Pagsugod sa paglakaw alang sa kahimsog ug panglawas
Andam ka ba nga magsugod sa paglakaw alang sa kahimsog ug panglawas? Ang usa ka kusog nga paglakaw sulod sa 30 ngadto sa 60 ka minuto kada adlaw girekomenda alang sa maayong panglawas ug pagdumala sa timbang. Ania ang paagi sa pagsugod sa paglakaw.
Naglakaw nga mga Kagamitan alang sa mga Nagsugod
Ang paglakaw usa ka ehersisyo nga mahimo nimo sa gamay nga ekipo. Ania ang mga sukaranan nga kinahanglan nimo:
- Naglakaw nga mga sapatos nga patag, flexible, ug komportable. Daghang estilo sa sapatos ang angay.
- Ang nagsul-ob nga sinina nga naglakaw nga dili makapahuyang sa imong mga lihok. Ang humot nga panaptong tech nga panapton gipalabi kay sa gapas o denim.
- Treadmill o luwas nga mga dalan alang sa paglakaw sa gawas sa balay o sa sulod
- Ang opsyonal nga mga ekipo naglakip sa usa ka pedometer o band sa kaligdong aron sa pagsubay sa imong mga paglakaw ug paglakaw nga mga tukon alang sa kalig-on o aron mapalambo ang imong ehersisyo.
Paglakaw nga Dali nga Pagsugod sa Adlaw 1
Ang unang adlaw maglakip sa usa ka mubo nga paglakaw.
- Pagsugod uban sa usa ka 15-minutos nga lakaw sa usa ka sayon nga dagan.
- Paminaw sa imong lawas. Pagmatngon sa pasidaan nga mga timailhan sa pag-atake sa kasingkasing o stroke batok sa normal nga mga timailhan sa paningkamot.
- Sa katapusan sa imong paglakaw, himoa ang usa ka kahayag nga pagbukhad nga rutina . Kini opsyonal. Samtang ang research wala nagpakita nga kini makatabang sa pagpugong sa sakit sa kaunuran o kadaot, daghang mga walker gusto nga gamiton ang katapusan sa usa ka paglakaw aron sa pagpauswag sa ilang pagka-flexible.
- Hinumdomi ang imong oras sa paglakaw matag adlaw , ug paghimo og mga nota kung unsay gibati sa imong sapatos, unsay gibati sa imong lawas, ug unsa kadali o lisud ang 15 minutos nga lakaw alang kanimo.
- Atol sa imong unang adlaw sa paglakaw ug una nga paglakaw sa semana, tingali ikaw adunay sakit sa kidney . Kini komon alang sa mga tawo nga nagsugod sa paglakaw-lakaw.
Paglakaw sa Dali nga Pagsugod sa Semana 1
Maglakaw labing menos lima ka adlaw sa usa ka semana sulod sa 15 minutos sa usa ka higayon, bisan kung pipila ka mga adlaw kinahanglan nimo ang pagkunhod sa imong oras.
- Paglakaw sa usa ka sayon nga paglakaw sa unang semana, pagtukod sa usa ka basehan sa paglakaw nga kalihokan sa dili pa magtrabaho nga tulin.
- Hatagi'g pagtagad ang imong paglakaw sa posture ug paglakaw nga porma .
- Kada semana nga tumong: 60 ngadto sa 75 ka minuto ang kinatibuk-an.
Paglakaw sa Dali nga Pagsugod sa Semana 2
Pagdugang og lima ka minuto sa usa ka adlaw aron ikaw maglakaw 20 minutos, 5 ka adlaw matag semana. O tingali gusto nimo nga molugway sa pipila ka mga adlaw, gisundan sa usa ka adlaw sa pagpahulay.
- Tuig nga tumong: 75 ngadto sa 100 ka minuto nga kinatibuk-an.
- Padayon sa pagtrabaho sa imong paglakaw nga postura ug porma.
- Human sa lima ka minuto sa usa ka sayon nga paglakaw, maglakaw sa usa ka kasarangan nga paspas diin ikaw mahimo nga magginhawa nga mamatikdan apan makahimo sa pagdala sa usa ka hingpit nga panag-istoryahanay samtang maglakaw ug dili sa pagginhawa.
- Ang pagtukod sa imong oras sa paglakaw ug paggamit sa maayo nga paglakaw nga porma mas mahinungdanon kay sa paglihok, mao nga kung kinahanglan nimo nga mas sayon ang pag-angkon sa tibuok nga oras sa paglakaw, mahimo nimo ang paggamit sa sayon nga paagi.
- Dugang pa, himoa ang usa ka kahayag nga pag-init sa paglawig human sa lima ka minuto nga paglakaw, o gamiton kini human sa imong paglakaw.
- Pagdugang og usa ka tiyan nga pag-ehersisyo sa tiyan duha ngadto sa tulo ka beses kada semana aron mapalig-on ang imong mga tiyan sa tiyan, nga makatabang kanimo sa pagpadayon sa maayo nga paglihok .
- Susiha ang imong sapatos sa paglakaw . Tingali kinahanglan ka nga makakuha og bag-ong mga sapatos nga mas maayo alang sa pagpalakaw.
Paglakaw sa Dali nga Pagsugod sa Semana 3
Pagdugang lima ka minuto sa usa ka adlaw aron ikaw maglakaw 25 minutos, lima ka adlaw matag semana.
- Maglakaw sa usa ka kasarangan nga paso, nga magpadayon sa maayo nga paglakaw nga porma.
- Matag semana nga tumong: 100 ngadto sa 125 ka minuto ang kinatibuk-an
- Padayon nga pagtaas ug mga ehersisyo sa tiyan.
Paglakaw sa Dali nga Pagsugod sa Semana 4
Pagdugang og lima ka minuto sa usa ka adlaw aron maglakaw sa 30 minutos, lima ka adlaw sa usa ka semana.
- Maglakaw sa usa ka kasarangan nga paso, nga magpadayon sa maayo nga paglakaw nga porma.
- Matag semana nga tumong: 125 ngadto sa 150 ka minuto nga kinatibuk-an
- Padayon nga pagtaas ug mga ehersisyo sa tiyan.
Snags
Kon imong makita ang bisan unsang semana nga mahimong malisud, sublion nianang semanaha imbis nga dugangan ang dugang nga panahon hangtud nga ikaw mahimong malampuson nga mag-uswag. Ayaw tugoti ang usa ka bugnaw o usa ka busy nga eskedyul nga bug-os nga makabungkag sa imong plano sa kalagsik. Kon dili ka makahimo sa usa ka hingpit nga paglakaw, ang bisan unsang gidaghanon sa paglakaw mahimong mapuslanon. Himoa ang kadaghanan sa unsa nga panahon nga imong nabatonan pinaagi sa pag-concentrate sa maayo nga postura ug pamaagi sa paglakaw, bisan kon alang lamang sa usa ka mubo nga paglakaw.
Gawas sa Dali nga Pagsugod
Sa higayon nga makahimo ka sa paglakaw og 30 minutos sa usa ka panahon nga komportable, mahimo nimo nga ipadayon ang imong pag-uswag.
- Pag-eskedyul sa Weekly Walking Workout : Pag-uswag sa imong aerobic conditioning, speed, ug paglahutay sa nagkalain-laing ehersisyo. Samtang ang yanong pagsugod nga mga ehersisyo yano, mahimo ka nga mag-uswag sa paggamit sa mga oras sa pag-ehersisyo ug mas dugay nga mga ehersisyo.
- Unsaon Paglakaw nga Mas Maayo: Sa higayon nga ikaw maglakaw nga komportable sulod sa 30 minutos kada adlaw, lima ka adlaw matag semana, mahimo ka magsugod sa pagtrabaho sa tulin nga paglakaw. Ang paggamit sa husto nga paglihok sa bukton ug ang pagkat-on sa paggamit sa imong mga tiil sa aktibong paglihok sa usa ka lakang makatabang kanimo sa pagkuha sa paso.
- Pagbansay alang sa 5K Walk : Kini nga popular nga distansya alang sa charity walks ug ang mga paglakaw nga gipahigayon uban ang fun run mao ang 3.1 milya ang gitas-on. Mogahin kini sa kadaghanan nga mga walker 45 ka minuto ngadto sa usa ka oras.
- Pagbansay alang sa 10K Walk : Daghang organisadong mga lumba adunay gilay-on nga 10K (6.2 milya) alang sa mga runners, ug kini mahimong walker-friendly. Nagkinahanglan ang kadaghanan nga mga walker 90 ka minuto ngadto sa duha ka oras aron makalakaw niini nga gilay-on.
> Mga Tinubdan:
> American Heart Association Mga Rekomendasyon alang sa Pisikal nga Kalihokan sa mga Hamtong. American Heart Association. Hugot nga Pagtuo:
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Pag-ugdo aron mapugngan o makunhod ang sakit sa kaunoran human mag-ehersisyo. Cochrane Database sa Systematic nga mga Review . Hunyo 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Mga Interbensyon sa Paglikay sa mga Calamidad nga may kalabutan sa Sports: Usa ka Systematic Review ug Meta-Analysis sa Randomized Controlled Trials. Mga Medisina sa Panglawas 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.