Ang Protein Makatubo sa Metabolismo ug Maghatag og Maayo nga Pagkuha sa Timbang
Panahon na ba ang pagsulay sa usa ka taas nga protina nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang? Daghang mga himsog nga pagkaon ang makakaon sa protina aron mapalambo ang metabolismo. Ug ang pagkaon sa protina naghatag usab sa ubang mga benepisyo sa pagbuhin sa timbang. Apan sa dili ka magtrabaho sa bisan unsa nga panahon o salapi ngadto sa usa ka pagkaon sa taas nga protina aron mawala ang timbang, siguruha nga makuha nimo ang mga kamatuoran bahin sa protina aron sa pagsiguro nga ang imong programa malampuson.
Nganong Mokaon ang Protein alang sa Timbang?
Ang pagkaon sa usa ka pagkaon nga naglakip sa daghan nga maniwang nga protina naghatag og ubay-ubay nga mga benepisyo sa diha nga ikaw naningkamot nga mawad-an sa timbang.
- Ang protina makatabang kanimo nga mabati nga hingpit. Ang pag-apil sa protina sa imong mga pagkaon ug mga snaks makatabang kanimo nga mobati nga hingpit ug matagbaw human sa imong pagkaon. Kini nga pagbati sa pagkapuno makatabang kanimo nga mokaon nga dili kaayo sa tibuok adlaw .
- Ang protina nagtukod sa kaunuran. Ang protina makatabang kanimo sa pagtukod ug pagpadayon sa masa sa kusog. Ang usa ka lig-on nga lawas dili lamang mas maayo sa tibuok nga adlaw-adlaw nga mga kalihokan, apan ang mga kaunuran nga naghulma sa usa ka madanihon nga larawan usab nagdilaab nga mas kaloriya kay sa tambok, bisan sa pagpahulay.
- Ang pagpakaon sa protina makapauswag sa imong pagkaon. Kon nagplano ka nga magkaon sa palibot sa usa ka wala nga tinubdan sa protina , wala ka kaayo nga lugar sa imong plato alang sa mga pagkaon nga dili himsog. Ug ang pagkat-on sa pagkaon sa lainlaing matang sa protina mahimong makapauswag usab sa imong pagkaon. Kon ang pagkaon nga tuna, pananglitan, dili ka makabenepisyo sa protina sa isda kondili ikaw usab nakabenepisyo sa himsog nga tambok nga gihatag niini .
- Ang pagkaon sa protina masunog sa daghang kaloriya. Gisunog nimo ang pipila ka sobra nga kaloriya sa dihang mokaon ka sa protina tungod kay ang imong lawas kinahanglan nga magtrabaho og maayo sa pag-chew ug paghilis sa pagkaon. Gitawag kini sa mga siyentipiko nga thermic effect sa pagkaon . Hinumdomi, hinoon, nga ang gidaghanon sa dugang nga mga kaloriya gamay aron dili ka maghimo sa usa ka bug-os nga programa sa pagbug-os sa timbang nga nakabase lamang niini nga kaayohan.
Unsa ka Daghan nga Protein ang Pagbug-at?
Ang bisan unsang himsog nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang o kalinaw kinahanglan maglakip sa balanse sa himsog nga tambok, carbohydrates, ug protina. Ang gidaghanon sa protina nga angay ninyong kan-on nag-agad sa pipila ka mga butang lakip ang inyong edad, gender, size sa lawas, ug lebel sa kalihokan.
Alang sa himsog nga mga hamtong, ang girekomendar nga dietary allowance alang sa protina (RDA) maoy .8g / kg / adlaw.
Nagpasabot kana sa usa ka minimum matag adlaw nga kinahanglan ka nga mokaon og diyutay sa usa ka gramo sa protina alang sa matag kilo sa timbang sa lawas. Pananglitan, kon motimbang ka ug 150 kilos (68 kilos) kinahanglan ka magkaon og labing menos 54 gramo nga protina kada adlaw.
Kon ikaw mag-ehersisyo tungod sa pagbug-at sa timbang, mahimo nimong magamit ang mas daghang protina. Ang usa ka pahayag sa posisyon nga gimugna sa Academy of Nutrition and Dietetics (AT) sa mga Dietitian sa Canada (DC), ug American College of Sports Medicine (ACSM) nagsugyot nga ang mga ehersisyo kinahanglan nga mag-ut-ot sa 1.2-1.7 gramo nga protina kada kilo sa timbang sa lawas matag adlaw .
Apan kung kana nga mga numero magabiya kanimo, ayaw kabalaka. Adunay usa ka mas sayon nga paagi aron mahibal-an kung unsa ka daghang protina ang mokaon aron mawala ang timbang ug himsog ang imong lawas. Ang mga tinubdan sa gobyerno ug ang mga eksperto sa nutrisyon nagsugyot nga magkaon ka sa 10-35% sa imong total nga kaloriya gikan sa protina.
Kon mogamit ka og calorie tracking app o website sa pag-ihap sa mga kaloriya , sayon nga susihon ang imong adlaw-adlaw nga paggamit sa protina. Halos tanang gigamit nga himan sa diyeta awtomatiko ug nag-isip nga gramo sa protina ug usab ang porsyento sa mga kaloriya nga gikan sa protina.
Mga Gatas sa High-Protein sa Pagkawala sa Timbang
Ingon man ang taas nga protina sa pagkaon nga mas maayo alang sa pagbug-at sa timbang? Samtang daghang mga dieter ang malampuson nga mawala ang timbang sa mga high-protein diets sama sa Atkins o sa popular nga South Beach Diet , dili sila kanunay nga magtrabaho alang sa tanan.
Ang taas nga mga pagkaon sa protina kasagaran kadtong nagrekomenda nga kapin sa 20% sa imong total nga kaloriya gikan sa protina. Daw makatarunganon, husto ba? Apan, kung nagkaon ka og dugang nga protina, nagpasabot nga nagkaon ka og diyutay nga carbohydrate aron mahuptan ang imong kaloriya nga balanse. Alang sa daghang mga dieters, ang pagkaon nga dili kaayo prutas, tinapay, ug pasta lisud ug sila mibiya sa ilang programa isip resulta.
Ang labing maayo nga pagkaon alang kanimo mao ang pagkaon nga imong mahimo. Alang sa uban nga mga dieters, kini usa ka taas nga protina nga gibug-aton nga plano sa pagkawala. Kon ang pagkaon sa daghan nga protina makatabang kanimo nga mokaon dili kaayo sa tibuok adlaw ug magtukod og usa ka mas lig-on, mas aktibo nga lawas unya mahimo kini nga labing maayo nga programa alang kanimo.
Apan hinumdomi nga ang mga kaloriya importante kaayo kon ikaw naningkamot nga dili makahilo. Busa tun-i ang imong total nga kaloriya ug protina aron mawad-an sa gibug-aton ug ipabilin ang mga libra alang sa kaayohan.
Mga tinubdan
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Epekto sa Pagkaon sa Panit sa Protein sa Timbang nga Kuha, Paggasto sa Enerhiya, ug Komposisyon sa Lawas sa Panahon sa Pagkaon." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
Si Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Ang mga epekto sa 4 ka timbang sa pagkaon nga lainlain sa tambok, protina, ug carbohydrate sa matambok nga masa, masa nga pangmasang, visceral nga adipose tissue, ug tambal sa tambal: mga resulta gikan sa PULO nga nawala nga pagsulay. " American Journal of Clinical Nutrition Enero 18, 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach ug Edward P Weiss. "Gitan-aw ang mga panginahanglan sa protina ug gisukat ang paggamit sa protina sa mga atleta sa mga collegiate: usa ka pagtuon sa obserbasyon." Journal of International Society of Sports Nutrition 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Dugang nga Pag-konsumo sa mga Dairy Foods ug Protein atol sa Diet ug Exercise-Induced Weight Loss Nagpalambo sa Fat Mass Loss ug Lean Mass Gain sa Overweight ug Obese nga Premenopausal Women." Ang Journal of Nutrition Hulyo 20, 2011.
Nutrisyon alang sa Tanan. Protein. Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. Gi-access: Abril 15, 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Epekto sa protina, dairy components ug energy balance sa pag-optimize sa komposisyon sa lawas." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown ug Jim Mann. "Ang pagkumpara sa high protein ug high fiber diet-diets sa mga kababayen-an nga adunay mga risgo nga hinungdan sa metabolic syndrome: ang randomized trial." Nutrition Journal Abril 2011.