Pag-uswag sa Ubos nga Lawas - Gikan sa Bag-ong Magtutudlo Alang sa Advanced nga mga Ehersisyo

by Paige Waehner

Unsaon Pag-uswag gikan sa Beginner ngadto sa Advanced nga mga Ehersisyo

Kining ubos nga paglambo sa pag-uswag sa lawas nagpakita sa pipila ka mga panig-ingnan kon unsaon pag-uswag gikan sa mga bag-ong ehersisyo ngadto sa mga lihok nga labaw pa ka abante.

Mahibal-an nimo nga ikaw andam na sa paglihok sa sunod nga pag-uswag sa dihang imong nahimo ang pag-master sa paglihok ug sayon nga mahimo ang 2-3 nga set hangtud sa 16 ka mga reps nga adunay hingpit nga porma. Gamita ang maayo nga porma ug tan-awa ang imong doktor kon adunay mga kadaut o medikal nga kondisyon.

Pagtukod sa Imong Ubos nga Pagbansay sa Lawas

Adunay daghang mga paagi nga imong magamit kini nga tsart aron sa paghimo sa imong kaugalingong ubos nga pag-ehersisyo sa lawas:

Pagpili 1 : Pagpili og usa ka haligi nga nagbuhat kanila sa usa ka sunod sa laing estilo sa sirkito alang sa 8-16 nga mga republika, nga nagsubli sa sirkito nga 1-3 ka beses.
Opsyon 2 : Pagpili og usa ka kolum ug himoa ang matag ehersisyo nga gipakita alang sa tul-id nga mga hugpong, 1-3 nga hugpong sa 10-16 reps nga may 30-60 ka segundo nga pahulay sa tunga-tunga.
Opsyon 3 : Paghugpong ug pagpatong gikan sa daghang mga kolum - pananglitan, mga bola squats, assisted lunges, dumbbell deadlifts, ug uban pa- ug pagpili sa sirkular nga estilo o diretsong mga set

Sinugdanan	Intermediate	Advanced
Chair Squat Alang sa mga bag-ohan, ang lingkuranan o gi-abag nga squat usa ka maayong dapit nga magsugod kon magamit sa mga squats. Pagdala sa mga tiil bahin sa hilit nga distansya nga gilay-on ug pagpalong-lihok, pagkuha sa balik-balik nga hips samtang magtunob sa torso nga matul-id ug ang abs nalangkit.	Ball Squat Ang bola makadugang sa dako nga suporta, apan kini usab makadugang sa intensity tungod kay kini nagtugot kanimo sa pag-ubos sa ubos. Ibutang ang gibug-aton sa mga tikod ug maghupot sa mga gibug-aton alang sa dugang intensidad.	Dumbbell / Barbell Squat Dad-a ang bola ug idugang ang bug-at nga mga bato ug karon kinahanglan nimo gamiton ang imong kaugalingong kusog ug kaunuran nga magpabilin nga maayo.
Gitabangan nga Lunges Ang lunges usa ka lisud apan maayo nga ehersisyo tungod kay kini adunay daghang mga kaunuran. Ang mga lungag sa tabang motugot kanimo sa paghupot sa usa ka bungbong aron mabalanse samtang ikaw mag-agos. Siguradoha nga lunge diretso sa baylo nga sa unahan, nga makapaluya sa mga tuhod.	Mga Static Lunges Kining labi ka abante nga bersyon nagkinahanglan sa lingkuranan, nga nagpugos kanimo sa paggamit sa imong kaugalingon nga mga kaunuran aron magpabilin nga balanse sama sa imong lunge. Ang pagdugang sa mga gibug-aton sa tinuud makadugang sa intensity.	Sa Tibuok Kalibutan nga mga Lunges Ang imong sunod nga pag-uswag mao kini nga mga Tibuok Kalibutan nga Lunges. Karon ikaw naglakaw sa lungib paingon sa unahan, molukso ngadto sa kilid ug dayon lunge sa likod, nga mag-igo sa matag kaunoran sa ubos nga lawas. Idugang ang mga gibug-aton alang sa dugang intensidad.
Hip Hinge Ang mga pangpatay sa kasagaran lisud nga agalon, mao nga ako nahigugma sa hawak nga hawak. Gamita ang usa ka silhig ug huptan kini sa pagkontak sa imong ulo ug sa ubos nga likod samtang ikaw mag-atubang sa unahan sa hips, ang mga tuhod dyutay nga nagluko sa tibuok nga panahon.	Dumbbell Deadlifts Kon nahingpit nimo ang hawak nga hubag, ang pagdugang sa mga gibug-aton mao ang sunod nga pag-uswag, nga hagiton gayud ang imong kinauyokan, ingon man ang imong glutes, hamstrings ug lower back.	Usa ka Legged Deadlifts Ang pagkuha sa usa ka tiil sa imong luyo ug ang pagpabilin sa tanan nga gibug-aton mo sa atubangan nga tiil makahimo niini nga ehersisyo nga mas lisud. Bisan kanus-a nimo buhaton ang usa ka butang sa usa ka tiil inay sa duruha ikaw magdugang intensity.
Leg Lifts Ang pagbayaw sa paa usa ka classic exercise nga nagpunting sa glutes. Kini gipakita dinhi sa usa ka bola ug mahimo usab nga buhaton sa salog.	Nagbarug nga Leg Lift Ang nagatindog nga pagbayaw sa tiil mas lisud tungod kay naggamit ka og mas daghang mga kaunoran nga magbalanse sa imong lawas. Pagdugang sa kainit pinaagi sa paggamit sa mga gibug-aton sa mga tiil.	Pagdala sa mga Ball Leg Lifts Kini nga bersiyon malisod tungod kay ang bola nagdugang sa pagkawalay kalig-on. Hupti ang hips square sa tibuok nga kalihukan.
Pag-usisa sa Inner-Thigh Ball Kini nga paglihok hapit na nga mahagiton, sa pagkuha sa bola ug pagpig-ot niini, pagpagawas lang sa tunga. Kon kini lisud kaayo, hupti ang mga bitiis sa salog ug ibalik sa imong siko.	Pagpamutol ug Squeeze Karon among gikuha ang bola squeeze ug giusab kini sa usa ka gamay, nga naghimo sa bola nga usa ka bola sa medisina ug gilakip kini ngadto sa usa ka squat, nga naghimo niini nga usa ka mas grabe nga ehersisyo.	Squat uban sa Inner Thigh Leg Lift Kini mahimong usa ka pag-uswag sa paglihok sa higayon nga ikaw makadugang sa usa ka squat sa mix, nga maghimo niini nga usa ka dako nga ubos nga ehersisyo sa lawas nga nagabuhat sa daghang mga kaunuran. Ang resistensyur nga banda nagdugang gayud og intensity.
One-Leg Press Kung wala ka sa usa ka leg press machine, kini usa ka bersyon nga mahimo nimo sa balay gamit ang usa ka bug-at nga banda o tube. Gamita lang ang mga gunitanan ug i-press ang tiil sa gawas ug sa gawas.	Leg Press on Ball Pinaagi sa pagbalhin ngadto sa bola ikaw makadugang pag-usab sa kawalay kalig-on sa paglihok, mao nga karon ikaw adunay daghang grupo sa kaunuran samtang ikaw nagtrabaho. Itulod ang mga tikod inay sa mga tudlo sa tiil.	Usa ka Sulud nga Igsulud nga Bola Pinaagi sa pagbalhin ngadto sa usa ka paa, ikaw makadugang sa intensity ug balance nga hagit. Kini usa ka abante nga paglihok, busa pag-amping ug ibutang ang imong mga kamot sa pagbalanse, kon gikinahanglan.

Pagtukod sa Imong Ubos nga Pagbansay sa Lawas

Related Content

Fresh articles

Intresting articles