Ang pagtaas sa gibug-aton mao ang usa sa pinaka importante nga mga butang nga mahimo nimo alang sa imong lawas . Tingali nahibal-an nimo ang mga kaayohan: Kusog nga mga bukog, kaunoran, mga lutahan, ug mga tendon, ingon man ang pagtukod sa tisyu sa tisyu sa kalambigitan , nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang . Ang laing dako nga bahin sa pagbansay sa timbang mao ang bug-os nga nagkalainlain nga mga ekipo nga gigamit nimo.
Oo, ang usa ka biceps curl mao ang biceps curl, apan kini lainlain ang gibati kung imo kining gibuhat, ingon, usa ka cable machine kay sa usa ka barbell.
Mao kana ang usa ka rason nga ang paggamit sa nagkalainlaing kagamitan mao ang yawe aron ang imong lawas magkahiusa ug lig-on. Ang matag piraso sa ekipo mag-target sa imong mga kaunuran sa lain nga paagi, nga maghatag sa imong ehersisyo nga mas lalom ug dugang nga kagamitan .
Bisan tuod adunay kanunay nga panaglalis bahin sa libre nga mga gibug-aton kumpara sa mga makina, ang duha naghatag kanimo sa pagbatok nga imong gikinahanglan alang sa bisan unsa ang imong mga tumong, bisan kon gusto nimo nga mawad-an sa gibug-aton o magtukod og mas dako nga mga kaunuran . Ug dili ka limitado lamang sa libre nga mga gibug-aton ug mga makina. Sa ubos makakaplag ka sa tanan nga mga opsyon nga anaa kanimo uban sa mga kalamboan ug kadaot sa matag usa.
Free weights
Ang libre nga mga gibug-aton naglakip sa bisan unsang piraso sa mga ekipo sa kalig-on nga dili gilakip sa usa ka butang nga wala'y mahimo. Naglakip kini sa tanan gikan sa mga dumbbells ug barbells sa kettlebells o bisan sa sandbag. Mahimo nimo gamiton ang mga butang sa palibot sa balay sama sa usa ka gibug-aton nga backpack, usa ka tibud nga gatas nga puno sa balas o tubig, o bisan sa mga lata sa sabaw.
Ang Kauswagan ug Kahinungdanon sa Paggamit sa Free Weights
Mga kahimoan
- Dili mahal . Kon itandi sa gibug-aton nga mga makina sa pagbansaybansay, mga dumbbells, kettlebells, ug mga barbell dili mahal, ug wala sila magkinahanglan og daghang luna, nga naghimo kanila nga sulundon alang sa home exerciser.
- Daghang gamit . Mahimo nimong gamiton ang usa ka hugpong sa mga dumbbells alang sa daghang mga ehersisyo ug mga grupo sa kaunuran, samtang daghang mga gym machine ang target sa usa ka grupo sa mga muscle.
- Naglihok . Kadaghanan sa libre nga ehersisyo sa timbang magsundog sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan, ug tungod kay kinahanglan nimo nga huptan ang imong lawas sa dapit samtang nagbuhat sa mga ehersisyo, ikaw naglakip sa mas daghang mga grupo sa kaunuran kay sa imong gusto sa paggamit sa usa ka fixed nga timbang nga makina.
- Ang tinuod nga resulta . Kon imong gibayaw ang libre nga mga gibug-aton, imong makita ug mabati ang imong pag-uswag samtang nagkalig-on ka ug naggamit sa mas bug-at nga mga bato nga gibug-aton.
Dili
- Usa ka mas taas nga kurba sa pagkat-on . Ang libre nga ehersisyo sa timbang daw yano, apan wala ka sa suporta sa tinud-anay nga paglihok sa usa ka makina aron maseguro nga maayo ka nga porma. Nagkinahanglan kini og panahon sa pagkat-on sa husto nga paagi sa paghimo sa matag ehersisyo, ug sayon ang paghimo sa mga sayop nga walay pag-ila niini. Kana mahimong mosangpot sa kadaot .
- Pagkalibog . Ang mga Dumbbells mahimo nga magamit, apan kini mahimo usab nga makalibog. Kon mogamit ka sa usa ka makina, nahibal-an nimo kung unsa ang imong gibuhat, apan ang pagtan-aw sa usa ka piraso nga puno sa mga dumbbells mahimong makahadlok kung dili ka pamilyar niini.
- Sayon nga manikas . Ang usa ka dako nga sayop nga gihimo sa daghang mga tig-alsa mao ang pagtaod sa mga gibug-aton kay sa paghimo sa lihok nga hinay ug kontrolado. Kana nga momentum nagpasabot nga wala'y ingon nga daghang mga fiber sa kalamnan nga nagpabuto aron buhaton ang ehersisyo.
- Lainlaing paningkamot sa kaunoran sa tibuok kalihukan . Ang laing kakulangan sa libre nga mga gibug-aton mao nga dili sila mohatag sa samang gidaghanon sa pagbatok sa kinatibuk-ang tibuok nga paglihok. Hunahunaa ang usa ka biceps curl. Samtang imong pakurba ang gibug-aton, adunay usa ka punto diin ang pagsukol anaa sa kinapungkayan niini ug, pagkahuman niana, ang pagbatok mausab. Sa katapusan sa curl, halos walay pagbatok. Dili kinahanglan nga usa ka dako alang sa average nga exerciser, apan kini mahimong alang sa usa ka tawo nga gusto sa pagtukod sa kusog ug gidak-on.
Mga Uri sa Free Weights
Barbells
Kini naglakip sa duha ka fixed barbells sama sa imong makita sa usa ka gym o plate-loaded barbells diin makontrol nimo ang gibug-aton. Ang mga barbele maayo tungod kay nagtugot kini kanimo sa pagtaas sa mas bug-at nga mga gibug-aton, tungod kay ikaw adunay duha ka bahin sa lawas nga nagtrabaho sa samang higayon.
Ang kalisud? Tungod kay ang duha ka kilid sa lawas nagtrabaho, ang nag-una nga bahin kanunay nga modawat. Busa, kon ikaw tuo, ang imong tuo nga bukton mahimong labaw pa nga mag-obra sa usa ka biceps curl o overhead press. Mao kana ang usa ka rason nga kini maayo nga adunay pagsagol sa mga barbells ug mga dumbbells.
Dumbbells
Dili sama sa barbells, ang mga dumbbells nagtugot kanimo sa pagtrabaho sa tagsa-tagsa nga bahin, nga maayo alang sa pagtukod og kalig-on sa imong dili dominante nga bahin.
Kinahanglan ka usab nga maglakip sa mas daghang mga muscle sa stabilizer alang sa pipila ka mga ehersisyo tungod kay walay gitakda nga dalan. Kinahanglan nga imong mapugngan kung giunsa ang gibug-aton moabut, busa mas daghan ka sa imong mga ehersisyo.
Kini nga Total Body Dumbbell Workout usa ka maayong dapit nga magsugod sa mga dumbbells.
Kettlebells
Ang mga Kettlebell bag-o apan naghatag og usa ka hingpit nga lainlaing matang sa ehersisyo. Uban sa mga dumbbells ug barbells, ang atong pag-focus kanunay sa kalig-on ug pagtukod sa tisyu nga tisyu sa kaunuran. Mahimo nimong makuha ang kettlebells, apan dunay labaw pa sa usa ka pagpasiugda sa gahum.
Daghan sa kettlebell nga mga ehersisyo naglakip sa paglihok sa gibug-aton, mao nga kini mas dinamiko kay sa paggamit sa mga dumbbells. Ang kabalaka mao, mahimo ka magtrabaho sa daghang aspeto sa kalig-on sa kettlebells (kusog, gahum, paglahutay, ug bisan cardio).
Ang kakulangan mao ang siguradong kurba sa pagkat-on, mao nga gusto nimo ang pagtudlo gikan sa usa ka video o usa ka pro.
Kini nga Beginner Kettlebell Workout nagpakita kanimo kon unsaon nimo paggamit ang kettlebell sa imong kusog nga pagbansay sa ehersisyo.
Mga Bulong sa Medicine
Ang usa ka bola sa medisina naghatag og lain nga paagi sa pagdugang sa lainlaing bahin sa imong mga ehersisyo. Kining mga timbang nga mga bola moabut sa halos bisan unsang gibug-aton gikan sa usa ka libra ngadto sa sobra sa 20. Mahimo kining gamiton alang sa hapit bisan unsa nga ehersisyo nga mahimo nimo sa mga dumbbells, barbells, o kettlebells, apan uban ang paghatag gibug-aton sa pagtukod sa balanse ug koordinasyon.
Kini nga Medicine Ball Workout nagpakita sa lainlaing mga lakang nga mahimo nimo sa usa ka bola sa pagpanambal.
Mga Sibuyas ug mga Tubig
Bisan kini nga mga kategoriya ubos sa libre nga gibug-aton o bisan mga cable machine, sila nagbarug nga nag-inusara tungod kay sila tingali mao ang labing daghan sa tanan nga imong mga pagpili. Sila ang labing gaan ug labing mahal sa tanan nimo nga kapilian.
Ang mga banda ug mga tubo sa resistensya adunay nagkalainlaing mga kolor aron ipaila ang gidaghanon sa tensyon nga ilang gihalad. Pananglitan, ang SPRI bands (nga inyong makita sa Amazon.com) nagtanyag og yellow bands alang sa light resistance, berde alang sa medium nga resistensya, ug pula alang sa mas taas nga pagsukol. Usahay kini usab adunay pultahan sa pultahan, busa mahimo nimo kining tapuson sa usa ka pultahan ug buhaton ang mga butang sama sa mga dughan o mga pulldown.
Ang Pros ug Cons sa mga Resistance Bands
Mga kahimoan
- Dili mahal . Ang kasagaran nga hugpong sa mga banda sa pagsukol mahimong gasto lamang $ 15 ngadto sa $ 30 depende kung pila ang imong makuha ug ang brand, nga naghimo niini nga labing maayo nga pagpili alang sa budget-conscious exerciser.
- Gagmay ug magaan . Ang mga banda mahimo nga ibutang sa usa ka maleta o bisan usa ka desk drawer sa buhatan, nga mahimong maayo alang sa mga magpapanaw o mga tawo nga giugbok sa buhatan .
- Daghang gamit . Sama sa ubang matang sa mga ekipo, mahimo nimo ang nagkalain-laing ehersisyo sa imong lawas, ubos nga lawas, ug kinauyokan.
- Nagadugang kini sa koordinasyon ug nagpalambo sa gamit . Kinahanglan mo nga maghimo og daghang mga grupo sa kaunuran nga makahimo sa daghang mga ehersisyo sa band, nga maghimo sa imong mga ehersisyo nga mas magamit .
Dili
- Mahimo nila nga makuha . Maayo ang mga banda, apan sayon nga makuha ang usa ka lungag sa imong tubo o banda nga wala makahibalo niini. Bisan kinsa nga gigamit nga mga banda alang sa bisan unsang gitas-on sa panahon tingali adunay usa ka bugkos, nga mahimong hinungdan sa grabe nga kadaut.
- Lisud alang sa mga nagsugod . Sama sa mga kable ug mga pulleys, imong gikontrol ang agianan sa pagbatok, mao nga kinahanglan nimo nga huptan ang hingpit nga porma aron mapahimuslan ang matag ehersisyo samtang maglikay sa kadaut .
- Nagkalainlain nga pagbatok . Sama sa mga dumbbells, ang mga banda nagtanyag og dugang nga pagbatok sa panahon sa pipila ka bahin sa matag ehersisyo. Ang dugang nga imong makuha gikan sa angkla nga punto, mas lisud kini. Samtang nagkaduol ka, ang pagsukol nagsugod sa pagkunhod, nga makita ingon nga limitasyon.
Kini nga Total Body Resistance Band Workout nagpakita kanimo kon unsaon paggamit ang usa ka banda aron mapalig-on ang imong tibuok lawas.
Timbang nga mga Makina sa Pagbansay
Ang mga makina mao ang kasagaran natong makita sa usa ka gym-row ug mga linya sa mga makina nga gidesinyo sa pagtrabaho sa indibidwal nga mga grupo sa kaunuran. Adunay duha ka kasagaran nga matang sa mga makina nga imong makita sa kadaghanan nga mga gym ug imong gipili gibase sa imong lebel sa kalig-on, unsa ang imong komportable ug, siyempre, ang imong mga tumong.
Stack Machines
Kini ang pipila sa labing komon nga makina nga imong nakita, mga makina nga may mga rectangular plate nga nagtugot kanimo sa pagsal-ot sa usa ka pin sa ilalum sa gidaghanon sa gibug-aton nga gusto nimo nga ipataas.
Kini nga mga makina kasagaran sayon gamiton ug wala magkinahanglan og daghan nga kausaban, gawas sa tingali pagpataas o pagpaubos sa lingkuranan. Kana makapahimo niining mga makalingaw alang sa mga nagsugod tungod kay kini nga mga makina nagalihok sa usa ka piho nga dalan. Pananglitan, kung maghimo ka sa press sa dughan ug imong itulod ang mga gunitanan, sila mogawas ug sa samang paagi sa matag pagsubli. Kung gigamit nimo ang mga dumbbells, kinahanglan nimo nga kontrolon ang dalan sa gibug-aton ug sigurohon nga gamiton nimo ang maayo nga porma, usa ka bag-ong mga ehersisyo tingali dili andam nga buhaton.
Mga Plate-Loaded Machines
Kini nga mga buhat sama sa mga stack machine sa nga sila nagtrabaho sa usa ka fixed nga dalan. Ang kalainan mao, kinahanglan nimo nga i-load ang mga plato sa makina.
Kini mahimo nga usa ka bentaha alang sa usa ka tawo nga gustong magtukod og kalig-on ug gidak-on tungod kay siya makahimo sa pagpugong sa eksakto kon unsa ka dako ang gibug-aton. Ang disbentaha mao, siyempre, kinahanglan nimo nga i-load ang mga plato sa imong kaugalingon nga mahimong usa ka ehersisyo nga ang tanan mismo.
Kon ikaw nagtrabaho sa usa ka gym, tingali nakahuman ka sa problema sa pagdiskarga sa usa ka makina nga gibiyaan. Dili kaayo maayo nga etiquette sa gym .
Ang Kauswagan ug Kaugalingon sa mga Makina
Mga kahimoan
- Sayon nga gamiton . Kadaghanan sa mga makina mao ang sayon nga mahibal-an, uban sa daghan niini lakip ang mga hulagway sa eksakto kung unsaon pagbuhat sa mga ehersisyo.
- Suporta . Ang mga makina nagtanyag sa giputos nga suporta alang sa imong lawas, aron ikaw makahimo sa pagtukod og kalig-on nga dili kinahanglan nga mabalaka pag-ayo mahitungod sa porma.
- Mahimo nimo ang mas bug-at nga mga gibug-aton nga walay usa ka spotter . Tungod sa maong pagsuporta, kasagaran mogawas ang mas bug-at nga mga bato sa luwas nga paagi nga dili mabalaka mahitungod sa kadaot.
- Mas kontrolado . Ang mga makina mag-aghat kanimo sa hustong paglihok sa ehersisyo, busa lisud ang pagpanglimbong, bisan pa nga ang imong mga kaunuran gikapoy.
- Dili kaayo mahadlok . Alang sa mga nagsugod, ang mga makina mahimo nga usa ka maayong pagpili tungod kay nahibal-an nimo kung unsaon kini gamiton. Kadaghanan sa mga gyms group machine sumala sa grupo sa kaunuran, mao nga kasagaran moadto dayon gikan sa usa ka makina ngadto sa sunod nga walay bisan unsang gamay nga lusok o pagkalibang.
- Mas luwas . Mahimo nga dili nimo masilo ang imong kaugalingon tungod kay ang makina nagsuporta sa uban nga bahin sa imong lawas.
Dili
- Nag-ayo nga dalan . Ang gitakda nga dalan sa kadaghanan sa mga makina mahimo nga maayo alang sa mga nagsugod, apan nagpasabut usab kini nga wala ka maglakip sa mga muscle sa stabilizer nga sama sa libre nga mga timbang. Kana naghimo sa mga makina nga dili kaayo magamit tungod kay ang atong mga lawas dili molihok sa usa ka piho nga dalan.
- Limitadong kalihukan . Uban sa mga dumbbells, mahimo nimo ang nagkalainlain nga mga ehersisyo, apan kasagaran ang mga makina naghalad lamang og usa ka ehersisyo.
- Ang usa ka sukod mohaum sa tanan . Ang uban nga disbentaha sa paggamit sa mga makina mao nga kini gihimo alang sa kasarangan nga laki nga tawo. Kon mas mubo o mas taas kay sa aberids, tingali mas lisud nimo ang pagpangita og komportable nga posisyon sa pipila ka mga makina.
- Maayo . Makita nimo ang daghan nga mga butang nga buhaton uban sa libre nga mga gibug-aton, apan ang mga makina usa lamang ka butang. Sayon nga magisi sa paglabay sa panahon.
Cable ug Pulley Machine
Ang mga cable ug pulley nga mga makina usab komon sa kadaghanan nga mga gym ug naghatag sila og lain nga matang sa pagbansay sa kalig-on. Dili sama sa mga makina, ang mga kable ug mga pullea dili mosunod sa usa ka piho nga dalan. Kana nagpasabot nga kinahanglan nimong iapil ang tanan sa imong mga musculo sa stabilizer aron makontrol ang paglihok sa mga kable. Ang mas daghang mga kaunuran nga imong gikinahanglan, mas kusog ang imong makuha ug mas daghang kaloriya nga imong gisunog.
Ug, dili sama sa libre nga mga gibug-aton, ang mga cable machine nagkalainlain ang gibug-aton sa tibuok nga hugna sa paglihok sa ehersisyo. Busa, dili sama sa dumbbell biceps curl diin adunay usa lamang ka peak nga oras sa ehersisyo, ang usa ka cable biceps curl nagkadaiya sa pagsukol samtang imong gikuskos ang gibug-aton pataas ug paubos, busa ang imong mga kaunuran nagpadayon sa samang pagbatok sa tibuok ehersisyo.
Ang Pros ug Cons sa Cable ug Pulley Machines
Mga kahimoan
- Mas epektibo . Lainlain ang gibug-aton sa mga cable machine sa bug-os nga gilay-on sa paglihok sa ehersisyo, nga naghatag sa imong mga kaunuran sa labing epektibo nga pagsukol sa pagpalig-on sa kusog.
- Pagkakaron . Uban niini nga mga makina, mahimo nimong usbon ang mga kable pataas o pabalhin aron maangkon ang hapit bisan unsang ehersisyo alang sa ibabaw ug sa ubos nga lawas. Mahimo usab nimo usbon ang mga kable sa paghimo sa usa ka bukton o bitiis sa usa ka higayon, nga maghatag kanimo bisan daghan nga mga kapilian.
- Nagkalainlain . Ang mga cable machine kasagaran adunay daghang mga attachment sama sa mga pisi, mga balabag, ug mga gunitanan aron mahimo nimo ang sama nga ehersisyo sa daghang mga paagi.
Dili
- Ang mas taas nga kurba sa pagkat-on . Sama sa libre nga mga gibug-aton, kontrolado nimo ang paglihok sa gibug-aton pataas ug paubos ug paghupot sa maayong porma, butang nga mahimong mas lisud alang sa mga nagsugod.
- Labaw nga grabe . Tungod kay ikaw adunay pagbatok sa matag hugna sa paglihok, ikaw mosunog sa daghang mga fiber sa kaunoran ug kana mosangpot sa dugang intensidad. Usab, kini dili komportable alang sa nagsugod nga dili gigamit sa pagbayaw sa mga bato nga gibug-aton.
- Mahimo nga makalibog . Ang versatility sa mga cables ug pulley machines mahimo usab nga makahadlok sa mga bag-ong ehersisyo. Ang pagtan-aw sa tanan nga mga kasabutan ug pagsulay sa paghulagway kon sa unsang paagi sila nagtrabaho mahimong makalibog, mao nga kinahanglan nimo ang dugang tabang gikan sa usa ka pro sa paggamit niining mga matang sa makina.
Mga Ehemplo sa mga Ehersisyo sa Pag-ehersisyo
Walay mga paborito kon bahin sa pagpili sa kusog sa pagbansay sa mga ekipo. Ang tanan niini nga mga kapilian makatabang kanimo nga malig-on ug magtukod ug maniwang nga tisyu sa kaunuran. Ang imong pinakamaayo mao ang paggamit sa nagkalainlaing mga kagamitan aron kanunay ka nga mahagit ang imong lawas sa bag-ong mga paagi.
> Mga Tinubdan:
> Ang American Council on Exercise. Free Weights vs. Strength-training Equipment. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: ang Pinakabag-nga Resource alang sa Fitness Professionals . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.