Mga Tip sa Pagpanudlo ug mga Diskwento

Usa ka Overview sa Pag-cross-Training

Ang pagbansay-bansay usa ka termino nga dunay daghan nga gibutang sa gym. Kini usa ka termino nga ang tanan ingon og pamilyar, apan ang hugot nga pagsabut niini daw malinglahon, ilabi na sa mga wala mahibal-an. Pananglitan, tingali nakadungog ka nga usa ka tig-angkat nga tig-angkat nag-ingon, "Nahapon, wala ako magbayaw karon, ako nagbansay-bansay uban ang pipila nga nagdagan," samtang imong nadungog ang gipahinungod nga magdadagan nga nag-ingon, "Karong adlawa ang adlaw sa akong paglansis , mao nga ako magpataas sa mga gibug-aton. "

Nakuha ba nimo kana? Ang regular nga pag-ehersisyo sa usa ka tawo mao ang pag-ehersisyo sa cross-training sa laing tawo. Busa unsaon nimo pagkahibalo kung unsa ang imong workout sa cross-training? Sa tinuud, kini dili ingon ka makalibog kon kini daw.

Unsa ang Pagsulbad sa Krus?

Ang pagbansay-bansay mao ang bisan unsang pag-ehersisyo nga nagsangkap sa imong normal nga rutina, nga nagtabang bisan sa mga potensyal nga mga kakulangan sa kalamnan o mga kahuyang. Sa katapusan kini makapauswag sa imong lebel sa panglihok samtang nagpakunhod sa imong kalagmitan nga kadaot.

• Pagpili ug Pagpahigayon sa mga Workout sa Cross-Training

• Ang tanan nga Imong Gipangita Kanhi mahitungod sa CrossFit

Ang tanan nga maayong mga butang, husto ba? Apan dili kana motubag sa pangutana kung asa ang pag-ehersisyo sa cross-training alang kanimo . Aron matubag kana nga pangutana, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang dugang mahitungod sa lima ka sangkap sa panglawas nga may kalabutan sa panglawas:

• Cardiovascular nga paglahutay : Ang abilidad sa imong kasingkasing ug mga baga sa pagpadayon sa mga gipangayo sa kaunuran alang sa oxygenated nga dugo ug sugnod sa tibuok usa ka ehersisyo.
• Ang pagbati sa lawas sa musculo : Hangtud kanus-a ang imong mga muscles nga nagtrabaho makahimo sa pagpadayon sa usa ka piho nga buluhaton.
• Ang kusog sa muscular : Pila ka puwersa ang mahimo sa usa ka kaunuran batok sa pagbatok (unsa ka daghan ang mahimo nimo sa usa ka away).
• Flexibility: Ang gidak-on sa imong gidak-on sa paglihok sa bisan unsang gihatag nga hiniusa.

• Ang komposisyon sa lawas: Ang ratio sa tambok nga pangmasang ngadto sa dili-tambok nga masa (kalamnan, bukog, tubig, ug uban pa nga tisyu) tungod sa kalabutan sa panglawas.

Sa usa ka hingpit nga kalibutan, ang imong regular nga ehersisyo nga gimbuhaton mag-target sa matag usa niining lima ka bahin sa kabaskog nga parehas. Apan tungod kay ang mga tawo sa kasagaran madani ngadto sa usa ka piho nga pag-ehersisyo o pamaagi sa pagbansay, kasagaran sa pagbansay nga mahimong dili balanse ug alang sa usa o duha ka mga bahin sa kalig-on aron sa pagkalabaw labaw sa uban. Ug samtang ikaw naghunahuna nga kini dili usa ka dakong problema, kini dili gayud maayo.

Hunahunaa kini sa ingon niini nga paagi. Ang lima ka bahin sa kalig-on sama sa lima ka mga tudlo sa imong kamot. Ang matag tudlo hinungdanon sa kinatibuk-ang pagpalihok sa imong kamot, sama nga ang matag bahin sa kabaskog importante sa imong kinatibuk-ang panglawas. Samtang ikaw maghunahuna sa usa ka tudlo nga mas mapuslanon kay sa lain, tingali dili nimo gusto nga moundang bisan kinsa kanila. Sa samang paagi, sa paghunahuna sa imong kinatibuk-ang panglawas, importante nga unahon ang tanang lima ka bahin sa kalig-on.

Ang pag-cross-training usa ka pamaagi sa pagpreserbar sa tanan nga lima ka sangkap sa kalig-on, o sa tanan nga lima ka mga panultihon nga mga tudlo.

Pananglitan, kung usa ka yogi, nga maayo alang sa pagka-flexible ug uban nga muscular nga paglahutay , ang imong cross-training routine mahimo nga maglakip sa dugang nga cardio o kusog nga pagbansay sa ehersisyo aron mapauswag ang imong cardiovascular nga paglahutay ug kusog sa kaunuran .

Sa susama, kon ikaw usa ka mabug-at nga lifter, nga maayo alang sa kusog sa lawas ug sa komposisyon sa lawas, mahimo ka nga mag-cross-train uban sa mga kalihokan nga makapauswag sa imong pagkalig-on ug paglahutay sa cardiovascular. Niining paagiha, ang cross-training dili usa ka piho nga ehersisyo matag usa; kini usa ka customized nga pamaagi sa pagbansay nga gidisenyo aron mapahimuslan ang imong personal nga panglawas ug kalig-on.

Top 7 Mga Butang nga Mahibal-an Mahitungod sa Cross-Training

Sa tinuud, ang cross-training maayo kaayo, apan kini ang kinahanglan nimong masayran mahitungod sa mga benepisyo niini ug kung unsaon pagdugang sa epektibong mga ehersisyo sa imong iskedyul sa pagbansay.

1. Kini Dili Usa ka Sukod Nahiangay sa Tanan

Tungod kay ang imong standard nga ehersisyo mahimong lahi gikan sa imong suod nga higala (nahigugma ka sa barre class samtang ang imong suod nga higala ganahan nga molangoy), ang labing maayo nga cross-training nga ehersisyo alang kanimo tingali dili sama nianang sa imong higala.

Sa pagplano sa imong rutina sa pagbansaybansay, kinahanglan nimo nga hunahunaon nga matinud-anon kung hain ang imong mga kahuyang ug kung unsaon nimo pagpili sa usa ka pag-ehersisyo sa cross-training nga makatabang sa pagbalanse kanila.

2. Kini Makatabang sa Paglikay sa kalaay

Ang paghimo sa sama nga adlaw sa pag-ehersisyo adlaw-adlaw, sa kasinatian, mao ang usa ka sigurado nga paagi sa pagdala sa imong kaugalingon diha mismo sa gym. Wala'y labot, dili kaayo nimo pugson ang imong kaugalingon sa pag-ehersisyo kung ang imong lawas sa autopilot. Ang krus-pagbansay usa ka maayong paagi sa pagbungkag sa imong standard nga pag-ehersisyo ug pagbutang og pipila ka "oomph" balik sa imong rutina sa pagbansay. Dili ka maguol kung kanunay ka magdugang og bag-o ug nagkalainlain nga mga ehersisyo sa imong programa sa pagbansay.

3. Kini Makapakunhod sa kalagmitan sa mga kadaot

Kon buhaton nimo ang sama nga pag-ehersisyo sa matag higayon nga moigo ka sa gym o dalan, kanunay ka nga gibutang ang stress sa parehas nga mga grupo sa kaunuran, sa mao gihapon nga paagi, sa kanunay ug balik. Kon kini nagpadayon sa dugay na nga panahon, ikaw halos nangayo alang sa sobra nga kadaot nga kadaot. Ang pag-cross-training naghatag sa mga kalamnan, tendon, ug ligaments sa mga overwork nga oportunidad sa pagpahulay ug pag-ayo sa dili pa kini ibalik pagtrabaho.

• Unsaon Paghimo 3 Mga Kinahanglanon nga Mga Kinaiya nga Kalihokan sa Paglihok

• Ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an Mahitungod sa CrossFit Girl Workouts sa Adlaw

Ang lain nga kakulangan sa paghimo sa sama nga pag-ehersisyo balik-balik mao nga samtang ang pipila sa imong mga kaunuran kanunay nga nagtrabaho, ang uban dili makadawat sa sama nga lebel sa pagtagad. Kini mahimong mosangpot sa muscular imbalances nga makaamot sa mga kadaot ug laygay nga kasakit. Kon mopili ka og usa ka kalihokan sa cross-training nga epektibo nga naglig-on sa bisan unsang mga kahuyang nga imong nabatonan, imong gihatag ang imong lawas nga balanse nga gikinahanglan aron pagsuporta sa usa ka aktibo, resistensyal nga resistensya nga pamaagi sa kinabuhi.

4. Kini Makapauswag sa Kadasig

Posible nga ikaw magpadayon sa pagbuhat sa sama nga ol 'ehersisyo alang sa usa (o pipila ka) sa mosunod nga mga rason:

• Kini pamilyar ug wala kaayo maghunahuna.
• Nalingaw ka niini.
• Maayo ka niini.

Apan sa wala madugay, kini mahimong mas lisud ug mas lisud ang paghimo og bag-ong mga tumong ug pagduso sa imong kaugalingon kon walay kausaban sa imong rutina. Ang pag-cross-training usa ka maayong paagi sa pagdugang sa hagit sa imong pag-ehersisyo, paghatag og bag-o nga mga oportunidad sa paghimo og bag-ong mga tumong.

Pananglitan, ang pagsulod sa usa ka bag-ong klase sa yoga ngadto sa imong cardio-heavy nga ehersisyo dili sayon. Ang mga posibilidad nga ikaw dili makabaton sa balanse o pagka-flexible nga buhaton ang tanan nga mga butang sa imong una nga pag-adto. Apan kini nga hagit naghatag kanimo og lawak nga motubo, ug mahimo nimo nga mapalong ang usa ka manggugubat nga III o uwak nga pose .

5. Dili Kini Maayo-ug Maayo kana nga Butang

Ang mga lawas nindot kaayo. Gidisenyo kini aron makatipig sa enerhiya ug makahimo sa mga buluhaton nga masayon ​​kutob sa mahimo. Gihimo kini nila sa dihang ang usa ka buluhaton kanunay nga gibalik pinaagi sa pag-ugmad sa mga agianan sa nerbiyos, pagpalambo sa mas lig-on nga mga yunit sa motor , pag-atubang sa mga adaptasyon sa cellphone aron sa pagpadaghan sa paghatud sa enerhiya , ug paghimo sa "panumduman sa kaunoran" aron ibutang ang kanunay nga mga buluhaton sa autopilot.

Kini ang tanan nga mga kahibulongan nga bahin nga may kalabutan sa tawhanong pisyolohiya, apan gikan sa usa ka kahimsog nga panglantaw, adunay labaw nga limitasyon sa kaayohan. Kon mas daghan ang imong pag-usab sa usa ka ehersisyo, labi ka nga makasinati sa balaod sa nagkawala nga mga pagbalik. Samtang ang imong lawas mahimong mas episyente, ikaw magasunog sa mas diyutay nga kaloriya ug makasinati og mas diyutay nga mga pagpahiangay, nga miresulta sa gikahadlokan nga patukoranan sa kahimsog.

Pananglitan, Kung magsugod ka sa usa ka programa sa pag-ehersisyo uban sa tumong sa pagdagan sa tulo ka mga milya sa usa ka 10-minutos nga kada-milya nga hut-ong, kini tingali mobati nga malisud sa sinugdanan, ug tingali kini magdala kanimo sa makadiyut aron makaigo sa imong tumong. Apan kon ikaw magpabilin niini, ang imong lawas magpaangay ug imong maigo ang marka. Kung magpadayon ka sa pagdagan sa tulo ka mga milya sa usa ka 10-minutos-matag-milya nga dagan, dili gayud mag-usab o mag-usab sa imong rutina, ang imong lawas mahimong mas episyente, ug ang pag-ehersisyo mas sayon ​​ug ikaw mohunong sa pagtan-aw sa mga kalamboan nga labaw sa imong unang kadaugan.

Ang pagbansay-bansay usa ka paagi sa pagpugong sa imong lawas. Kon ipaila nimo ang bag-ong mga ehersisyo ug bag-ong mga buluhaton sa imong eskedyul, imong gipahinumduman ang imong utok ug ang imong lawas nga wala nimo nahibal-an niining mga bag-ong rutina-nga ang imong lawas kinahanglan nga magtrabaho pag-ayo aron mabuntog ang mga kakulangan niini. Kining kanunay nga mga pagbag-o ug mga pagpahaum sa katapusan sa pagpalambo sa imong lebel sa kalig-on ug makatabang pagbungkag kanimo pinaagi sa pag-ehersisyo nga mga kapatagan.

6. Kini Makatabang Kanimo sa Pagpalambo og Bag-ong mga Kahanas

Ingnon ta nga ikaw ang usa ka siklista nga nagdesisyon sa pagsayaw sa sayaw sa usa ka dako, ikaw nakakat-on og bag-ong kahanas. Apan ang pag-uswag sa kahanas pinaagi sa cross-training mas lawom kaysa niana. Gawas pa sa lima ka bahin sa panglawas nga may kalabutan sa panglawas, adunay unom usab ka bahin nga may kalabutan sa kahanas sa kalig-on. Kini nga mga abilidad sa athletiko naglakip sa speed, gahum, panahon sa reaksyon, agility, balance, ug koordinasyon.

Sama sa mga bahin sa panglawas nga may kalabutan sa panglawas, ang mga bahin nga may kalabutan sa kahanas sama ka importante alang sa maayo nga timbang nga pasundayag sa atleta. Ang pagbansay-bansay naghatag kanimo og oportunidad sa pagpalambo sa mga kahanas nga mahimong mahitabo sa imong paborito nga pag-ehersisyo.

Pananglitan, pananglitan ang pananglitan sa siklista nga magsugod sa pagbansay-bansay uban sa sayaw. Samtang ang pagbisikleta usa ka maayo kaayong paagi sa pagpalambo sa gahum , katulin , ug balanse, kini dili kinahanglan nga mapalambo ang agility , koordinasyon, o panahon sa reaksyon. Ang sayaw, sa laing bahin, tingali mao ang hingpit nga pagbansay sa pagbansay sa pagbansay aron sa pagtabang bisan sa mga dili kaayo maugmad nga mga kahanas sa paghimo sa usa ka mas maayong pagkabulon nga atleta.

7. Nagtanyag kini sa Workout Flexibility

Kon imong ihunong ang imong kaugalingon sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo, ikaw mas andam sa pisikal ug pisikal nga paagi sa pag-igo sa mga kumo nga usahay makabalda sa adlaw-adlaw nga mga plano sa pag-ehersisyo. Pananglitan, kung kasagaran modagan ka sa tulo ka adlaw sa usa ka semana ug mag-cross-train duha ka adlaw sa usa ka semana pinaagi sa pagkuha sa kusog nga klase sa pagbansay sa imong lokal nga gym, sa sunod higayon nga ang usa ka dakung bagyo makapugong kanimo sa imong pagdagan, iskedyul sa pag-ehersisyo ug pag-igo sa gym alang sa usa ka rutina nga walay bayad.

O kung ang imong boxing class usa ka wala damha nga kompleto, dili nimo kinahanglan nga ibalhin ang imong plano sa pag-ehersisyo. Mahimo lamang nga maigo ang cardio equipment o gibug-aton nga lawak. Kon mas komportable ka sa nagkalain-laing mga ehersisyo, ug kon mas bukas ka sa mga benepisyo sa cross-training, mas madugangan ang mahimo nimo mahitungod sa imong iskedyul ug mga plano.

3 Mga Sugyot sa Pagplano sa usa ka Workout sa Pagsulud sa Krus

Kon dili ka sigurado kung unsaon pag-ilakip sa cross-training sa imong senimana nga pag-ehersisyo, gamita kini nga mga tip aron mapalambo ang imong plano.

1. Paghimo og Iskedyul

Dili kinahanglan nga hingpit nga masabtan ang imong kasamtangan nga eskedyul sa pag-ehersisyo aron ma-accommodate ang cross-training. Tan-awa ang imong sinemana nga plano ug pangutan-a ang imong kaugalingon usa ra ka pangutana: Unsaon nako pagsulbad ang pag-cross-training ngadto sa mix?

Ang usa ka maayo nga lagda mao ang paglakip sa usa ngadto sa duha ka mga kalihokan sa pagbansay sa matag semana. Mahimo nimo kining usa sa tulo ka mga paagi:

• Pagdugang og usa o duha ka cross-training workout sa imong eskedyul.
• Ibalik ang usa o duha ka ehersisyo sa imong iskedyul.
• Pag-cross-training ngadto sa pipila sa imong kasamtangan nga workouts.

Ang kapilian nga labing maayo alang kanimo hingpit nga nagsalig sa pila ka oras nga imong ipahinungod sa imong mga ehersisyo ug unsa nga matang sa cross-training nga imong gilauman nga buhaton.

Pananglitan, kon gusto nimong madugangan ang pagbansay sa imong pagka-flexible, mahimo nimong madugangan ang usa ka klase sa yoga sa imong eskedyul kas-a sa usa ka semana, mahimo nimong ilisan ang usa sa imong uban nga ehersisyo sa usa ka klase sa yoga, o makahimo ka og 15 ka dugang nga mga minuto sa mga adlaw nga naka-iskedyul ka sa pag-ehersisyo ug pagpahinungod niadtong mga 15 minutos sa pag-uswag . Ang importante nga butang mao ang paghimo sa plano sa dula ug iskedyul aron mahitabo ang cross-training.

2. Sulayi ang Bag-ong mga Butang

Bisan kon bahin sa pagbansay-bansay, sayon ​​nga masugamak sa usa ka rut. Pagplano nga ibutang ang imong cross-training workout halos usa ka beses sa usa ka bulan. Mahimo nimo kini sa upat ka lainlaing paagi:

• I-incorporate ang bag-ong mga ehersisyo ngadto sa imong ehersisyo . Pananglitan, kung ang imong cross-training routine naglangkob sa pagbansay sa kusog, human sa usa ka bulan nga pagbuhat sa sama nga pag-ehersisyo, ibalhin ang imong repertoire sa go-to exercises alang sa bag-o o lain-laing mga ehersisyo nga nag-target sa sama nga mga grupo sa kaunuran apan sa gamay nga mga paagi. Inay sa usa ka likod nga squat, sulayi ang usa ka squat nga kalainan sama sa hack squat. Imbis sa press sa bangkaw sa barbell, sulayi ang usa ka dumbbell bench press.
• Sulayi ang bag-ong mga gamit . Kung wala ka maningkamot sa pagbalanse sa pagbansaybansay, nganong dili hagit ang imong kaugalingon pinaagi sa pagbansay sa bola sa BOSU ? Kung wala pa nimo gisulayan ang pagbansay sa suspensyon, karon usa ka panahon nga sama sa paghatag sa TRX usa ka pagsulay.
• Pag-sign up alang sa bag-ong klase o kalihokan . Ang Powerlifters gusto nga mosulay sa pag-jogging sa tubig . Ang mga magdadagan tingali gusto nga mosulay sa pagsaka sa bato . Ang mga mahiligon sa Barre tingali gusto nga mosulay sa pag- us aka trampolining . Adunay walay katapusan ang gidaghanon sa mga klase ug mga kalihokan nga anaa, busa nganong limitahan ang imong kaugalingon? Ang pagkakat-on og bag-o nga mga kahanas mao ang katunga sa kalingawan kon bahin sa pagkaaktibo.
• Usba ang pormat sa imong kasamtangan nga ehersisyo . Kon ikaw hingpit nga mamuhunan sa imong laktod nga pagbansay sa pagbansaybansay, mahimo nimong masagol ang mga butang pinaagi sa pagbag-o kung giunsa nimo pagduol ang imong ehersisyo . Pananglitan, kon ang imong rutina sa pagbansay-bansay naglakip sa pagbansay sa kalig-on nga may mas bug-at nga mga gibug-aton, i-switch ang format pinaagi sa pagsulay sa pagbansay sa taas nga intensity , pagbansay sa sirkito , o hugot nga paggamit sa mga bodyweight exercises . O kung ang imong cross-training nga ehersisyo usa ka senimana nga klase sa yoga, paghugpong sa mga butang pinaagi sa paghatag sa usa ka lainlaing estilo sa yoga usa ka pagsulay, sama sa mainit nga yoga , SUP yoga , o aerial yoga .

3. Hunahunaa ang mahitungod sa Epekto

Ang usa ka laing paagi nga hunahunaon ang paglakip sa pag-cross-training mao ang pagkonsiderar sa lebel sa epekto sa imong kasamtangan nga ehersisyo aron ikaw makapili sa usa ka rutina sa cross-training nga nag-isip nga ang epekto niini. Makita nimo, ang taas nga epekto ug ang mga ehersisyo nga makahatag og timbang makatabang sa pagtukod sa kaunoran sa kaunuran ug kabukogan, apan kini usab naghatag og mas dakong kapit-os sa imong mga bukog ug mga lutahan. Kon ang imong rutina puno sa mga kalihokan nga adunay taas nga epekto sama sa pagdagan ug paglukso, maayo nga ideya nga mag-cross-train nga adunay ubos nga epekto nga mga kalihokan sama sa paglangoy, pagbisikleta, o pagbugsay .

Ang tinuod usab. Kon ang imong nag-unang ehersisyo mao ang ubos nga epekto, kini usa ka maayong ideya nga ilakip ang gibug-aton nga gibug-aton o mas taas nga epekto nga mga ehersisyo ngadto sa imong routine nga pagbansay sa pagtudlo. Pananglitan, ang mga maglalangoy gusto nga mag-cross-train nga adunay pagbansay sa kusog o pagsayaw.

Pag-ehersisyo sa Cross-Training

Kung kinahanglan nimo ang usa ka dapit nga magsugod, hunahunaa ang mosunod nga impormasyon mahitungod sa cross-training alang sa piho nga mga sports, mga kalihokan, ug mga tumong:

• 10 Mga Opsyon sa Pag-ehersisyo sa Cross-Training
• Kon Unsaon Paggamit Paglakaw sa Cross-Train alang sa Running
• Cross-Training alang sa Pilates, Yoga, o Barre
• Paglaum sa Pagpalambo sa Balanse ug Koordinasyon
• Magwali sa Workout alang sa mga Runners aron sa Pagpalambo sa Gahum ug Kalig-on
• Fusion Workouts sa Paglambo sa Kompleto nga Pisikal nga Kaugalingon
• Kusog nga Pagbansay alang sa mga Atleta nga Makalahutay
• Kusog nga Pagbansay alang sa Basketball
• Kusog nga Pagbansay alang sa Tenisya
• Kusog nga Pagbansay alang sa mga magdudula
• Kalig-on nga Pagbansay alang sa Baseball
• Kalig-on nga Pagbansay alang sa Field Hockey
• Kusog nga Pagbansay alang sa Football
• Kon Unsaon Pagpadayon sa Pagpangalagad Samtang Nadaot

Usa ka Pulong Gikan

Sa katapusan sa adlaw, wala'y husto o sayop nga paagi sa pagpatuman sa usa ka rutina sa pagtudlo. Ayaw pag-usik sa panahon sa pag-overline sa imong mga desisyon o pag-uswag sa "mga lagda." Padayon lang nga sulayan ang bag-ong mga butang, himoa ang mga kausaban sa iskedyul sa pag-ehersisyo, ug buhata ang gibati nga husto ug makalingaw.

Ang tumong mao ang pagpalambo sa mas maayong panglawas pinaagi sa pag-ugmad sa maayo nga balanse nga mga lakang sa pisikal nga kahimsog. Dili kini mahitabo sa usa ka gabii, busa magsugod pinaagi sa pagpili sa usa ka kalihokan sa cross-training, dayon sundon kini. Paglabay sa usa ka bulan, mahimo nimo nga mabansay pag-usab. Dili kinahanglan nga ipasiugda kung unsaon pagsugod.