Gipalig-on ang imong gibug-aton nga resulta sa maayong pagpili sa pagkaon
Nakahibalo ka na nga ang usa ka maayong ehersisyo makahimo sa pagsunog sa mga kaloriya. Ug mahimo nimong pauswagon ang imong pag-ihap sa adlaw aron sa pagsunog sa mga kaloriya ug slim. Apan nahibal-an ba nimo nga makapili ka sa pipila ka mga pagkaon aron sa pagsunog sa mga kaloriya?
Ang tanan nga imong buhaton sa adlaw magsunog sa kaloriya, lakip ang pagkaon. Apan ang pagkaon sa pipila ka mga pagkaon mahimong masunog ang daghang kaloriya kay sa uban. Ug ang labing maayo nga mga pagkaon nga nagsunog sa kaloriya naghatag usab sa uban pang mga nutritional ug weight-loss nga mga benepisyo.
Kon Giunsa Pagsunog sa mga Kaloriya sa Pagkaon
Sa dihang mokaon ka sa pagkaon, mokaon ka og kaloriya o kusog. Apan gikinahanglan usab nimo ang kusog sa pagtuman sa proseso sa pagkaon. Ang pag-agas, paghilis ug pagtipig sa pagkaon nagkinahanglan sa imong lawas sa pagsunog sa mga kaloriya. Gitawag kini sa mga siyentista nga thermic effect sa pagkaon o TEF. Ang imong TEF usa ka nag-unang bahin sa imong kinatibuk-ang gasto sa adlaw-adlaw nga paggasto o TDEE. Kana ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa tibuok adlaw .
Busa unsa ka labaw pa ang imong masunog uban sa labing maayo nga pagkaon nga kaloriya? Ikasubo, dili daghan. Ang kaloriya nga imong gisunog gikan sa pagkaon ug paghilis sa pagkaon naglangkob lamang sa 5 -10 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya nga paggasto. Nagpasabut kana nga kung imong sunugon ang 2000 kaloriya kada adlaw, imong gisunog ang mga 100-200 nga kaloriya gikan sa pagkaon sa pagkaon, nga may kalabutan nga 30-75 nga kaloriya matag pagkaon, dili igsapayan ang mga pagkaon nga imong pilion. Mahimo nimo nga mapauswag ang gidaghanon nga adunay gamay nga mas maayo nga mga pagpili sa pagkaon.
Ang Labing Maayong Pagkaon
Samtang imong gisunog ang mga kaloriya nga nagkutkut sa bisan unsang pagkaon, adunay pipila ka mga pagkaon nga nagdilaab sa daghang kaloriya kay sa uban.
Kon magkaon ka nga adunay taas nga protina , mas daghang kaloriya ang imong masunog gikan sa TEF kay sa imong pagkaon sa usa ka pagkaon nga taas sa carbohydrates o tambok. Sa yanong pagkasulti, ang imong lawas kinahanglan nga magtrabaho pag-ayo aron sa pagguba ug pagtipig sa protina kay sa paghimo niini aron sa pagguba ug pagtipig sa carbohydrates ug tambok.
Ang mga pagkaon nga adunay protina makatabang usab sa imong lawas nga masunog ang dugang nga kaloriya pinaagi sa pagtabang kanimo sa pagtukod ug pagmentinar sa kaunuran.
Kung moapil ka sa mga kalihokan sa pagbansay sa kalig-on, ikaw magtukod sa kaunuran nga labi ka epektibo kon ikaw mokaon sa tukmang gidaghanon sa protina . Kung ang imong lawas nagdala og mas daghang mga kaunuran, ikaw nagdilaab sa daghang kaloriya sa tibuok adlaw .
Busa unsang protina nga mga pagkaon ang labing maayo alang sa imong pagkaon? Ang usa nga nag-alagad (mga 3 ounces) niining mga maniwang nga protina nga mga pagkaon mahimo nga makahatag sa usa ka kaloriya nga nagdugang sa kaloriya ug uban pang mga benepisyo sa nutrisyon:
- Chicken
- Tuna
- Ang wala nga pagtibhang sa karne
- Turkey
- Salmon
- Lean Pork
Ang imong lawas kinahanglan usab nga magtrabaho pag-ayo aron sa pag-usap ug paghilis sa fiber. Gitawag usab nga "roughage," ang mga pagkaon nga may fiber makapahupay sa dili pagkatuga ug makapalambo sa maayong digestive health. Kon mopili ka og usa ka pan nga sud-an nga mag-alagad uban sa imong protina, hunahunaa ang pagdugang sa mga pagkaon nga puno sa fiber . Ang mga radishes, celery, mga puso sa palma ug puti nga mga liso mga maayo nga panig-ingnan. Ug ang mga duga nga mga utanon makatabang aron masunog ang dugang nga mga kaloriya. Ang pipila ka mga ebidensya nagsugyot nga ang pagkaon sa halang nga pagkaon mahimo (gamay) nga makapaayo sa temperatura sa imong lawas aron masunog ang daghang mga kaloriya.
Sa diha nga ikaw nag-kombinasyon sa mga pagkaon sa protina nga adunay pagkaon nga puno sa fiber, makatabang ka sa pagsumpo sa mga pangandoy sa kagutom sulod sa daghang mga oras human ka mokaon. Mao nga dili lamang kini nga mga pagkaon ang nagdilaab sa mga kaloriya apan kini usab makatabang kanimo nga mokaon og diyutay ug mag-ubos sa mas diyutay nga kaloriya sa tibuok adlaw.
Pagpili sa mga Pagkaon aron Mawad-an sa Timbang
Ang pagpili sa mga pagkaon aron sa pagsunog sa mga kaloriya makahimo og usa ka gamay nga kalainan sa imong plano sa pagkawala sa timbang, apan kini dili makahimo o makaguba sa imong pagkaon.
Ang thermic nga epekto sa pagkaon usa ka importante nga bahin sa imong kinatibuk-ang paggasto sa kaloriya, apan ang pagsulay sa pag-usab niini dili mao ang labing epektibo nga pamaagi aron mawad-an sa timbang.
Bisan pa, kon ang dugang nga TEF sa protina nagsilbing usa ka pahinumdom aron sa pagtukod og himsog nga pagkaon sa palibot nga maniwang nga protina , ang imong programa sa pagbugwal sa timbang mahimo nga makabenepisyo sa kadugayon. Pilia ang mga pagkaon nga gibug-aton sa timbang ug planoha ang mga pagkaon nga makatabang aron ikaw makapabaskog ug matagbaw. Ang usa ka sustansya, kaloriya nga kontrolado nga pagkaon maghatag sa labing maayo nga mga resulta.
Mga Tinubdan:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Thermic Effect of Food" American Council sa Paggamit sa Health Coach Manual, 2013 pgs. 228-229