Ania ang usa ka hardcore, daghag gamit nga pagsakay nga mahimo nimo ang tulo ka lainlaing paagi
Ang flexible nga solo nga pagsakay nindot kon gusto nimo nga magsakay og maayo samtang nagpaminaw sa mga tuno nga nagdasig kanimo sa pagpugong sa imong kaugalingon gikan sa imong comfort zone. Nagtanyag kini sa bug-os nga pakete-pipila ka mga bungtod nga nagtak-op (aron sa pagtabang kaninyo sa paglig-on sa kalig-on), pagpadali sa trabaho (aron mapauswag ang imong kusog ug kusog). Mahimo nimong makuha ang imong lihok-ug usa ka seryoso nga singot sa- samtang mag-cranking sa imong fitness level!
Labaw sa tanan, kini nga biyahe nagkinahanglan og usa ka flexible nga paagi, nga nagpasabut nga mahimo nimo kini nga usa sa duha ka mga paagi: Sama sa usa ka pagsakay nga nakabase nga gibuyon diin imong gipares ang imong lakang sa mga dughan sa matag kanta; o isip usa ka tradisyonal nga biyahe diin ikaw nagtinguha alang sa girekomendang cadence sa nagkalainlaing yugto. Ang usa ka ikatulo nga kapilian: Mahimo ka nga alternatibo sa duha ka mga pamaagi nga kini magamit nimo. (Kon mopili ka sa pagsakay sa gibunalan, ibaliwala lang ang mga sumbanan nga gisubay sa RPM.)
Bisan asa nga rota nga imong pilion, ang unang mga lakang mao ang pag-ipon sa imong playlist, pun-on ang usa ka dako nga botelya sa tubig aron sa pagpaayo sa maayo sa panahon sa pagsakay, ug pagkuha sa usa ka tualya. Dayon, pagsaka ngadto sa saddle ug pangandam sa pagputol sa imong mga pedal stroke ug paggawas gikan sa pag-ehersisyo nga makalipay!
Song: Gipasanginlan sa Boogie, The Jacksons
Unsay buhaton: Mainitan . Paglingkod ug paglihok uban ang light-to-moderate nga pagsukol sa usa ka makanunayon nga paspas alang sa 1½ ka minuto; pagtutok sa pagmugna og dagko nga hagdan nga mga hagdan sa patik, pag-igo sa matag punto sa lingin sa matag tiil sa tanan nga paagi.
Pagdugang og gamay nga pagsukol unya ibalhin ang trabaho ngadto sa imong tuo nga paa sulod sa 30 segundos; Sunod, ibalhin ang trabaho sa imong wala nga paa sulod sa 30 segundos. Pagdugang og usa ka gamay nga pagsukol ug paghimo sa duha ka mga tiil alang sa uban nga mga kanta.
Duration: 3½ minutes Speed (RPM) : 80-100 nga Kasakit ( RPE ): 4-5
Song: Kini ang Imong Gipangayo, Calvin Harris (featuring Rihanna)
Unsa ang buhaton: Tungod sa hagit nga pagbatok sa bisikleta, pagtindog (mga kamot sa posisyon 2 ) ug pangitaa ug pagmentinar sa usa ka loose, easy jog sa usa ka lakang tali sa 60 ug 80 RPMs. Sa diha nga ang tempo sa musika makakuha, ipataas ang imong mga kamot ngadto sa posisyon 3, ibalhin ang imong mga bat-ang balik, ug ibutang ang imong lakang (90 ngadto sa 100 RPMs). Kon kini magpahinay, balik sa tarung nga nagbarog nga jogging. Balika ang sumbanan 'hangtud sa katapusan sa kanta.
Gidugayon: 3¾ ka minuto nga Speed (RPM): 60/100 Kasamyo (RPE): 6-8
Song: Family affair, Mary J. Blige
Unsa ang buhaton: Paghimog lingkuranan, pagdugang sa hataas nga bug-at nga pagsukol ug paghimo og lingkod nga pagsaka, pagpadayon sa paglihok nga labaw sa 50 ka mga RPM sulod sa 1 ka minuto. Pagdugang og usa ka gamay nga pagsukol, pagbarug sa imong mga kamot sa posisyon 3, ug paglihok padayon sulod sa 30 segundos. Pag-lingkod ug usba ang sumbanan hangtud sa katapusan sa kanta.
Gidugayon: 4½ ka minuto nga Speed (RPM): 50+ Kasakit (RPE): 7-9
Song: Lean On, Major Lazer
Unsa ang buhaton: Ibutang ang pipila ka pagsupak gikan sa bisikleta aron kini ingon nga ikaw anaa sa ibabaw sa usa ka patag nga dalan. Pangita og usa ka dali nga paglakaw tali sa 80 ug 90 RPMs ug sa pedal sa usa ka lig-on, makanunayon nga dagan sa tanan nga paagi pinaagi sa kanta.
Gidugayon: 3 minutos nga Speed (RPM): 80-90 Kasamok (RPE): 6-7
Song: LES Artistes, Santigold
Unsa ang buhaton: Dugangi ang igong pagbatok aron pagsuporta kanimo sa usa ka posisyon nga gibarugan apan ipadayon ang pagpaandar sa usa ka lingkuranan nga posisyon sulod sa 30 segundos. Pagbarug, ibalhin balik ang imong hips, ibutang ang imong mga kamot sa posisyon 3 ug ipadagan kini sulod sa 30 segundos. Dad-a ang imong kaugalingon sa usa ka lig-on nga nagbarog nga jog (mga kamot sa posisyon 2) ug ang pedal sulod sa 30 segundos. Pag-lingkod ug sublion kini nga sumbanan, padayon nga maigo ang tanang tulo nga posisyon, hangtud sa katapusan sa kanta.
Gidugayon: 3½ ka minuto nga Speed (RPM): 60/80 nga Kasamok (RPE): 6-8
Song: Dili Makapahunong sa Pagbati, Justin Timberlake
Unsa ang buhaton: Paghimog lingkuranan, pagdugang sa hataas nga bug-at nga pagsukol ug paghimo og lingkod nga pagsaka, pagpadayon sa paglihok nga labaw sa 50 ka mga RPM sulod sa 1 ka minuto.
Pagdugang og usa ka gamay nga pagsukol, pagtindog uban sa imong mga kamot sa posisyon 3, ug ang pedal sulod sa 30 segundos. Pagbaton og usa ka lingkuranan, pagdugang og gamay nga pagbatok, ug balik-balika ang sumbanan sa tibuok nga paagi pinaagi sa kanta.
Gidugayon: 4 minutos nga Speed (RPM): 50+ Kasakit (RPE): 7-9
Song: Usa ko ka Freak, Enrique Iglesias
Unsa ang Pagabuhaton: Ibutang ang pagbatok gikan sa bisikleta hangtud nga kini mobati nga ikaw anaa sa ibabaw sa usa ka patag nga dalan. Pangita og dali nga kadali nga kadali (70-80 RPMs) ug paglihok padayon sulod sa 30 segundos. Dayon, iduso ang imong lakang sa 110 RPMs sulod sa 25 segundos. Balik sa kadali sa paspas nga dagan (70-80) sulod sa 30 segundos; Dayon, iduso ang imong lakang ngadto sa 110 RPMs sulod sa 30 segundos. Balika ang han-ay sa tanan pinaagi sa kanta.
Duration: 3¾ minutes Speed (RPM): 70-110 nga Kasamok (RPE): 6-9
Song: Runaway, Galantis
Unsa ang buhaton: Pagdugang sa medium-heavy resistance, ug pagbarug ug paglihok uban sa imong mga kamot sa posisyon 3. Pagdugang og gamay nga pagsukol sa matag 30 segundos, ug ibutang ang imong lakang sa matag chorus sa dili pa magdugay pag-usab sa baseline. Ayaw pagpalayo sa montura ug padayon sa pagpadayon niini nga paspas-ug-pagsugak-pag-uswag pinaagi sa kanta.
Duration: 3¾ minutes Speed (RPM): 50+ Difficulty (RPE): 8-10
Song: Bailando, Enrique Iglesias
Unsa ang Pagabuhaton: Ibutang ang pagbatok gikan sa bisikleta hangtud nga kini mobati nga ikaw anaa sa ibabaw sa usa ka patag nga dalan. Magpabilin nga lingkod, pangitaa ang dali nga kadali sa kadugayon (70-80 RPMs) ug paglihok padayon sulod sa 20 segundos. Dayon, iduso ang imong lakang ngadto sa 100 RPMs sulod sa 20 segundos. Balik ngadto sa hinanali nga paspas nga dagan (70-80 RPMs) ug sublion ang sumbanan sa tibuok nga paagi pinaagi sa kanta.
Gidugayon: 4 minutos nga Speed (RPM): 70-100 nga Kasamok (RPE): 6-9
Song: Send My Love, Adele
Unsa ang buhaton: nga adunay igo nga kusog nga pagsukol sa bisikleta, pagpangita ug pagmentinar sa dali nga paglihok (tali sa 70 ug 80 RPMs) sulod sa 45 segundos. Magpabilin nga maglingkod, idugang ang gamay nga pagbatok ug iduso ang imong lakang sulod sa 30 segundos kon ang tempo sa musika makakuha. Ipahinay, idugang ang usa ka diyutay nga pagsukol, ug padaganon ang tulin sulod sa 35 segundos. Dayon, idugang ang gamay nga pagbatok ug iduso ang imong lakang sa dihang ang tempo sa musika mokuha ug ipadayon kining bag-ong lakang sulod sa 40 segundos. Ipahinay, idugang ang usa ka gamay nga pagsukol, ug padayon nga gibayaw sulod sa 20 ka segundo. Sa diha nga ang tempo mokuha, itulod ang imong lakang sulod sa 40 segundos. Gawas sa nahibilin sa kanta sa komportable nga dagan. (Mubo nga sulat: Pabilin nga naglingkod sa tibuok nga panahon.)
Gidugayon: 3¾ ka minutos (RPM): 70/90 Kaayohan (RPE): 7-9
Song: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj
Unsa ang buhaton: Ibutang ang pipila ka pagsupak gikan sa bisikleta aron kini ingon nga ikaw anaa sa ibabaw sa usa ka patag nga dalan. Pangita og dali nga kadali sa kadugayan (70-80 RPMs) ug paglihok padayon sulod sa 20 segundos. Dayon, iduso ang imong lakang ngadto sa 100 RPMs sulod sa 20 segundos. Balik ngadto sa hinanali nga paspas nga dagan (70-80 RPMs) ug sublion ang sumbanan sa tibuok nga paagi pinaagi sa kanta. Ang pagpili sa Rider-kung gusto nimo nga ipasakay kini nga kanta sa usa ka posisyon nga gibarugan, mahimo ka nga abi-siguraduhon nga ibutang ang imong mga kamot sa posisyon 3 ug idugang ang igong pagsupak aron makahatag og igong suporta.
Gidugayon: 3¼ ka minuto nga Speed (RPM): 70-100 nga Kasamok (RPE): 6-9
Song: Tubig, Galantis
Unsa ang buhaton: Panahon sa pagpabugnaw . Ibutang ang imong resistensya sa usa ka patag nga karsada ug sa paglutaw nga hinay-hinay apan makanunayon sulod sa 1 ka minuto. Samtang nagpadayon sa paglihok sa imong mga tiil, lingkod sa lingkuranan. Pagdala og dako, lawom nga pagginhawa , ug paghimo sa sunod-sunod nga taas nga bahin sa lawas . Pagsaka sa bisikleta ug sundan ang sunod-sunod nga ubos nga bahin sa lawas samtang nagatindog sa salog. Kung gitugotan ang panahon, himoa ang pipila ka bahin alang sa imong likod usab.
Duration: 3¾ minutes Speed (RPM): 50+ Difficulty (RPE): 3-4