Kinahanglan man o dili ang mga magdadagan ang mag-inat - ug kung kanus-a ang panahon nga makab-ot ang tumong - mga popular nga mga debate sa mga runner ug mga eksperto sa kalig-on. Ang mga rekomendasyon bahin sa paglawig nagkalainlain gikan sa eksperto ngadto sa eksperto ug ang pagsiksik sa hilisgutan nagkasumpaki. Ang mga magdadagan adunay nagkalainlain nga mga opinyon mahitungod sa pag-uswag - ang uban nanumpa nga ang regular nga pagtuyok makatabang sa pagpalambo sa ilang pagdagan ug pagpugong kanila nga walay kadaot, samtang ang uban dili mag-antos ug dili mag-antus sa bisan unsang malain nga epekto.
Sama sa daghang mga butang nga may kalabutan sa operasyon, unsa ang mga buhat alang sa usa ka magdadagan dili kinahanglan nga magtrabaho alang sa lain.
Mapuslanon ba ang Pagbaligya?
Ang mga tigpasiugda sa paglangoy alang sa mga magdadagan nag-ingon nga kini makatabang nga mapakunhod ang kapeligrohan sa mga samad ug makapugong sa kagul-anan. Apan ang usa ka komprehensibo nga pagrepaso sa siyentipikong panukiduki bahin sa pagtaas ug mga kadaot sa paugnat sa kusog nagpakita nga bisan tuod ang paglangoy nagdugang sa pagka-flexible, ang pagdugang sa pagka-flexible dili makapugong sa mga kadaot. Ang mga tigdukiduki nga nagbitay sa hapit 100 nga gipatik nga medikal nga mga pagtuon sa hilisgutan mihinapos nga mas daghang samad ang malikayan pinaagi sa mas maayo nga mga pag-init , pagbansay sa kalig-on , ug pagbalanse kaysa sa paglihok.
Ang regular nga pag-uswag makatabang sa pagpadayon sa imong pagka-flexible ug range of motion, bisan ang pipila nga mga pagtuon nagpakita ug ang mga eksperto moingon nga dili kinahanglan nga mapaayo ang imong performance. Apan ang ubang mga magdadagan nga nag-ingon nga ilang gibuhat kini tungod kay kini makatabang kanila nga makarelaks ug mobati lamang kini og maayo, ug ang kaayohan niini lisud mabutangan.
Kanunay nakong tambagan ang mga magdadagan nga gamiton ang ilang pinakamaayo nga paghukom ug mahibal-an kung unsa ang mga buhat alang kanila. Nahibal-an ko ang daghan nga mga runners nga nakakaplag nga ang paglangoy human sa pagpainit makatabang kanila sa paglikay sa mga problema sama sa ilang mga nati o mga banda sa IT, o uban pa nga nakakita sa mga kalamboan sa ilang gilay-on nga paglihok human sa pagsugod sa regular nga pagbag-o nga rutina.
Ang mga agalon nga magdudula sa partikular daw nakabenepisyo sa pag-uswag tungod kay ang tanan nawad-an sa pipila ka pagkamaunat nga mga kabtangan sa humok nga tisyu samtang sila nag-edad. Sa laing bahin, adunay pipila ka mga magdadagan nga mihunong sa paglawig human sa mga tuig sa pagbuhat niini ug wala makamatikod sa usa ka kalainan sa tanan.
Sa diha nga ang pagtino sa imong mga panginahanglan sa indibidwal, hinumdomi nga ang paglihok o pag-massaging (pagpagawas) nga hugot nga mga kaunuran kinahanglan nga kabahin sa usa ka plano sa pagbansay nga naglakip usab sa mga pagpainit ug pagpalig-on nga mga ehersisyo aron sa pagpakunhod sa mga kahuyangan sa kaunuran ug mga pagkadili ang timbang.
Kanus-a ang Pinakamaayong Panahon alang sa mga Runner sa Pag-uswag?
Nagtuo man sila nga ang pagbatyag mapuslanon o dili, ang kadaghanan sa mga eksperto magkauyon nga dili maayo ang pagtunhay sa bugnaw nga mga kaunuran. Ang pagbugnaw sa bugnaw, hugot nga mga kaunoran o dili maayo nga pagtuyok mahimong mosangpot sa mga kagaw sa lawas, mga luha, o uban pang mga kadaot. Busa, kung ikaw mag-ehersisyo kanunay, dili nimo gusto nga mag-inat sa dili ka magsugod sa pagdagan o pagbuhat sa laing kalihokan.
Sa dili ka magsugod (ug dayon magsugod sa pagdagan), importante nga ipainit una ang imong lawas, sama sa bugnaw nga mga kaunuran nga mas daling madugta o gisi. Sugdi pinaagi sa paghimo sa bisan unsa nga ubos nga epekto, rhythmic nga ehersisyo sulod sa mga lima ka minutos. Mahimong maglakip kini sa paglakaw, pagmartsa, mga tuhod sa tuhod, butt kicks, jumping jacks, o bisan unsang butang nga sayon sa imong lawas apan makuha ang dugo nga nagaagay.
Dayon mahimo ka nga moagi sa imong pagdagan o pagdagan, dayon mag-agi sa imong lumba.
Ang uban nga mga runner gusto nga maghulat hangtud nga ang katapusan sa ilang mga dagan sa pag-inat, nga maayo tungod kay ang imong mga kaunuran sa pagkatinuod gipainit. Hinuon, pag-amping kon ikaw maglangoy pagkahuman sa taas nga panahon (labaw sa 90 minutos). Ang imong mga kaunoran nahutdan, nangaluya ug dili nimo gusto nga makadaut. Mao lamang ang malumo nga pagbati kung gusto nimo nga kinahanglan nimo kini.
Mahimo ug Dili Mahimo alang sa Stretching
Sunda kini nga mga tip aron makuha ang pinakamaayo sa imong paglangoy:
- Ayaw pagdalidali. Pag-alsa nga hinay-hinay ug hupti kini nga 15 ngadto sa 30 ka segundo.
- Ayaw pag-agi sa kasakit. Ayaw pag-uswag sa punto kung diin magsugod ka nga mobati nga hugot sa kaunuran. Kinahanglan nga dili ka magduso sa resistensya sa kaunuran, ug dili gayud moabot sa punto nga kasakit. Samtang wala ka'y gibati nga tensyon, mahimo nimong dugangan ang pag-uswag sa usa ka gamay hangtud nga imong gibati ang sama nga gamay nga pagbitad.
- Buhata ang duha ka kilid. Ayaw lang ibutang ang imong wala nga nating baka tungod kay gibati nimo ang kalig-on sa maong kiliran. Siguraduhaan nga parehas nimo ang pagtuyhad sa duha ka bahin.
- Ayaw pag-bounce. Kini usa ka kasagaran nga sayup, apan nagpulaw sa mga kapeligrohan nga nagguyod o nakagisi sa kaunuran nga imong gisulayan. Siguraduhaan nga anam-anamon nimo ang imong mga kaunuran.
- Ayaw paghupay. Magpabilin nga malinabi ug moginhawa ug hinay-hinay. Siguroha nga dili ka makaginhawa. Kuhaa ang halawom nga tiyan .
Nagtigum alang sa mga Runners
Ang pipila sa labing importante nga mga bahin sa lawas alang sa mga runner nga mao ang: quadriceps (atubangan sa paa), hamstrings (likod sa paa), hip flexors, mga guya, hips, ubos nga likod, triceps, abaga, ug groin. Tan-awa ang Essential Post-Run Stretches alang sa matag-tuyo nga mga instruksyon sa pagbuklad sa mga dapit. Mahimo usab nimo nga sulayan ang mga yoga poses alang sa mga runners .
> Mga Tinubdan:
Andersen, JC Stretching sa Dili pa ug Human sa ehersisyo: Epekto sa Kapunghay sa Kaunuran sa Kaunuran ug Risk Injury. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, ug uban pa. Ang Epekto sa Pagtaas sa Sports Injury Risk: Usa ka Systematic Review sa Literatura. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Pag-uswag sa kalig-on ug pagpadagan sa ekonomiya sa mga kalalakin-an ug kababayen-an nga mga nagadagan nga distansya. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.