Mahimong nahibal-an nimo si Pilates ingon nga sunod-sunod nga mga lihok nga nahimo sa imong likod o lahi nga mga paglihok sa mga himan nga makita sa karaang panahon. Bisan pa, adunay usa ka dako nga repertoire nga nagbarug sa mga pagbansay sa Pilates nga wala magkinahanglan og mga ekipo. Kung adunay usa ka gutlo ug gusto nga pukawon ang imong hawak, tun-i ang imong mga abdominals ug gamita ang usa ka gamay, tun-i kini nga paglihok. Makahimo ka niini sa yano, walay bisan unsang mga props, o pagkuha sa usa ka hugpong sa mga gibug-aton nga mga panimbang aron makadugang sa gamay nga intensidad.
Pagbarug nga Taas
Pagsugod sa taas nga posisyon sa Pilates. Nagpasabut kana nga pagpislit sa imong mga gluteal ug pagpilit sa mga tikod. Ang mga tudlo sa tiil maoy hinungdan nga ang mga tiil nag-umol sa usa ka letra nga "V." Ang likod sa mga bitiis kinahanglan nga maghiusa. Hunahunaa nga ang mga buko-buko sa mga bitiis pag-usab aron ang mga tikod, mga nati, mga paa ug mga kaugatan sa gluteal magkahiusa. Ibutang ang imong mga abdominals sa ibabaw. Sa samang higayon pahalindot ang imong ubos nga likod aron imong mahulma ang imong lawas nga tul-id ug taas.
Pag-abut
Pagpalapad sa usa ka bukton uban sa imong ulo. Itugot nga ang usa ka bukton magatumba sa imong kilid. Ituy-od ang bukton sa imong bukton ug dugay gawas kon ikaw naggunit og dumbbell. Ang aksyon sa pag-alsa sa imong bukton adunay epekto sa imong postura, busa i-scan pag-usab ang imong lawas gikan sa ibabaw ngadto sa ubos ug siguroha nga ang ubos nga bukoban kutob sa mahimo. Ang pag-crunch sa imong lumbar spine makapahunong sa imong mga abdomin ug makapahuyang sa imong mga kaunuran sa tiyan.
Tuwad
Sa higayon nga imong gibayaw ang imong kaugalingon kutob sa mahimo, lakaw nga nabali.
Pag-aghat aron mag-andam, dayon i-abut ang imong bukton ngadto sa kisame. Sa hinay-hinay nga arc up ug sa exhaling sa imong pagkab-ot. Ang yawi mao ang dili pag-itsa. Ang imong tibuok nga lawas kinahanglan nga molugway sa itaas samtang ikaw maglikay nga dili mag-compress o magpamubo sa bisan asa nga bahin sa lawas. Sa kinatumyan sa imong tuyok, pagkuha sa lain nga siklo sa pagginhawa nga nag-hinga ug nag-exhaling aron mapalalom ang paglangoy.
Sugdi Pag-usab
Gikan sa kinahiladman nga punto dugay nga mitubo ug hinay-hinay nga mitindog. Balik sa imong posisyon. Dugangi ang usa ka bukton ug ibalhin ang mga bukton aron magsugod sa pikas nga bahin. Kompletoha ang unang set pinaagi sa pagbuhat sa usa ka rep sa matag kilid. Dayon kompletoha ang duha ngadto sa tulo nga dugang nga mga set alang sa kinatibuk-an nga unom ngadto sa walo ka indibidwal nga mga pagsubli. Kini nga paglihok mahimong mahimo sa tulo ka beses sa usa ka adlaw alang sa maximum nga epekto. Sulayi ang usa ka buntag, udto ug gabii nga paagi ug tan-awa kon sa unsang paagi ang mga epekto nagbayad sa pipila ka mga adlaw nga panahon.
Ang Giingon sa Mga Magtutudlo sa Pilates
- Buhata ang imong Pilates nga baroganan. Bisag asa ka sa maong kalihukan, buhata ang likod nga bahin sa lawas pinaagi sa pagpabilin sa imong pilates nga baroganan. Kining lig-on nga posisyon sa pagkatinuod naghatag sa imong lawas og dugang kagawasan nga labaw pa sa usa ka lig-on nga posisyon.
- Pagdrowing ang imong Abs sulod ug pataas . Diha sa matag Pilates ang paglihok, ang mga abdominals nagtrabaho sa sulod ug pataas. Sa pagbarog nga mga ehersisyo kini mas importante. Bisan sa pag-abot sa ibabaw ug sa pagpadayon sa pag-ayo niining lawom nga trabaho sa tiyan.
- Exhale sa lisud nga bahin. Sunda ang Pilates nga pagginhawa. Pagpahulay aron sa pag-andam alang sa paglihok unya exhale samtang imong ipatuman. Paginhawa ug paggawas sa ilong.
- Himoa nga ang imong bukton sa ilalum magbitad. Bisan pa nga ang imong lawas nga lawas nag-abot ug sa layo, ang imong ubos nga lawas ug ubos nga bukton makahatag og timbang nga timbang. Sa baylo nga tugutan ang ubos nga bukton sa paggakos sa lawas, ibutang kini nga loose. Kini naghatag sa imong lawas og usa ka butang sa pagtrabaho batok. Ang pagsupak usa ka mahinungdanong elemento sa usa ka maayo nga Pilates practice.
Gusto nga Dugang?
Ang Pilates usa ka sistema , usa ka dako nga koleksyon sa mga pagbansay nga gipasabot aron maghiusa sa pagsuporta sa matag indibidwal nga paglihok agi sa tanan nga uban. Ang higdaanan, mga ekipo ug mga ancillary moves ang tanan magtinabangay aron mapalambo ang lig-on ug simetrikal nga lawas. Kini nga paglihok usa ka maayong intro kung unsa ang gibati ni Pilates kung himoon nga husto. Aron magkalalom, palig-on ang Pilates uban ang daghang uban pang mga ehersisyo sa librarya lakip na ang target nga mga lakang alang sa imong likod, bukton, bitiis ug abs.