5 Mga Paagi sa Pagbaton og Balanse nga Diyeta nga walay Dairy

Siguroha nga makakuha og igo niini nga mga sustansya

Ang gatas kasagaran mopuno sa usa ka importanteng sustansya sa nutrisyon, ilabi na sa mga pamilya nga lactovegetarian (mga pamilya nga dili mokaon og karne apan nag-usik sa mga produkto sa dairy). Apan daghang tawo ang dili moinom sa gatas tungod sa alerdyi sa gatas, sensitibo sa pagkaon, o personal nga gusto. Busa hinungdanon nga mahibal-an kon unsaon pagtino nga ang imong pagkaon mao ang himsog nga walay pag-apil sa gatas ug uban pang mga gatas nga produkto gikan sa gatas sama sa yogurt ug keso.

Tingali nahibal-an nimo ang kaabtik sa dairy: ang gatas dato sa protina, bitamina, ug minerales, ug daghang mga bata ang moinom og gatas bisan dili sila madasigon sa solid foods. Apan sa usa ka tawo nga alerdyik sa gatas, ang mga kakuyaw sa usa ka dili maayo nga reaksiyon sa alerdyik nga klaro nga labaw pa kaysa mga benepisyo sa gatas.

Komon nga mabalaka mahitungod sa pagpabiling himsog ug pagpadayon sa igong nutrisyon kon imong kuhaon ang mga produkto gikan sa dairy gikan sa imong pagkaon. Maayo na lang, apan ang tanang mapuslanon nga sangkap sa gatas makita sa nagkalainlaing mga pagkaon. Basaha aron mahibal-an kung unsa nga mga sustansya ang gikinahanglan nga imong ilisan aron mabalanse ang imong gatas nga walay pagkaon.

1 - Protein

Ang mga hamtong ug mga tin-edyer nagkinahanglan og kalim-an ngadto sa kan-uman ka gram sa protina kada adlaw. Ang mga panginahanglan sa mga bata gikan 9 ngadto sa 34 gramo, depende sa edad. Ang gatas kasagaran naghatag sa usa ka tipik sa matag adlaw nga mga panginahanglan sa mga tawo.

Bisan pa niana, tingali nagkuha ka na og mas daghang protina kay sa imong gikinahanglan, tungod kay ang mga tawo nga kanunay nga mokaon sa karne lagmit dili kaayo molabaw sa ilang minimum nga kinahanglan sa protina. Ang unom ka mga ounce sa lean ground beef naglakip sa kapin sa 45 ka gramo sa protina. Dili nimo kinahanglan ang mga produkto sa dairy aron makahatag kanimo og igong protina. Dili kini lisud alang sa mga vegetarians aron makakuha og igo, bisan. Ang mga mahinungdanong tinubdan sa protina naglakip sa:

• Tofu (10 gramos matag serbisyo);
• Ang mga liso sama sa kidney beans, chickpeas, o nuts (pito ngadto sa siyam ka gramos matag serbisyo);
• mga itlog (unom ka gramo matag itlog);
• Ang bug-os nga mga lugas (quinoa adunay trese gramos matag pag-alagad; trigo ug mga oat adunay unom sa matag usa)

Dugang pa

2 - Calcium

Ang calcium usa ka mahinungdanon nga mineral sa pagtukod sa bukog, ug ang gatas usa ka dato nga tinubdan niini nga mineral. Ang hamtong nga mga kababayen-an adunay labing gikinahanglan nga calcium, sa 1,000 ngadto sa 1,500 mg kada adlaw, samtang ang mga bata nagkinahanglan og 500 ngadto sa 1,300 mg, depende sa ilang edad.

Adunay tulo ka mga paagi aron mapulihan ang calcium gikan sa mga produkto sa dairy sa imong pagkaon:

1. Kaon sa mga pagkaon nga gitanyag sa calcium, sama sa juice sa juice , juice sa cranberry, sereales sa pamahaw , ug soy milk . Ang pipila ka mga tatak sa gatas sa almendras-ilabi na, ang Silk Almond Milk-nagdugang usab sa calcium.
2. Kaon sa mga pagkaon nga walay kalabaw nga labi ka taas sa kalsiyum. Ang pipila ka maayong tinubdan mao ang kale, collard greens, tofu, shellfish, salmon, legumes, ug amaranth.
3. Dad-a ang mga suplemento sa calcium. Kon pilion nimo kini nga kapilian, siguroha ang pagsusi sa imong doktor mahitungod sa labing maayong mga suplemento nga anaa alang kanimo.

3 - Vitamin D

Ang calcium mao ang pinakamahibalo nga sustansiya sa gatas, apan dili kini usa. Ang gatas naglakip usab sa bitamina D , nga gigamit sa lawas aron makatabang sa pagdawat sa calcium sa pagkaon . Busa, sa dihang imong giwagtang ang gatas ug dairy gikan sa imong pagkaon, ikaw usab kinahanglan nga mahunahunaon sa pag-inom sa bitamina D.

Ang kakulangan sa bitamina D mahimong hinungdan sa seryoso nga mga disorder sa mga bukog sama sa rickets ug osteomalacia. Kini dili kaayo talagsaon nga mga sakit, bisan pa, tungod kay ang bitamina D mahimong natural nga makuha sa lawas kon imong ibutyag ang imong panit ngadto sa adlaw. Ang napulo ngadto sa 15 ka minuto matag adlaw nga direkta nga adlaw sa kadaghanan nga mga dapit igo aron mapugngan ang kakulangan sa bitamina D , labi na sa ting-init.

Ang maayo nga dili makainom nga mga tinubdan sa bitamina D naglakip sa mga itlog, isda, talaba, seryal nga mga lugas, ug lana sa cod sa atay.

Dugang pa

4 - Riboflavin

Ang Riboflavin, o bitamina B2, usa sa B-complex sa mga bitamina nga hinungdanon sa pagproseso sa mga carbohydrates sa lawas. Kini bag-ohay nga nahimo nga popular isip usa ka pagtambal alang sa migraine headaches, ingon nga kini gipakita sa clinically sa pagpakunhod sa ilang frequency.

Samtang ang riboflavin anaa sa porma sa suplemento, dili kini lisud nga makuha ang bitamina B2 gikan sa balanseng pagkaon nga balanse. Ang RDI (girekomendar sa adlaw-adlaw nga pag-inom) alang sa riboflavin mao ang 1.3mg alang sa hamtong nga mga lalaki ug 1.1mg alang sa hamtong nga kababayen-an (ang mga bata ug mga pamatan-on kinahanglan dili kaayo). Ang mga dahon sa limpyo, kamote, tibuok nga lugas, ug karne maayo nga mga tinubdan. Ang uban nga mga lugas ug mga tinapay gipadato usab sa riboflavin.

Dugang pa

5 - Phosphorus

Ang gatas usa sa pinakadato nga mga tinubdan sa phosphorus , usa ka mineral nga makatabang sa pagkontrol sa function sa selula sa lawas. Kini usa ka dakong bahin sa mga bukog ug ngipon.

Ang mga eaters sa karne kinahanglan dali nga makakuha og igong phosphorus sa pagkaon nga walay dairy. Ang tambok nga isda, sa partikular, usa ka epektibo nga paagi sa pagtagbo sa imong panginahanglan sa phosphorus. Ang labing maayo nga mga kapilian sa Vegetarians alang sa phosphorus mao ang mga legumes, nga taas sa phosphorus apan dili masuhop nga dali sa lawas sama sa phosphorus nga makita sa mga produkto sa hayop. Ang laing maayo nga tinubdan mao ang tinapay, ilabi na kung ang pan nga may lebadura nga lebadura.

Dugang pa

6 - Usa ka Pulong gikan

Tingali komplikado ang pagsubay sa tanan nga mga sustansya nga imong gikinahanglan sa dihang wala ka mag-usik sa mga produkto sa gatas, apan sumala sa imong makita, nakuha nimo ang igo alang sa kadaghanan kanila nga wala'y paningkamot.

Kon ikaw o ang imong anak molikay sa gatas tungod sa alerdyi o dili pagpugong sa kaugalingon ug ikaw nabalaka sa nutrisyon, pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa pagkuha sa usa ka referral sa usa ka dietitian kinsa adunay kahibalo mahitungod sa mga isyu sa alerdyi ug pagkaon. Kana nga tawo makatabang kanimo sa paghimo sa imong pagkaon aron dili ka mawad-an sa bisan unsang butang nga importante.

> Mga Tinubdan:

> Feuling MB. Ang Balancing Act: Nutrisyon ug Food Allergy . Research and Education sa Allergy Food.

> National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. Riboflavin - Fact Sheet alang sa mga Health Professionals. Marso 2, 2018.