Sample Tapering Schedule alang sa Kompetisyon
Alang sa mga atleta sa paglahutay, ang "tapering" nagtumong sa usa ka pagkunhod sa gidaghanon sa pagbansay (kantidad) nga nagdala ngadto sa mga kompetisyon. Sa nangagi, ang kadaghanan sa mga coach adunay mga atleta nga nagpamenos sa gidaghanon ug intensity (effort) sa pagbansay sa wala pa ang kompetisyon, apan ang tanan nga nausab sa dihang usa ka grupo sa mga tigdukiduki sa McMaster University sa Canada nagpahigayon sa usa ka pagtuon sa yuta sa mga epekto sa nagkalainlaing estratehiya sa pagtul-id .
Ang mga resulta niini nga trabaho ug ang mas daghan nga misunod nagpakita sa mahinuklugong mga benepisyo sa paglahutay sa mga magdudula nga nagputol sa ilang gidaghanon sa pagbansay apan nagdugang sa hataas nga intensidad sa mga sesyon sa pagbansay sa usa ka semana sa wala pa ang kompetisyon.
Kadaghanan sa mga estratehiya sa pagtul-id karon nagamit niini nga panukiduki isip usa ka pundasyon, apan adunay nagkadaiyang mga pamaagi ug mga iskedyul nga anaa alang sa matag magdudula ug sa matag kompetisyon. Aron masayon ang imong pre-race taper, gamita ang sunod ingon nga sumbanan, ug usba ang imong plano nga mohaum sa imong mga panginahanglan.
Unsaon Pag-agaw
Ang gitas-on sa imong taper nagdepende sa imong kasamtangan nga ang-ang sa kalig-on ug kasinatian, apan ang usa ka maayo nga paghukom mao ang usa ka oras nga lagda. Kini nagpasabot nga kon ang imong kalihokan molungtad sa usa ka oras o dili, gamit ang usa ka semana nga taper. Kon ang panghitabo molungtad pa og sobra sa usa ka oras, ang imong taper mahimong moabot sa duha ka semana sa wala pa ang panghitabo.
Mga Sumbanan alang sa Usa-Usa nga Semana nga Taper
Kung ang imong lumba o kompetisyon molungtad sa usa ka oras o mas ubos, gamita ang mosunod nga sampol nga plano:
- Sugdi ang imong taper usa ka semana sa wala pa ang adlaw sa lumba .
- Human sa matag lisud nga adlaw sa pagbansay, pagplano sa usa ka sayon nga adlaw.
- Pagmenos sa imong gidaghanon sa pagbansay (mileage) sa 80-90 porsyento.
- Uswag ang imong frequency sa pagbansay (gidaghanon sa mga sesyon sa pag-ehersisyo) sa 20 porsyento.
- Pag-uswag sa imong intensity sa pagbansay ngadto sa 16 o 17 sa grado nga gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot . Kini ang mahitungod sa usa ka 90 porsyento sa pinakadako nga paningkamot ug kinahanglan maglakip sa interval nga mga sesyon sa pagbansay .
- Importante ang pagtagad sa imong lawas sulod sa usa ka semana sa dili pa ang kompetisyon. Kung ikaw gikapoy, o gibati ang bisan unsang kasakit o kasakit sa kasakit, labing maayo nga ihunong ang imong pagbansay ug pag-ayo. Kanunay nga mas maayo nga pahunongon ang imong ehersisyo sulod sa usa ka semana kay sa pagduso sa kasakit ug pag-antus sa adlaw sa lumba.
Mga Sumbanan alang sa duha ka Semana nga Taper
Kon ang imong lumba o kompetisyon molungtad sa usa ka oras o labaw pa, sugdi ang pagpaubos sa imong gidaghanon sa pagbansay (mileage) sa 50 ngadto sa 70 porsyento duha ka semana sa wala pa ang adlaw sa lumba. Niining semanaha imong padayonon ang imong intensyon sa pagbansay, apan pagputol sa imong gidaghanon, pagpahuway, pag-hydrate ug pag-ayo sa pagkaon ug pag-andam sa panghunahuna alang sa maong kalihokan. Maayo usab kini nga semana alang sa pagsagubang sa bisan unsang mga gamit sa gear, mga sinina o mga ekipo ug segurado nga wala ka'y katapusan nga mga mekanikal nga kasamok o 'mga paglaglag sa wardrobe.'
Uban sa usa ka semana nga pag-adto, magsugod ka sa pagsubay sa usa ka semana nga estratehiya sa pagtipas nga gilatid sa ibabaw.
Research sa Tapering
Ang labing nailhan nga pagtuon sa pag-usab sa mga magdudula gipahigayon ni Duncan MacDougall sa McMaster University. Kini nga pagtuon nagtandi sa tulo ka nagkalainlain nga usa ka semana nga mga estratehiya sa pagtul-id sa mga himsog nga runners nga nagpadagan mga 50 ka milya matag semana Ang tulo nga mga estratehiya sa pagtul-id naglakip sa mosunod:
- Usa ka grupo sa pahulay (ROT) lamang. Kini nga grupo wala magdagan alang sa semana.
- Ang usa ka ubos nga intensity moderate-volume taper (LIT) nga grupo. Kini nga grupo nagpakunhod sa ilang sinemanang agianan nga milya ngadto sa 18 ka milya sa usa ka relaks nga lakang ug hingpit nga mipahulay sa katapusang adlaw.
- Usa ka high-intensity low-volume taper group (HIT). Kini nga grupo nagakunhod sa kinatibuk-ang agianan nga milya ngadto sa 6 ka milya sulod sa semana, apan nagpadugang sa ilang ehersisyo. Lakip sa piho nga rutina:
- Adlaw sa usa: pag-agi sa 5 x 500 high-intensity interval
- Ikaduha nga adlaw: Pagdalag 4 x 500 high-intensity intervals
- Ikatulo nga adlaw: Pagdalag 3 x 500 high-intensity intervals
- Ika-upat nga adlaw: Pagdalag 2 x 500 high-intensity intervals
- Adlaw sa lima ka adlaw: Pagdalag 1 x 500 high-intensity interval.
- Adlaw nga unom: Pahulay nga adlaw.
Mga Resulta sa Pagtuon
Talagsaon ang mga resulta sa tulo ka estratehiya sa pagtul-id.
Ang taas nga gidaghanon sa paglahutay nga grupo sa pagtabang nakapauswag sa 22 porsyento. Ang ubos nga intensity moderate-volume taper (LIT) nga grupo miuswag sa 6 porsyento, ug ang uban nga grupo wala nagpakita sa kausaban.
Ang mga resulta niini nga pagtuon naghatag sa dalan alang sa usa ka bag-o nga pamaagi sa pagtuis sa kompetisyon. Bisan ang mga atleta ug mga coaches nagapangita pa sa "hingpit" nga pamaagi sa pag-aprobar, kadaghanan mouyon nga ang usa ka maayo nga estratehiya sa taper naglakip sa pagkunhod sa gidaghanon sa pagbansay nga gihiusa uban ang hataas nga intensidad nga mga sesyon sa pagbansay sa semana nga paingon sa kompetisyon.
Tinubdan
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Physiological nga mga epekto sa pagputol sa mga nabansay nga mga atleta. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.