulay nga pahulay.)
Unom ka bulan nga pagbansay uban niini nga mga pagbansay maghatag kanimo sa usa ka dako nga gibansay nga pagbansay base nga diin ikaw makapadayon ngadto sa usa ka mas komplikado nga ehersisyo nga programa uban ang nagkalainlain nga pagbansay ug tingali mas libre nga timbang.