Ang mga utanon puno sa sustansya ug sayon nga magluto
Ang mga mansanas usa ka hingpit nga pagdugang sa usa ka himsog nga pagkaon. Ang mga nutritional nga mga benepisyo nga mga leafy greens daghan ug adunay daghan nga mga paagi nga imong maandam ang mga lamian nga mga utanon.
Kon mahitungod sa pagluto sa mga utanon, kasagaran kini mabahin ngadto sa tulo ka grupo, depende kung unsa ka daghan ang ilang gikinahanglan. Nagtan-aw ka sa pagtagamtam sa hilaw nga salad greens, dali nga pagluto nga mga utanon, o punoan nga mga utanon, adunay mga tip nga makatabang kanimo.
Salad Greens
Ang mga salad nga sagad sagad kaonon ug sagad mahulog sa kategoriya sa " lettuce ." Ang mga hilamon ug pipila ka uban nga mga utanon sama sa spinach mahimo usab nga isipon nga salad greens.
Sa kinatibuk-an, ang mas mangitngit nga kolor, ang mas sustansyang salad greens. Pananglitan, ang Iceberg lettuce hilabihan ka ubos sa sustansya kon itandi sa mas mabulokon nga mga paryente niini. Ang Romaine lettuce adunay 17 ka beses nga bitamina A ug 6 ka beses ang bitamina C ingon nga iceberg lettuce.
Kon ikaw adunay kapilian, usa ka matang sa mga utanon ang labing maayo, tungod kay ang matag usa adunay iyang kaugalingon nga nagkadaiyang mga sustansya. Makuha nimo ang pipila ka inspirasyon gikan sa mga lunhaw nga makita sa usa ka bag sa pag-usbaw sa tingpamulak , nga komon sa daghang mga grocery store. Pinaagi sa pagsagol sa pipila ka matang sa lettuce nga adunay spinach, swiss chard, radicchio, ug susama nga mga utanon, mahimo nimo nga mapahimuslan ang nutritional value.
Ang tinuod nga sustansya nga pagkalaglag sa usa ka salad nagagikan sa mga toppings, ilabi na ang salad dressing , mao nga kinahanglan ka nga mopili nga maalamon.
Ang labing maayo nga dressings salad adunay makapahimsog nga mga lana sama sa lana sa oliba, nga adunay daghan nga mga nutritional nga mga benepisyo .
Ang soy ug mais nga lana adunay daghang omega-6 nga tambok ug kini labing maayo nga makalayo gikan kanila sa kadaghanan. Ang mayonesa gihimo usab gikan sa lana usab. Daghan ang naggamit sa soy base sa lana, busa susiha ang marka aron makita kung unsa nga klase sa lana nga kini naglakip sa dili pa nimo kini mapalit.
Ang imong labing maayo nga kapilian mao ang paghimo sa imong kaugalingon nga pagsinina . Sayon ra kaayo ang pagbuhat sa husto sa panaksan, usab. Pagsugod uban sa suka ug lemon o apog juice. Pagdugang og asin, pepper, ug mga panimpla sama sa gitinguha, dayon itusok ang pipila ka lana (mga tulo ka pilo nga lana sama sa suka). Idugang kini sa imong salad greens ug itunol ang mix sa sinina nga maayo ang tanan.
Mga Greens sa Pagluto
Ang atong paga-klasipikado isip "dali nga pagluto nga utanon" mahimong kaonon nga hilaw o lutoon nga lutoon. Ang spinach mao ang labing klaro nga pananglitan niini nga kategoriya. Nagkinahanglan lamang kini og pipila ka segundo aron magluto ang usa ka lamian nga lamas nga spinach.
Ang Chard (Swiss chard) usa ka dali nga pagluto nga lunhaw nga mahimo usab nga kaonon nga hilaw, apan kini dili kasagaran. Ang Chard mabatonan sa daghang mga kolor, nga sagad mas dali nga pagtilaw kay sa mas tradisyon nga Swiss chard. Ang mga lindog mahimong lutoon uban sa mga dahon o kaon nga hilaw. Pananglitan, mahimo nimo kining ibutang sa tuna salad imbis nga celery. Kung wala nimo sulayan ang chard, tingali matingala ka kung unsa kini ka lamian ug pagka-abunda.
Si Chard ug ang mas pamilyar nga spinach maayo nga mga dapit nga magsugod uban sa lutoon nga mga luto, tungod kay kini sayon kaayo, ug dili ingon ka mapait sama sa uban.
Ang mga beet greens tinuod nga may kalabutan sa chard ug spinach. Sila usab dali nga giluto ug lamian. Ang Escarole, dandelion greens, ug sorrel usab dali kaayong pagluto sa mga utanon nga mahimo nimong sulayan.
Bisan tuod ang cabbage dili kaayo dahonon, mahimo kining mosulod niini nga kategoriya, bisan pa kini may kalabutan sa mas malipayon nga mga liso sa kale ug collard. Human sa tanan, unsa ang himsog nga coleslaw nga walay hilaw nga cabbage?
Ang usa ka kaayohan sa linuto nga mga utanon mao nga kini nag-anam pag-ayo mao nga dali ka makahimo og daghan nga sustansya gikan kanila. Sa kinatibuk-an, ang unom ka tasa sa mga hilaw nga mga utanon mahimong gibana-bana nga usa ka tasa sa linuto nga mga utanon Kadaghanan niining dali nga pagluto nga mga utanon nga gikuha sa pipila lang ka minuto aron magluto.
Maayo nga mga Greens
Ang mga tawo nakabaton na sa ilang pagsukol sa mga punoan sa utanon sama sa kale ug collard greens , ug maayo kana nga butang.
Hatagi sila sa usa ka pagsulay kon wala pa ka tungod kay sila naghalad sa labing sustansya sa nutrisyon sa tanan nga mga liso. Sa paglabay sa panahon, mahimong sila mahimong paborito.
Ang Kale ug collard greens mao ang labing komon nga mga panig-ingnan sa mga maluhong utanon. Nagkinahanglan sila og pagluto, bisan dili ingon ka daghan sa mga tawo ang naghunahuna. Oo, mahimo ka magluto sa mga collards sulod sa usa ka oras, apan kon imong giputol ang mga utanon gikan sa fibrous stems, mahimo kini nga malumo sulod sa 10 ngadto sa 15 minutos. Ang Kale usab nindot kon lutahan alang nianang gidugayon nga panahon.
Paghugas ug Pagtipig mga Greens
Ang labing sayon nga paagi sa paghugas sa mga utanon mao ang pagbutang niini ngadto sa daghang tubig ug pakusgon kini. Kini nagtugot sa yuta nga malunod sa ubos. Sayon kaayo kung mogamit ka sa usa ka dako nga kaldero nga adunay usa ka insert sa drain nga pasta. Human sa pag-swishing sa mga greens, kuhaa ang insert ug ihatag kini nga maayo nga pag-uyog. Himoa nga mamala ang mga liso sulod sa pipila ka mga minuto sa dili pa ibutang.
Sa tinuud, ang mga utanon kinahanglan nga uga o hapit nga uga. Tipigi kini sa usa ka bag nga may kadaghan sa hangin nga giduso kutob sa mahimo. Mahimo usab nimong mahuptan ang usa ka nindot nga gidaghanon sa kaumog pinaagi sa pagbutang sa usa ka baga nga dampi nga papel nga tisyu sa bag. Ibutang ang bag sa sudlanan sa utan sa imong refrigerator.
Unsaon Pagluto Greens
Ang mga liso mahimong matam-is nga lutoon sa hinay nga paagi sa usa ka gamay nga kantidad sa likido, nga kasagaran usa ka lami nga stock-o giluto nga giluto dayon sa gamay nga lana. Mahimo usab sila nga ma-steamed o linutoan, apan ang kadaghanan sa mga tawo ganahan nga makadugang sa ubang mga lami nga maayo sa mga utanon. Kini mas sayon sa pagtuki o pagsalig.
Ang laing paagi sa paghimo og mga utanon mao ang pagluto kanila sa style nga keso gratin. Maayo usab kini sa pagluto sa mga itlog ug keso sama sa usa ka cinerole spinach .
Ang mga grey mahimo usab nga itambog ngadto sa halos bisan unsa nga sabaw o karne sa kawayan, ilabi na ang mga milder nga pagtilaw sama sa chard.
Ang Labing Maayo nga Pairings
Kon magbasa ka sa mga resipe alang sa mga lunhaw, ang pipila ka mga sagol nga makita sa makadaghan. Kini tungod kay maayo ang ilang paglihok sa mga utanon. Ang bisan unsang kombinasyon niini kasagaran nga usa ka mananaog:
- Gipangaon ang karne, lakip na ang bacon, sausage, prosciutto, ug smoked turkey
- Pinausik nga paprika o chipotle
- Ahos
- Lemon o suka
- Ang init nga mga chile sa pipila ka porma (pinatuyang nga mga tipik nga pepper, init nga sarsa, ug uban pa)
- Mga anchovy (Dili ka makatilaw sa isda, apan kini makahimo og kalainan.)
- Salsahan sa Worcestershire
- Dairy, sama sa cream ug keso
Usa ka Pulong Gikan
Gamita kini nga mga tipan ingon nga inspirasyon sa pagdugang sa dahon nga mga utanon sa imong pagkaon. Kon wala ka pa gisulayan ang pipila niini nga mga utanon, hatagi sila og higayon sa pipila ka lainlaing mga resipe. Mahimong makita nimo nga ang pagluto sa pipila ka mga liso sa usa ka partikular nga paagi mao ang kinahanglan nimo nga tinuod nga makatagamtam kanila.