Kini nga bag-ong Pilates reformer workout nagpakita kanimo sa mga ehersisyo ug sa ilang pagkasunodsunod nga gitudlo sa The Pilates Center sa Boulder. Ang matag litrato naglakip sa mga nota sa kagamitan, mga tip sa kaluwasan, ug pipila ka mga pahibalo. Kini nga mga pro nga Pilates nagpakita sa ilang kahanas aron imong makita kung diin ka moadto uban sa pagbansay, apan palihug ayaw intimidate!
Kini gituyo nga mahimong usa ka pahayag alang sa mga tigpahinumdum alang sa mga nagbuhat sa mga reporma sa panimalay nga nagbag-o kauban sa mga klase sa Pilates. Ang instruksiyon sa pag-ehersisyo dili detalyado ug ang mga tip dili gituyo aron mapulihan ang pagtudlo sa live Pilates nga kritikal alang sa labing maayong benepisyo gikan sa Pilates equipment exercises.
Gihisgotan namo ang gidaghanon sa mga tubod nga among gigamit. Ang imong repormador ug pagbatok sa tingpamulak tingali lahi.
Hugasi ang bug-os - lawom nga inhales ug hingpit nga exhales. Sa kinatibuk-an, pagginhawa samtang imong gidala ang karwahe. Awhaga samtang dad-on mo ang karwahe. Namatikdan nako ang mga dapit nga magkalahi.
Ang Magbubuhat sa Tabang sa Repormador
Mga Footwork
- 4 nga mga tubod. Pangunahan.
- 10 reps matag posisyon sa tiil - gikan sa inhale, sa sa exhale
Pagputol sa Posisyon sa Paagi:
- Pilates V - bola sa mga tiil sa tiil nga bar, ang mga tikod gipataas, ang mga tuhod dili na ang lapad sa abaga
- Ang langgam sa usa ka Perch - mga tiil nga magkauban
- Mga tikod - mga tiil nga magkauban
- Mga tikod Mas ubos nga elevator
Mga Pahinumdom sa Pagbuhat sa Talento sa Repormador
- Ang mga footwork nahimo sa neutral spine nga adunay gibuhat nga abs.
- Sa Pilates V, ang pagtaas sa mga tikod makatabang sa paghimo sa sulod nga paa ug pelvic floor.
- Lakaw alang sa gitas-on - sa duha sa inhale ug sa exhale.
- Siguroha nga ang tibuok nga paa nagtrabaho, ilabi na ang likod sa paa - kini dili usa ka quad ehersisyo.
- Ipadayon ang luyo sa mga bukton ngadto sa banig.
Ang Paagi sa Pagporma sa Repormador Nagpadayon - Mga Pagbaba sa Laba ug Pagtaas
- Ibalik ang mga tiil ngadto sa Pilates V, gibayaw ang mga tikod, mga bola sa mga tiil sa tiil .
- 10 ka set
Mga Tip sa Pag-obra:
- Magpadayon, magpalayo, dayon ipaubos ang mga tikod sa 3 ka mga hinungdan ug ipataas ang 3.
- Ang mga tikod mosulod aron makasulod.
Ang Usa ka Ratus sa Repormador sa Pilates
- Ang baki anaa.
- Dad-a ang mga gunitanan.
- 10 ka set - 5 bomba ang gininhawa, 5 ang ginaginhawa.
Mga Sugyot sa Usa ka Ratus sa Repormador sa Pilates
- Sa sinugdanan nga lebel, ang ehersisyo magsugod sa pagkurkit sa ulo ug sa ibabaw nga taludtod sama sa mga tiil nga gipilo diha sa mga bukton nga tul-id.
- Ang mga bitiis dad-on ngadto sa usa ka lamesa sa ibabaw nga posisyon, o gipaubsan dayon sa 90 degrees, o gamay nga ubos sama sa gipakita.
- Hupti ang posisyon, ang dughan nga drowing nga ingon nga tul-id nga mga bukton nga gipaubos ug paubos.
- Alang sa mga detalye, ribyuha ang usa ka gatus sa banig .
- Tip sa kaluwasan: ang mga bitiis dili moubos kaayo nga ang likod naglapos sa banig.
- Kung ikaw mas abante, mahimo nimong isuksok ang mosunod nga serye sa rowings .
- Ang mga magsusugod ug mga Intermediates nagpadayon sa mga lihok sa tiil.
Leg Circles sa Pilates Reformer
- 2 mga tubod. Pangunahan.
- Sulud sa taas nga mga pisi sa mga galong ug mga gunitanan. Siguroha nga ang metal nga klip anaa sa gawas.
- 5 nagkalainlain ang matag direksyon.
Mga Sugyot alang sa Leg Circles sa Pilates Reformer
- Ang mga bitiis nag-upod, nga gilay-on sa gawas. Piho gikan sa hips.
- Ang sinugdanan nga mga paa dili moubos sa 45 degrees.
- Paggawas aron dad-on ang mga tiil. Panghupaw nga mag-abli. Awhaga ang pagdala kanila nga magkauban.
Ang Frog sa Pilate Reformer
- 2 mga tubod.
- Ang taas nga mga tali nahuman.
- Ang haligi sa likod gihapon.
- 5 Reps.
Mga Sugyot alang sa Baki sa Pilates Reformer
- Ang baki gihimo sa neyutral nga dugokan.
- Ang mga bitiis giputol sa gawas sa hawak
- Ipadayon ang sulod nga mga paa. Ayaw pagluhod sa luyo sa abaga.
- Usab, tan-awa ang baki nga adunay band sa ehersisyo
- Kung gusto nimong himoon ang imong workout nga usa ka notch, mahimo nimo ibutang ang reformer rowing exercises sa niining puntoha unya balik ug magpadayon sa tiyan massage.
Pag-ehersisyo sa Sakit - Lingi
- 4 Springs.
- Pangunahan.
- 8 Reps.
Mga Sugyot alang sa Masahe Pag-ehersisyo - Lingi:
- Paglingkod duol sa ngilit sa karwahe sa mga non-slip pads kung imo kini. Kini usa ka lawom nga posisyon sa C-curve .
- Pagsugod uban sa mga tiil anaa sa Pilates V nga may mga tikod nga gibayaw.
- Pagpahulay sa pagpugos, paghuboghubog magkuha sa mga tikod, pagpanghilak sa pagtaas sa mga tikod, pagbanhaw aron pagdala sa karwahe uban sa lawom nga pagtuybo sa hawak.
Massage Massage - Arms Back
- Drop sa usa ka tubod - 3 Springs.
- 8 reps.
Mga Sugyot alang sa Massage Massage - Mga Arms Back:
- Lingkod duol sa ngilit sa karwahe sa mga non-slip pads.
- Ang tiil magsugod sa Pilates V uban sa mga tikod nga gibayaw.
- Ipataas ang tibuok nga hawla sa rib, dili lang sa atubangan. Gamita ang mga bukton balik aron ablihan ang dughan.
- Pagsugod uban sa mga tiil sa Pilates V uban sa mga tikod nga gibayaw. Pagpahulay sa pagpadayon, pagpanghaw-haw nanguha sa mga tikod, pagpanghilak sa pag-alsa sa mga tikod, pagbangon aron pagdala sa karwahe.
- Gamita ang imong abs.
- Buhata ang sulod nga mga paa ug likod sa mga bitiis. Lakaw alang sa usa ka lawom nga pagtubo sa bat-ang sa diha nga ikaw mosulod.
Short Box - Pagbalik
- Ang mubo nga kahon moagi sa mga bloke sa abaga.
- Ang Flexed nga mga tiil ipailalom sa tali.
- 5 Reps.
Mga Sugyot alang sa Short Box - Pagbalik
- Paglingkod sa mga bukog sa paglingkod ug paghunahuna sa ibabaw ug sa likod nga pagbati sa mga tiil.
- Ang ehersisyo magsugod sa usa ka lawom, taas, C-curve ug imong gitipigan ang kurbada samtang imong giligid ang pelvis sa ubos ug ibutang ang mga bitiis aron mobalik. Kini usa ka ehersisyo sa tiyan. Ayaw lang ibalhin ang imong mga paa.
- Panginhas aron mobalik. Pagbangon aron moabut.
Short Box - Flat Back
- Ang mubo nga kahon moagi sa mga bloke sa abaga.
- Ang nagkalapad nga mga tiil naglakip sa tali.
- 5 reps.
Mga Sugyot alang sa Short Box - Flat Back
- Paglingkod sa mga bukog sa paglingkod ug paghunahuna sa ibabaw ug sa likod nga pagbati sa mga tiil.
- Tinoa nga huptan ang lawas sa usa ka piraso, subay sa pelvis. Ibayaw ug balik balik sa tiyan. Ayaw pagbalibad. Ipadayon ang bukton sa likod.
- Panginhas aron mobalik. Pagbangon aron moabut.
Short Box Series - Flat Back with Pole
- Ang mubo nga kahon moagi sa mga bloke sa abaga.
- Ang mga tiil nagpailalom sa tali.
- 5 Reps.
Mga Sugyot alang sa Short Box - Flat Back with Pole
- Paglingkod sa mga bukog sa paglingkod ug paghunahuna sa ibabaw ug sa likod nga pagbati sa mga tiil.
- Siguroha ang paghupot sa lawas sa usa ka piraso - iisa ug balik balik sa tiyan. Ipadayon ang bukton sa likod ug sa imong peripheral vision.
- Panginhas aron mobalik. Pagbangon aron moabut.
Kung maghimo ka sa usa ka intermediate nga pag-ehersisyo, mahimo nimong idugang ang pagsaka sa usa ka kahoy dinhi, dayon magpadayon ngadto sa elepante.
Elephant sa Pilates Reformer
- 2 Springs.
- Pangunahan.
- Pagpaligid.
- 8 Reps.
Mga Sugyot alang sa Elephant sa Pilates Reformer
- Siguroha ang pagkonekta pinaagi sa imong mga tikod.
- Ang karwahe molihok sulod ug gawas tungod sa pagtaas sa imong abs, dili lang sa bisagra sa hips.
- Paggamit sa imong paghuros aron sa pagdala sa karwahe sa kusog nga paagi.
- Himoa nga ang mga tubod ug tiil nga gipakaon sa imong sentro.
Knee Stretch Series: Round Back
- 2 Springs.
- Pagpaligid.
- Pangunahan.
- 8 Reps.
Mga Sugyot alang sa Tuhod Nagtuyhad sa Pagbalik
Sa higayon nga imong maestablisar ang imong matahum nga pagbalik sa likod ug pagyukbo sa tiyan, hupti kini. Ang tuhod sa tuhod usa lamang ka bukas ug taposon ang bat-ang. Wala'y lain nga lihok. Siguroha nga ang imong tiyan naghimo sa buhat.
Knee Stretch Series: Arch Back
- 2 Springs.
- Pagpaligid.
- Pangunahan.
- 8 Reps.
Mga Sugyot alang sa Tuhod Nagtuyok sa Arched Back
Sa higayon nga imong maestablisar ang imong matahum nga likod ug ibutang ang abs, ipabilin ang posisyon. Ang tuhod nga tuhod usa ka pultahan ug gitapos sa bat-ang. Wala'y lain nga lihok. Siguroha nga ang imong tiyan naghimo sa buhat.
Nagdagan sa Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Pangunahan.
- Pagpaligid.
- 20 Mga Sets.
Mga Sugyot sa Pagpadagan sa Pilates Reformer
Siguroha ang pagtagad sa pagsulti sa mga tiil. Ang pagpasiugda anaa sa pagsaka sa tikod ug ang kusog gikan sa likod sa paa.
Ibabaw nga Pagtaas sa Pilates Reformer
- 4 Springs.
- Pagpaligid.
- Pangunahan.
- 5-8 Reps.
Mga Sugyot sa Ubos nga Pag-uswag sa Repormador sa Pilates
- Siguroha nga ang turnout nagagikan sa lawom nga sulod sa imong hawak, dili ang imong mga tuhod.
- Ang pelvis ang nagpataas sa gihabogon sa ibabaw sa karwahe.
- Neutral spine. Kini dili usa ka tuck sa pelvis.
- Pahimusli ang pug-anan sa mga bukton sa imong mga bukton sa banig.
Ang mapasalamaton nga pagpasalamat moadto sa The Pilates Center sa Boulder. Ang mga litrato dinhi gikuha sa The Pilates Center sa Boulder ug gipakita ang Centerline reformer. Ang mga kagamitan sa Centerline Pilates gibase sa mga disenyo ni Joseph Pilates ug anaa pinaagi sa Balanced Body Pilates. Ang among talagsaon nga modelo mao ang instruktor sa Pilates nga si Paula Kirkland ug ang gipangulohan ni Deborah Kolwey.