Sa higayon nga mahulog kini pag-usab, ang mga eskuylahan bisan asa nahibalik sa sesyon. Balik sa klasrom, balik sa homework, ug balik sa busy nga mga iskedyul nga nagbaha sa atong mga kalendaryo. Ang pagkapukan usa ka panahon sa pagbag-o, pagtukod sa tumong, ug ang sulundon nga panahon sa pagbalik kanimo ug sa imong kalig-on nga pagbansay sa naandan .
Ngano nga ang Kusog Mahitungod
Ang ehersisyo sa cardiovascular kasagaran mas sayon nga moabut, ilabi na sa ting-init. Daghan kanato nagpalabay sa ting-init nga naglakaw nga mas daghan, nagdagan sa paglakaw sa mga bata, paglangoy, o tingali paggunting sa nataran ug sa pagpananom. Ang paglihok tingali dili problema alang kanimo niining ting-init. Ang usa ka solidong programa sa pagbansay sa kalig-on , hinoon, nagkinahanglan sa tinuyo nga pagplano ug gikatakda nga pagpamatay. Kinahanglan nimong mahibal-an kung unsa ang imong buhaton ug unsa nga kagamitan ang kinahanglan nimo. Apan nganong magsamok kon ikaw nagdilaab sa kaloriya sa laing paagi?
Ang mga benepisyo sa pagbansay sa kalig-on ug pagtukod sa kaunoran sa imong lawas dili mahimong dili masabtan. Ang mga tawo nga dunay mas daghang mga kaunuran nga mosunog sa daghang mga kaloriya, mas maayo ang dughan, ug dili kaayo makadaot. Ang tinuod mao nga ang usa ka libra nga tambok magamit sa usa ka labi ka daghan sa usa ka libong kaunoran sa imong lawas. Kana katumbas sa mas gamay nga maong ug mas taas nga mga tumoy. Apan, bisan kung anaa ka na sa imong gidak-on, hunahunaa kini: Human sa edad nga 35, ang imong lawas magsugod nga mawad-an sa kusog sa kusog kung dili ka motrabaho aron dili kini matuman.
Nindot kaayo kini.
Busa atong makuha kini. Magpasalig kita sa tinuod nga kalig-on sa pagbansay niining pagkapukan. Ania ang pipila ka mga lihok aron makasugod ka. Sa ubos mao ang duha ka ubos nga lawas, duha ka taas nga lawas, ug duha ka core nga nagalihok alang kanimo sa pagsugod. Pag-mix ug pagpares sa bisan unsang paagi nga gusto nimo. Himoa nga ang imong tumong sa paglig-on sa kusog nga tulo ka beses matag semana sulod sa dili mokubos sa 20 ka minuto matag higayon. Alang niini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka hugpong sa mga dumbbells nga nagabuhat alang kanimo. Ang mga sinugdanan tingali gusto nga mokonsiderar sa 8-10 ka libra, samtang ang uban tingali makahawid sa usa ka gamay pa.
Giusab nga Push-Up
Ibabaw nga Lawas
Ang batasan sa bisan unsang kalig-on nga pagbansay sa rutina usa ka maayong pagduso . Kini nagpalig-on sa imong labaw nga lawas labaw kay sa bisan unsang pag-ehersisyo, apan kini usab nagpunting sa kinauyokan sama sa buang. Pag-adto lang nga hinay ug pagkapili sa imong porma. Kini nga paghulagway magsugod sa imong mga tuhod, apan samtang ikaw makakuha og kalig-on ikaw nagsugod sa paglakip sa pipila ka mga tudlo sa tiil sa matag sesyon hangtud nga silang tanan nagluhod! Tan-awa kung mahimo nimo ang 10-12 push-ups.
Pressure sa Abaga
Ibabaw nga Lawas
Ang lig-on nga mga abaga maayo nga hitsura, apan ang labing importante nga ang abaga sa abaga sa abaga nagsilbi sa usa ka mahinungdanon nga papel. Hunahunaa kon unsa ka sagad nga gikinahanglan nimo ang pagbayaw sa bug-at nga mga butang! Kini nga lakang makatabang usab kanimo sa paglikay sa kadaot sa imong rotator cuff. Pag-usab, tan-awa ang imong porma ug ipabilin ang imong abs para sa maayo nga pag-align sa taludtod. Depende sa gibug-aton nga imong gipili, tumong sa 12-15 nga mga pug-anan.
Basic Squat
Ubos sa lawas
Ang sukaranan apan gamhanan, ang usa ka maayo nga batakang lingkuranan dili lamang makapalig-on sa imong mga bitiis ug glutes apan makatabang usab nga ikaw mahimong batan-on. Sa unsang paagi? Pinaagi sa pagtuy-od sa imong mga paglihok sa mga bat-ang ug paghatag kanimo og maayong matang sa paglihok. Ang mga tigulang nagpaluyag tungod kay sila hugot ug dili mabalanse. Ibutang ang imong dughan ug tan-aw sa unahan, apan lakaw. Mahimo nimong huptan ang mga dumbbells aron mahimo kining mas lisud. Sulayi ang paghimo sa 12-15 deep squats.
Likod nga Lunge
Ubos sa lawas
Ang usa ka reverse lunge naghatag kanimo sa tanan nga gahum sa usa ka sa unahan o sa nagbarog nga lunge, apan mas malumo sa mga tuhod ug likod. Basaha pag-ayo ang paghulagway ug pagtagad kung diin ang imong mga tuhod moliko sa lugar sa imong mga hawak ug mga tiil. Mahimo nimong huptan ang mga dumbbells aron mahimo kining mas lisud. Ang alternatibo nga tuo ug wala alang sa kinatibuk-an nga mga 8 matag leg-16 total.
Mag-una nga Plank
Core
Ang mga planko mao ang labing una nga kapilian sa pag-abut sa pagkuha sa usa ka butang nga nahimo sa kinauyokan. Gigamit nila ang matag kaunoran sa imong tiyan ug motabang sa pagpalig-on sa imong ubos nga likod. Likayi ang pagpaubos sa imong ubos nga likod ug pakurba ang imong glutes ug mga bitiis samtang ikaw naghupot. Sulayi ang 30 segundos ug pagtrabaho sa usa ka minuto!
Russian Twist
Core
Kon mahitungod sa pagtrabaho sa imong waistline-ang imong mga oblique-ang Twist sa Rusya mao ang lansis. Gitumbok usab niini ang rectus ug transverse abdominus. Ibutang ang imong mga tiil sa yuta aron magsugod ug ipataas kini samtang magkalig-on ka. Sulayi ang 16-20 nga kinatulgan.