Usa ka Timbang ug Programa sa Pagbansay sa Cardio Circuit

Mawad-an og Timbang, Pag-Fit, Pagtukod og Muscle nga may Circuit Training

Bisan kung ang uban nga gibug-aton nga pagkawala sa timbang ug ang mga ideya sa pag-ehersisyo sa ehersisyo nga mga siyensya wala matuman sa gidak-on nga gusto natong tanan, walay pagduha-duha nga ang katapusang tambal nga pagsunog ug kaligdong mao ang kadaghan sa enerhiya nga imong gigamit sa pisikal nga kalihokan, non-ehersisyo nga kalihokan. Ang tanan nagdugang ug walay pagduha-duha nga ang pagtukod og dugang nga kaunuran sa pagpauswag sa metabolismo, ug ang paggamit sa intensity nga nagdugang sa metabolismo sa post-exercise, ang tanan nakatampo sa pagkawala sa tambok ug sa paghimo kanato nga dili matumba ug magkahiusa.

Sa dili pa nimo masulod ang detalye, o sa bisan unsang panahon, mahimo nga mapuslanon ang pagsusi sa atong Napulo ka mga Ehersisyo alang sa porma ug teknik.

Unsa ang Pagbansay sa Circuit?

Kini nga pagbansay sa sirkito usa ka kombinasyon sa high-intensity aerobics ug pagbansay sa pagbansay nga gidesinyo nga sayon ​​sundon, maghatag kanimo og usa ka maayo nga pag-ehersisyo, ug target nga pagkawala sa tambok, pagtukod sa kaunuran, ug kalawasan sa kasingkasing. Ang usa ka ehersisyo nga "sirkulo" usa ka pagkompleto sa tanang gimando nga mga ehersisyo sa programa; ang ideya mao nga kon ang usa ka sirkito kompleto, magsugod ka sa una nga ehersisyo pag-usab alang sa laing sirkito. Sa naandan, ang oras tali sa pagbansay sa pagbansay sa sirkito mubo, kasagaran sa paspas nga paglihok sa sunod nga ehersisyo. Ang akong programa adunay lima lang ka ehersisyo.

Ang Basic nga Programa

Kung mosunod ka sa kompleto nga programa sa tulo ka mga sirkito sa nominado nga intensidad ug sa pagpainit ug pagpabugnaw, kinahanglan nga mogasto ka og labing menos 600 ka kaloriya (2500 kilojoules) - dili dautan nga maghunahuna nga makabaton ka og kalig-on nga pag-uswag ug cardio sa samang higayon sulod sa usa ka oras kalihokan.

Pagsugod, mahimo ka mopili sa paghimo lamang usa o duha ka sirkito ug unya pag-uswag ngadto sa tatlo o labaw pa ug mag-adjust sa mga gibug-aton ug mga pagsubli paitaas aron mohaum sa imong kabaskog samtang ikaw nag-uswag.

Mahimo nimong buhaton kini nga programa upat o lima ka beses sa usa ka semana apan ang akong rekomendasyon mao ang paghimo dili mosobra sa tulo ka mga sesyon ug dugang nga adunay labing menos usa ka lunsay nga sesyon sa cardio sama sa treadmill, paglakaw o pagdagan, ug labing menos usa ka lunsay nga adlaw sa pagbansay sa kusog ang mga gibug-aton.

Ang paghiusa sa mga gibug-aton ug aerobics sa mga sirkito o pagbansay sa gilay-on , o sa alternate nga mga adlaw, dili bag-o. Apan, adunay siyentipikong ebidensya nga kini magamit aron sa pagpalambo sa kinatibuk-ang kabaskog ug metabolismo (Park 2003, LeMura 2006). Ang uban nga susama nga mga programa nakahimo sa sayop nga paggamit sa mga light weights o intensity nga ubos kaayo.

Mga Kagamitan ug mga Detalye

Panahon alang sa matag sirkito: 15 minutos (gibana-bana)
Ang gikinahanglan nga kagamitan: usa ka lakang nga 6 ka pulgada (15 sentimetro), sama sa Reebok Step; duha ka dumbbells.
Mga ehersisyo: lima - batakang aerobics nga lakang, dumbbell overhead press, arm curl, weighted lunge, squat
Dapit sa Kalihokan: home, gym, parke o open space
Gidaghanon sa sirkito sa usa ka ehersisyo: tulo; apan magsugod sa usa o duha ug magtrabaho kon gikinahanglan
Ang mga grupo sa kalamnan gitarget: mga abaga, mga bukton, likod, mga tiil, butt, abdominals

Unsa ang Imong Ginabuhat sa Kini nga Programa sa Circuit

1. Ang kompleto nga sirkito nagkinahanglan og mga 15 minutos nga kinatibuk-ang oras, naglakip sa lima ka ehersisyo ug nagkinahanglan og usa ka hugpong sa mga dumbbells ug usa ka lakang plataporma o katumbas sa labing menos 6 ka pulgada (15 sentimetro).
2. Ang mga dumbbells kinahanglan nga usa ka gibug-aton mao nga ang maximum nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa ibabaw nga pagbansay sa lawas, ang overhead press , ug ang bukton nga curl, mao ang 10-12 nga pagbalik, ug dili labi pa alang sa usa ka set. Importante nga kini nga mga gibug-aton igo nga gibug-aton sa pagtukod sa kalig-on ug kaunuran. Ang mas ubos nga ehersisyo sa lawas, ang gibug-aton nga lunge ug ang squat, gihimo sa sama nga mga dumbbells sa kilid nga nagtugot sa dugang nga pagka-flexible.

1. Ang mga ehersisyo sa pag-ehersisyo sa sirkito - ang timbang sa dumbbell, ang gidaghanon sa mga pagbalik, ang gidaghanon sa mga sirkito - mahimong mausab aron makuha ang matang sa pag-ehersisyo nga gikinahanglan depende sa kabaskog ug mga tumong sa pagbansay.
2. Mahimo kining sirkito sa balay, gym o parke. Kinahanglan mo ang usa ka luna nga igo aron magamit ang usa ka lakang plataporma o katumbas, usa ka hugpong sa mga dumbbells ug adunay igong luna alang sa lunges ug squats. Tingali mopili og usa ka panahon nga dili kini puliki kon ikaw nagplano sa paghimo sa sirkito sa gym.
3. Ang mga pag-ehersisyo nga naglakip sa paglihok sa paa sama sa mga step ups ug lunges gituyo aron pagpataas sa cardio intensity , samtang ang mga gibansay nga gibansay nga gibug-aton nagtugot sa pipila ka mga kalainan sa interval samtang nagpunting sa pagpalambo sa kalamnan ug kusog.

1. Ang mga oras nga gitakda alang sa matag ehersisyo naglakip sa paglihok tali sa mga ehersisyo, pahulay sa interval ug oras sa pag-setup alang sa matag usa. Kini usa ka busy nga iskedyul sa katuyoan.
2. Siguroha nga ikaw medikal nga angay alang niini nga programa sa dili ka pa magsugod. Hangyoa ang imong doktor alang sa clearance kung dili ka sigurado.

Ang mga Pagbansay

1. Pagpainit. Pagsugod sa mainit nga pag-init sa mga napulo ka mga minuto. Mahimo ka mag-inat, mag-jogging, o magdali-dali sa paglakaw diha sa lugar o treadmill, maghimo sa pipila ka dumbbell nga mga kulot sa bukton ug sa ibabaw nga mga pug-anan sa usa ka lihok nga lihok uban ang usa ka gaan nga timbang ug pipila ka mga crunches.
2. Pag-uswag, pagpuasa - 40 ka mga lakang. Pag-adto sa lakang sa lakang nga nagsugod sa tuo nga tiil, sunod sa wala, dayon balikan kini pag-usab, nga mag-alternatibo sa pagsugod sa tunga nga dalan kon gusto nimo. Kini nga ehersisyo kinahanglan nga ipahigayon sa labing madali kutob sa mahimo uban ang balanse ug kaluwasan. Siguroha nga ang lakang lig-on nga nasukod sa wala pa magsugod. (2 minutos.)
3. Dumbbell curls. Hupti ang mga dumbbells sa mga kilid, mga palma nga nag-atubang sa sulod (sama sa martilyo nga grip). Buhata ang 12 alternate curls sa matag bukton nga gibayaw ang dumbbell ngadto sa abaga pinaagi sa pagtuyok sa forearm aron ang mga palad moatubang paingon sa itaas, nga nagakorektar sa siko, dayon mobalik sa kilid. Kini nga mga curl kinahanglan nga buhaton sa hinay-hinay samtang nagpasiugda sa maayong porma. Ibutang ang mga dumbbells sa gulong o luwas sa salog human sa matag ehersisyo sa timbang. (90 segundos)
4. Mga stepups, paspas - 40 ka mga lakang. Sama sa numero 2, Stepups. (2 minutos.)
5. Dumbbell lunges, paspas - 20 lunges, 10 matag kiliran. Paghupot dumbbells sa kilid, martilyo grip, ug lunge sa unahan uban sa matag tiil alternately, pagsiguro nga ang tuhod dili sa gawas sa mga tudlo sa tiil. Himoa nga ang mga dumbbells sa kilid samtang imong lunge. Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan nga himoon nga ingon ka paspas kutob sa mahimo sa balanse ug kaluwasan. (90 segundos)
6. Mga stepups, paspas - 40 ka mga lakang. Sama sa numero 2, Stepups. (2 minutos.)
7. Ang overhead press - 10-12 nga pagsubli. Pagbalhin gilayon ngadto sa istasyon sa lebel sa dumbbell. Dagan kung mahimo. Buhata ang 10-12 nga overhead dumbbell. Paghupot sa mga dumbbells sa pahigda sa mga abaga nga may mga bukton nga ligid. Ipataas ang mga dumbbells sa ibabaw uban sa bug-os nga bukton sa paglihok sa pagsiguro nga dili ma-lock ang mga siko nga mahayag. Balik sa abaga ug balik-balika ang ehersisyo. Himoa kini sa hinay-hinay pinaagi sa maayong porma. (90 segundos)
8. Mga stepups, paspas - 40 ka mga lakang. Sama sa numero 2, Stepups. (2 minutos.)
9. Dumbbell squats - 20 squats. Buhata ang 20 squats; pagpahuway sa 20 segundo human sa numero nga 10 kung gikinahanglan, laing 20 nga walay pahulay. Paghupot dumbbells sa mga kilid sa mga bukton sa taas. Pagpaubos, pagyukbo sa tuhod hangtud ang mga paa duol nga susama sa salog nga ang pagsalig sa mga tuhod dili taas kaayo sa mga tudlo sa tiil. Tul-ira ang sinugdan nga posisyon ug balikan ang hugpong. Kini nga mga squats hinay-hinay nga adunay maayo nga porma. Ang likod kinahanglan nga ibutang nga tul-id o gamay nga arched sa sulod, ang neutral nga posisyon, apan dili rounded sa mga abaga o sa spine, uban sa ulo sa gihapon, nagtan-aw sa unahan. Tan-awa ang giya sa bag-o nga giya sa dapit . (2 minutos.)
10. SIRCUIT REPEAT. Pahulay sulod sa duha ka mga minuto tali sa sirkito kon gikinahanglan. Hinumdomi nga magdalidali sa paglihok tali sa mga pagbansay. Dagan kung mahimo nimo.
11. Tugnaw sa malumo nga pagtuy-od ug pipila ka hinay nga mga step up o susama alang sa total nga napulo ka mga minuto. Importante kini nga mahanaw ang lactate sa kaunuran - usa ka produkto nga adunay ehersisyo nga taas-intensyon - ug pugngan ang sobrang sakit sa sunod adlaw. Gitawag kini nga DOMS, 'nadugta ang sakit sa kaunuran '.

Mga Sugyot alang sa Imong Programa

• Ang ehersisyo adunay mga elemento sa high intensity aerobics nga gihiusa sa kusog ug paglig-on sa kalamnan. Kung dili maabot ang nominado nga gidaghanon sa mga repetitions sa stepup (40), pagpakunhod sa gidaghanon samtang padayon ang paglihok. Pananglitan, ang mga lakang sa paspas nga paglakaw sulod sa 30 segundos sa baylo nga 40 segundos.
• Sa pagpainit o sa una, pagpili og usa ka hugpong sa mga dumbbells nga mahimo nimong makompleto ang 10-12 nga mga lift sa overhead press ug ang curl sa usa ka set nga 10-12 nga pagbalik. Sulayi ang dili pagpakunhod sa timbang sa dumbbell sa panahon sa programa. Kinahanglan nimong sulayan ang pagkuha niini nga gibug-aton sa limit sa imong kasamtangan nga kalig-on ug paglahutay aron nga ikaw halos mapakyas sa gidaghanon 12 nga pagbayaw. Gitawag kini nga 12 RM, ang pagsubli sa maximum .
• Sulayi ang pagpili sa mga gibug-aton ug mga pagsulud sa mga pagsubli nga mahimo nimong ipabilin alang sa kompleto nga sirkito sa higayon nga ikaw magsugod. Paghimo sa tulo ka mga sirkito alang sa total nga mga 45 ka minutos uban sa napulo ka mga minuto nga pagpainit ug napulo ka bugnaw.
• Ang gilay-on tali sa pagbansay tinuyo nga dyutay ug mao ang nag-usab nga panahon. Gihimo kini aron mahuptan ang kasingkasing nga dunay sulod nga kasingkasing nga labaw sa 70 porsyento sa imong maximum output, nga diin ikaw adunay maayong epekto sa pagbansay ug pagtaas sa metabolismo .
• Usa ka laing punto: niining mas taas nga intensity zone, ang paglambo sa kusog ug aerobic nga kalig-on mas lagmit nga mahimong komplementaryo. Ang dugay ug mahinay nga pagbansay sa pagbansay nagkasumpaki sa pagbansay sa kusog. Ang tubag sa kaunoran sa lawas nagkasumpaki ug ang mga resulta mahimong makapahigawad (Nader 2006).
• Mahimo nimong gamiton ang usa ka stair stepper machine kung buhaton mo kini nga sirkito sa gym. Bisan pa, usa sa mga yawe sa pagbansay sa sirkito mao ang adunay gamay nga agianan tali sa pagbansay. Busa gikinahanglan nimo ang pagsiguro sa usa ka dali nga pagbag-o ngadto sa stepper gikan sa dapit nga imong giplano nga buhaton ang dumbbell exercises.
• Ang gidaghanon sa mga ehersisyo sa sirkito tinuyo nga gipakunhod aron ang programa sayon ​​nga makat-on ug sayon ​​nga mahinumduman alang sa diha-diha nga pagpatuman.
• Walay mga shortcut sa pagkawala sa tambok ug kahimsog sa pag-ehersisyo: mahimo ka nga "lisud ug mubo" o "hinay ug taas" o bisan asa sa tunga-tunga. Kini nga programa sa sirkito anaa sa tunga-tunga. Ako mosaad nga ang imong butt mahimo nga hangin 'sa katapusan sa kini kon imong max kini.

Mubo nga sulat: Ang programa gidesinyo isip mas taas nga intensyon nga ehersisyo nga programa. Kinahanglan ka makakuha og medikal nga clearance kung dili ka aktibo sa dugay nga panahon o adunay kondisyon sa medikal nga kondisyon. Dugang pa, palihug obserbahi ang warmup ug pabugnawon ang mga panahon ug hunong sa paggamit sa bisan unsang matang sa kasakit.

Check Points

• Pagsugod nga inanay ug pagtukod; Mao kana ang yawe. Mahimo nimong buhaton ang usa o duha ka sirkito aron magsugod ka sa pamilyar sa programa. Kon mopili ka sa pagpataas niini, dugangan ang gidaghanon sa mga sirkito. Dugang pa, mahimo nimong mapauswag ang mga pagsulay sa lakang, ang ehersisyo sa dumbbell o bisan ang timbang sa dumbbell.
• Importante nga ipabilin ang gibug-aton nga gibug-aton nga igo alang sa 10-12 RM, nga nagpasabot nga dili ka makahimo sa labaw pa kay sa 10-12 nga mga sakyanan nga wala ang imong maayo nga porma nga pagkapakyas.
• Kini importante kaayo nga mahuptan ang maayong porma sa matag pagbayaw. Ang gipataas nga bahin sa ibabaw nga bahin sa lawas dili kinahanglan nga buhaton sa madali aron mawad-an sa porma ug konsentrasyon sa mga muscles nga gipunting.
• Gamita ang matag ehersisyo aron magamit ang mga abdominals. Bisan tuod walay bisan usa sa lima ka mga ehersisyo nga target sa mga abdominals nga direkta, hinumdumi sa pagbitad sa mga abs ngadto sa posisyon sa brace ingon nga pagpangandam sa matag pagbayaw. Buhata ang sama sa pagbuhat sa stepup. Pagpraktis sa pagsulbad sa abs nga gisagup. Kini usa ka gamay nga katingad-an, apan kini molihok human nga magamit nimo kini. Ug kini wala makaapekto sa imong pagginhawa. Ang paghupot sa abs dili sama sa paghupot sa imong gininhawa; ni gibutang ang abs nga 'gibitad ang imong tiyan nga butones paingon sa imong likod' sama sa gisugyot sa ubang mga trainer. Kini kinahanglan nga mobati nga susama sa pagkunhod sa mga abdominals samtang ikaw nag-ubo o naghawan sa tutunlan.
• Paggamit sa usa ka heart rate monitor o manual pulse check kon gusto nimo nga masubay ang intensity. Kalkulahin ang imong potensyal nga maximum nga heart rate uban ang pormula nga 220 minus sa imong edad. Alang sa kap-atan ka tuig ang panuigon, kini mahimong 220-40 = 180 nga mga gibug kada minuto (bpm). Kini usa lamang ka giya ug mas komplikado nga mga pormula ang anaa pa wala gikinahanglan dinhi. Nagpadayon sa panig-ingnan sa ibabaw, usa ka tumong sa training rate nga 70 porsiento sa 180, nga 126 bpm. Himoa nga ang gitas-on mao ang 120-130 bpm.
• Aron masiguro nga nag-ehersisyo ka sa usa ka luwas nga dapit, ilabi na kon ikaw dili angayan o adunay medikal nga kondisyon , maghiusa sa pagbansay sa heart rate zone sa test test. Ang pahayag sa pakigpulong nagpasabot nga makahimo ka sa pagpakigsulti sa igo, kung dili komportable, samtang nag-ehersisyo. Kinahanglan nga dili ka gayud mahingpit nga walay pagginhawa ug dili makasulti niining programa. Kon mao: paghinay-hinay, paghimo sa mas diyutay nga mga paglakaw, ug paglihok sa hinay-hinay tali sa pagbansay.
• Kon dili ka mag-abis sa monitoring sa heart rate - ug kadaghanan sa mga tawo wala - hinumdomi nga kini nga sirkito gidisenyo sa pagpataas sa heart rate ngadto sa punto kung diin ikaw giginhawa 'medyo lisud' sa gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot , apan wala'y gininhawa ug dili makahimo sa pagsulti.

Mao kana. Maayo nga swerte. Pahibaloa ako kon giunsa nimo pag-adto, o kung adunay mga pangutana.

> Mga Tinubdan:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid ug mga profile sa lipoprotein, fitness cardiovascular, komposisyon sa lawas, ug pagkaon sa panahon ug human sa pagbatok, pagbansay sa aerobic ug kombinasyon sa mga batan-ong babaye. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Kausa nga pagbansay ug paglahutay pagbansay: gikan sa molekula ngadto sa tawo. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Ang epekto sa hiniusa nga aerobic ug pagbansay nga ehersisyo nga pagbansay sa tiyan sa tambok sa mga tambok nga mga hamtong nga mga babaye. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science , 22, 129-135, 2003.