Ang dili pagsugid sa panghunahuna nagpahuyang sa kahimsog ug misangpot sa kadaut
Daghan ang mga kaayohan sa paglakaw. Mahimo nimong mahuptan ang himsog nga gibug-aton, mapalig-on ang imong mga lutahan ug kaunuran, mapalambo ang imong pagbati ug koordinasyon, ug mapugngan o madumala ang daghan nga mga seryosong kahimtang sa panglawas (apil ang sakit sa kasingkasing ug diabetes). Apan ang paghimo niini nagkinahanglan nga ikaw maglakaw nga maalamon.
Ug kana diin ang edukasyon importante. Ang paglakaw, sama sa bisan unsa nga matang sa kalig-on, adunay labaw pa sa iyang bahin sa mga sugilambong nga dili lamang nagpahuyang niini nga mga tumong apan nagbutang sa mga tawo direkta sa kadaut nga paagi.
Daghan niining mga pagtulon-an popular kaayo nga kini sa kasagaran mahimong malisud sa pagsulti kung unsa ang tinuod ug nga dili.
Kini ang panahon sa pagbungkag sa pipila sa mas komon nga mga sugilambong ug sayup nga mga pagsabut.
1. Pagdagan nagdilaab og daghang Kaloriya matag Mile Kay Paglakaw
Samtang ang lagsik nga kalihokan mosunog sa dugang kaloriya kay sa kasarangan nga kalihokan sa susamang yugto sa panahon, ang mga pasundayag sa gikusgon mao lamang ang bahin sa kon unsa ka daghang kaloriya nga imong masunog matag kilometro. Sa pagkatinuod, kung maglakaw ka nga kusog sa usa ka milya, imong sunugon ang parehas nga mga kaloriya nga ingon og nagdagan ka usa ka milya.
Mahimo natong sukdon kini gamit ang usa ka sukdanan nga gitawag nga metabolic equivalents (MET) nga nagsulti kanato kon pila ka kaloriya matag kilo nga gisunog kada oras. Sa kasagaran, ang paglakaw nagkahulugan sa usa ka metros nga tali sa duha ug walo, depende sa gikusgon. Ang pagdagan, kon itandi, nakab-ot sa usa ka metros gikan sa bisan asa gikan sa walo ngadto sa 18.
Samtang kini ingon nga usa ka dako nga kalainan, ang kalainan mao ang kasagaran tungod sa gilay-on nga natakpan sa samang gidugayon nga panahon.
Ang pagpadagan o ang paglakaw nga paspas makadala kanimo didto nga mas paspas; kini wala mag-usab sa agianan nga milyahe. Ang gisulti niini kanato mao nga ang usa ka runner ug usa ka fast walker nga mobalhin sa average nga gikusgon nga lima ka kilometro kada oras makadangat sa usa ka MET nga walo.
Ang dili kini angay isugyot mao nga ang hinay nga paglakaw sulod sa lima ka milya magasunog sa samang mga kaloriya sama sa paglihok sa samang gilay-on.
Kini labaw pa mahitungod kon unsa ka epektibo ang imong mga kaunuran nga gigamit. Pananglitan, masunog nimo ang daghang kaloriya kada milya kon mogamit ka sa mga pamaagi sa pag- racewalking ingon nga sila makahimo og mas daghang kaunoran kay sa kanunay nga paglakaw. Sa kasukwahi, ang hinay nga paglakaw mosunog sa mas diyutay nga kaloriya matag kilometro samtang magun-ob ang kakusog ug mogamit og mas diyutay nga mga kaunoran samtang ang imong mga bukton, abaga, hawak, ug likod dili kaayo aktibo.
2. Kinahanglan Ka nga Moinom sa Daghang Tubig Sa Paglakaw
Samtang tinuod nga daghan kanato wala mag-inom og igo nga tubig sulod sa usa ka adlaw, ang paglatas sa dagat dili usab maayo nga ideya. Ang bag-ong mga sumbanan alang sa ehersisyo sa paglahutay mao ang matinud-anon nga paagi: pag-inom sa dihang giuhaw. Ang sobra nga pag-inom nagdala sa usa ka problema nga nailhan nga hyponatremia, usa ka kondisyon diin ang level sa asin sa imong lawas sobra ra kaayo.
Aron masiguro nga maayo ka nga hydrated, sunda ang pipila ka yanong mga tip :
- Pag-inom og usa ka taas nga baso nga tubig usa ka oras sa dili pa maglakaw.
- Samtang naglakaw, pag-inom sa usa ka kopa sa tubig (unom ngadto sa walo ka ons) matag tunga sa oras, o mas kanunay kon ikaw giuhaw.
- Kon naglaraw ka sa paglakaw sulod sa sobra sa duha ka oras, pagkuha og sports drink aron ilisan ang pipila ka nawala nga mga salts sa lawas (electrolytes). Uminum sa giuhaw.
- Timbanga ang imong kaugalingon sa dili pa ug human sa taas nga paglakaw. Kon nakabug-at ka, nag-inom ka kaayo. Kon ikaw mawad-an sa gibug-aton, wala ka kaayo mag-inom.
3. Ang Timbang sa Armas ug sa Tuhod Mag-amp sa imong Powerwalking
Samtang adunay pipila ka mga kamatuoran nga dugang nga gibug-aton masunog ang daghang mga kaloriya sa paglakaw, pagsul-ob sa mga bukton sa bukton, mga gibug- aton nga mga palad o gibug-aton nga mga sapatos mahimong peligroso kon ang powerwalking o racewalking. Halos matag physical therapist hugot nga morekomendar batok niini tungod kay kini nagdugang sa risgo sa kadaut, usahay seryoso.
Ngano? Ang Powerwalking naglakip sa mas paspas, coordinated nga mga lihok, dili sama sa pagbansay nga pagbansay diin ang imong focus anaa sa usa ka grupo sa kaunuran matag usa. Kon mawad-an ka og koordinasyon sa paglakaw o pagsugod sa kapoy, dili ka mahibal-an sa usa ka lakang sa usa ka dili patas nga nawong, patuyuhon ang imong mga tuhod o hips samtang ikaw mosaka o mopaubos sa mga bungtod, o paluyahon ang imong mga abaga kung ang imong mga kamot mahimong kalit nga gikapoy.
Ang fitness walking pole usa ka maayong alternatibo kung gusto nimong idugang ang hagit sa imong powerwalking. Dili lamang kini ang pagtandog sa imong ibabaw nga lawas, kini makatabang sa paghupay sa palas-anon sa imong mga bat-ang, mga tuhod, ug mga buolbuol.
4. Mahimo Ka nga Maghanda para sa usa ka Marathon sulod sa 3 ngadto sa 6 ka Bulan
Talagsaon kini kon ang mga tawo mohukom nga magbutang sa mga katuyoan sa kaligdong alang sa ilang kaugalingon. Mao kini ang hinungdan nga daghan ang modesisyon nga magsugod sa pagbansay alang sa usa ka marathon. Dili lamang kini naghatag kanila og usa ka kongkreto nga tumong sa pagpana alang sa, kini naghatag kanila sa usa ka piho nga petsa diin ang pagkab-ot sa maong tumong.
Samtang dalayegon, ang bisan kinsa nga tawo nga buot magdagan sa usa ka marathon kinahanglan nga moduol sa pagbansay nga maalamon. Kung nagpuyo ka sa usa ka medyo lihok nga pamaagi sa kinabuhi, ang tanan nga pagbiyahe sa kalibutan dili igo alang kanimo sa pagkab-ot sa imong tumong nga luwas.
Sa dili pa magsugod ang pagbansay sa marathon, imong gikinahanglan ang pagtimbang-timbang sa imong baseline fitness, labing maayo sa usa ka propesyonal sa kaseguro. Sa labing menos, kinahanglan nga ikaw kanunay nga maglakaw nga mga distansya nga tulo ngadto sa upat ka milya sa usa ka panahon sulod sa semana ug unom ngadto sa walo ka mga milya sa mga katapusan sa semana. Kinahanglan nimo kini buhaton sulod sa imong girekomendar nga gidaghanon sa kasingkasing pinaagi sa edad, labing maayo sa o sa palibot sa imong aerobic zone.
Kung ikaw usa ka hingpit nga nagsugod, pagplano sa pagbansay bisan asa gikan sa siyam ka bulan ngadto sa usa ka tuig sa dili pa ang target nga marathon. Kon nahimo na nimo ang imong hunahuna sa usa apan adunay tulo ngadto sa unom ka bulan lamang, paghimo sa usa ka tumong sa paghimo sa usa ka half-marathon sa baylo.
> Source:
> Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, T. et al. "Paglakaw sa panudlo sa Paggamit sa Kusog nga Hangin alang sa mga Hamtong: Usa ka Systematic Review." Journal of Sports Medicine . 2017; artikulo nga ID 4641203.