Ang Kinamaayohang Bahin sa Pagbansay

Kung ang imong mga abaga makasulti, unsay ilang isulti kanimo karon? Oo, morag usa ka pangutana nga pangutana sa pakighinabi ("Unsa ang imong gamiton sa kusina?"), Apan hunahunaa kini. Ang imong abaga naglangkob sa usa sa labing komplikado nga mga sistema sa kaunuran sa lawas ug, samtang gusto namo tanan nga dagko nga mga abaga, kini mas hinungdanon aron mapabilin kini nga himsog ug lig-on. Ang yawe mao ang pagtrabaho sa matag dapit sa kaunuran - ang posterior, middle ug anterior nga mga kaunuran - nga adunay nagkalainlain nga ehersisyo tungod kay walay usa nga mag-ehersisyo ang target sa tanan nga tulo nga adunay sama nga lebel sa intensity.

Uban sa tanan nga mga pagbansay sa abaga didto, diin nga mga buluhaton ang kinahanglan nimo nga buhaton aron masangputon ang imong trabaho sa abaga? Sa tinuud, dili na nimo angayng huna - huna tungod kay ang team sa mga tigdukiduki sa ACE nakahunahuna sa pinakamaayo nga mga pagbansay sa abaga nga imong mahimo aron sa pagtan - aw sa maayo ug magpabiling lig - on.

1 - Overhead Dumbbell Press

Ang overhead press mao ang tinapay ug mantekilya sa hapit bisan unsang buluhaton sa abaga, ang pag-ehersisyo alang sa pagtrabaho sa delts. Ang nakapahimo niining usa sa pinakamaayo nga abaga sa abaga mao nga kini magamit sa tunga-tunga ug sa atubangan nga mga deltoid, mao nga magkuha ka og usa ka gamay nga bang para sa imong us aka baho.

Unsaon sa Paghimo Niini

Sayon ang pag-unlig sa usa niini ug himoa nga ang imong mga siko mahulog ubos sa mga abaga. Hinunoa:

• Ang imong mga bukton kinahanglan nga tan-awon sama sa mga poste sa tumoy sa sinugdanan sa ehersisyo, ang mga sungkod nga gibawog sa mga 90 ka grado nga mga anggulo ug mga gibug-aton sa mga lebel sa dalunggan.
• Ipataas ang mga gibug-aton ug, sa dihang mobalik ka, balik sa posisyon nga post-goal.
• Gamita ang gibug-aton kutob sa imong mahimo, apan ipabilin ang kinauyokan aron dili malikayan ang likod.

Mga Pagbag-o sa Pagpahiuyon

• Pressure sa Barbell
• Pagpulihan sa Overhead Press
• Arnold Press
• Usa ka Pag-overhead

2 - Pagtaas sa Front

Ang pagtaas sa atubangan usa ka laing lahi nga pag-ehersisyo sa abaga, nga adunay dakong pagtagad sa anterior deltoid, o sa atubangan sa abaga. Ang gibarugan nga bahin sa kini nga ehersisyo mao ang pagsulay kung unsa ang kalig-on sa pagpataas sa usa ka timbang nga matul-id sa imong atubangan, nga usa ka rason nga magamit nimo ang dili kaayo gibug-aton niini nga ehersisyo kay sa uban nga mga pagbansay sa abaga.

Unsaon sa Paghimo Niini

• Pagsugod sa usa ka lig-on nga baruganan sa mga tiil mahitungod sa hip-width sa gawas ug brace sa abs mao nga kamo dili tabyog sa mga gibug-aton sa.
• Ipataas ang mga gibug-aton ngadto sa abaga sa abaga, huptan ang mga bukton nga tul-id, apan ang mga siko mohumok.
• Kung ang imong hips molihok sa panahon niini nga ehersisyo, mahimo nimo nga pakunhuran ang imong gibug-aton o mobarug nga usa ka tiil pabalik aron matul-id ang lawas.

Mga kausaban

• Ilakip ang atubangan sa bola
• Naglingkod atubangan atubangan sa bola
• Pagtaas sa atubangan uban sa mga dumbbells ug usa ka banda sa pagbatok

3 - Pagbitay sa mga Pisi

Kon wala ka pa makadungog niini, tingali wala ka mag-inusara. Ang pagbitay sa mga pisi mao ang usa sa pinakabag-o nga mga us aka pagtrabaho sa lawas uban ang talagsaon nga mga kagamitan aron makakuha og mas praktikal nga ehersisyo. Ang ideya mao nga ang duha ka dagkong mga pisi gilakip sa usa ka (kaayo) lig nga kolum ug imong gipuspusan kini.

Unsa ang maayo bahin niini nga pag-ehersisyo mao nga kini gayud ang target sa atubangan sa mga abaga ug, dili lamang kana, apan dunay daghang dagkong mga core nga buhat uban usab niini nga usa. Ang kalisud niini nga paglihok magdepende kon unsa ka bug-at ug taas ang mga pisi.

Unsaon sa Paghimo Niini

Ang batakan nga ehersisyo nga nakigbatok sa mga pisi gitawag og mga balud:

1. Hikot ang mga pisi sa matag kamot sa gitas-on sa bukton sa atubangan nimo.
2. Ang imong mga tiil maoy bahin sa abaga sa abaga, ang mga tuhod nga bitiis ug ang lawas gisandog.
3. Sugdi pinaagi sa pagpataas sa usa ka pisi sa usa ka eksplosibo nga kalihukan, dayon pakadto sa pikas nga bukton, nga moadto dayon kutob sa mahimo.
4. Balika ang 60 o kapin pa nga mga segundo.

Mahimo nimo ang nagkalainlain nga mga ehersisyo, nga ang pagbayaw sa parehong mga lubid sa samang higayon, pananglitan, o pagtabok niini sa lainlaing mga anggulo, paghimo niini nga usa ka hingpit nga pag-ehersisyo sa lawas.

Makita nimo kini sa imong lokal nga gym o tingali usa ka lokal nga CrossFit studio. Kon dili nimo kini makita, ayaw kabalaka ... adunay daghan pang uban nga mga pagbansay sa abaga aron mapabilin ka nga busy.

4 - Pushups

Ah, ang gikahadlokan nga panukmod . Kanunay namong gihatagan og pagtagad ang paglihok ingon nga dugang sa ehersisyo sa dughan, apan ang mga abaga nahilakip niini nga paglihok, ilabi na ang anterior deltoid. Nagbayad kini aron mapalig-on ang atubangan sa mga deltoid sa mga lihok sama sa pagtaas sa atubangan aron ikaw mas lig-on alang sa mga pagduso.

Ang talagsaong butang mahitungod sa mga pagduso mao nga adunay daghang mga bersyon, hapit bisan kinsa nga makakaplag sa usa nga nagabuhat alang kanila.

Unsaon sa Paghimo Niini

Ang yawi sa hingpit nga pagsumpo anaa sa posisyon sa imong lawas.

1. Ang imong mga kamot kinahanglan nga bahin sa abaga ug sa tupad sa mga abaga.
2. Kung ikaw nagluhod o sa imong mga tudlo sa tiil, ang imong likod kinahanglan nga patag ug ang imong ulo kinahanglan nga nahiuyon sa imong dugokan.
3. Kon ikaw mosulod sa imong pagduso, ayaw ibutang ang ulo o sag sa tunga-tunga. Hupti ang tanan nga tul-id ug ipaubos kutob sa imong mahimo, dad-a ang higut sa banig kon mahimo nimo.
4. Sa diha nga ikaw magduso balik, ayaw pag-lock sa mga siko o paghunong, apan lakaw ngadto sa imong sunod nga pagduso.

Mahimo usab nimo nga sulayan kining mga pag- usab sa pag-usab ug pag-usab o, kon gusto nimo ang usa ka hagit, sulayi kining Pushup Fitness Test .

5 - Diagonal Lateral Raise

Kung gusto nimo nga target ang tunga-tunga sa mga abaga, ang cable lateral ra ang maglisod. Mahimo nimo nga dali gamiton ang usa ka banda sa pagbatok alang niini nga lihok, sama sa gipakita, kon wala ka'y ​​cable machine o kung nagbiyahe ka.

Unsaon sa Paghimo Niini

Ang yawe sa paghimo niini nga usa ka epektibo nga ehersisyo mao ang:

1. Hupti ang imong siko og gamay sa tibuok nga kalihukan. Dili nimo gusto nga kini maka-lock, ni gusto nimo ang "floppy dead bird" o loose wrists.
2. Samtang imong gibayaw ang gibug-aton, ipataas lang ang abaga.
3. Paningkamot nga mahuptan ang igo nga tensyon sa banda nga, kung imong ipaubos ang imong bukton, aduna gihapoy pagbatok sa banda.

Mga kausaban

• Lateral Nagtaas sa mga Dumbbells

6 - Dips

Samtang ang dips usa ka talagsaong ehersisyo alang sa triceps , tingali wala ka mahibalo nga sila usab usa ka pagpatay nga lakang alang sa mga abaga. Ang mga tuldok nagpunting sa atubangan sa abaga labaw pa kay sa tunga-tunga o sa mga delted sa likod, apan gusto nimo nga buhaton ang imong dalan ngadto niini. Mahimo ka magsugod sa mga dips gamit ang usa ka bangko o lingkuranan aron sa paglig-on sa kalig-on ug paglahutay. Kung adunay mga problema sa abaga, dili ko malimhot nga sama sa hampak.

Unsaon sa Paghimo Niini

Ang tinuod nga kabalaka sa dips mao ang pagpanalipod sa imong lawas gikan sa kadaut. Maayo kini alang sa mga abaga ug mga triceps apan, sayop sila, ug ikaw sa pagkatinuod nagpameligro sa imong mga abaga.

1. Ipadayon ang imong kinauyokan sa tibuok nga ehersisyo ug pakurba ang mga blades sa abaga aron mapalig-on ang imong abaga nga bakus ug lig-on sa tibuok ehersisyo.
2. Padayon sa usa ka gamay nga pasalig sa paglikay aron malikayan ang pagbutang og sobra nga tensiyon sa mga lutahan sa abaga.
3. Lamang ituslob ang punto diin imong gibati ang usa ka gamay nga tuyok. Ang bisan unsang ubos ug ikaw ang makadaot sa kadaot.

Mga kausaban

• Dips sa usa ka lingkuranan / bangko
• Dips sa mga extension sa paa
• Dips sa Ball

7 - Kusog nga Baruganan

Ang us aka mga laray nga us aka us aka daog sa pag-ehersisyo kalibutan tungod kay ang ubang mga tawo naghunahuna nga sila mahimong dili maayo sa mga abaga. Ang pagtuon sa pagtuon sa ACE nakit-an nga ang mga tudling sa tudling sa tinuoray dako kaayo alang sa pagtrabaho sa mga tunga-tunga nga mga deltoid, apan kon buhaton nimo kini sa husto nga paagi.

Unsaon sa Paghimo Niini

Sayon nga gamiton ang sayup nga posisyon, ibutang ang imong mga abaga sa peligro niini nga pagbansay. Mahimo nimo malikayan ang kadaut pinaagi sa paggamit sa maayong porma.

• Paghupot sa usa ka barbell o mga dumbbells, magsugod sa mga tiil sa abaga nga abaga, ang abs absent.
• Dugangi ang mga siko ug dad-a ang gibug-aton ngadto sa dughan, hapit ang pag-skimming sa lawas.
• Pagdala lamang sa mga siklo nga lebel sa mga abaga. Kasagaran, ang mga tawo magbitad sa timbang aron makuha ang mga sikum, apan ang abaga sa abaga mao ang hingpit nga paagi sa pagpaaktibo sa tunga nga mga deltoid.

Kung adunay mga problema sa abaga, likayi kini nga pag-ehersisyo ug adto sa sunod.

8 - Pagtaas sa Lateral sa Arm

Ang balahibo nga mga bukton nga lateral raises usa sa pinakamaayong paglihok alang sa pagtrabaho sa mga tunga-tunga nga mga deltoid, mas maayo pa kay sa kaniadto nga mga lumbay. Kini usa ka classic nga paglihok nga luwas alang sa halos tanan ug ang pagbingat sa mga bukton nagtugot kanimo sa paggamit sa mas bug-at nga gibug-aton.

Unsaon sa Paghimo Niini

Ang yawe niini nga paglihok, sama sa bisan unsang pag-ehersisyo sa abaga, naggamit sa hingpit nga porma aron sa pagpalihok sa tanan nga mga husto nga mga lanot sa kaunuran ug pagpanalipod kanimo gikan sa pagkasamad.

• Hupti ang mga siko nga gibawog sa 90 degrees sa tibuok ehersisyo.
• Ang imong mga abaga kinahanglan nga molihok sama sa usa ka bisagra, iisa ang mga bukton ngadto sa mga kilid ug ngadto lamang sa abaga sa abaga.
• Hupti nga tul-id ang mga pulso ug tun-i sa tibuok nga kalihukan.
• Kon kinahanglan nimo nga palig-onon ang mga gibug-aton, ang imong gibug-aton tingali bug-at kaayo.

Mga kausaban

• Lateral Nagtaas sa mga Dumbbells

9 - Incline Row

Ang usa ka lugar nga kanunay natong gikalimtan nga gitutok mao ang posterior shoulder o ang likod nga bahin sa delts. Ingon nga resulta, kini sa kasagaran usa ka mas mahuyang nga bahin sa abaga, nga nagbilin kanato nga dali nga makadaot. Ang incline nga laray hingpit alang sa pagpaaktibo sa mga likod nga mga abaga, nga naghimo niini nga usa ka kinahanglan alang sa bisan unsa nga maayong pagkabansay nga pagbansay sa abaga.

Unsaon sa Paghimo Niini

Usa ka kasaypanan nga kanunay nakong nakit-an uban niini nga ehersisyo mao ang mga tawo nga naningkamot sa pagbitik sa mga gibug-aton, nga gikuha ang mga siko nga milabay sa lawas. Dili kini dili lamang ang labing epektibo nga paagi sa paghimo niini nga ehersisyo, kini naghatag usab kanimo sa risgo alang sa kadaut. Ang paggamit sa husto nga porma maghatag kanimo sa pinakamaayo nga resulta.

• Pag-adto sa usa ka posisyon nga adunay gilapdon, bisan sa bola, sama sa gipakita, o paggamit sa usa ka lingkuranan nga gibutang sa 45 degrees.
• Ihigot ang mga blades sa abaga samtang ginahuyop nimo ang mga siko ug gibira kini sa taas nga abaga.
• Gitul-id ang mga pulso nga tul-id ug ang ulo sa paglinya sa tibuok ehersisyo.

Mahimo nga mogamit ka og dili kaayo gibug-aton niini nga ehersisyo kay sa ubang mga lihok sa abaga.

Mga kausaban

• Ang taas nga laray sa mga banda

10 - Mga Hilikuton sa Delight Delt

Ang malikayan nga mga langaw, o usahay gitawag nga reverse fly, usa ka maayo nga ehersisyo alang sa pag-target sa likod sa mga abaga ug, isip usa ka bonus, ikaw usab magtrabaho sa taas nga likod .

Unsaon sa Paghimo Niini

Ang yawi uban niini nga paglihok mao ang dili pagbitad sa mga gibug-aton nga taas kaayo apan, hinunoa, ipataas kini sa hinay-hinay ug ngadto lamang sa lebel sa abaga. Ang mga tawo sa kasagaran mibati nga kinahanglan nila nga dad-on ang elbows nga milabay sa torso alang sa usa ka epektibo nga ehersisyo, apan kasagaran sa paglihok kasagaran mas gamay.

• Hupti ang mga siko nga medyo gibawog sa tibuok ehersisyo, imbis nga naka-lock.
• Sulayi ang pagdala uban sa mga siko ug pug-uli ang mga blades samtang ginabayaw nimo ang mga bukton.
• Himoa nga ang ulo sa paglaray sa lawas ug sa likod nga tul-id sa tibuok ehersisyo.

Mga kausaban

• Pag-abut sa mga langaw nga dunay mga dumbbells ug usa ka banda sa pagbatok
• Ang hinanali nga pagpislit
• Ang usa ka bahin sa bukton sa bukton nagdugang
• Ang delear nga delt mitungas uban sa pundok