Ang pagsaka sa usa ka dako nga lumba nagkinahanglan sa pagbansay ug pagplano
Usa sa labing importante nga aspeto sa pag-andam sa race day mao ang paglansad sa imong pagbansay aron sa pag-abot sa adlaw sa lumba. Gigamit sa mga atleta ang termino nga "peaking" aron ihulagway nga anaa sa hingpit nga pinakamaayo nga kondisyon (pisikal, emosyonal ug mental) sa usa ka piho nga panahon alang sa usa ka panghitabo o kaliwatan. Ang pagsaka dili sayon buhaton, ug nagkinahanglan kini og daghang kasinatian ug pagplano, apan adunay mga butang nga makahimo sa pagsaka sa mas lagmit.
Hinumdomi nga mahimo ka nga adunay daghang mga "tumoy" sa tuig ug sa panahon, apan ang labing mga elit nga mga atleta nagtinguha alang sa usa ka nag-unang hitabo o tumong ug magplano sa nahabilin nga panahon sa pagbansay sa palibot niana. Ang mga dula sa paglibut-lantaw dali dunay daghang mga taluktok sa mas ubos nga lebel. Kini komon kung ikaw lahi sa daghang nagkalainlaing "makalingaw nga midagan" sa panahon sa ting-init. Kon ikaw anaa sa usa ka liga sa libing o sa team nga tingali adunay usa ka gitukod nga panahon, ug ang imong pagbansay giplano aron ikaw padayon nga mag-uswag ug mag-uswag sa panahon sa playoffs o sa katapusan nga panghitabo.
Sugdi ang imong pagplano pinaagi sa pagkuha sa usa ka kalendaryo ug pagsulat sa imong usa o duha ka tumong nga mga panghitabo ug pagtrabaho balik sa karon. Adunay daghang mga paagi sa pagplano sa imong eskedyul, ug ang pagtrabaho kauban ang ekspertong coach mao tingali ang pinakamaayo.
Ang mosunod nga mga tip makatabang kanimo sa pagtukod sa imong kaugalingong plano. Ang imong programa sa pagbansay maglakip sa upat ka hugna:
- Pagtukod og usa ka batakang panglawas
- Pagtukod og aerobic nga kapasidad
- Kalihokan sa pagtukod
- Pag-aprobar sa panghitabo
Phase One: Pagtukod og Base nga May Kusog nga Distance
Mga tunga sa imong oras sa pagbansay tali sa imong pagsugod sa adlaw ug sa imong una nga tumong sa tumong kinahanglan nga gigahin sa pagtukod og usa ka lig-on nga sukaranan sa kahimsog alang sa imong sport. Mahimo kini nga mga bulan kung ikaw usa ka bag-o nga exerciser o kung ang imong tumong nga hitabo usa ka layo nga dalan, o mga semana kon ikaw ang porma ug pagtan-aw sa usa ka kalihokan sa sunod bulan.
Kadaghanan niining sayo nga pag-ehersisyo nag-focus sa sayon nga pagbansay sa paglahutay. Kini nga mga ehersisyo mahimong sayon kaayo alang sa daghang mga atleta kinsa gusto nga magpuasa o lisud nga mobati nga sila adunay usa ka butang gikan niini. Ayaw himoa kini nga sayop. Hupting sayon ug hinay, pagtutok sa pagpalambo sa teknik, kusog, ug paglahutay.
Ang pagbansay sa base importante kaayo sa pagsaka ug dili madali. Kon magsugod ka pagtrabaho sa dili madugay, imong gipameligro ang kadaot o sakit sa ulahi. Ang pagbansay sa basehan nagtugot sa mga kaunoran, mga lutahan, ug mga tendon nga mas kusog nga magkakusog ug sayon nga makigbahin sa nagkadaghan nga mga luwan ug paningkamot. Ang pagbansay sa base naglakip sa pipila ka sayon nga pagbansay sa krus .
Maayo kini nga panahon sa pagdula uban sa pagbansay ug pagdugang sa mga pagbansay sa kahanas, plyometrics , ug pagbansay sa kalig-on aron sa pagtukod sa usa ka nindot nga kinatibuk-ang lebel sa conditioning. Kini usab usa ka maayong panahon sa pagpangita sa husto nga kombinasyon sa mga ekipo ( sapatos , sinina, posisyon sa bike , tensyon sa raketa, etc ...) o pagkaon ug ilimnon nga magamit alang kanimo.
Ang kabag-ohan sa tanan mao ang mahitungod sa paggawas didto ug paglihok ug paglingaw. Ang taktika, intensity, ug paningkamot dili importante.
Ang Ikaduhang Bahin: Pagtukod sa Aerobic Capacity Pinaagi sa Padayong Pagpanglimbasog
Ang sunod nga hugna sa usa ka standard nga programa nga peaking naglangkob sa sunod nga tulo ka bulan (o labaw pa) sa imong oras sa pagbansay tali sa adlaw sa pagsugod ug sa adlaw sa lumba.
Niini nga panahon, ikaw nagpokus sa pagpadako sa imong aerobic nga kapasidad, gahum, ug ang gikusgon ug pagkuha sa dugang nga "porma sa esport." Kinahanglan mo usab nga sundon ang 10 Porsyento nga Rule aron malikayan ang kadaut. Sa sini nga hugna ginapauswag mo ang paghanas sa paghanas paagi sa pagmentinar sang madugay, mas mataas nga intensidad nga ginatun-an. Ang imong gidaghanon sa pagbansay mahimong magpabilin nga parehas ug imong ilakip ang dugang mga adlaw sa pahulay. Ang imong programa sa pagpalig-on nahimong mas naka-focus sa imong sport.
Tulo nga hugna: High-Intensity Interval alang sa Speed
Human nimo gitukod ang imong base, katulin, ug gahum, andam ka nga mag-focus sa piho nga pagbansay nga gikinahanglan sa imong lumba o panghitabo. Nagdugang ka sa interval nga trabaho sa taas nga intensidad , mas taas nga paningkamot sa gidugayon (60-90 ka segundo nga sprint).
Kini kusog kaayo nga pagbansay nga nagkinahanglan ug dugang nga pahulay tali sa mga ehersisyo. Ang mga kadaot mas lagmit usab, busa ang pagkahuman sa pahulay ug ang iskedyul sa pagkaayo kritikal. Alang sa usa ka pananglitan sa usa ka oras nga pag-ehersisyo sa treadmill, sulayi ang pagbansay sa oras .
Phase Four: Tapering sa wala pa ang hitabo
Ang katapusan nga hugna sa pagpangandam sa lumba mao ang taper. Kini naglangkob sa katapusang duha ka semana sa wala pa ang imong kalihokan. Niini nga bahin, imong gipakunhuran ang gidaghanon sa imong pagbansay (milyahe). Nagpadayon ka sa paghimo sa taas nga intensity nga mga kal-ang, apan pagkunhod sa gidaghanon sa mga balikbalik nga imong gihimo pinaagi sa katunga ug hingpit nga pagpahulay sa taliwala kanila.
Ang katapusan nga tulo ka adlaw sa wala pa ang kalihokan mahimong maglakip sa pipila ka mga kahayag, aerobic nga ehersisyo, apan hinumdumi nga ang tumong mao ang pagpahulay aron makabaton kamo sa kinadak-ang potensyal sa adlaw sa lumba. Pagbansay tulo ka adlaw sa dili pa ang lumba dili makatabang sa imong paghimo. Kining katapusang pipila ka mga adlaw mao usab ang usa ka maayong panahon sa pag-focus sa mental nga aspeto sa pasundayag ug paghanduraw sa hingpit nga panghitabo. Ug hunahunaa ang imong gipili nga pagkaon nga pre-race .
Mahimo ka lamang magpabilin niining peak level sa fitness sulod sa mubo nga panahon, ug kinahanglan ka nga mopahulay ug mubalik pag-usab sa dili pa ang usa ka ikaduha nga panghitabo. Ang pagsulay sa paghupot sa ingon nga kinatumyan kasagaran mosangpot sa kadaut, pagkasunog, ug overtraining syndrome . Ikonsiderar ang paggamit sa Active Recovery alang sa dali nga pagkaayo.
Tinubdan
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. ug Busso, T. (2004). Ang mga kausaban sa pisiolohiya nga may kalabutan sa pre-event taper sa mga atleta. Mga Medisina sa Panglawas 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN ug McKenzie, DC (2003). Mga epekto sa lain-laing mga stepwise reduction taper protocol sa cycling performance. Canadian Journal of Applied Physiology. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. ug Thomas, R. (2000). Epekto sa paglangoy sa taper sa kinatibuk-ang kaunoran ug usa ka muscle fiber kontraktwal nga mga kabtangan. Medicine ug Science sa Sports ug ehersisyo. 32 (12): 48-56.