Sports Nutrition

Usa ka Overview sa Nutrition alang sa mga Atleta

Ang mga atleta sa kasagaran moduso sa ilang mga lawas ngadto sa limit sa panahon sa pagbansay ug kompetisyon. Ug, aron makahaling sa pisikal nga mga gipangayo sa ehersisyo, ang kinahanglan nga nutrisyon sa esport kinahanglanon. Sa daghang mga kaso, ang mga elite nga mga atleta dunay talagsaon nga mga kinahanglanon sa nutrisyon nga lahi gikan sa dili mga atleta-sila kinahanglan nga mokaon ug moinom sa husto nga mga pagkaon sa husto nga mga panahon aron maseguro ang kalampusan sa athletiko.

Samtang ang mga sukaranan sa maayo nga nutrisyon importante alang sa tanan, ang mga atleta, ilabi na, kinahanglang maghunahuna sa mosunod nga mga sumbanan samtang sila nagplano sa ilang mga adlaw-adlaw nga pagkaon.

Kaon sa Balanse nga Diyeta Matag Adlaw

Aron mag-ehersisyo kanunay, kinahanglan nimo nga hatagan ang usa ka maayong suplay sa taas nga kalidad nga enerhiya sa imong mga muscles nga nagtrabaho. Ang labing sayon ​​nga paagi sa paghimo niini mao ang pagkaon sa usa ka balanse nga pamahaw ug pagpadayon sa pagkaon sa nagkalainlaing mga kalidad nga pagkaon sa tibuok adlaw.

Ang carbohydrate sa porma sa glycogen mao ang gasolina nga makapahimo sa pag-ehersisyo nga posible, igo ang gikinahanglan nga karne matag adlaw kung gusto nimo nga magtuon kanunay.

• 10 Mga Pagkaon nga Angay Nimong Kaonon Matag Tibuok Adlaw

• Usa ka Kaso alang sa Makahimsog nga Natural Bodybuilding

Ang protina ug tambok usab adunay usa ka dapit sa imong pagkaon ug kinahanglan nga maut-ut matag adlaw.

Sa kinatibuk-an, ang matag pagkaon kinahanglang adunay nagkadaiyang kombinasyon sa mga carbohydrate, protina, ug tambok. Ang mga atleta mahimo usab nga magkinahanglan og gamay nga diyeta nga mas taas sa B bitamina ug puthaw kay sa dili nila aktibo nga mga kaedad. Ug ang mga atleta sa egetarian adunay dugang nga katarungan sa pagtagad sa ilang pagkaon aron malikayan ang kakulangan sa sustansya.

Ang usa ka balanse nga pagkaon kasagaran naglangkob sa daghan nga mga prutas ug mga utanon (ilabi na sa berdeng dahon nga mga utanon), taas nga kalidad nga mga protina (sama sa dili pagkaon nga mga karne, mga isda, mga itlog, mga nut ug mga binhi, ug mga lagutmon), igong fiber, bug-os nga lugas, ug importante nga mga tambok.

Daghang lunsay nga tubig ang usa usab nga mainom alang sa mga atleta.

Unsa ang Kanunayng Kaonon Daghang oras sa wala pa ang Workout

Ang pre-exercise nga pagkaon magkalahi depende sa imong estilo sa pag-ehersisyo. Kon mag-ehersisyo ka sa gabii, ang paniudto kinahanglan nga maglakip sa dali nga mga pagkaon nga hinayhinay nga anaa sa komplikado nga carbohydrates, sama sa pasta, tinapay, prutas, ug mga utanon. Ang usa ka dako nga salad nga adunay gamay nga protina maayo. Pagpili og gamay nga ihalas nga karne, sama sa manok o isda, ug eksperimento kung unsa ang labing maayo alang kanimo.

Kon mag-ehersisyo ka sa buntag, tingali mobati ka nga labing maayo kon ikaw mokaon og usa ka hayahay nga pamahaw sa prutas, toast, o usa ka itlog. Pag-usab, ang tanan lahi, busa eksperimento kung unsa ang labing maayo alang kanimo. Dili igsapayan kung unsa ang imong gipili nga kan-on, kinahanglan ka mag-inom og daghang tubig sa dili pa ug panahon sa usa ka pagbansay sa buntag.

Unsa ang Kaonon 30 Minutos sa wala pa ang Workout

Depende sa matang ug gidugayon sa pag-ehersisyo nga imong buhaton, gusto ka nga mokaon og usa ka gamay nga snack ug moinom og tubig usa ka tunga sa oras sa dili ka pa moadto. Ang agianan sa Trail maayo alang sa aerobic nga mga ehersisyo nga sobra sa 60 o 90 minutos.

Apan, kung naglisud ka sulod sa 30 minutos, tingali nagkinahanglan ka lang katunga sa usa ka enerhiya o granola bar, usa ka dako nga saging, pipila ka graham crackers, mga fig bar, o pretzels.

Alang sa usa ka mas mubo nga ehersisyo , tingali dili ka gustong mokaon bisan unsa apan makadawat og pipila ka kaloriya gikan sa pag-inom sa mga walo ngadto sa 10 ka ounces sa sports drink. Kinahanglan ka usab nga magsugod sa pag-inom sa tubig aron masiguro nga nakuha nimo ang mga unom ngadto sa 12 ka onsa sa oras sa wala pa ang imong pag-ehersisyo.

Unsa ang Kan-on sa Usa ka Workout

Ang tukma nga hydration sa panahon sa pag-ehersisyo magkalain-lain base sa imong exercise intensity ug duration ug bisan sa panahon. Aron mapayano ang mga rekomendasyon, ang usa ka maayo nga punto sa pagsugod mao ang pag-inum sa walo ngadto sa 10 ka flu ounces sa tubig kada 15 minutos sa panahon sa ehersisyo.

Kon adunay kapin sa 90 minutos, ang usa ka yano nga plano mao ang pag-inum sa walo ngadto sa 10 ka onsa sa usa ka sports drink (o uban pang dali nga dugaon nga carbohydrate) matag 15 ngadto sa 30 minutos. Kon mogamit ka sulod sa sobra sa 90 minutos, lagmit kinahanglan nimo nga mapuno ang nawala nga mga carbohydrate .

Alang sa pag-ehersisyo hangtod sa duha ka oras, ang kasamtangan nga rekomendasyon mao ang pagpuno sa mga carbohydrate sa gibanabana nga 30 gram matag oras.

Samtang ang gidugayon sa pag-ehersisyo nagdugang sa duha ka oras, girekomendar nga dugangan ang pag-inom sa carbohydrate hangtud sa 60 gram matag oras, ug kon ang ehersisyo molapas pa sa tulo ka oras, sa pag-ubos sa 90 gramos nga carbohydrates kada oras. Kung ang imong pag-ehersisyo dili kaayo usa ka oras, ang mga kalisud dili nimo kinahanglan nga mag-ut-ot bisan unsa nga sobra.

Kon Unsaon Pagpatunhay Human sa Workout

Human sa imong pag-ehersisyo, ang kinatibuk-an nga lagda yano- pag - inom og igo nga tubig aron ipuli ang tubig nga nawala pinaagi sa singot. Ang pinakamaayong paagi sa pagtino niini mao ang pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon sa dili pa ug pagkahuman sa ehersisyo. Kay ang kada libu ka timbang sa lawas nawala, kinahanglan nimo nga usbon ang tulo ka tasa sa fluid. Ang usa pa nga paagi aron mahibal-an kung unsa ka daghan ang makonsumo mao ang pagsusi sa kolor sa imong ihi. Ang mangitngit, tingub nga ihi mahimong magpakita sa dehydration . Ang imong ihi kinahanglan nga tin-aw nga kolor.

Unsa ang Kan-on Human sa Workout

Ang imong post-ehersisyo nga panihapon kinahanglan nga uton sa sulod sa duha ka oras human sa usa ka taas o grabe nga pag-ehersisyo aron sa pagpuno sa mga tindahan sa glycogen. Gipakita sa panukiduki nga ang pagkuha sa 100 ngadto sa 200 ka gramo sa carbohydrates sulod sa duha ka oras nga ehersisyo sa paglahutay makatabang kanimo pagpuno sa igong glycogen stores.

• Pagpuli sa Fluid alang sa Aktibo nga mga Indibidwal

• Mga Katarongan Kon Nganong Angay Nimong Imnon ang Daghang Tubig

Apan, ang pagdugang sa usa ka kombinasyon sa mga carbohydrates ug protina daw mas maayo nga kapilian. Nakaplagan sa mga pagtuon nga ang ratio nga 4: 1 sa carbohydrate ngadto sa protina daw mao ang sulud nga kombinasyon sa nutrisyon. Ug bisan tuod ang mga pagkaon nga solid mahimong magtrabaho ingon man ang usa ka sports drink, ang usa ka ilimnon mahimong mas dali sa paghilis ug busa mas sayon ​​nga makuha ang husto nga ratio-ug makatagbo sa duha ka oras nga bintana.

Espesyal nga mga Kinahanglanon

Dugang sa pagkaon sa balanse nga pagkaon nga puno sa nagkalainlain nga mga himsog nga pagkaon, ang ubang mga atleta adunay espesyal nga panginahanglan sa nutrisyon. Ang mga atleta sa Vegetarian mahimong mas lisud nga makakuha sa igo nga protina ug iron sa ilang mga diyeta. Ang mga atleta nga paglahutay nagkinahanglan sa dugang nga mga likido, sodium, ug daling matunaw nga carbohydrates. Ang gahum sa mga atleta nagkinahanglan og gamay nga dugang nga protina. Ug ang mga atleta nga nagabansay ug nakigkompetensya sa mga sports sa tingtugnaw mahimong mahibal-an nga ang pagkaon ug pag-inom alang sa ehersisyo sa bugnaw nga panahon makatabang sa pagkontrolar sa ilang uyok nga temperatura samtang nagpabilin ang enerhiya nga ilang gikinahanglan alang sa dugay nga pag-ehersisyo sa mga kagutmanan nga mga kahimtang

Kini nga mga tips makatabang alang sa kadaghanan sa mga atleta. Apan, ang gikinahanglan sa matag indibidwal nga atleta aron makadugang sa ilang kalihokan nagdepende kaayo sa ilang talagsaon nga mga panginahanglan, estilo sa kinabuhi, sport, ug personal nga mga gusto. Maayo kini nga ideya alang sa bisan unsang atleta kinsa nangita sa usa ka performance edge pinaagi sa nutrisyon aron mokonsulta sa usa ka certified nutritionist o dietician nga nagtrabaho uban sa mga atleta alang sa piho nga tambag ug rekomendasyon sa plano sa pagkaon. Ang usa ka hanas nga nutrisyonista magrebyu sa imong kasamtangan nga mga batasan sa pagkaon ug motabang nga ipahiangay ang imong nutritional plan aron matabangan ka nga mahimamat ang imong mga tumong sa pagpahigayon sa sports.

> Tinubdan

> Nutrisyon ug Athletic Performance. Medicine & Science sa Sports & Exercise: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]