Ang kini nga serye sa upat ka poses gidisenyo sa kolaborasyon sa Back Pain Expert nga si Anne Asher aron mapugngan ang kasakit sa bukobuko pinaagi sa pagpalambo sa basic flexibility sa spinal, pagpalig-on sa core ug sa mga muscle sa spinal support, ug mahimong komportable sa mga kalihukan nga nagkontrolar sa pagbalanse ug pagpalapad sa dugokan.
1 - Basic Flexibility for Pain Prevention
Kini usa ka mubo nga han-ay nga makahimo sa usa ka daghan alang kanimo kung imong himoon kini kanunay. Kon nahimo na nimo ang yoga, idugang kining upat ka butang sa imong rutina. Kung bag-o ka sa yoga, paningkamuti ang paghimo sa usa ka gamay nga panahon sa matag adlaw aron sa pagbuhat niini nga mga poses. Kung nahutdan ka na og balik nga kasakit, siguruha nga makigsulti una sa imong doktor aron masiguro nga kini nga mga ehersisyo nahiuyon sa imong kondisyon.
Alang sa matag usa nga mosunod, makit-an nimo ang mga link aron kompletuhon ang mga instruksyon ug usa ka detalyadong pagpasabut kon sa unsa nga paagi nga ang pose makatabang sa pagpugong sa kasakit sa likod.
2 - Cat-Cow Stretch Nagpalambo sa Spinal Mobility ug Awareness
1. Sugdi ang serye pinaagi sa pag-abut sa tanan nga mga upat ka sa mga pulso sa ilalum sa mga abaga ug sa mga tuhod sa ilalum sa hips.
2. Maghimo kita ug 10 nga mga iro nga ihalas sa pagpainit sa dugokan.
3. Pagpahipos ug pagtikubo sa imong bukobuko (extension sa spinal). Hugti ang imong pusod sa imong taludtod bisan pa nga imong gihulog ang imong tiyan. Sugdi ang paglihok gikan sa imong tailbone ug pasagdi kini nga gibag-o ang imong taludtod aron ang katapusan nga paglihok mao ang imong ulo nga nagtan-aw.
4. Pagpagawas ug pagpalibut sa imong taludtod (spinal flexion). Pag-usab, ibalhin ang pusod paingon sa dugokan ug sugdan ang kalihukan sa imong ikog. Ang imong ulo nagatulo samtang imong gitutok ang imong tiyan.
Gisugyot ni Anne Asher kini nga kahabog alang sa pagpalambo sa kaamgohan sa spinal mobility ug core stabilization
3 - Pabalik-balik nga Nag-atubang sa Aso sa Pag-uswag sa mga Bitiis ug Hamstrings
1. Balik sa usa ka neyutral nga dugokan. ug pakurba ang imong mga tudlo sa tiil.
2. Pagabugaw ug pagtul-id sa imong mga bitiis sa pagduso balik ngadto sa usa nga nag-atubang sa iro .
3. Paghangyo sa imong mga tuhod, pag-abot sa mga bola sa imong mga tiil. Dad-a ang imong tiyan sa ibabaw sa imong mga paa ug ang imong mga lingkoranan nga mga bukog sa taas. Dayon unlita ang imong mga tikod, tul-id ang mga bitiis samtang magpabilin ang taas nga pag-ilis sa mga bukog nga naglingkod. Kon duna kay hugot nga hawak, ayaw gamita ang imong mga tuhod.
4. Paghupot sa pose alang sa lima ka gininhawa.
Ang Asher ganahan nga nag-atubang sa nawong sa iro isip usa ka hugpong alang sa mga hawak ug mga hawak. Kini usab naglig-on sa imong lawom nga mga kaunoran sa utok, nga nagpalig-on sa imong ubos nga likod.
4 - Cobra Pose Nagpalapad ug Naglig-on sa Imong Likod
1. Balik sa imong mga kamot ug tuhod.
2. Magpaubos sa imong tiyan sa yuta sa labing komportableng paagi nga posible.
3. Sa higayon nga matulog ka diha sa salog, ibutang ang imong agtang sa imong higdaanan ug ang imong mga palad ilalum sa imong mga abaga uban sa imong siko nga hugging sa imong mga kilid.
4. Pagpahulay sa paghimo sa mga kaunuran sa imong ubos nga likod ug mga paa. Ipataas ang mga tumoy sa imong mga tiil sa salog ug iisa ang imong taas nga dughan gikan sa yuta. Ihatag ang imong panan-aw sa salog sa atubangan sa imong higdaanan aron mahupay ang imong liog.
5. Siguraduhon nga ipahilayo ang imong mga abaga gikan sa imong mga dunggan. Ayaw gamita ang kabug-aton sa imong mga kamot aron ang imong likod mao ang pagbuhat sa trabaho. Tingali dili ka makabayaw nga ingon ka taas, apan mas mapuslanon kini.
6. Paggawas ug pag-ubos sa imong agtang balik ngadto sa salog.
7. Balika kini nga paglihok tulo ngadto lima ka beses.
Nganong ang kobra? Gisaysay ni Asher nga ang pagtunhay sa taludtod magapalig-on sa mga likod sa kaunuran, sa mga abdominals, ug sa mga pelvic muscles. Kini usa usab ka paagi sa paghupay sa sakit sa disk.
5 - Gipalig-on sa Bata ang Spine
1. Pagpilit sa imong mga kamot sa pagtul-id sa imong mga bukton samtang ikaw moluhod sa imong mga tuhod ug ibalik ngadto sa pose sa bata .
2. Ilain ang imong mga tuhod sama ka lapad sa imong higdaanan ug ipaunlod ang imong tiyan taliwala sa mga tuhod.
3. Pagpahulay dinhi lima ngadto sa napulo ka gininhawa sa dili pa mobalik sa tanan nga upat ug balikon ang tibuok nga han-ay.
Gisugyot ni Asher ang pose sa bata aron mapalig-on ang dugokan human sa backbend nga sama sa kobra.