Ditch ang crunches ug pagkuha sa salog
Kanunay natong buhaton ang atong abs nga adunay ehersisyo sama sa crunches , bisikleta , ug mga tabla . Ang mga ehersisyo sa palasyo importante, apan ang pagbarug sa abilidad makatabang sa imong abs sa mas praktikal nga paagi, ang paagi sa imong lawas aktwal nga nagalihok sa tinuud nga kinabuhi. Ang mosunod nga mga paglihok nagpakita kanimo kon unsaon sa pagkuha gikan sa salog uban sa mahagiton nga pagbarug sa ab exercises.
Balik-balik nga Wood Chops
Ang mga reverse wood chops maayo alang sa abs tungod kay kini naglakip sa pagtuyok sa lawas ug pagdala sa mga bukton gikan sa hips ug tabok sa lawas ngadto sa kaatbang nga abaga. Kining dinamikong ehersisyo nagkinahanglan sa abs ug balik sa pagpalig-on sa lawas sa tibuok nga kalihukan.
Adunay ubay-ubay nga nagkalainlain nga mga paagi sa pagbuhat sa mga kahoy:
- Kung walay rotasyon : Ang usa ka kapilian mao ang pag-rotate sa tibuok nga lawas pinaagi sa kalihukan (sama sa gipakita dinhi) o mahimo nimo nga huptan ang hips, tuhod, ug dughan nga nag-atubang sa unahan ug ibalhin ang mga bukton sa tibuok lawas alang sa dugang nga pagpalig-on sa kinauyokan.
- Uban sa nagkalainlain nga matang sa mga ekipo : Mahimo nimo gamiton ang resistensyur nga mga banda , usa ka bola sa medisina , usa ka dumbbell o Ball Ball .
- Sa nagkalainlain nga mga katungdanan : Mahimo kini nga paglihok samtang naglingkod, nagluhod o naghigda sa bola sa ehersisyo.
Horizontal Wood Chops
Sama sa diagon nga mga kahoy nga kahoy nga gipakita sa ibabaw, ang mga pinutol nga mga kahoy nga kahoy magkuha sa imong lawas pinaagi sa usa ka pagtuyok, mag-aginod sa mga bukton gikan sa usa ka kilid ngadto sa pikas ug mag-target sa matag kalamnan sa abs ug balik uban ang pipila ka kinauslan nga pagpalig-on nga gilabay.
Pag-spice sa mga butang uban niini nga mga ideya:
- Pagdugang og lain-laing mga paglihok - Mahimo nimo nga ang lawas mag-atubang sa unahan ug mag-focus sa pag-usab sa torso ug sa mga bukton, o mahimo ka nga mag-ikyas sa mga tiil samtang ikaw nagtuyok aron makadugang sa dugang nga paglihok.
- Pagdugang sa klase - Kung ikaw usa ka beginner, sulayi ang paglihok ingon sa gipakita o sa usa ka staggered nga paningkamot alang sa dugang kalig-on. Pagdugang sa lainlaing paagi pinaagi sa pagluhod, paghigda sa bola o bisan samtang nagbarug sa usa ka paa (advanced).
- Pagdugang sa lainlaing pagsukol - Gamita ang timbang sa imong lawas, mga banda sa pagsalbar, usa ka bola sa pagpanambal, usa ka dumbbell o mga kable.
Side Bends Uban sa Medicine Ball
Samtang ang kilid sa kilid dili kinahanglan nga makapakunhod sa imong baybayon (nga naggikan sa pagkawala sa tambok sa lawas ), kini nga overhead nga kilid usa ka maayong paagi sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa hawak (obliques) samtang nagtumong usab sa abs ug sa ubos nga likod.
Pag-focus sa paghimo niini nga ehersisyo sa usa ka hinay, kontrolado nga lakang kay sa paggamit sa kakusgon, nga makaputol sa pagka-epektibo ug makaabli kanimo ngadto sa kadaot. Mahimo usab nimo nga usbon ang mga butang uban niini nga mga ideya:
- Sulayi ang lainlaing mga posisyon - Kini ba nga pagbarog, paglingkod, pagluhod, pagbarog sa usa ka paa o bisan sa pagbarog sa BOSU o uban pang dili matupngan nga nawong.
- Sulayi ang lainlaing matang sa pagsukol - Gamita ang timbang sa imong lawas, mga light dumbbells, mga kable, mga banda o usa ka ehersisyo nga bola alang sa dugang nga matang.
Mga Overhead Squats
Ang overhead squat usa ka advanced ab exercise nga mas sayon kay sa kini. Ang imong abs ug likod nagtrabaho pag-ayo sa pagpabilin sa posisyon sa lawas samtang naglingkod ka ug nagtuyok aron sa pagdala sa ibabaw nga bukton, nga naghimo niini nga usa ka aktibo, tibuok lawas nga ehersisyo.
Gamita kini nga mga tips sa pagsugod:
- Pagsugod nga walay gibug-aton - Mas sayon ang pagpraktis sa maayo nga porma (pag-squatting sa hips likod, kinaubsan nga braced, bukton nga tul-id) nga walay gibug-aton. Kon ikaw makadugang sa timbang, magsugod sa mga light dumbbells o kettlebells.
- Pagtan-aw sa unahan - Ang pagtan-aw sa gibug-aton usab naghimo niini nga paglihok nga mas lisud. Ang mga nagsugod kinahanglan nga magpaabot hangtud nga ikaw magpraktis sa lihok ug mobati nga mas komportable nga magtan-aw.
- Bantayi ang imong likod - Kon duna ka'y mga isyu sa likod o ngitngit, mahimo nimo nga usbon o laktawan kini nga ehersisyo.
Medicine Ball Circles
Ang mga ball circle sa Medicine mao ang usa sa akong paborito nga ehersisyo sa pagpainit sa tibuok lawas, labi na ang abs ug likod. Ang ideya mao ang paglibot sa timbang, paghimo sa pinakadako nga lingin nga mahimo nimo samtang gamiton ang imong tibuok lawas sa proseso. Ang mga tips alang sa paghimo niini nga ehersisyo mas epektibo:
- Padayon sa tibuok nga paglihok - Samtang maghimo ka sa imong mga sirkulo, likoa ang mga tuhod ug pivot sa mga tiil sa imong pagbalik ug pag-rotate sa paglihok. Likayi ang pagtanom sa mga tiil nga gitanom, nga mahimong mag-tuhod sa imong mga tuhod.
- Gamita ang usa ka gaan nga timbang - Sugdi pinaagi sa usa ka light medicine ball o dumbbell aron magamit sa kalihukan sa dili pa ang pagdugang sa sobrang timbang.
- I-brace ang abs ug padayon nga liko-liko - Samtang ikaw molihok padulong sa salog, hupti ang likod nga tul-id kay sa pag-abante.
Medicine Ball Rotation nga adunay Static Lunges
Ang pag-ilis sa usa ka medal ball mao ang laing maayo nga ehersisyo sa pagbuhat sa abs ug likod samtang nagtukod og paglahutay sa ubos nga lawas. Ang ideya mao ang paghimo sa mga musculo sa stabilizer sa imong mga bitiis ug hips nga naghupot sa usa ka lunge samtang gilingi ang bola sa tambal sa hinay-hinay ngadto sa usa ka kilid ug dayon ang lain.
Isip usa ka kausaban, hupti ang tambal nga bola nga duol sa lawas samtang imong giling, nga mag-focus sa pagpabilin sa tibuok nga kalihukan nga nakasentro sa lawas. Samtang nagkalig-on ka, tul-ira ang mga bukton sa paghimo og mas taas nga lever ug sa pagdugang sa kainit. Mahimo usab nimo nga pug-on ang bola samtang imong gilibot aron makahimo sa dughan, nga maghimo niini nga tibuok nga pag-ehersisyo sa lawas.
Mahimo usab nimo kini nga ehersisyo sa usa ka dumbbell, usa ka banda sa pagbatok o gani naggunit og usa ka ehersisyo nga bola.
Figure 8 sa usa ka Medicine Ball
Figure 8 Ang lunges mao ang usa ka kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas nga nagpasiugda sa kinaubsan nga kalig-on ug kalig-on uban sa ubos nga pagpailub sa lawas ug kinatibuk-ang balanse ug koordinasyon
Ang yawe sa paghimo niini nga paglihok nga epektibo mao ang pagsugod pinaagi sa paghimo sa matag lihok nga gilain: Lakang sa unahan sa usa ka lunge nga may tuo nga bitiis ug kupti kana nga posisyon, pagkuha sa imong balanse. Dayon, dad-a ang bola ngadto sa atbang nga bat-ang, nga nagtuyok-tuyok sa torso, ug sul-uba ang bola sa una nga katunga sa imong numero 8. Unya likoa ang tuo nga tiil balik sa pagsugod sa dili pa ibalik ang samang bitiis ngadto sa usa ka reverse lunge. Hupti ang maong posisyon samtang imong kompletohon ang imong numero 8 nga paglihok sa pikas bahin. Himoa ang tanan nga reps sa usa ka kilid sa dili pa ibalhin ang mga bitiis.
Mahimo usab nimo kini nga paglihok gamit ang dumbbell o kettlebell.
Nagbarug nga Side Crunch
Ang nagtindog nga kilid nga bahin mao ang tanan mahitungod sa obliques, uban ang usa ka dugang nga hagit sa imong balanse ug kalig-on. Aron makahimo gayud ang mga oblique, pag-agi sa tibuok nga paglihok ug paghimo sa lihok nga hinay ug kontrolado. Samtang magdala ka sa tuhod ngadto sa siko, ibutang ang dughan nga bukas imbis nga mag-atubang sa unahan - huna-huna nga ang imong buko-buko batok sa usa ka bungbong ug ikaw mag-agi sa bungbong samtang imong buhaton kini nga pag-ehersisyo.
Mahimo usab nimo kining us aka gamay nga dugang nga cardio pinaagi sa pagpadali niini ug sa paglihok nga mas kusog kutob sa mahimo. Ang pag-uswag nagkinahanglan sa pipila sa mga focus gikan sa core ug gibutang kini labaw pa sa kasingkasing rate. Kini usa ka dakong ehersisyo sa pagpainit alang sa hapit tanang matang sa ehersisyo.
Nagbarug nga Crossover Crunch
Ang nagbarog nga crossover crunch susama kaayo sa lihok sa bisikleta nga nahimo sa salog, uban ang pagpasiugda sa obliques. Aron sa pagkuha sa labing maayo gikan niini nga ehersisyo, hinayhinay ug pag-focus sa pagdala sa abaga ngadto sa bat-ang, inay ang siko sa tuhod. Kini mag-focus sa pagtuyok pinaagi sa torso ug paghimo sa kinauyokan imbis nga pagpatuyok sa bukton paingon sa tuhod.
Ikaw adunay ubay-ubay nga mga kapilian niini nga ehersisyo. Mahimo nimong mapadayon ang paglihok nga hinay ug kontrolado, nga mas mopunting sa imong kinauyokan ingon man balanse ug kalig-on o mahimo nimo nga mas lihokon ang paglihok pinaagi sa pagpadali sa mga butang, nga maghimo niini nga labaw pa sa ehersisyo sa cardio.