Kinahanglan ka ba nga maghiusa sa Pilates ug pagbansay sa interval sa high-intensity? Ang interval nga pagbansay mao ang training sa cardio fitness diin ang mga paningkamot sa pagsulbong sa high-intensity nga alternatibo sa kalihokan sa ubos nga intensity. Kini nga kalainan sa Pilates, nga nagpasiugda sa kalig-on ug pagkalalom.
Ang nakapahimo sa pagbansay sa interval usa ka nindot nga pagbansay sa pagbansay nga kapilian sa Pilates, mao nga ang interval training naghatag og usa ka dakung aerobic nga pag-ehersisyo.
Kini usab kusog - sa gamay nga kaluhaan ka minutos. Ang gilay-on nga pagbansay mao ang usa sa labing dali nga mga paagi sa pagtukod sa kapasidad sa aerobic ug sa kinatibuk-ang paglahutay. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagbansay sa interval mahimo nga luwas alang sa daghang mga grupo sa edad ug mga lebel sa kalig-on.
Giunsa Paglihok sa Interval
Sa laktod nga paagi, ang agianan sa pagbansay sa agianan mao nga ang mugbo nga ehersisyo sa taas nga intensyon nagkinahanglan sa daghan kaayo nga oksiheno nga ang mga kaunuran nahurot, nga naglig-on sa lactic acid . Ang mga musculo nagkinahanglan og oksiheno aron mabungkag ang lactic acid aron kung ang lactic acid magtukod ubos sa mga muscles nga nagkinahanglan sa oxygen, usa ka utang sa oxygen ang gihimo nga ang kasingkasing ug mga baga kinahanglan nga magtrabaho nga labi ka lisud sa pagbayad sa recovery phase sa ehersisyo.
Pagdilaab sa Lawas ug Pagkawala sa Timbang Sa Pagbansay sa Interval
Sa Interval Training Nagtukod og Fitness Fast , si Elizabeth Quinn nagtaho nga ang American College of Sports Medicine miingon nga daghan nga mga kaloriya ang gisunog sa mubo, taas nga ehersisyo.
Ug ang uban nga mga pagtuon nagpakita nga ang pagbansay sa interval adunay metabolikong epekto sa lawas nga naghimo niini nga mas maayo sa pagsunog sa tambok kay sa regular nga aerobic exercise nga mas taas nga gidugayon. Maayo kana nga balita alang kanato nga alang sa pagkontrol sa timbang ug pagbug-aton sa kabug-aton mao ang mga tumong.
Kon Unsaon Pagbuhat ang Interval Training
Usa sa pinakamaayo nga paagi sa pagsugod mao ang paggamit sa usa ka paagi nga gitawag ug fartlek, diin imong gisukod ang intensity sa ehersisyo pinaagi sa imong gihunahuna nga lebel sa pagpaningkamot.
Samtang ikaw mahimong labaw nga komportable sa proseso mahimo ka nga mosulod ngadto sa usa ka programa diin ang imong mga pagsabod ug mga pahulay mas giplano sa siyensiya ug pinasikad sa mga sumbanan sama sa target nga mga heart rate ug anaerobic threshold nga lebel. Ang interval nga pagbansay niini nga lebel sa kasagaran gitawag nga High-Intensity Interval Training (HIIT).
Beginner Interval Training
Pilia ang usa ka kalihokan diin dali ka makalihok tali sa paglusbog sa kalihokan sa high-intensity ug kasarangang mga phase sa pagbawi. Ang treadmill , spinning, ug walking / speed walking mao ang mga ehemplo sa mga popular nga mga kalihokan sa pagbansay sa interval. Hinumdomi nga ang kaluwasan usa ka kabalaka nga dili nimo gusto nga mobalhin sa usa ka kusog nga pagsulay nga naghimo sa usa ka butang nga komplikado.
- Pag-init una.
- Pagsugod sa imong ehersisyo sa interval uban sa pipila ka mga minuto nga ehersisyo sa usa ka kasarangang kadasig.
- Himoa ang usa ka 30-segundos nga pagbuto sa 85 porsyento sa imong gitan-aw nga mao ang imong kinadak-ang output.
- Balik sa usa ka kasarangang paspas sulod sa mga duha ka minuto.
- Nahimo usab ang 30-segundos nga pagsabwag sa hataas nga intensidad.
- Padayon sa alternate burst ug recovery phases sulod sa 15 ngadto 20 minutos. (ang gilay-on nga pagbansay gipakita nga epektibo sulod sa gamay nga oras nga 15 minutos)
- Samtang ikaw nagtukod og paglahutay ug pamilyar sa proseso, mahimo nimo nga dugangan ang gidugayon sa imong mga pagsabod hangtud sa 1 ka minuto.
Paghanas sa Pagbansay Uban sa Pilates ug Interval Training
Ang Pilates wala sa kinatibuk-an giisip nga aerobic nga pagbansay bisan kini mahimo sa usa ka cardio enhancing nga paagi. Makatandog ang paghunahuna nga mahimo ang usa ka gamay nga Pilates, maglunsad og kusog nga ehersisyo, ug dayon mobalik sa Pilates. Apan dili kana tinuod nga plano. Daghang mga tawo ang nagtaho sa pagkalipong sa dihang gisulayan nila kini. Sa bisan unsa nga kahimtang, ang pagbalhin gikan sa bertikal ngadto sa pinahigda ug likod samtang ang kasingkasing nag-ut-ot sa taas nga gikusgon wala girekomendar.
Ang Pilates mao ang ehersisyo sa lawas / hunahuna / espiritu nga adunay integridad, nga adunay daghan nga mga kaayohan , ug kini nagkinahanglan og dakong tumong sa pagpraktis niini sa husto nga paagi.
Dili kinahanglan nga isagol ang Pilates ngadto sa sama nga pag-ehersisyo nga adunay interval training. Ang akong sugyot mao ang pagdala sa imong Pilates awareness ngadto sa imong pagpili sa interval nga ehersisyo ug buhata kini sa gilain. Mahimo ba kini sa sunodsunod o sa samang adlaw? Oo. Kon mopili ka sa Pilates human sa interval nga pagbansay, siguroha nga ang imong rate sa kasingkasing nakuha na duol sa normal nga rate sa pagpahulay sa wala pa magsugod ang imong Pilates workout.
Mga Tinubdan:
Hoyt, Trey. Mga kaunaton sa kalansay sa mga pagbansay sa paglahutay: mitochondrial adaptations. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.
Short Burst Training - IDEA Health and Fitness Association