Kining kinatibuk-ang pag-ehersisyo sa lawas nagtumong sa ibabaw ug ubos nga lawas sa nagkalain-laing mga ehersisyo nga mahimo samtang naglingkod, nga naghimo niini nga usa ka dako nga pagpili alang sa tambok sa timbang o tambok nga mga tiggamit nga nagkinahanglan og dugang nga suporta sa panahon sa ehersisyo.
1 - Naglingkod ang Tibuok Lawas alang sa sobra sa timbang ug tambok nga Exercisers
Alang sa pipila ka ubos nga ehersisyo sa lawas, mahimo nimong idugang ang mga gibug-aton nga mga gibug-aton alang sa dugang intensidad. Ang ehersisyo sa ibabaw nga lawas naggamit sa mga dumbbells ug / o mga resistensya nga mga banda alang sa intensity. Mahimo usab nimo nga mas mag-ehersisyo ang pag-ehersisyo pinaagi sa paglingkod sa dili matupngan nga nawong, sama sa usa ka ehersisyo nga bola .
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga pag-ehersisyo kung adunay mga kadaut, mga sakit o uban pang mga kondisyon ug usba ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka lingkuranan, mga talikala nga may mga nagkalain-laing tensyon, mga papel nga plato, usa ka bola sa pagpanambal, nagkalainlaing mga timbang nga dumbbells.
Unsaon
- Pagpili og usa ka lingkuranan nga nagtugot kanimo sa pagluhod sa 90 degrees kon naglingkod.
- Lingkod sa taas sa matag ehersisyo ug gamita ang imong abs aron mapadayon ang maayo nga postura.
- Himua ang matag ehersisyo alang sa usa ka set sa 16 nga pagbalik-balik. Human nga pamilyar ka sa mga lihok ug mobati nga andam, pagdugang ngadto sa 2 o labaw pa nga mga set
- Himoa kini nga pag-ehersisyo 2-3 nga dili suno sa adlaw sa usa ka semana, nga mokuha usa ka adlaw nga pahulay tali sa mga ehersisyo.
2 - Naglingkod nga mga Slide Balik ug Padulong
Naglingkod nga mga Slide-Balik ug Piho
Paglingkod sa taas ug mga papel nga papel nga mga palid ubos sa matag tiil. Itulod ang tuo nga plate ug i-slide ang tiil sa unahan. Dungga ang tiil balik, padayon sa plato aron ma-activate ang hamstrings samtang mag-abli sa wala nga tiil sa unahan. Magpadayon nga mag-alternate sa 16 reps (ang usa ka rep naglakip sa duha ka mga tuo ug wala nga mga slide).
3 - Naglingkod sa Outer Thigh
Naglingkod sa Outer Thigh
Paglingkod sa taas sa lingkuranan ug ihigot ang usa ka banda palibot sa tunga-tunga sa mga paa. Pag-agi sa tuo nga tiil sa kilid, ayaw paghikap ug dayon ibalik kini, nga mag-focus sa gawas nga paa. Balik-balika, paglakaw uban sa wala nga tiil ug balik-balikan alang sa kinatibuk-an nga 16 reps (usa ka rep naglakip sa tuo ug wala nga taps).
4 - Leg Extensions
Leg Extensions
Paglingkod nga taas uban ang mga tiil nga patag sa salog ug mga tuhod nga magkauban. Squeeze ang mga quads aron sa pagtul-id sa tuo nga paa, tiil flexed. Pagduko sa tuhod aron ipaubos ang tiil, nga hinay nga mohikap sa salog. Balika alang sa 20 reps ug switch sides. Idugang ang gibug-aton nga mga gibug-aton alang sa dugang intensity kon gusto.
5 - Naglingkod ang mga Ball Taps
Naglingkod ang mga Ball Taps
Ibutang ang usa ka bola sa medisina sa imong atubangan ug lingkod nga taas uban sa abs nga nalambigit. Ipataas ang tuo nga tiil ug i-tap ang mga tudlo sa tiil sa bola sa medisina. Kuhaa kini balik ug i-tap sa wala nga tiil. Padayon sa pagpitik sa bola, nga mag-agi sa mga tiil, ingon ka paspas sa imong pagsubli sa 16-20 reps.
6 - Inner Thigh Squeeze
Inner Thigh Squeeze
Samtang naglingkod uban ang maayong postura, ibutang ang bola tali sa imong mga tuhod. Squeeze sa bola pinaagi sa pagkontrata sa sulod nga mga paa ug pagpagawas gamay - dili pagpalayo sa tanan nga mga dalan - ug balik sa 16 reps.
7 - Lat Pull Sa Band
Lat Pull sa Band
Samtang naglingkod uban sa maayo nga postura, paghupot sa usa ka medium-tension band sa duha ka mga kamot sa ibabaw ug gamay sa atubangan sa imong ulo. Ang distansya sa taliwala sa imong mga kamot maoy magdeterminar sa intensity sa ehersisyo (mas masuod kini, labi nga mas sayon). Kontrataha ang likod ug ibira ang tuo nga siko paingon sa ribcage. Pagbalhin ug balik sa 16 reps sa dili pa magbalhin.
8 - Dughan nga Squeeze Uban sa Med Ball
Pagsamad sa dughan sa Med Ball
Paglingkod sa usa ka bola o lingkuranan, balik nga tul-id ug abs sa. Paghupot og bola sa tambal (o bisan unsang matang sa bola) sa lebel sa dughan ug piliton ang bola sa pagkontrata sa dughan. Samtang nagpadayon sa pagpislit sa bola, anam-anam nga itulod ang bola sa atubangan nimo sa dughan hangtud ang mga siko hapit nga tul-id. Ipadayon ang presyur sa imong mga kamot, pil-as ang mga siko ug ibira ang bola balik sa dughan. Usba alang sa 16 reps.
9 - Pagalingkod sa Lateral Landing
Ipataas ang Lateral Lise
Paglingkod uban ang maayong postura nga naggunit sa light-medium dumbbells sa imong mga kilid. Ang paghupot sa mga igsuon hinayhinay nga pagyuko ug tudlo nga tul-id, ipataas ang mga bukton ngadto sa abaga (mga palma moatubang sa salog). Ubos balik balik ug balik sa 16 reps.
10 - Overhead Press
Overhead Press
Paglingkod uban ang maayong postura nga naggunit sa light-medium dumbbells sa duha ka mga kamot. Sugdi ang paglihok uban ang mga bukton nga gibawog ngadto sa 90 ka grado, mga gibug-aton sa kilid sa mga igdulungog (ang mga bukton morag usa ka tumong sa tumong). Ipapilit ang mga gibug-aton sa ibabaw ug ipaubos ang pabalik, ipa-usab ang 16 reps.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Lingkod ug paghawid sa mga medium dumbbells. Guntinga ang gibug-aton sa imong abaga ug buhian. Paglikay sa paglihok sa mga gibug-aton ug sa pagpugong sa abs. Usba alang sa 16 reps.
12 - Mga Ekstrasibo sa Triceps Uban sa mga Band
Mga Pag-uswag sa Triceps nga may mga Band
Paglingkod uban sa maayong postura nga naggunit sa usa ka band sa atubangan nimo uban ang mga siko nga gibawog ngadto sa mga kilid sa abaga sa abaga, mga palma nga nag-atubang sa salog - ang gilay-on sa imong mga kamot ang magtino sa intensity. Samtang nagabantay sa wala nga kamot sa dapit, tul-id ang tuo nga bukton ngadto sa kilid hangtud nga kini managsama sa salog, pug-on ang likod sa bukton. Balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa 16 reps sa dili pa mag-switch side.
13 - Lingkod nga Pag-ikyas alang sa Abs
Gilingkuran ang Pagputol alang sa Abs
Paglingkod uban sa maayong postura nga naggunit sa medium dumbbell sa atubangan sa imong dughan. Ang pagpugong sa abs nga gikontrata, i-rotate ang torso sa husto samtang nagpabilin ang hips ug mga tiil nga nag-atubang sa unahan. Kontrata nga abs aron madala ang gibug-aton sa center ug dayon i-rotate sa wala. Balika alang sa 12 reps.