Himoa ang Simple Adjustments aron Mawawason ang Timbang Mas Epektibo
Daghang mga dieter ang malampuson nga mawad-an sa timbang sa 80-20 nga lagda. Dili kini teknikal nga plano sa pagkawala sa timbang, apan ang 80-20 nga diyeta nagtrabaho. Kung dili ka mosunod sa estrikto nga mga giya sa pagkaon, dili nimo gusto ang pag-ihap sa mga kaloriya o carbohydrates, ug dili nimo makita ang panahon sa pagbalanse sa komplikadong mga macronutrients, nan ang 80-20 nga pagkaon mahimo nga maayo alang kanimo.
Unsa Kini
Ang 80-20 nga prinsipyo alang sa himsog nga pagkaon mao ang usa sa labing sayon nga mga paagi sa pagkab-ot ug paghupot sa usa ka lawas nga lawas. Ang yano nga plano nagkinahanglan nga ikaw magkaon sa usa ka limpyo nga pagkaon nga 80% sa panahon ug dayon tugoti ang pipila ka "makalingaw nga pagkaon" nga 20% sa panahon. Ang plano nagtugot kanimo sa pagpahimulos sa mga indulhensiya sa regular nga basehan nga dili mobati sa matang sa pagkasad-an nga kanunayng gibati sa mga tawo sa dihang sila "manlimbong" sa estrikto nga plano sa pagkaon. Alang sa daghang mga tawo, kini mao ang labing balanse nga pamaagi sa usa ka himsog nga pagkaon ug usa ka himsog nga pagkinabuhi.
Epektibo
Samtang ang kasayon ug kayano sa kini nga plano sa paghimo niini nga usa ka maayo nga pagkaon alang sa pag-atiman sa timbang, ang 80-20 nga plano dili aron sa paghatag sa calorie deficit nga gikinahanglan alang sa gibug-aton alang sa tanan. Bisan kon ikaw mawad-an sa gibug-aton sa plano nag-agad sa pipila ka mga butang:
- Ang imong punto sa pagsugod. Kon ang imong kasamtangan nga pagkaon naglakip sa pagpatuyang sa taas nga tambok, pagkaon nga high calorie kada adlaw, nan ang 80-20 nga diyeta lagmit makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang, labing una. Ang limpyo nga pagkaon (80%) nga mga adlaw nagkinahanglan nga kaonon ang ubos nga kaloriya nga mga pagkaon sa kasagaran. Imong ilisan ang mga calorie nga adunay kaloriya nga adunay mas himsog nga kapilian ug mohimo og mas maayo nga mga pagpili sa panahon sa pagpangaon. Ang resulta kinahanglan nga ikaw mokaon nga mikunhod sa gamay nga kaloriya sa kinatibuk-an ug slim.
Apan, kon ang imong kasamtangan nga diyeta medyo himsog, dili nimo makita ang kakulangan sa kaloriya aron igo ang pagkawala sa timbang. Mahimo nimo kinahanglan ang pagtimbang-timbang sa imong kaloriya nga pag-inom ug pag-adjust sa imong balance sa enerhiya aron mawad-an sa timbang.
- Nagtuo ka man o dili sa pagkamakasaranganon. Ang 80-20 nga pagmando dili usa ka pasumangil sa pagpalabi o pagpalubog. Sa imong relaks nga 20% nga mga adlaw, kinahanglan mo pa gihapon nga magpraktis . Ang bugtong pagbag-o mao nga ikaw dili estrikto mahitungod sa imong mga pagpili sa pagkaon. Pananglitan, sa usa sa imong 20% nga mga adlaw, mahimong pilion nimo ang usa ka tipik nga chocolate cake human sa panihapon. Kana makatarunganon. Apan kung ikaw mokaon og tulo ka hiwa sa cake, dili ka gayud nagsunod sa 80-20 nga prinsipyo ug dili ka makakita sa bisan unsang kausaban sa imong gibug-aton.
- Ang imong lebel sa kalihokan. Ang 80 20 nga lagda hingpit alang sa mga tawo nga moapil sa usa ka balanse nga ehersisyo nga programa ug aktibo sa aktibo sa lawas (kung dili ang tanan) nga mga adlaw sa semana. Ang ehersisyo makatabang sa pagbalanse sa dugang nga mga kaloriya nga imong giinom sa imong 20% nga mga adlaw. Kung dili ka aktibo sa pisikal ug wala ka mag-ehersisyo, ang kaloriya sa kaloriya nga gimugna sa pagkaon dili kaayo igo nga makahimo sa pagbag-o sa sukdanan.
- Ang imong iskedyul. Daghang mga tawo nga nagbuhat niini nga plano sa pagkaon naggamit sa usa ka limpyo nga pagkaon sa panahon sa semana ug pagrelaks sa ilang mga pagpili sa pagkaon sa katapusan sa semana. Apan kon ang imong hinapos sa semana magsugod sa Biyernes ug matapos sa Lunes, wala ka gayud magpraktis sa 80-20 nga pagkaon. Aron mawad-an og timbang kinahanglan nga imong sigurohon nga ang imong 20% tinuod nga 20% lamang. Kana katumbas sa 1½ ka adlaw kada semana o mga 4 ka kan-anan sulod sa pito ka adlaw.
Mga Sugyot nga Makatabang Kanimo nga Makuha ang Resulta
Aron mawad-an og gibug-aton sa usa ka kasarangan nga rate nga usa ka libra matag semana, kinahanglan ka nga magmugna og kaloriya nga mga 3500 kaloriya. Kung ang 80-20 nga diyeta dili makatabang kanimo nga mawad-an og timbang, himoa kini nga mga kausaban sa pagmugna sa kaloriya sa kaloriya ug tan-awa ang mga resulta:
- Pag-ehersisyo kada adlaw. Ang bisan kinsa nga naningkamot nga mawad-an sa timbang kinahanglan nga adunay pisikal nga kalihokan kada adlaw. Apan ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo labi ka importante kon ikaw adunay plano sa pagkaon, sama sa 80-20 nga plano, nga naglakip sa pipila ka mas taas nga tambok ug mas taas nga mga pagkaon sa kaloriya.
- Isulat ang kaloriya kon gikinahanglan. Kon ang 80-20 nga diyeta dili molihok sulod sa unang pipila ka mga semana, dayon tipigi ang usa ka journal sa pagkaon sulod sa labing menos pito ka adlaw. Timbang-timbanga ang imong caloric intake ug itandi kini sa imong mga gikinahanglan nga kaloriya . Pag-adjust sa imong plano sa pagkaon o sa lebel sa imong kalihokan sa paghimo sa kaloriya nga kaloriya nga mga 500 kaloriya kada adlaw.
- Pagpraktis sa porsiyento nga kontrol. Ang pinakamaayong paagi sa pagmugna sa kaloriya sa kaloriya mao ang pagpraktis sa kontrol sa bahin . Diha sa imong limpyo nga mga adlaw sa pagkaon, mahimo ka nga maghimo sa mga pagpili nga maayo nga pagkaon apan kon ikaw mokaon og daghan nga bisan unsang pagkaon nga imong gibug-aton o mapugngan ang pagkawala sa timbang. Ang pagpugong sa bahin mahimong labing hinungdanon sa imong 20% nga mga adlaw sa dihang mokaon ka og taas nga mga pagkaon sa kaloriya.
- I-adjust ngadto sa usa ka plano nga 90-10. Kung magpraktis ka sa pagdumala sa porsiyento ug mag-ehersisyo kanunay ug dili ka makahimo sa kaloriya nga gikinahanglan aron mawala ang timbang, dayon i-adjust ang 80-20 nga pagkaon ngadto sa 90-10 nga plano. Ang "break" mo sa gihapon sa semana, apan sa baylo sa pagpahayahay sa imong pagkaon nga mga pagpili alang sa 4 nga kan-anan, nagkaon ka og duha ka kan-anan nga nagtugot sa pipila ka mga indulhensya.
Ang 80-20 nga lagda dili alang sa tanan, ilabina ang mga tawo nga naningkamot nga mawad-an sa timbang. Kon ang pagkaon wala magtrabaho bisan human sa paghimo sa mga kausaban, mahimo nga kinahanglan ang usa ka programa sa pagbug-at sa timbang uban ang dugang nga estraktura. Susiha ang uban nga mga programa sa pagkaon aron sa pagpangita sa pinakamaayo nga pagkaon alang kanimo.