Pagkat-on sa mga sukaranan sa ketosis ug kung giunsa kini nagtrabaho sa mga diyeta alang sa panglawas ug pagkawala sa timbang
Ang usa ka ketogenic diet usa ka klase sa ubos kaayo nga diet sa carbohydrate nga gidisenyo aron pugson ang imong lawas nga magsunog sa tambok inay nga glucose alang sa enerhiya. Kini nga proseso nagpatubog mga ketones, nga naghatag niini nga mga diyeta sa ilang "keto" nga ngalan. Pagkat-on og dugang mahitungod sa mga bentaha ug mga disbentaha niining mga diyeta ug kung unsaon pagsugod sa usa.
Giunsa sa Pagkaon ang Diyeta
Ang mga carbohydrate mao ang paborito nga tinubdan sa sugnod sa imong lawas; kini makapahulog kanila ngadto sa glucose.
Kung wala ang makanunayon nga pag-inom sa carbohydrates, ang imong lawas magamit sa paggamit sa protina alang sa sugnod. Apan kon imo usab nga limitahan kung unsa ka daghang protina ang imong gikaon, ang imong lawas napugos sa pagsunog sa gitipang tambok isip pangunang tinubdan sa sugnod. Kana mahimong moresulta sa pagkawala sa timbang, ug ang mga ketones usa ka resulta sa pagsunog sa tambok.
Ang pinakadako nga hinungdan sa pagkaon o pagkaon nga ketogenic mao ang pagkunhod sa carbohydrates. Ang usa ka kasarangan nga pagkunhod sa carbohydrate mahimong makatabang kaayo sa daghang mga tawo, apan dili kini ketogenic. Adunay tulo ka mga pamaagi sa pag-ubos sa carbohydrates ug usa lamang niini ang naka-focus sa ketosis isip tumong sa tibuok nga pagkaon.
Ang mga pagkaon sama sa Atkins Diet magsugod isip usa ka diyutay kaayo nga karbohong ketogenic nga pagkaon, apan samtang ang mga tawo nagdugang sa carbohydrates, daghang o daghan ang magakaon sa sobra nga carbohydrate nga mahimong ketosis. Kini mas tukma nga maghisgot mahitungod sa kung asa ang usa ka pagkaon nga ketogenic kaysa sa pagkaon o pagkaon nga ketogenic o dili.
Pagsabut sa Ketosis
Ang Ketosis nagpasabot nga ang imong lawas anaa sa usa ka estado diin wala kini igong glucose nga magamit aron mahimong enerhiya, mao nga gibalhin kini ngadto sa usa ka estado diin ang mga molekula nga gitawag og mga ketone namugna panahon sa tambal nga metabolismo. Ang mga ketones mahimong gamiton alang sa enerhiya. Ang usa ka espesyal nga kabtangan sa mga ketones mao nga magamit kini inay sa glucose alang sa kadaghanan sa enerhiya nga gikinahanglan sa utok, diin ang tambok nga mga asido dili mahimong gamiton.
Dugang pa, ang pipila ka mga tisyu sa lawas gusto nga gamiton ang mga ketones, aron gamiton kini kung anaa (sama pananglitan, ang muscle sa kasingkasing mogamit sa usa ka keton ilabi na sa sugnod kung posible).
Mga Kandidato sa Diyeta
Dugang pa sa pagkawala sa timbang, ang mga ketogenic diet nagdani sa interes tungod sa nagkalainlaing mga hinungdan. Naayo na sila isip usa ka pagtambal alang sa epilepsy, ug ang mga tigdukiduki interesado sa paggamit alang sa uban nga mga kondisyon sa neurological. Ang uban nga mga atleta nag-eksperimento sa paggamit sa usa ka ketogenic diet aron pagpalambo sa pagkamainantoson.
Ang usa ka 2014 nga papel sa European Journal of Clinical Nutrition naglista sa mosunod nga mga kondisyon nga posibleng natabang sa ketogenic diets:
- Ang lig-on nga ebidensya sa kaayohan ang nakit-an alang sa epilepsy, pagkawala sa timbang, diabetes sa tipo 2, ug mga cardiovascular risk factors (ilabi na ang pagpalambo sa triglycerides, HDL cholesterol , ug mga sumbanan sa LDL cholesterol nga kadaghanan nalangkit sa arterial plaque).
- Ang pag-uswag nga mga ebidensya (ang pipila ka ebidensya nga dunay panukiduki sa pag-uswag) nakit-an uban sa uban pang mga sakit sa neurological, lakip na ang Parkinson's disease, sakit sa Alzheimer, narcolepsy, utok nga trauma, ug amyotrophic lateral sclerosis, ingon man polycystic ovarian syndrome, ilabi na, tingali, pipila ka matang sa cancer sa utok)
Distribution sa Calorie
Sa kadaghanang ketogenic diets, nagaut-ut ikaw sa 70 ngadto sa 75 porsyento sa imong kaloriya gikan sa tambok. Sa nahibilin, imong gigamit ang mga 5 ngadto sa 10 porsyento sa imong kaloriya gikan sa carbohydrate ug ang uban gikan sa protina. Ang mga pagkaon kasagarang gitukod sa mga tambok sama sa matambok nga isda, karne, nut, keso, ug lana.
Ang Ketogenic Diet for Epilepsy (KDE) usa ka espesyal nga kaso sa usa ka ketogenic diet. Ang mosunod mao ang mas daghang mga sumbanan alang sa ketogenic diets.
- Carbohydrate: Kadaghanan sa unsa ang nagtino kon unsa ang ketogenic nga usa ka pagkaon nga magdepende kon unsa ka daghang karbohydrate ang gikaon, ingon man ang metabolismo sa indibidwal ug lebel sa kalihokan. Ang diyeta nga kulang sa 50 o 60 gramo nga pukot (epektibo) nga carbohydrate matag adlaw kasagaran ketogenic. Ang uban nga mga tinubdan nag-ingon nga dili moubos sa 20 ka gramo sa carbohydrates matag adlaw, samtang ang uban naghisgot sa 50 gramos, ug daghan ang nagrekomendar dili sobra sa 5 porsyento nga kaloriya gikan sa carbs. Bisan pa, ang mga atleta ug ang mga tawo nga adunay himsog nga metabolismo mahimong makakaon og 100 o labaw pa nga gramo nga net karbohydrate sa usa ka adlaw ug magpabilin ang usa ka gitinguha nga lebel sa ketosis. Sa samang higayon, ang usa ka mas edaran nga dili aktibo nga tawo nga adunay Type 2 nga diabetes mahimo nga mokaon dili moubos sa 30 ka gramo nga gramo aron makab-ot ang sama nga lebel.
- Protein: Sa diha nga ang mga tawo una nga makunhuran ang mga carbohydrate sa ilang mga diyeta, kini dili ingon og ang gidaghanon sa protina nga ilang gikaon sama kaimportante sa ketosis ingon sa kasagaran mamahimo sa ulahi. Pananglitan, ang mga tawo sa pagkaon sa Atkins kasagarang mokaon ug daghang protina sa sayong mga hugna ug magpabilin sa ketosis. Apan, sa paglabay sa panahon, ang uban (tingali ang kadaghanan) ang mga tawo kinahanglan nga mag-amping mahitungod sa gidaghanon sa protina nga ilang gikaon (anecdotally) ang mga lawas sa daghang mga tawo daw "mas maayo" sa pag-convert sa protina ngadto sa glucose ( gluconeogenesis ). Nianang puntoha, ang matag indibidwal kinahanglan nga mag-eksperimento aron tan-awon kung ang daghan kaayong protina nag-itsa kanila gikan sa ketosis ug mag-adjust kung gikinahanglan.
- Tambok: Kadaghanan sa mga kaloriya sa usa ka ketogenic diet gikan sa tambok, nga gigamit alang sa enerhiya. Ang eksaktong gidaghanon sa tambok nga gikinahanglan sa usa ka tawo mag-agad depende sa carbohydrate ug sa intake sa protina, pila ka calories nga ilang gigamit sa panahon sa adlaw, ug kung sila nagabug-at (gamit ang ilang tambok sa lawas alang sa enerhiya). Depende niini nga mga hinungdan, bisan asa nga 60 ngadto sa 80 porsyento sa mga kaloriya maggikan sa tambok sa usa ka ketogenic diet (bisan pa sa 90 porsyento, sama pananglit, ang Ketogenic Diet for Epilepsy). Ang mga tawo nga dili mo-overeat sa mga pagkaon niini nga tambok sa tambok, dili kaayo kinahanglanon ang pag-ihap sa kaloriya.
Mga tipo sa tambok
Sa dihang kan-on kining daghan nga tambok, mahanduraw nimo nga ang mga matang sa tambok nga gigamit mahinungdanon kaayo. Daghang mga awtor ang mitambag nga walay pagdala sa mga lana nga taas sa polyunsaturated omega-6 nga mga tambok (soy, mais, cottonseed, safflower) tungod sa kamatuoran nga.
Si Dr. Stephen Phinney, kinsa nag-research sa mga ketogenic diets sukad pa sa dekada 1980, nakamatikod nga ang mga tawo wala usab makahimo sa pag-usik sa daghan nga mga lana (ang mayonnaise ug salad dressings komon nga tinubdan). Mahimo kini tungod kay ang omega-6 nga mga tambal mahimong makapahubag, ilabi na sa kadaghan, o uban pang mga hinungdan. Sa iyang mga pagtuon, ang mga tawo wala usab mobati o naghimo sa ingon nga atleta.
Sa laing bahin, ang mga tambok nga taas sa medium-chain triglycerides (MCT), sama sa lana sa lubi ug MCT nga lana sa kasagaran madasig, tungod kay kini nga mga tambok dali nga nahimong mga ketone sa lawas.
Sa kinatibuk-an, ang mga tawo sa ketogenic diet adunay daghang pagkaon nga puno sa mga monounsaturated ug saturated fats sama sa lana sa oliba, mantikilya (kasagaran ang mantikilya gikan sa gipakaon nga mga baka nga gipakaon sa sagbot), abokado, ug mga keso. Ang taas nga oleic nga matang sa safflower ug sunflower oil (apan dili ang regular nga mga porma sa niini nga mga lana) mao usab ang mga maayo nga mga pagpili, tungod kay kini taas sa monounsaturated nga tambok ug ubos sa polyunsaturated fats.
Sample Menus
Susiha ang nutrisyon-kompleto nga mga carbohydrate sa matag adlaw aron makita kung unsa ang hitsura sa usa ka ketogenic diet. Kini nga mga menu, hinoon, mahimong sobra ka taas sa protina alang sa pipila ka mga tawo nga magpabilin sa ketosis, ug ang uban kanila mahimo nga usa ka gamay nga taas nga karb kon adunay dili kaayo maayo nga carb tolerance. Hinumdomi nga ang ketogenic diets kinahanglan nga ipahaum sa indibidwal.
Posible nga Negatibo nga mga Epekto
Ang ketosis nga gipatungha pinaagi sa pagpuasa o paglimite sa paggamit sa carbohydrate wala'y negatibong epekto alang sa kadaghanan sa mga tawo sa higayon nga ang lawas nakapasibo sa maong kahimtang. Kini lahi sa diabetic ketoacidosis, nga usa ka peligroso nga kahimtang nga naka-apekto sa mga tawo nga kulang sa insulin ug sa panguna makita sa type 1 diabetes o diabetes type 2 nga nagsalig sa insulin. Sa diabetic ketoacidosis, ang mga lebel sa ketones mas taas kaysa sa ketosis nga gigamit sa pagkaon.
Ang ketosis nga gipahinabo sa pagkaon gitawag nga diet ketosis, physiological ketosis, benign dietary ketosis (Atkins), ug, labing bag-o, nutritional ketosis (Phinney ug Volek), sa pagsulay sa paghawan sa posible nga kalibog tungod sa ketoacidosis.
Adunay usa ka yugto sa transisyon samtang ang lawas nagpahiangay sa paggamit sa tambok ug mga keton imbis sa glucose isip nag-una nga gasolina. Adunay mahimong negatibo nga mga sintomas sa panahon nga kini (kakapoy, kahuyang, ulo-ulo, labad sa ulo, malisud nga pagkalagot), apan kasagaran kini mahimong dali nga maanaa . Kadaghanan sa mga sintomas natapos na sa unang semana sa usa ka ketogenic diet, bisan pa ang uban mahimong moabot sa duha ka semana.
Ang mga atleta kinsa hugot nga nagsubay sa ilang nahimo mahimong makamatikod sa mas maliputon nga mga epekto hangtud sa unom ngadto sa pipila ka mga semana gikan sa pagsugod sa pagkaon, ug adunay pipila ka mga ebidensya nga mahimong mas dugay pa, sulod sa 12 ka semana, alang sa 100 porsyento nga pagpaangay.
Angay ba Nimong Sukdon ang mga Ketone?
Depende sa imong mga tumong, tingali dili nimo mahunahuna ang lebel sa imong ketone. Kung ikaw anaa sa usa ka gamay nga karbohiyong pagkaon ug pagkuha sa mga benepisyo nga imong gilauman, mabalaka kon unsa ka taas ang imong mga ketones mahimo lamang nga makadugang sa lebel sa komplikasyon nga dili nimo kinahanglan.
Kadaghanan sa mga tag-iya sa ubos nga karbohiya sa pagkaon wala magrekomendar sa pagpakig-uban niini. Bisan daghan sa mga naghunahuna nga ang usa ka ketogenic diet usa ka maayong butang nga gituohan nga ang usa ka diyutay kaayo nga pagkaon sa carbohydrate (ubos sa mga 50 ka gramong gramo sa carbohydrate) mao ang ketogenic. Sa laing bahin, daghang mga tawo ang nakit-an nga ang pagmonitor sa ilang mga ketones, bisan sa makadiyot, naghatag og bililhong impormasyon.
Kini kasagaran nagkinahanglan og duha ngadto sa upat ka semana aron kanunay nga makab-ot ang target nga lebel nga lebel sa nutritional ketosis, ilabi na kay ang pagkagumon sa pagkaon kanunay gikinahanglan.
Kon Unsaon Pagsukod sa mga Ketone
Ang mga tawo nga nagtuon sa nutritional ketosis kasagaran nagtambag nga magtinguha sa target sa lebel sa ketone sa dugo nga .5 mmol / L ngadto sa 3 mmol / L, bisan kini mahimong moabot sa taas nga 5 nga walay problema.
Ang pagsukod sa mga ketones sa dugo mao ang labing kasaligan nga pamaagi. Adunay usa ka pagsulay sa dugo sa balay nga imong magamit, apan ang mga piraso mahimong mahal kaayo. Ang usa ka alternatibo mao ang pagsukod sa mga ketones sa ihi nga adunay test sa dipstick, nga mas sayon ug dili mahal. Apan, kini nga pamaagi dili kaayo masaligan ug sa paglabay sa panahon ug ang lawas magpahiuyon sa ketosis, kini mahimong mas dili kasaligan.
Usa ka Pulong Gikan
Kon gusto ka nga mosulay sa usa ka ketogenic diet, hibaloa nga kinahanglan ka nga mag-adjust niini alang sa imong indibidwal nga metabolismo ug eksperimento sa hustong balanse sa carbs ug calories. Samtang ang ubang mga low-carbohydrate nga mga dieter nakakaplag nga makahimo sila sa pagputol sa mga stall sa ilang pagkawala sa timbang, nakita sa uban nga mas lisud nga sila magpabilin niini nga kahimtang. Mahimong mokonsulta ka sa usa ka narehistro nga dietitian sa pagtukod sa mga keto-friendly nga mga menu alang kanimo nga makatagbo sa imong mga panginahanglan sa nutrisyon. Siguraduha nga ipahibalo ang imong health care provider sa dihang magsugod ka sa usa ka bag-ong pagkaon, ilabi na kon adunay mga kondisyon sa panglawas.
> Mga Tinubdan:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins New Diet Revolution, Revised Edition . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Labaw sa pagbug-at sa gibug-aton: usa ka pagrepaso sa mga terapyutik nga paggamit sa mga kaayo-ubos-carbohydrate (ketogenic) nga mga diyeta. European Journal of Clinical Nutrition. Mayo 2014; Una pa sa pag-imprinta. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. ug Phinney, Stephen Ang Art ug Science sa Low Carbohydrate Living . Gawas sa Obesity LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. ug Phinney, Stephen Ang Arte ug Siyensiya sa Pagpaubos sa Carbohydrate . Gawas sa Obesity LLC. 2012.