Kaon sa Tanan sa Kan-anan
Mobati nga gigutom sa wala pa ang panihapon o usa ka pag-ehersisyo ug nahibulong kung unsa ang kan-on? Kitang tanan makasabut niining sitwasyon. Ang pag-andam sa usa ka dali nga himsog nga snack makapahimo kanimo nga mobati nga matagbaw sa wala pa ang suppertime o gipadako nga adunay igo nga mga kaloriya sa pag-igo sa gym.
Daghan kanato nagpabilin sulod sa usa ka ihap sa kaloriya nga mohatag o kuhaon ang pipila aron mahuptan ang usa ka himsog nga lawas. Ang pagka-ubos sa calorie nga snack sa 100 kalorante o dili kaayo mao ang hingpit nga tubag aron mapalig-on ang imong lawas, nga nagbilin gihapon og lawak alang sa panihapon.
Ang mosunod nga lista sa 100 ka calorie superfood nga mga snacks ang magkuha sa tanan nga panagsabut gikan sa unsay kan-on, paghatag sa mahinungdanon nga mga sustansya, ug pagtugot kanimo nga mobati og maayo mahitungod sa imong mga pagpili.
1 - Fresh Avocado sa Tibuuk nga Magkaon
Snack idea : Paggamit sa 1/4 nga bag-o nga sliced avocado sa organic whole grain o seeded toast alang sa usa ka nutrient-dense snack ug ubos sa 100 kaloriya.
Mga pagkaon nga kamatuoran : ang bug-os nga lugas usa ka dato nga tinubdan sa fiber, makatabang sa pagkawala sa timbang ug gipakita aron mamenosan ang risgo sa sakit. Ang lab-as nga avocado giisip nga usa ka himsog nga unsaturated nga tambok ug usa ka maayong alternatibo sa tinuod nga mantekilya. Sumala sa Critical Reviews sa Food Science ug Nutrition nga mga taho, ang mga avocado puno sa importante nga mga bitamina ug maayo nga mga tambal nga nagpalambo sa mga himsog nga kolor nga lipo (kolesterol) ug pagkawala sa timbang.
2 - Greek Yogurt With Blueberries
Snack idea : sukdon ang ½ tsa nga ubos-nga tambok nga Greek yogurt (walay dugang nga asukal nga idugang) ug ibabaw uban sa 1/3 nga tasa nga blueberries alang sa makatagbaw nga 95 kaloriya matag pag-alagad.
Mga pagkaon nga kamatuoran : sumala sa Eat Right Academy, ang yano nga Greek yogurt adunay mahinungdanong mga sustansya, probiotics ug whey protein nga gikinahanglan alang sa imong panglawas ug kahimsog. Gipakita ang mga probiotics aron mapalambo ang paghilis, pagdugang sa maayo nga bakterya sa gut , ug pagpalambo sa normal nga lebel sa PH sa lawas. Gipakita sa mga pagtuon nga ang paborable gut flora (bacteria) makatabang sa pagpakunhod sa tambok sa lawas alang sa malampuson nga long-term nga pagkawala sa timbang.
Bonus tip : ayaw ibubo ang pagkolekta sa liquid sa ibabaw sa yogurt container tungod kay kini mao ang whey nga protina nga gikinahanglan alang sa pagtukod sa kaunuran.
3 - Hummus and Raw Veggies
Snack idea : Gamita ang 100 kaloriya pinaagi sa pagkaon 2 ka kutsarang hummus nga adunay 1 ka tasa nga hilaw nga mga utanon.
Mga pagkaon nga kamatuoran : sumala sa Academy of Nutrition ug Dietetics, kon kulang ka sa panahon, pagkuha og hummus ug hilaw nga mga utanon. Ang Hummus yano nga nagsagol sa mga chickpeas plain o uban ang dugang pa nga mga utanon ug mga panakot. Naglangkob kini sa Omega-3 fatty acids nga gipakita aron sa pagtabang sa pagkunhod sa tambok sa lawas ug pagdumala sa timbang. Ang pagtipig sa imong paborito nga mga hilaw nga utanon maghatag bisan sa mas mahinungdanon nga sustansya ug fiber nga mahinungdanon alang sa panglawas sa kasingkasing ug pagkunhod sa risgo sa sakit.
4 - Hugut nga linuto nga itlog
Snack idea : pag-abot sa mga 75 ka calories kada pag-alagad lakip ang yolk, itlog makahimo sa usa ka smart snack choice alang sa usa ka dali nga pick-me-up.
Ang mga kamatuoran sa pagkaon : ang lisud nga linuto nga mga itlog mao ang usa sa labing sayon nga panimpla sa paghimo ug puno sa kalidad nga protina, B bitamina, ug choline. Sumala sa Harvard School of Public Health, ang mga itlog adunay mahinungdanong sustansya ug protina nga nalangkit sa pagpaubos sa risgo sa sakit sa kasingkasing. Ang mga puti nga itlog dali nga gihulbot ug gikonsiderar ang hingpit nga protina alang sa mga paningkamot sa masa.
5 - Whole Grain Toast Uban sa Almond Butter
Snack idea : tipigi ang gidak-on sa 100 kaloriya pinaagi sa pagtan-aw sa usa ka tipik sa tibuok nga lugas nga tinapay nga puno sa ½ kutsarang almond butter.
Mga pagkaon nga kamatuoran : sumala sa American Society of Nutrition, ang tibuok nga mga lugas girekomendar ingon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon. Ang bug-os nga mga pagkaon nga lugas gipakita aron makunhuran ang risgo sa laygay nga sakit ug makatabang kanato nga mawad-an sa tambok sa lawas. Ang tanan nga mga lugas usab taas sa fiber, plant protein, healthy fats ug makapugong sa imong lawas sulod sa mga oras
6 - Raw Nuts
Snack nga ideya : ang pipila ka mga hilaw nga almendra (mga 13 matag pag-alagad) mga gibana-bana nga 75 kaloriya ug usa ka hingpit nga on-the-go superfood.
Mga pagkaon nga kamatuoran : ang hilaw nga mga almendras lami kaayo, daling madala, ug gikonsidera nga usa sa pinakamaayo nga pagka-snack. Ang mga mani nga sama sa pistachios, almendras, ug walnuts usa lamang ka pipila nga gipakita aron sa paghatag sa mga himsog nga tambok alang sa kamapuslanon nga kabaskog. Sumala sa laygay nga panukiduki, ang pagkaon sa mga hilaw nga mani naghatag og maayo nga tambok ug fiber nga gipakita sa pagpakunhod sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing. Ang ubang mga pagtuon usab nagpakita sa pagkonsumo sa nut isip kabahin sa malampuson nga mga programa nga gibug-aton sa timbang.
7 - Bag-ong Bunga
Snack idea : ang pagkaon sa usa ka medium apple naghatag og dili moubos sa 100 ka nutrient-dense calories ug usa sa pinakamaayo nga grab-and-go nga mga snack aron sugnuran ang imong lawas.
Mga kamatuoran sa pagkaon : ang prutas ubos sa kalori apan taas ang sustansya. Kini usa ka maayo nga kombinasyon aron mahibal-an ang dali ug himsog nga snack. Ang mga prutas sama sa mansanas usa ka dato nga tinubdan sa quercetin , usa ka natural nga anti-inflammatory, ug maayo kaayo alang sa pagpaayo sa kaunuran sa post-workout. Ang mga mansanas taas usab sa fiber ug gipakita sa pagdugang sa imong metabolismo ug pagpausbaw sa pagkawala sa timbang.
8 - Green Protein Smoothie
Snack idea : isagol ang 1/2 nga tasa nga unsweetened almond milk, 1/2 sliced apple o 1/4 tinadtad nga saging, 1/4 tasa kale o spinach, ug 1/4 scoop whey powder ug kombinasyon sa usa ka 100 calorie nga powerhouse nga puno sa mahinungdanon sustansya.
Ang mga kamatuoran sa pagkaon : ang berde nga protina nga mga ilimnon usa ka popular, kombenyente, ug makalingaw nga paagi aron madugangan ang kasamtangan nga himsog nga pagkaon nga dunay dugang sustansya. Ang green smoothie nga mga sangkap lainlain usab sa nagkalainlain nga mga pagpili gikan sa kale, spinach, ug mga prutas nga magkahiusa uban sa imong tinubdan sa protina. Ang mga lunhaw nga dahon naglakip sa lig-on nga mga antioxidant nga gipakita sa pagpakunhod sa panghubag ug sa risgo sa sakit ug pipila nga mga kanser.
9 - Peanut Butter sa Celery
Snack nga ideya : Ilakip ang 1 ka kutsara nga peanut butter sa usa ka taas nga stalk sa celery alang sa 100 kaloriya sa superfood nutrients.
Ang mga kamatuoran sa pagkaon : ang peanut butter gihapon ang gipaboran nga superbisyon sa sports ug usa ka dato nga tinubdan sa kalidad nga protina sa tanum, himsog nga tambok, ug fiber. Sumala sa mga artikulo nga makita sa National Health Institute, ang peanut butter positibo nga nakapauswag sa imong panglawas ug nagtaganag madugay-dugay nga enerhiyang enerhiya. Bisan tuod ang mani usa gayud ka legume (ang makaon nga bahin sa usa ka tanum) ug dili gikan sa mga kahoy, kami mahigugmaon nga nagtumong sa mga mani ingon nga mga liso.
Tip sa Bonus : ang celery taas sa nitrate ug mga kinabig ngadto sa nitric oxide kon maut-ot. Ang Nitric oxide gipakita aron sa pagpalambo sa atletic performance ug pagpakunhod sa hypertension.
10 - Cottage Keso ug Pineapple
Snack idea : top 1/2 nga tasa nga gamay nga tambok nga keso nga may 1/4 nga kopa nga gisagol nga lab-as o de lata nga pinya (sa natural nga juices) alang sa usa ka talagsaon nga 100 calorie snack.
Mga pagkaon nga kamatuoran : ang low-fat cottage cheese usa ka taas nga gatas nga protina nga gipakita aron sa pagtabang sa pagpakunhod sa tambok sa lawas ug pagpataas sa masa nga masa. Ang keso sa cottage naglangkob usab sa mga probiotics nga gipaila aron sa pagpalambo sa panghilis ug pagdugang sa maayo nga gut bacteria. Ang mga enzymes (bromelain) nga nakit-an sa pinya giingon nga pagpalambo sa panghilis ug pagsuyup sa protina nga gigamit.
11 - Linuto nga mga Oats nga May Bunga
Snack nga ideya : magluto 1/4 tasa nga uga nga mga oat alang sa gibana-bana nga 75 kaloriya, ug ibutang sa 1/4 nga tasa sa imong paborito nga mga berry, o 1/4 nga ginunting nga saging.
Mga kamatuoran sa pagkaon : ang mga oat dili lang alang sa pamahaw ug usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa antioxidants, bitamina, minerales, ug fiber. Sumala sa Academy of Nutrition and Dietetics, ang mga oats usab adunay beta-glucan fiber nga nalambigit sa pagpalambo sa resistensya ug pagpaubos sa cholesterol. Ang mga uhong usa ka pinalabi nga pre ug post-workout meal alang sa aktibo nga mga indibidwal nga sagad nga nagsilbi sa puti nga itlog alang sa dugang nga protina.
Tip sa Bonus : ang mga blueberries adunay gamhanan nga mga antioxidant nga gipakita sa pagpakunhod sa imong peligro sa sakit sa kasingkasing ug pagpalambo sa pag-obra sa utok.
12 - Popcorn
Snack nga ideya : pop 1 ka onsa nga natural nga mais alang sa 3 ½ nga pag-alagad ug mga 90-100 kaloriya. Ang popcorn mas himsug kon ang hangin nga nabutang o lutuon sa usa ka dako nga kaldero sa ibabaw sa kalan sa balay. Ang mga instant pack sa popcorn ug mga bag kasagaran puno sa mga preservatives ug mga additives, saturated fats, sodium, ug mas taas nga kaloriya.
Mga kamatuoran sa pagkaon : ang popcorn usa ka himsog nga snack ug giisip nga usa ka bug-os nga lugas. Kini taas nga fiber ug bisan pa ang suplay sa protina. Sa pagkatinuod, ang 1 ka ounce nga pag-alagad adunay 4 gramos nga fiber, hapit 4 ka gramo sa protina, ug 110 calories lang. Ang popcorn usab adunay mga polyphenols , mga antioxidant nga gipakita sa pagpalambo sa panglawas sa kasingkasing ug pagpakunhod sa risgo sa pipila nga mga kanser. Tungod kay ang popcorn puno sa hangin, makakaon ka sa usa ka dako nga bahin nga walay daghang kaloriya.
Tip tip : ang popcorn toppings mahimong makalingaw, apan hinumdumi ang pipila nga nagdugang og sobrang kaloriya sa imong fluffy snack. Ang mosunod mao ang pipila ka mga pagdugang nga sagad nalingaw sa popcorn:
- Ang natunaw nga salted butter - drizzle ½ tbsp. nangatunaw nga mantikilya ug maayo nga pagsabwag alang sa 68 ka dugang nga kaloriya.
- Chocolate - igasablig 1 tbsp. mini nga mangitngit nga chocolate chips ngadto sa init nga popcorn, mag-itsa ug mokaon sa kainit, apan gikulata alang sa dugang nga 50 ka kaloriya. Ang chocolate popcorn mahimo usab nga ibuklad sa cookie sheet ug tugutan nga mag-set up sa dili pa kaonon.
- Nutritional yeast - isablig 2 tbsp. ibabaw sa init nga popcorn ug maglabay. Usa ka 2 tbsp. Ang pag-alagad sa nutritional yeast mao ang 60 kaloriya, ug makakuha ka og 8g nga dugang nga protina ug usa ka dugang 6g nga fiber.
> Mga Tinubdan:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Whole Grains aron sa Pagpabilin nga Mahimsog sa Pamilya, Academy of Nutrition ug Dietetics , 9/2016.
> Emilio Ros, Health Benefits sa Nut Consumption, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Pag-andam sa Tibuuk nga Puzzle sa Tanan: Mga Benepisyo sa Panglawas nga Kaugalingon sa Tanan nga Butil, American Society for Nutrition , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Academy of Nutrition ug Dietetics , 6/2015.