Usa ka Overview sa Ab Exercises
Ang imong abs mao ang usa sa pinaka importante nga mga grupo sa kaunuran sa lawas, ug dili tungod sa ilang hitsura. Daghan kanato adunay tumong sa pagkuha og flat abs , ug samtang kana usa ka maayo nga tumong nga makabaton, ang lig-on nga abs mas importante.
Kon ikaw molantaw unahan sa unom ka pakete, imong makita ang usa ka grupo sa mga kaunuran nga adunay usa ka importante nga katuyoan. Dili lamang kini makatabang kanimo sa paglihok, pagpaabot, pagtuyok, ug pagbalhin sa imong lawas, sila nagsuporta sa labing importante nga bahin sa imong lawas: ang imong taludtod.
Hapit ang tanan nimo nga mga lihok naggikan sa imong kinauyokan, mao nga ang imong mas lig-on, mas sayon ang tanan ug mas labaw nga imong mapanalipdan ang imong kaugalingon gikan sa kadaut.
Ang tanan mahitungod sa imong mga Abs
Gigamit nato ang pulong nga "abs" aron sa hiniusa nga paghulagway sa upat ka mga dagkong kaunoran sa lawas. Ang pagkahibalo kon unsay gibuhat sa matag usa ug ang mga ehersisyo nga nagpunting sa maong mga kaunuran makatabang kanimo sa pagpahimutang sa hingpit nga ab workout alang sa usa ka lig-on, husto nga kinauyokan.
Ang Rectus Abdominis
Ang rektus nga abdominis mao ang grupo sa kaunuran nga tingali kami ang labing pamilyar tungod kay nailhan usab kini nga " unom ka pakete " nga mga kaunuran.
Gitawagan namon kini nga tungod kay adunay tulo ka tusok nga mga panit didto nga nagbulag sa kaunoran, nga naghatag niini nga tan-aw sa panghugas.
Kon dili nimo makita nga ang lookboard, wala ka mag-inusara. Kadaghanan kanato wala makakita sa rectus abdominis tungod kay, sa kasubo, kana diin kadaghanan kanato adunay tambal sa sobrang tambok.
Ang rectus abdominis naghimo sa mosunod nga mga lihok:
- Flexion of the spine - Kini sa pagkatinuod sama sa pagyukbo o paghimo sa usa ka crunch, diin imong gikontrata ang imong abs nga ibutang ang imong mga abaga ngadto sa imong hips.
- Ang gilapad nga paglapos sa dugokan - Kini nagpalayo gikan sa midline sa lawas o nagbalhin sa dugokan sa tuo o wala.
Mga ehersisyo alang sa Abdominis sa Rectus
Kini wala maglangkob sa daghan, daghan nga mga ehersisyo nga imong mahimo, apan hapit bisan unsang bersyon sa usa ka crunch ang magabuhat sa imong unom ka pakete. Tingali usa sa labing maayo nga ehersisyo alang sa imong rectus abdominis, kahibulongan, maayo nga postura.
Ang Internal ug External Obliques
Ang obliques nahimutang sa bisan asa nga kilid sa lawas, nga naglambigit sa gusok. Ang internal nga mga obliques nagdagan sa diagonally, sa sama nga direksyon nga ingon nga kamo sa pagbutang sa imong kamot sa imong bulsa. Ang mga eksternal nga obliques usab nagdagan sa diagonally apan sa atbang nga direksyon.
Ang obliques sa pagbuhat sa mosunod nga mga lihok:
- Flexion sa dugokan
- Pagputol sa dugokan
- Lateral flexion
Sa bisan unsang panahon nga ikaw maghimo og crossover-type nga ehersisyo, gigamit nimo ang imong obliques.
Mga ehersisyo alang sa Obliques
- Pagbansay sa Bisikleta
- Russian Twist
- Dugtong nga Bends Uban sa Med Ball
- Nagbarug nga Crossover Crunch
- Side Plank
Ang Transverse Abdominis
Ang transverse abdominis, nailhan usab nga TVA, sa pagkatinuod usa ka internal nga kaunuran nga naglangkob sa kinasuloran nga bahin sa tiyan sa tiyan.
Kini nga kaunlisan naglibot libot sa taludtod ug nalangkit sa tiyan compression, kay sa paglihok sa lawas. Mao kini ang kaunuran nga imong gikontrata kon imo gapuson ang imong kaugalingon alang sa usa ka suntok.
Mga Ehersisyo alang sa Imong TVA
Mga Pangunang Sugyot sa Pagtrabaho sa Imoha
Tingali ang labing importante nga mga sumbanan alang sa pagtrabaho sa imong abs mao kini: Ayaw pagsulay pagkuha og flat abs pinaagi sa pagbansaybansay. Oo, ang ab ehersisyo hinungdanon alang sa lig-on, lig nga abs, apan ang ideya sa pagkunhod sa tambok gikan sa abs usa ka tumotumo . Sa laing pagkasulti, dili nimo mahimo ang usa ka piho nga ehersisyo sa pagsunog sa tambok gikan sa piho nga bahin sa lawas. Kon maghimo ka og usa ka crunch, ang imong lawas dili lang magdala og enerhiya gikan sa imong abs, kini magdala og enerhiya gikan sa tibuok lawas.
Kung ang imong tumong mao ang flat abs, mas pokus ang pagkawala sa kinatibuk-ang tambok sa lawas sa usa ka kompleto nga programa sa cardio ug pagbansay sa kusog uban sa usa ka himsog nga pagkaon.
- Pagtrabaho sa imong abs mga tulo ka beses sa usa ka semana - Daghang mga tawo ang naghunahuna nga kinahanglan nimo nga pagtrabaho kini matag adlaw, apan kinahanglan nimo nga trataron sila sama sa ubang grupo sa kaunuran, nga magtrabaho niini duha o tulo ka beses sa usa ka semana, nga adunay labing menos usa ka adlaw nga pahulay sa tunga-tunga.
- Pagpili og nagkalainlain nga ehersisyo - Mahimo nimo makita gikan sa ibabaw nga mga grupo sa kaunuran nga nagkinahanglan og nagkalainlain nga mga ehersisyo aron sa pagpuntirya sa nagkalainlain nga mga kaunuran sa imong abs. Siguroha nga adunay mga lihok nga target sa kada lugar matag higayon nga magtrabaho ka sa imong abs.
- Isugid ang mga lihok sa imong kusog ug pag-ehersisyo sa kasingkasing - Hinumdomi nga ang imong abs nagtrabaho sa tanang panahon ug pinaagi sa pagpili sa pipila ka matang sa ehersisyo, mahimo nimo kini labaw pa nga mahimo. Ang compound exercises sama sa squat presses o pagdala sa pag-crawl maayo para sa tibuok lawas, lakip ang abs.
Mga ehersisyo ug ehersisyo alang sa Imong mga Abs
Mahimo nimong maghimo sa imong kaugalingong ab workout pinaagi sa pag-scroll pinaagi sa mga lakang sa lakang sa ubos nga mga ehersisyo sa ubos ug pagpili sa lima ngadto sa 10 ka mga lakang nga nagpunting sa tanan sa imong mga grupo sa kaunuran:
- 14 Mga Ehersisyo sa Imong Intindihin
- 37 Mga Pag-ehersisyo nga Gihimo Ang Imong Abs
- Advanced Ab Exercises
Kung gusto nimo nga magplano ang tanan nga mga ehersisyo, makit-an nimo ang nagkalainlain nga ubos sa paggamit sa tanan gikan sa usa ka resistensyur sa usa ka ehersisyo nga bola alang sa makalingaw, epektibo nga ab workouts.
| Ab Workouts |
|
Fitness Level : Intermediate / Advanced Kining ab workout naglakip sa pito ka mahagiton nga mga ehersisyo nga nag-target sa tanang mga muscles sa imong abs, lakip ang rectus abdominis, obliques, ug TVA. Ang bola nagdugang sa hagit ug intensity sa pipila nga mga ehersisyo. |
Abs, Hips, ug Thighs - Medicine ug Exercise Ball Fitness Level : Intermediate / Advanced Sa kini nga pag-ehersisyo, imong himoon ang tanan nga mga kaunuran sa imong abs nga adunay labing maayo nga kinauyokan ug himan nga kalig-on didto-usa ka ehersisyo nga bola ug usa ka bola sa pagpanambal. Pinaagi sa paghimo niini sa tibuok nga mga lihok sa lawas, ikaw magtukod og kalig-on sa imong abs ug magtrabaho sa paglahutay ug kalig-on. |
|
Fitness Level : Beginner / Intermediate Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa classic exercise alang sa abs, sama sa mga tabla ug langgam nga iro, maingon man ang pipila ka makalingaw, dinamikong paglihok gamit ang bola sa medisina. Kini maayo alang sa tanang lebel sa kalig-on, apan ilabi na alang sa mga nagsugod. |
|
Fitness Level : Intermediate / Advanced Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa tanan nga mga pagbansay nga napamatud-an sa siyensya nga nagpunting sa tanan nga mga kaunuran sa imong abs sa labing epektibo nga paagi. |
Mga Core nga Pagpahigayon sa Bola Fitness Level : Beginner / Intermediate / Advanced Kung gusto nimo nga hagiton ang imong kinauyokan, ang bola mao ang labing maayo nga himan nga anaa. Makita nimo ang lainlaing matang sa ehersisyo nga nagkinahanglan kanimo nga mag-brace ug magpalig-on sa imong lawas gamit ang imong abs. |
Palig-onon ug Palig-onon ang Core Fitness Level : Intermediate / Advanced Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa nagkalain-laing mga talagsaon nga mga ehersisyo nga gidisenyo sa pagtrabaho sa tanan nga mga kaunoran sa kinauyokan. Ang nakapahimo niini nga pag-ehersisyo nga labing maayo mao nga ikaw adunay alternatibo tali sa usa ka core nga ehersisyo ug usa ka ehersisyo sa pleksibilidad, mao nga ikaw nagtrabaho sa mas daghan nga mga dapit nga kalig-on sa dili kaayo panahon. Kini nga mga lakang magapalig-on sa tanan nga mga kaunoran sa imong kaunuran. |
|
Fitness Level : Intermediate / Advanced Gikapoy sa mga crunches? Ayaw kabalaka ... wala'y usa ka problema sa ehersisyo. Hinoon, adunay daghan kaayong mga dinamiko, mahagiton nga mga ehersisyo nga magamit sa tanang mga kaunoran sa imong kinauyokan. |
No-Crunch Abs and Back Workout Fitness Level : Intermediate / Advanced Sigurado, ang crunches mao ang go-to exercise alang sa abs, apan dili kini ang pinakamaayo. Kini nga pag-ehersisyo naglakip sa nagkalainlain nga mga mahagiton, dinamikong ehersisyo nga nagpunting sa tanan nimong mga kaunuran, dili lamang sa imong unom ka pakete. |
Postpartum Abs and Core Workout Fitness Level : Beginner / Intermediate Kining ab workout naglakip sa mga ehersisyo nga gimugna sa physical therapist nga si Shirley Sahrmann, ilabi na alang sa mga babaye nga postpartum. Kini nga mga lakang nagpunting sa pagpalig-on sa pelvis ug paglig-on sa ubos nga bahin sa tiyan, nga sagad mahuyang pinaagi sa pagmabdos. |
|
Fitness Level : Beginner / Intermediate / Advanced Kasagaran kita magtrabaho sa atong abs sa salog, apan adunay dagko nga mga lihok nga mahimo nimo gikan sa usa ka baruganan. Kini mga praktikal nga mga ehersisyo nga nagabuhat sa imong abs sa tanan nga mga eroplano sa paglihok, sama sa paagi sa imong lawas nga nagabuhat sa tinuod nga kinabuhi. |
|
Fitness Level : Beginner / Intermediate Kini nga ab workout lisud, busa gusto ka nga pamilyar sa paggamit sa usa ka exercise ball. Kini nga mga lakang nagpunting sa imong abs, apan magamit usab nimo ang tanang mga kaunoran sa imong kinauyokan, lakip ang imong ubos nga likod. |
Lig-on nga Abs - Makalingaw ug Epektibo nga mga Paglihok alang sa Imong mga Abs Fitness Level : Intermediate / Advanced Ang kini nga core nga pag-ehersisyo naglakip sa daghan kaayo nga nagkalainlain nga mga himan, imong maigo ang imong mga unod gikan sa matag direksyon nga adunay makalingaw, mahagiton, ug epektibo nga mga ehersisyo. |
-
Nahibal-an Mo ba ang Imong Balaan nga Abdominis Ang Papel sa Kaunuran sa Imong Likod nga Sakit?
-
Ditch ang Crunches ug Sulayi Kini nga Full-Body Workouts alang sa Killer Core
> Source:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: American Council on Exercise.